Błędy i lekcje i nowa wiara

Niebieski dywan. Wbiegam, dysząc ze zmęczenia i wysiłku. Zatrzymuję stoper i widzę, że złamałem czas 3.14. Maraton we Florencji przeszedł do historii. Krótki postój i mogę iść dalej przez przygotowaną strefę dla kończących bieg.

Kilometry od 35. do 40. km biegnę w tempie 4.18 a ostatnie dwa po 4.05 – widzę to w domu.
I wcale na starcie tak nie planowałem. Zresztą, w ogóle nie mierzyłem w żaden czas, poza złamaniem 3.20 i zrobieniem życiówki. W końcu to mój pierwszy zagraniczny start, warunki pogodowe dobre, dałem radę mimo ciężkiego miesiąca w pracy potrenować – to warto byłoby zrobić życiówkę.

I z takim nastawieniem stanąłem na starcie biegu. Na rękach biegaczy dojrzałem opaski czasowe – 3.12, 3.20. Przez chwilę żałowałem, że nie poszukałem ich na expo, ale jak Asia powiedziała, trzeba było je wcześniej zamówić na stronie. Nic to, olać to, biegnę swoje. Włączam stoper w wysłużonym Polarze, który służy mi 7. rok a wcześniej służył Andrzejowi (kolega biegacz z Gdańska, który wciągnął mnie w bieganie) i biegnę. Pamiętałem tylko planowane czasy na 5., 10. km i na półmaraton przy planowanym czasie 3.20 na mecie maratonu. Poza tymi kilkoma liczbami moja głowa była wolna od myśli o maratonie.

Maratony biegam wg taktyki negative split. I tak było tym razem. Dodatkowo stosuję sposób Tima Noakesa o dzieleniu sobie trasy na 3 odcinki. Dwa razy 16 km i 10 km. Sprawdziło mi się to na maratonie Beskidu Niskiego, w Warszawie i sprawdziło się we Florencji. Pomagałem sobie na trasie w trudniejszych momentach myśląc motywacyjnie, że mam już połowę z drugiej szesnastki czy osiągnąłem dystans półmaratonu czy 30 km. Takich momentów było niewiele, bo po prostu biegłem.

Jedyne znużenie dopadło mnie na odcinku około 15-25 km. Trasa we Florencji jest dość kręta, ale to rezultat tego, że jest dobrze poprowadzona. Dobrze, bo biegnie się przez dużo przez zabytkowe centrum miasta i nie wybiega się zbyt daleko na peryferia.
Nie dopuszczałem do siebie myśli, że to dopiero 15. km i tyle jeszcze trasy i tyle jeszcze zakrętów przede mną. Trasę znałem – w ramach przygotowania obejrzałem kilka razy film z trasy oraz dokładnie przestudiowałem ostatnie 10 km trasy. Ze znużeniem na wspomnianym odcinku poradziłem sobie trzymając się dobrze biegnącej kobiety przede mną, do czasu gdy zwolniła na punkcie żywieniowym a ja pobiegłem dalej chwytając kubek z wodą. Rozwiązaniem na znużenie było zatem niemyślenie o tym jak daleko jeszcze i nieprzejmowanie się tym. Trzeba biec to biegnę. Jeszcze jakaś godzina, półtorej i finisz. Tak samo pomagałem sobie z rzadka, gdy wydawało mi się, że mój pęcherz zrobi mi psikusa – uznałem, że jak nie wytrzymam to przystanę, ale dopóty jest ok to nie przejmuję się.

W okolicach 30. km zauważalnie przyśpieszam. Zaraz będzie 32. km – koniec drugiego 16-kilometrowego odcinka – i ostatnie 10 km do mety. Biegnie mi się dobrze, biorę ostatni, czwarty żel i już regularnie wyprzedzam wszystkich po drodze aż do mety. Wtedy właśnie minął mnie jeden biegacz, ale uznałem że za wcześnie na jego tempo. Być może go później złapałem. Zresztą wyprzedzanie na ostatnich km było trochę zwodnicze. Dlaczego? Aby złamać 3.15, gdy widziałem że jest wielka szansa na to, musiałem przyśpieszyć i trzymać swoje tempo. I nie kierować się tylko tym, że wyprzedzam wolniejszych biegaczy, bo mogłem przecież biec wolniej a i tak ich wyprzedzać. Tu musiałem mieć odpowiednio szybsze tempo.

Na mecie melduję się z czasem 3.13.52 i lepszym o blisko 7 minut od poprzedniego.

Tego z kwietniowej Łodzi. Bo tam, w tej Łodzi, miałem pobiec tak jak we Florencji.
Dość napisać, że byłem tak rozczarowany swoim wynikiem z Lodzi, że swego rodzaju trauma po biegu trzymała się mnie kilka tygodni. A zrobiłem tam życiówkę. Przeczytajcie zresztą “We are not robots” LINK

Czemu we Florencji tak dobrze pobiegłem? Bo wyciągnąłem odpowiednie wnioski z maratonu łódzkiego.

Czego się nauczyłem z Łodzi?

