Jak odpoczywać?

Jak wykorzystać przerwę po sezonie?

W poprzednim poście napisałem Wam czym jest i czemu ważny jest odpoczynek od biegania.
Na przykładzie przerwy posezonowej, zwanej roztrenowaniem. W tym wpisie bliżej napiszę Wam o czym pamiętać podczas aplikowania sobie słodkiego lenistwa. Zaproponuję także co robić zamiast biegania.

Nie zmęcz się

Ważna rzecz, o której należy pamiętać. Odpoczynek to … to po prostu odpoczynek.
Odpoczynek od biegania. Ja osobiście traktuję to dosłownie. Nie biegam.

Potraktujcie ten odpoczynek od biegania dosłownie. Odstawcie też za duży wysiłek,
a przynajmniej nie szukajcie zastępczych form do nadmiernego zmęczenia się.
Nie chodzi o rezygnację z innych aktywności, tylko o zdrowy umiar i pamiętanie o celu przerwy. A celem i korzyścią przerwy jest regeneracja. Jeśli przerzucimy się na inne aktywności, intensywnie trenując, to jaka korzyść z tej przerwy? Jak nasze ciało ma się zregenerować?

Jak wspomniałem, nie oznacza to zaprzestania robienia czegoś z ciałem. Co to to nie.
Przy zachowaniu umiaru jest wiele możliwości.

„Cycling, swimming, and weight training are great choices, but even just walking, hiking, playing with your dog, surfing or skiing will do nicely. The key to active recovery is both mental and physical: mental in that it’s free from the stress of training and doesn’t feel like an “obligatory” workout; physical in that active recovery is low-impact activity, but enough that you break a light sweat and feel physically stimulated.„
(runningcompetitor.com M. Fraioli)

Autor opisuje tutaj aktywną regenerację. Dla mnie to jest po prostu okazjonalna aktywność podczas przerwy biegowej. Mam swoją potrzebę ruchu i ją zaspokajam. Jeśli przez kilka dni ograniczę się do spacerów, to w weekend idę na komfortowy spacer po górach. Albo na rower pozwiedzać okolicę.

Podczas roztrenowania i na początku przygotowań można skupić się na treningu ogólnym
i sile. Braki w tym niestety zdarzają się wśród biegaczy. A same nogi nie biegają. Warto o to zadbać, szczególnie jeśli myślimy o biegach górskich czy długich dystansach.
Maciej w komentarzu pod poprzednim postem poleca wodę:

„Ze swojego doświadczenia – w okresie roztrenowania polecałbym wodę/basen/solanki – jak nie biegam / nie jeżdżę na rowerze i odpoczywam od sportu – mi osobiście woda bardzo pomaga, odpręża a jednocześnie utrzymuje ciało w lekkim ruchu; nie wiem czy na wszystkich tak to działa ale warto spróbować.”

Podczas swojego roztrenowania kolega Arek też się skupił na basenie, bo bardzo to lubi.

Co ja robię podczas gdy nie biegam?
Potrzebuję ruchu. Potrafię się powstrzymać i nie biegać więcej niż powinienem.
Jeśli odpoczywam od biegania – bo wiem, że to korzystne – to odpoczywam. Jednak swoją potrzebę ruchu mam, i staram się ją zaspokajać.

Spaceruję. Jest i ruch, jest i świeże powietrze, często górskie.
W tamtym roku kilka dni przeznaczyłem na rowerowe wyprawy w okoliczne góry.
Rower daje nam możliwość szybszego przemieszczania się i stymulacji innych mięśni niż podczas biegania. Poza tym można pozwiedzać okolicę w komfortowym tempie.

Wisienka na torcie. Hmm, albo przeciwnie – tort. Tort to góry 🙂
Mieszkam 30 minut spacerem od gór – Beskid Śląski, a nieco dalej Żywiecki.
Lubię spacery, lubię ruch. Dodajmy do tego widoki, przyrodę, puste jesienią szlaki.
Zatem chodzę po górach. Nie są to duże wyprawy. 20-30 km z 1000-1500 m przewyższenia zrobię przy komfortowym wysiłku. Czasem to jest krótsza wyprawa, bo co to za problem podjechać kilka minut autem na 2-3 h spacer na trasie Jaworze-Błatnia-Wapienica-Jaworze. Zamiast spaceru po mieście.