Niepotrzebnie zbudowałem sobie pewną dużą presję. Dosyć dużo mówiłem o swoim maratonie, o ambitnym celu, za dużo wrzucałem postów o swoim treningu. Często patrzyłem na endomondo i sprawdzałem sobie średnie tempo. A przecież ja jestem z tych, co wolą robić swoje niż rozwodzić się o tym. I jestem nastawiony na wyczucie swojego organizmu, na słuchanie go. Bo od kilku lat biegam z zegarkiem ze stoperem, bo od kilkunastu miesięcy często w ogóle go nie zabieram na trening. I z dokładnością do kilku minut jestem na treningu tyle ile chcę być. Bo biegam bez rozpisanego planu, poza ostatnim miesiącem-półtora przed ważnym startem – najczęściej dotyczy to właśnie maratonu (a ten plan to tak naprawdę uświadomienie sobie ile dni zostało i ile treningów mocniejszych mogę zrobić).
Tu można by napisać, że w Łodzi nie byłem sobą, co wyjaśniam właśnie w poście „We are not robots”.

Bo gdybym był sobą, to zatrzymałbym się podczas ostatnich kilku dni  i spojrzał w przysłowiowe lustro i boleśnie szczerze odpowiedział sobie na pytanie – jesteś przygotowany na te 3.10? To jest Twój cel czy jednak bardziej zbyt ambitny cel przesłonił Ci oczy? Może chcę zaimponować innym?

I tu trzeba powiedzieć – fizycznie, czyli treningowo pół roku temu nie byłem przygotowany na 3.10. Można tylko szacować szanse, czy gdybym od początku pobiegł na 3.15-3.20 i stosował skuteczną u mnie taktykę negative split, to na ile zbliżyłbym się do wyniku 3.10.
I co bardzo ważne, psychicznie także nie byłem gotowy na walkę o 3.10. Długotrwały stres wyczerpał mnie i moje zdolności radzenia sobie z obciążeniami, jakie wymaga szybki bieg przez ponad 42 km. Maraton biegnięty na maksa wymaga solidnie przepracowanego podejścia do niego i treningu głowy.

Ten brak refleksji spowodował, że od startu pobiegłem na 3.10, i że na 28. km straciłem siły.
I nie wziąłem też poprawki na pogodę. Tak, to tak śmieszne i żałosne, że takie błędy wtedy popełniłem.
Ja, który do maratonu Beskidu Niskiego byłem przygotowany tak solidnie, że uważam to za godne naśladowania.
I mimo tego, że zrobiłem życiówkę, lepszą o ponad 6 minut, to bylem rozczarowany. Bo nie tak miało być, miało być lepiej. A rozczarowany byłem przede wszystkim swoim podejściem i błędami. Może za surowy jestem, może.

Maraton we Florencji, jako pierwszy zagraniczny start, był dla mnie ważny. Nie po to wydaję kasę na cały wyjazd, aby nie sprawić sobie przyjemności tym startem. Dobrym startem. Jednocześnie nie przejmowałem się nim więcej niż to konieczne. Nie celowałem za wszelką cenę w dany wynik czasowy. Pobiegnę na 3.20, patrząc na swoje tempo i samopoczucie, i tyle – planowałem – co będzie to będzie, ale rozmyślać o tym nie zamierzam.

I dzięki temu zrobiłem – bez większego wysiłku – życiówkę i to lepszą o 7 minut. Dobrą, wręcz bardzo dobrą prognozą jest to, ile sił zachowałem po biegu. A sam maraton we Florencji chyba najlepiej podsumuję tym, że odzyskałem wiarę w siebie.

Wdzięczny jestem i dziękuję koledze Wojtkowi za rzeczowy feedback po Łodzi.
Bardzo mi to pomogło.

Ps. Jeśli chcecie poczytać więcej o maratonie we Florencji odsyłam do relacji Asi LINK
a moim zdaniem warto rozważyć swój bieg maratoński we Florencji.

Nie taki upał straszny, jak go malują

Mała wioska w Karkonoszach. Niedziela, godzina 13 z minutami. Temperatura 28 st. C, odczuwalna 30 st. C. Wybieram się przemierzyć m.in. słynną Drogę Sudecką. Prawie 8 km nieprzerwanego podbiegu z przewyższeniem 600 metrów i dwoma naprawdę stromymi długim odcinkami. Zjadam kilka suszonych fig i nie biorę wody. Wcześniej było dość solidne śniadanie. Wracam po 2 h 22 minutach nieprzerwanego biegu zadowolony, szczęśliwy i wystarczająco zmęczony. Następnego dnia jestem tu znowu, tym razem idę i to w drugą stronę, bo to najszybsze zejście z naszej wyprawy górskiej do miejsca gdzie mieszkamy. Kilka razy oglądam się za siebie. I podziwiam na spokojnie nachylenie tej trasy osiągające nawet 30%. W jednym z bardziej stromych miejsc mijamy się z rowerzystą, nie dziwię się, gdy słyszę jak mruczy pod nosem przekleństwa. Kilkanaście minut później mija nas ponownie, tym razem gna w dół, na łeb na szyję.
To uroki Drogi Sudeckiej – albo stromo w górę do palącego bólu łydek albo stromo w dół do bólu kolan.
W moim przypadku to pierwsze plus wysoka temperatura, bo do upału jeszcze trochę brakowało.

Na tym blogu są już dwa teksty o upale. Tym razem, aby jak zwykle, było wartościowo i merytorycznie, napiszę o aklimatyzacji. Bo mam wrażenie, że często się zapomina o jej roli i o tym jak powinna wyglądać.

Upał.

Przygotowujesz się do startu. Wymarzonego, zaplanowanego od kilkunastu miesięcy. Przelewasz litry potu, wychodzisz biegać mimo stanu „nie chce mi się”, a nawet „rzucę to bieganie i wybiorę kijki”, pokonujesz kolejne kilometry i spalasz kalorie. Nadchodzi docelowy bieg. Zmotywowany stajesz na starcie i patrzysz w górę. Przysłowiowa lampa. Słońce. Słonce świeci i ani myśli przestać. A ty jak ognia unikałeś wysiłku w upale; gdy temperatura przekraczała 25 st. C a słońce było w “pełni” nie wyściubiałeś nosa z domu, bo czekałeś do późnego wieczora. Brałeś na bieganie „litry” wody.

Masz za swoje. Bo nie oczekuj dobrego biegu w upał, gdy nie biegałeś w upał. Nie da się inaczej.

Zatem, jak dobrze biegać w upale i unikać takich sytuacji jak powyżej?

Pisząc „upał” mam na myśli wysoką temperaturę powietrza, często połączoną z wysoka wilgotnością. Zasady termoregulacji dla przypomnienia są tutaj Artykuł z Magazynu Bieganie o termoregulacji ciała

To przecież proste, to bieganie w upał. Chcesz biegać dobrze podbiegi, trenuj podbiegi. Chcesz szybko biegać, biegaj szybko. Chcesz dobrze biegać w upale, biegaj … w upał. Nic za darmo.
Unikając upału, nie dziw się, że w razie startu w upalny dzień masz problemy (poza warunkiem dostosowania tempa). Jednocześnie trzeba robić to z głową. Tyle teoria, teraz praktyka.

Nie unikaj biegania w upał. Pod warunkiem zachowania pewnych zasad. Jeśli dopiero zaczynasz biegać w upał, czy zaczynasz biegać w ogóle, lepiej unikać maksymalnych temperatur. I biegać rano czy wieczorem. Tu zgoda.
Ale…
gdy już czujesz się komfortowo podczas biegania przy już dość wysokich temperaturach, podnieś sobie poprzeczkę.

Podnieś poprzeczkę aka adaptuj się dalej.

I tu jest clou mojej rady. Zacznij biegać w upał. Nie biegaj tylko rano czy wieczorem, kiedy to nie są już dla ciebie trudne warunki. Zawody w lecie rzadko się odbywają w takich porach. Chcesz przecież przygotować się na upalny start. To biegaj w upał.

Zawody w Pucku, Kwidzynie, Unisławiu – kto biegał tam w latach 2010-2013 ten wie, jakie temperatury tam bywały. Bardzo fajne imprezy (zwłaszcza dwie pierwsze), w niezbyt sprzyjających warunkach pogodowych.

Zresztą główną inspiracją do tego postu była ta sprzeczność w radach jakie widziałem.

O bieganiu rano czy wieczorem i unikaniu słońca. I jak na początku mogę wyobrazić sobie sens takich rad, to potem to dla mnie sprzeczne. Potem, bo gdy jesteśmy już na wyższym poziomie (mamy dłuższy staż biegowy – ale to płynne i odmienne dla każdego biegacza granice) warto wyjść ze strefy komfortu i zahartować aka zaadaptować organizm do większych obciążeń tj. do trudniejszych warunków.

Wychodząc pobiegać dopiero po 8 wieczorem albo o 6 rano zaliczysz trening, ale nie odrobisz lekcji przystosowania organizmu do wysokich temperatur.
Organizm zaadaptuje się do wysiłku w nowych warunkach. Tylko daj mu na to szansę.
Bo potem staniesz na starcie i spojrzysz w górę i przypomnisz sobie te wszystkie odbyte słoneczne treningi, których nie było…

Warunki i zastrzeżenia z praktyki:

Step by step, aka nie od razu Rzym zbudowano
Swoją aklimatyzację zacznij spokojnie i rozważnie. Nie idź od razu pobiegać o 12 w południe przy 30 st. C w cieniu. Zwłaszcza, jeśli biegasz od niedawna itp. Stopniowy progres to klucz. Podwyższaj sobie poprzeczkę stopniowo, uważnie obserwując swoje ciało. Stosuj się do zasad z poniższych postów:

Uff, jak gorąco

Upał i porady Piotra – post gościnny.

jak i pamiętaj o robieniu sobie regularnie badań lekarskich i regeneracji (odpowiednie posty znajdziesz na blogu w spisie treści).

Gdy już w przewiewnym, jasnym stroju w miarę komfortowo będziesz przemierzał o poranku czy wieczorem miejsko-leśno-wiejskie ścieżki – idź dalej. Podnieś poprzeczkę i pobiegaj o innej porze dnia. O tej, która sama w sobie powoduje automatyczny pot na plecach. Nie rób tak raz za razem, bardziej staraj się regularnie zrobić sobie taki test=trening. Wyjdzie to w praktyce.

W temacie progresu cały czas pamiętam znajomą, która zrobiła sobie długie wybieganie w upalny dzień. 30 km pierwszy raz w życiu, co samo w sobie było ogromnym błędem. Do tego w upał, przy minimalnej albo zerowej adaptacji do takich temperatur. Żaden wyczyn, a smutne konsekwencje po.

Co zrobić, gdy jest jeszcze chłodno, a niedługo start w słońcu?

Gdy przygotowywałem się do swojego wymarzonego Maratonu Beskid Niski w 2015 r. nie było mi wesoło. Pod tym jednym względem, bo poza tym było mi wesoło 🙂 Bieg był w maju, a wtedy słońce potrafi przygrzać. A tu wiosna zimna i pochmurna, a ja mogę pobiegać po pracy, wieczorem. Zatem rozmyślałem o biegu na dystansie 42 km, z przewyższeniem ponad 900 metrów w górę i 600 w dół. W słońcu. Nauczyłem się już biegać dobrze w upał, jednocześnie przed tak ważnym startem i po zimie warto było sobie przypomnieć jak to robić. A że solidnie przygotowywałem się do tego biegu, to także brałem pod uwagę pogodę w dniu startu.