Dużym plusem takich górskich wędrówek jest dla mnie reset psychiczny. I inspirująco-rozwojowe rozmowy z przyjaciółką oraz własne przemyślenia. Cisza i spokój sprzyjają.

A wędrowanie, spacery, rower to przecież okazja do poznania nowego. Jak bardzo znacie swoje okolice? Bliższe i dalsze? Bo nie trzeba się wybierać daleko. Znam to na swoim przykładzie, gdy rowerem wybrałem się w pochmurny mglisty dzień w góry a tam pełne słońce, czyli poznawczy odpoczynek

Bez skrajności

Ważne, abyśmy nie popadli też w przesadę, czyli w nadmierną regenerację.

„Pojęcie to oznacza jeszcze wyższy stopień biegowego uzależnienia: nie tylko od treningu,
ale i prób przyspieszenia na siłę odbudowy organizmu. Ludzie ogarnięci obsesją regeneracji łykają leki przeciwzapalne, zakładają uciskowe skarpety, masują się czym się da, moczą ciało w lodowatej wodzie, chodzą na wszelkie możliwe zabiegi, od sauny po lasery i leżą pod kroplówkami. Czyli w pędzie do regeneracji są równie destrukcyjni jak w pędzie do trenowania.

Jest to podejście szkodliwe, bo zabija naturalne zdolności mięśni do odbudowy. Aby zaszedł normalny proces przebudowy włókna mięśniowego, musi zaistnieć stan zapalny i ciało musi sobie z nim poradzić. Wyręczanie go prowadzi do coraz słabszej odpowiedzi organizmu na trening. Nie mówię więc o czymś takim. Mam na myśli staropolski sposób odpoczynku, czyli leżenie bykiem. A nawet nie tyle leżenie i czekanie, co odpuszczenie biegania i normalne życie.” (M.Nagórek)

Normalne życie

Poza tym skorzystajmy z wolnego czasu. Czy to jakieś wczasy, wyjazd weekendowy.
Zajmijmy się czymś nowym – ja wolny czas przeznaczam na dopieszczenie bloga. I na nowy projekt. Dla  moich znajomych to czas na naukę do różnych egzaminów, nowe projekty zawodowe.

Skorzystajmy także z dostępnego czasu i pamiętajmy o bliskich. Podczas przygotowań biegowych bywa tak, że mamy mniej czasu. Bywa i tak, że chodzimy w stresie ważnego biegu, żyjemy jak na ostrzu noża – a oni muszą wytrzymać z nami 😉 Da radę tak nie robić, ale jesteśmy ludźmi. Teraz, niejako możemy to „nadrobić” i spędzić z bliskimi ten wolny czas.

Odpoczywajmy 🙂 i pamiętajmy tylko o celu odpoczynku.
A potem możemy znów pełni energii zabierać się za bieganie…

przypisy:
1. http://running.competitor.com/2014/04/recovery/recover-to-run-faster_70568/4
2. http://biegam-plywam-roweruje.blogspot.com/2015/11/jesienne-roztrenowanie-ad-2015.html
3. http://nagor.pl/blog/549/Moc+odpoczynku

 

Wynagrodzenie odpoczynkiem

Odpoczynek, niektórzy, mają alergię na to słowo. W końcu trzeba ciężko trenować. Bez pracy nie ma kołaczy. Trenuj ciężko, wtedy będą życiówki. Ale odpoczywać? Kilka dni, kilka tygodni?
Albo inaczej, wiemy, że odpoczynek jest ważny, acz zbyt często z niego rezygnujemy.
Bo w końcu wyniki i forma są ważniejsze. Szkoda czasu na odpoczynek.

Odpoczynek może być różny. Przed i po zawodach. Z powodu kontuzji. Z powodu przetrenowania. Z przyczyn zdrowotnych niepowiązanych z bieganiem. Jest i przerwa sezonowa, są i przerwy na żądanie. Tutaj zajmiemy się przerwą po sezonie, bo teraz okres dobry na to – koniec jesieni, po większości ważnych biegów. Jednocześnie można poniższe rozważania odnieść do przerw w trakcie sezonu, na żądanie.