Korzystałem zatem z każdego – a były nieliczne – ciepłego dnia, gdy było ciepło. I biegałem wtedy w bluzie. Mimo, że wystarczyłaby koszulka. Zmuszałem przez to organizm do dodatkowego pocenia się. O tym sposobie wyczytałem, już po jego zastosowaniu, w Lore of Running, w historii pewnego sławnego biegacza. Buddy Edelen, bo o nim mowa, wygrał w 1964 r. maraton w ramach amerykańskich eliminacji olimpijskich (U.S. Olympic Trials marathon) z przewagą ponad 20 minut. Żaden wyczyn?
Temperatura powietrza wynosiła ok. 33 st. C, asfaltu blisko 60 st. C przy do tego wysokiej wilgotności. Jak to zrobił? M.in. dzięki trenowaniu w 4 bluzach.

Mieć ciastko i zjeść ciastko
To może budzić sprzeciw czy wątpliwości tych z was, co sumiennie wypełniają plany treningowe i nie chcą sobie pozwolić na większą elastyczność.

Mam taką tezę. Jeśli biegamy wg. planu i mamy dość mocne treningi, to często nie da się tego połączyć z trenowaniem w upał. Bo samo trenowanie w upał wymaga dodatkowych sił. Zwłaszcza na początku. Bo jak chcesz zrobić mocne treningi i do tego w upale, to nie możesz mieć ciastka i zjeść ciastka. Może z tego powodu poleca się bieganie w chłodniejsze pory dnia. Ale wtedy staniesz na starcie w słoneczny dzień i …

 

Nie mam problemu z bieganiem w upał. Bo biegam w upał. I to lubię.

We are not robots

Dużo czasu minęło od ostatniego wpisu.

Pokrótce pisząc, było to wynikiem szczególnie rozczarowania maratonem, ale błędem byłoby napisać, że to był główny powód. Potrzebowałem czasu, aby napełnić studnię*.
I pozałatwiać swoje sprawy. Bo życie zaskoczyło mnie zmianami. A ja nie byłem na nie należycie przygotowany.

Po wspomnianym rozczarowaniu potrzebowałem odpoczynku. Fizycznego i przede wszystkim psychicznego. Przeanalizowałem oczywiście przygotowania do maratonu. Trzeba było wyciągnąć odpowiednie wnioski i je zaimplementować.

Dla przypomnienia – zrobiłem życiówkę 3.20.50 poprawiając o ok. 6 minut swój poprzedni rekord.
Moją (nie)wielką radość z tego biegu, niech tłumaczy sytuacja, która wydarzyła się na peronie w Łodzi. Ja, moja przyjaciółka Asia i nasza gospodyni Magda czekaliśmy na nasz powrotny pociąg. Asia powiedziała do Magdy: „to nie jest normalny, zadowolony Piotr”.
Bo nie byłem sobą. Przybita mina, brak chęci do uśmiechu i rozczarowanie biły po oczach tych, co mnie znają.

Zrobiłem sobie przerwę. Po każdym maratonie odpoczywam, aby organizm wrócił do stanu około wyjściowego. 42 km – w moim przypadku w tempie 4.46 pierwszy raz w życiu – powoduje spore „spustoszenia” w ciele. Polecane są różne długości odpoczynku,
ja odpoczywam około 4 tygodni, traktując to jako jedną z dwóch przerw regeneracyjnych
w roku. To moje tak zwane wynagrodzenie odpoczynkiem. Im lżej, czyli poniżej swojego maksymalnego poziomu biegnie się maraton, tym można rozważyć krótszą przerwę.
Ja stosuję zasadę maratonu w systemie wiosna-jesień albo tylko raz w roku. I to biegniętego na maxa, chyba że pojawią się nieprzewidziane okoliczności

Jednak przede wszystkim chciałem odpocząć psychicznie. Mentalnie byłem rozczarowany.
I zestresowany, i do tego nie tylko biegiem. Przełom roku 2015 i 2016 oraz kilka pierwszych miesięcy to konieczność zmierzenia się z dużą i niespodziewaną dawką stresu. Nie chcę tutaj dzielić się konkretnymi faktami, ale musiałem zmierzyć się z wyzwaniem szukania nowej pracy, a potem kolejnej. Zainteresowani wiedzą, że było ciężko i dlaczego.
Pomijam także kwestie moich ambicji, pewności siebie i nastawienia psychicznego.
Owszem, nauczyłem się szukać plusów, jednak trochę to wszystko mnie przerosło. Dziękuję bliskim za konieczne wsparcie.

Podczas tego okresu czasu – szukania pracy, pracowania i znów szukania – nie miałem głowy do biegania. Owszem biegałem. W końcu to bardzo lubię – i to pomimo siódmego roku biegania w nogach i w głowie 🙂
Ale:
– minimalnie czytałem o bieganiu, tyle by być na bieżąco,
– po maratonie zrezygnowałem z wpisów na endomondo,
– nie miałem chęci, ani odporności psychicznej do ciężkich treningów.
To ostatnie było jednym z decydujących czynników takiego, a nie innego wyniku w maratonie.

Podsumowując, nie pisałem także na blogu. Chęci na zajmowanie się bieganiem wystarczało mi głównie na bieganie. Samo bieganie i tylko to.

Nawet skupiając się na planowanym maratonie, schowany z tyłu głowy stres oddziaływał na mnie. I nawet zachowując na zewnątrz spokój, to i tak ten stres miał na mnie olbrzymi wpływ. Na moją gotowość do walki na treningach i na trasie maratonu. I na mój organizm. Jak to lubię powtarzać – we are not robots – nie jesteśmy robotami, mamy swoje uczucia, emocje, świadomość!

Nagromadzony stres, niepewność co do wyników rozmów kwalifikacyjnych, a tu trzeba było odliczać dni do startu, dopilnować logistyki oraz mentalnie się przygotowywać.

Maraton, biegnięty na życiówkę, to wielkie wyzwanie. Wymagający obok przygotowania fizycznego także odpowiedniego przygotowania mentalnego. To nie jest bieg na 10 km, gdzie można polegać na sile fizycznej i dostępnych zasobach mentalnych. Dostępnych, czyli chodzi po prostu o przeciętnego biegającego człowieka, który jest w stanie utrzymać motywację
i przez to użyć także głowy w biegu na 10 km. Dłuższe biegi wymagają mocniejszej głowy. Wyrażając się precyzyjniej wymagają używania także naszej psychiki w czasie biegu. Przykładów z historii można mnożyć.

I tej odporności psychicznej mi zabrakło. I przez to także, ale to moja wina, nie skupiłem się na biegu. Bo gdybym się skupił, to wiedziałbym już przed biegiem jak pobiec.
Nie popełniłbym pewnych błędów. Bo je popełniłem, i to takie, których normalnie bym nie popełnił. Prawdopodobnie jestem za surowy w stosunku do siebie, ale tak już mam. A spory udział w moim podejściu miały permanentny stres i moja obniżona mocno odporność psychiczna. Bo swoje zrezygnowanie mentalne na biegu widziałem na trasie…
Obok niewystarczającego przygotowania fizycznego.
W okresie maratońskim zatem moimi celami było pozałatwianie spraw wymagających zakończenia. Ustabilizowanie życia zawodowego. Działałem na bieżąco, ale rozwiązywanie tych problemów musiało potrwać, a maraton trzeba było pobiec.

Odpocząłem psychicznie. Załatwiłem swoje sprawy. I przede wszystkim napełniałem swoją studnię.
Co to znaczy?

Wróciłem do biegania, gdy poczułem jego brak. Odpuściłem sobie na razie ambicje czasowe
i skupiłem się na „bawieniu się” bieganiem. Co nie znaczy, że nie było ciężkich treningów. Były. Były solidne podbiegi, bieganie dzień po dniu, mocne zawody, 2h w upale w słońcu bez wody.
Biegałem w lokalnych zawodach – https://asiaprosto.wordpress.com/2016/06/05/biegam-lokalnie/ – i zgodnie z zasadą „przerwa ma swoje prawa” rozważnie wróciłem do biegania.
Z racji innego systemu czasu pracy biegam inaczej niż do tej pory. Cieszę się starymi trasami biegowymi i odkrywam nowe. I cieszę się tym bieganiem.

Potrzebowałem także czasu na oswojenie się z pozornym zwycięstwem z Łodzi.
I na załatwienie swoich wspomnianych spraw, bo one były ważniejsze.
Jak to pisałem przy przygotowaniach do poprzedniego rekordowego maratonu Maraton Beskid Niski (Gorlice-Wysowa Zdrój 2015) niepotrzebny stres … jest niepotrzebny.

I tak, niejako przy okazji, na koniec, pamiętam o plusach. Bo mimo tych gorzkich zdarzeń wiele się nauczyłem. I niektóre z tych lekcji to pozytywne rzeczy. A i moja wiedza o biegowym sprzęcie znacząco się zwiększyła, a i (chyba) odkryłem swoją nową pasję.
I nadal biegam. Bo to kocham. I biegam po swojemu, dla siebie.

* Termin ten zaczerpnąłem z książki „Biegać mądrze”, Richard Benyo i inni.

Jak odpoczywać?

Jak wykorzystać przerwę po sezonie?

W poprzednim poście napisałem Wam czym jest i czemu ważny jest odpoczynek od biegania.
Na przykładzie przerwy posezonowej, zwanej roztrenowaniem. W tym wpisie bliżej napiszę Wam o czym pamiętać podczas aplikowania sobie słodkiego lenistwa. Zaproponuję także co robić zamiast biegania.

Nie zmęcz się

Ważna rzecz, o której należy pamiętać. Odpoczynek to … to po prostu odpoczynek.
Odpoczynek od biegania. Ja osobiście traktuję to dosłownie. Nie biegam.

Potraktujcie ten odpoczynek od biegania dosłownie. Odstawcie też za duży wysiłek,
a przynajmniej nie szukajcie zastępczych form do nadmiernego zmęczenia się.
Nie chodzi o rezygnację z innych aktywności, tylko o zdrowy umiar i pamiętanie o celu przerwy. A celem i korzyścią przerwy jest regeneracja. Jeśli przerzucimy się na inne aktywności, intensywnie trenując, to jaka korzyść z tej przerwy? Jak nasze ciało ma się zregenerować?

Jak wspomniałem, nie oznacza to zaprzestania robienia czegoś z ciałem. Co to to nie.
Przy zachowaniu umiaru jest wiele możliwości.

„Cycling, swimming, and weight training are great choices, but even just walking, hiking, playing with your dog, surfing or skiing will do nicely. The key to active recovery is both mental and physical: mental in that it’s free from the stress of training and doesn’t feel like an “obligatory” workout; physical in that active recovery is low-impact activity, but enough that you break a light sweat and feel physically stimulated.„
(runningcompetitor.com M. Fraioli)

Autor opisuje tutaj aktywną regenerację. Dla mnie to jest po prostu okazjonalna aktywność podczas przerwy biegowej. Mam swoją potrzebę ruchu i ją zaspokajam. Jeśli przez kilka dni ograniczę się do spacerów, to w weekend idę na komfortowy spacer po górach. Albo na rower pozwiedzać okolicę.

Podczas roztrenowania i na początku przygotowań można skupić się na treningu ogólnym
i sile. Braki w tym niestety zdarzają się wśród biegaczy. A same nogi nie biegają. Warto o to zadbać, szczególnie jeśli myślimy o biegach górskich czy długich dystansach.
Maciej w komentarzu pod poprzednim postem poleca wodę:

„Ze swojego doświadczenia – w okresie roztrenowania polecałbym wodę/basen/solanki – jak nie biegam / nie jeżdżę na rowerze i odpoczywam od sportu – mi osobiście woda bardzo pomaga, odpręża a jednocześnie utrzymuje ciało w lekkim ruchu; nie wiem czy na wszystkich tak to działa ale warto spróbować.”

Podczas swojego roztrenowania kolega Arek też się skupił na basenie, bo bardzo to lubi.

Co ja robię podczas gdy nie biegam?
Potrzebuję ruchu. Potrafię się powstrzymać i nie biegać więcej niż powinienem.
Jeśli odpoczywam od biegania – bo wiem, że to korzystne – to odpoczywam. Jednak swoją potrzebę ruchu mam, i staram się ją zaspokajać.

Spaceruję. Jest i ruch, jest i świeże powietrze, często górskie.
W tamtym roku kilka dni przeznaczyłem na rowerowe wyprawy w okoliczne góry.
Rower daje nam możliwość szybszego przemieszczania się i stymulacji innych mięśni niż podczas biegania. Poza tym można pozwiedzać okolicę w komfortowym tempie.

Wisienka na torcie. Hmm, albo przeciwnie – tort. Tort to góry 🙂
Mieszkam 30 minut spacerem od gór – Beskid Śląski, a nieco dalej Żywiecki.
Lubię spacery, lubię ruch. Dodajmy do tego widoki, przyrodę, puste jesienią szlaki.
Zatem chodzę po górach. Nie są to duże wyprawy. 20-30 km z 1000-1500 m przewyższenia zrobię przy komfortowym wysiłku. Czasem to jest krótsza wyprawa, bo co to za problem podjechać kilka minut autem na 2-3 h spacer na trasie Jaworze-Błatnia-Wapienica-Jaworze. Zamiast spaceru po mieście.

Dużym plusem takich górskich wędrówek jest dla mnie reset psychiczny. I inspirująco-rozwojowe rozmowy z przyjaciółką oraz własne przemyślenia. Cisza i spokój sprzyjają.

A wędrowanie, spacery, rower to przecież okazja do poznania nowego. Jak bardzo znacie swoje okolice? Bliższe i dalsze? Bo nie trzeba się wybierać daleko. Znam to na swoim przykładzie, gdy rowerem wybrałem się w pochmurny mglisty dzień w góry a tam pełne słońce, czyli poznawczy odpoczynek

Bez skrajności

Ważne, abyśmy nie popadli też w przesadę, czyli w nadmierną regenerację.

„Pojęcie to oznacza jeszcze wyższy stopień biegowego uzależnienia: nie tylko od treningu,
ale i prób przyspieszenia na siłę odbudowy organizmu. Ludzie ogarnięci obsesją regeneracji łykają leki przeciwzapalne, zakładają uciskowe skarpety, masują się czym się da, moczą ciało w lodowatej wodzie, chodzą na wszelkie możliwe zabiegi, od sauny po lasery i leżą pod kroplówkami. Czyli w pędzie do regeneracji są równie destrukcyjni jak w pędzie do trenowania.

Jest to podejście szkodliwe, bo zabija naturalne zdolności mięśni do odbudowy. Aby zaszedł normalny proces przebudowy włókna mięśniowego, musi zaistnieć stan zapalny i ciało musi sobie z nim poradzić. Wyręczanie go prowadzi do coraz słabszej odpowiedzi organizmu na trening. Nie mówię więc o czymś takim. Mam na myśli staropolski sposób odpoczynku, czyli leżenie bykiem. A nawet nie tyle leżenie i czekanie, co odpuszczenie biegania i normalne życie.” (M.Nagórek)

Normalne życie

Poza tym skorzystajmy z wolnego czasu. Czy to jakieś wczasy, wyjazd weekendowy.
Zajmijmy się czymś nowym – ja wolny czas przeznaczam na dopieszczenie bloga. I na nowy projekt. Dla  moich znajomych to czas na naukę do różnych egzaminów, nowe projekty zawodowe.

Skorzystajmy także z dostępnego czasu i pamiętajmy o bliskich. Podczas przygotowań biegowych bywa tak, że mamy mniej czasu. Bywa i tak, że chodzimy w stresie ważnego biegu, żyjemy jak na ostrzu noża – a oni muszą wytrzymać z nami 😉 Da radę tak nie robić, ale jesteśmy ludźmi. Teraz, niejako możemy to „nadrobić” i spędzić z bliskimi ten wolny czas.

Odpoczywajmy 🙂 i pamiętajmy tylko o celu odpoczynku.
A potem możemy znów pełni energii zabierać się za bieganie…

przypisy:
1. http://running.competitor.com/2014/04/recovery/recover-to-run-faster_70568/4
2. http://biegam-plywam-roweruje.blogspot.com/2015/11/jesienne-roztrenowanie-ad-2015.html
3. http://nagor.pl/blog/549/Moc+odpoczynku

 

Wynagrodzenie odpoczynkiem

Odpoczynek, niektórzy, mają alergię na to słowo. W końcu trzeba ciężko trenować. Bez pracy nie ma kołaczy. Trenuj ciężko, wtedy będą życiówki. Ale odpoczywać? Kilka dni, kilka tygodni?
Albo inaczej, wiemy, że odpoczynek jest ważny, acz zbyt często z niego rezygnujemy.
Bo w końcu wyniki i forma są ważniejsze. Szkoda czasu na odpoczynek.

Odpoczynek może być różny. Przed i po zawodach. Z powodu kontuzji. Z powodu przetrenowania. Z przyczyn zdrowotnych niepowiązanych z bieganiem. Jest i przerwa sezonowa, są i przerwy na żądanie. Tutaj zajmiemy się przerwą po sezonie, bo teraz okres dobry na to – koniec jesieni, po większości ważnych biegów. Jednocześnie można poniższe rozważania odnieść do przerw w trakcie sezonu, na żądanie.

Po co ta przerwa?
Trening to prosta rzecz. W teorii. Zmęcz, zestresuj mięsień, a potem daj mu się zregenerować. Powtórz. Naginamy granice, a potem dajemy sobie odpocząć. Gdy robiłem sobie szczególnie ciężkie treningi, to odpoczywałem po nich dwa, trzy dni. Nie jest to wtedy standardowy jeden dzień – bo biegam co drugi dzień. Jeśli dałem swemu ciału w kość, to daję mu wytchnąć.
I to wytchnienie i odpoczynek dotyczy także treningu rozumianego jako proces. Po sezonie daję ciału odpocząć.

Masz czas i pieniądze, i zastanawiasz się dlaczego wypracowawszy tak wspaniałą formę (patrz na wyniki!) masz się roztrenowywać? Przecież za rok, jeśli przynajmniej utrzymasz ten poziom (a nie chcesz go utracić) to będziesz jeszcze lepszy!

Masz rację! I jej nie masz!

Masz rację – nie musisz się roztrenowywać. Okres odpoczynku i leczenia urazów ciebie nie dotyczy. Mimo jesieni i zimy jesteś w stanie wytrzymać w ciągu treningowym do przyszłorocznych startów, a nawet ustanowić życiówki. To ta dobra wiadomość.
Tą złą jest ta, że długo tak nie wytrzymasz, a kontuzje gdy się pojawią będą rozleglejsze i poważniejsze niż sądzisz. Może nawet wymuszą całkowitą rezygnację ze sportu. Skalkuluj sam co się bardziej opłaca.

Nie masz racji – powinieneś się roztrenować. Masz czas by odpocząć, wyleczyć urazy (o ile są), nacieszyć się towarzystwem koleżanek i kolegów, poczytać książki, nadrobić zaległości rozrywkowo-kulturalne, etc.
W nadchodzącym sezonie i tak ustanowisz życiówki. Będą na podobnym poziomie jakbyś się nie roztrenowywał, a może nawet i lepsze (bo odpocząłeś i nabrałeś chęci do trenowania).” (D. Sidor)

Daję ciału i głowie, czyli po prostu sobie, odpocząć. Pamiętam koniec sezonu 2013 r.
Sezon z dużą ilością startów, skuteczna misja zająca na maratonie warszawskim (i dużo stresu i odpowiedzialności z tym związanych), kilka życiówek, problemy życia prywatnego.
Dwa z kilku ostatnich biegów wyraźnie dały mi odczuć fizyczne i psychiczne zmęczenie. Pomiędzy nimi zmotywowałem się na jedne ważne zawody, gdzie prowadziłem kolegę. Tu jeszcze byłem zmotywowany fajnym biegiem, misją pacemakera i spotkaniami towarzyskimi. Ale na treningi wychodziłem, żeby utrzymać sprawność pomiędzy startami. Ostatnie zawody – półmaraton w połowie grudnia – zrobiłem z myślą, że mi wystarczy. Potem z satysfakcją i ulgą udałem się na odpoczynek. Potrzebowałem tego.
Znudzenie bieganiem było na za wysokim poziomie. Do tego dbam o swoje zdrowie i pilnuję, aby nie przeciążyć swego organizmu. Nie o to chodzi.

Temu ma właśnie służyć odpoczynek. Odpoczynkowi. Regeneracji. To nagroda, wynagrodzenie za sezon, za wyniki, za biegi, za kilometry. Ciało potrzebuję dłuższej regeneracji. Mikrouszkodzenia, które nawarstwiają się przez sezon, zagoją się (J. Daniels). Gdybyś kontynuował bieganie, to prędzej czy później się odezwą. Zależy oczywiście od intensywności twojego biegania.

Trening opiera się na ciągłym niszczeniu naszego ciała i ciągłym jego odbudowywaniu – z pewnym naddatkiem. Problem w tym, że czasami te mikrourazy są nieco mniej mikro, że czasami przesadzamy z obciążeniami, że zdarza się nam dotrwać do bardzo ważnego startu nie będąc w pełni sprawnym.
Nie jest to jeszcze kontuzja, ale wyraźnie odczuwamy zmęczenie materiału, zmęczenie sezonem.” (Rosomak)

U każdego sportowca podstawowym środkiem treningowym jest odpoczynek. O tym zapominają amatorzy, a ta zasada dotyczy zarówno mistrzów olimpijskich, jak i mistrzów osiedla. Trening jest bodźcem, ale efekt w organizmie, czyli np. przebudowa mięśni, odbywa się w czasie odpoczynku. Nie ma odpoczynku, nie ma efektu treningu. “(M.Nagórek)

Głowa także potrzebuje odpoczynku. Wypalenie bieganiem to nie jest przyjemna rzecz. Znudzenie, a nie o to chodzi. Twój świat, czyli twoja głowa kręciły się wokół biegania.
Daj jej odpocząć. A wrócisz gotowy na nowy sezon. „Nieprzerwany, męczący trening może wycieńczyć organizm i mieć negatywny wpływ na psychikę” (J. Daniels)

Kilka razy nie posłuchałem swoich własnych dobrych rad i trenowałem przez cały rok (…)
To doświadczenie było wyczerpujące mentalnie i wyniszczające fizycznie. Miałem zmęczone nogi, nie miałem już serca do biegania. Musiałem się zmuszać do treningów, które stały się ciężka pracą, a nie pracą ukochaną. Tak nie powinno być.
” (M. Ulrich)

Masz jednak dalej wątpliwości?

1. Ale ja nie potrzebuję, chyba?
A spróbuj. Zrób eksperyment. I przede wszystkim potraktuj przerwę z pozytywnym nastawieniem.
“Nie patrz na planową przerwę jak na przeszkodę w marszu ku lepszym wynikom. Popatrz na przerwę jako ważny, pożyteczny krok zbliżający cię do twoich długoterminowych celów. Uwierz, że przerwa to faza treningu, ważny krok na drodze do lepszych wyników” (J. Daniels).

2. Ale moja forma spadnie!
Bo tak ma być. Nigdy nie będziesz cały czas w najwyższej formie. Tak, jak chcesz, aby szczyt formy przypadł na ważny dla ciebie bieg/i, tak ten bieg/i nie trwa cały rok.
Pamiętaj o celu przerwy. Wrócisz mocniejszy, wypoczęty, ciało zregeneruje się po długotrwałym wysiłku.

A odzyskanie już wcześniej zdobytego poziomu sprawności jest łatwiejsze niż dojście do niego pierwszy raz. (J.Daniels)

3. Poczucie winy. Bo sezon nie został okrzyknięty sukcesem. Bo powinieneś biegać dalej. Czujesz się winny, bo nie biegasz.

Stop. A to dlaczego? Nie myśl o przerwie jako o karze. Nie czuj się winna. Jeśli uważasz, że nie osiągnąłeś tego co zamierzałaś w tym sezonie, zweryfikuj to. Uczciwie. Wtedy masz szansę na progres i sukcesy w następnym sezonie. To co było, to było. Możesz wyciągnąć wnioski i je zastosować.

Z tego powyższego wynika także, iż taka przerwa ma dobry moment na zrobienie sobie podsumowania. A i koniec roku się zbliża, to dobry czas na różnego rodzaju rozrachunki.
O tym w innym poście.

A jak wracać?
Przede wszystkim przerwa ma swoje prawa – zajrzyj tutaj: Przerwa ma swoje prawa.
W skrócie: wracajcie z rozwagą i powoli. Dajcie sobie czas na ponowną adaptację do poważniejszych wysiłków, zanim zaczniecie poważne treningi (K. Dołęgowski). Organizm wypoczął, zapomniał trochę jak to jest biegać w najwyższej formie, mógł nabrać dodatkowego ciężaru. Dodatkowy ciężar to rzec normalna (M. Fitzgerald), ja u siebie obserwuje 3-4 kg różnicy, i nie mam problemu z zejściem do mojej wagi startowej.

Moje przerwy wyglądają tak:
Do tej pory robiłem sobie takie dwie dłuższe w roku. Późnym latem w sierpniu.
Oraz na przełomie roku w zimie – tak, okres świąteczny z jego smakołykami też się łapał.
Początkowo planowałem dwa tygodnie, ale a to powodu kontuzji niebiegowych, a to z praktyki wychodziło około czterech tygodni. Mnie to się sprawdza. Jednocześnie jestem elastyczny i reaguję w razie potrzeby.
Było tak, gdy z powodu problemów psychicznych i ryzyka przetrenowania zrobiłem sobie prawie 1,5 miesiąca przerwy wiosną 2014 r. Ja, który w nocy wychodził pobiegać zimą, bo wcześniej odrabiał zadania zawodowe i nie mógł wytrzymać, bo tyle śniegu napadało.

Jeśli poważnie podchodzisz do swojego biegania, podejdź poważnie do odpoczynku.

przypisy i źródła:
1. Dariusz Sidor, IM226 rozumienie procesu treningowego
2. Marcin Nagórek Poradnik Kalenji: Konserwacja
2. Jack Daniels Bieganie metodą Danielsa, str. 110 i n.
3. Artur Dębicki (Rosomak) Czas słodkiego lenistwa
4. Marshall Ulrich, ukończył 124 ultramaratony powyżej 100 mil. Zdobył za pierwszym razem wszystkie najwyższe siedem szczytów kontynentów. Ukończył 18 razy ultrabieg przez Dolinę Śmierci Badwater Ultramarathon. Przebiegł trasę Badwater 4x razy jednorazowo – tzw. “Badwater Quad”. Cytat z “Biegać mądrze” R. Benyo, str 143.
5. Krzysztof Dołęgowski, „Przerwa w treningu”, Bieganie styczeń-luty 2011
6. Matt Fitzgerald “Waga startowa”