Po co ta przerwa?
Trening to prosta rzecz. W teorii. Zmęcz, zestresuj mięsień, a potem daj mu się zregenerować. Powtórz. Naginamy granice, a potem dajemy sobie odpocząć. Gdy robiłem sobie szczególnie ciężkie treningi, to odpoczywałem po nich dwa, trzy dni. Nie jest to wtedy standardowy jeden dzień – bo biegam co drugi dzień. Jeśli dałem swemu ciału w kość, to daję mu wytchnąć.
I to wytchnienie i odpoczynek dotyczy także treningu rozumianego jako proces. Po sezonie daję ciału odpocząć.

Masz czas i pieniądze, i zastanawiasz się dlaczego wypracowawszy tak wspaniałą formę (patrz na wyniki!) masz się roztrenowywać? Przecież za rok, jeśli przynajmniej utrzymasz ten poziom (a nie chcesz go utracić) to będziesz jeszcze lepszy!

Masz rację! I jej nie masz!

Masz rację – nie musisz się roztrenowywać. Okres odpoczynku i leczenia urazów ciebie nie dotyczy. Mimo jesieni i zimy jesteś w stanie wytrzymać w ciągu treningowym do przyszłorocznych startów, a nawet ustanowić życiówki. To ta dobra wiadomość.
Tą złą jest ta, że długo tak nie wytrzymasz, a kontuzje gdy się pojawią będą rozleglejsze i poważniejsze niż sądzisz. Może nawet wymuszą całkowitą rezygnację ze sportu. Skalkuluj sam co się bardziej opłaca.

Nie masz racji – powinieneś się roztrenować. Masz czas by odpocząć, wyleczyć urazy (o ile są), nacieszyć się towarzystwem koleżanek i kolegów, poczytać książki, nadrobić zaległości rozrywkowo-kulturalne, etc.
W nadchodzącym sezonie i tak ustanowisz życiówki. Będą na podobnym poziomie jakbyś się nie roztrenowywał, a może nawet i lepsze (bo odpocząłeś i nabrałeś chęci do trenowania).” (D. Sidor)

Daję ciału i głowie, czyli po prostu sobie, odpocząć. Pamiętam koniec sezonu 2013 r.
Sezon z dużą ilością startów, skuteczna misja zająca na maratonie warszawskim (i dużo stresu i odpowiedzialności z tym związanych), kilka życiówek, problemy życia prywatnego.
Dwa z kilku ostatnich biegów wyraźnie dały mi odczuć fizyczne i psychiczne zmęczenie. Pomiędzy nimi zmotywowałem się na jedne ważne zawody, gdzie prowadziłem kolegę. Tu jeszcze byłem zmotywowany fajnym biegiem, misją pacemakera i spotkaniami towarzyskimi. Ale na treningi wychodziłem, żeby utrzymać sprawność pomiędzy startami. Ostatnie zawody – półmaraton w połowie grudnia – zrobiłem z myślą, że mi wystarczy. Potem z satysfakcją i ulgą udałem się na odpoczynek. Potrzebowałem tego.
Znudzenie bieganiem było na za wysokim poziomie. Do tego dbam o swoje zdrowie i pilnuję, aby nie przeciążyć swego organizmu. Nie o to chodzi.

Temu ma właśnie służyć odpoczynek. Odpoczynkowi. Regeneracji. To nagroda, wynagrodzenie za sezon, za wyniki, za biegi, za kilometry. Ciało potrzebuję dłuższej regeneracji. Mikrouszkodzenia, które nawarstwiają się przez sezon, zagoją się (J. Daniels). Gdybyś kontynuował bieganie, to prędzej czy później się odezwą. Zależy oczywiście od intensywności twojego biegania.

Trening opiera się na ciągłym niszczeniu naszego ciała i ciągłym jego odbudowywaniu – z pewnym naddatkiem. Problem w tym, że czasami te mikrourazy są nieco mniej mikro, że czasami przesadzamy z obciążeniami, że zdarza się nam dotrwać do bardzo ważnego startu nie będąc w pełni sprawnym.
Nie jest to jeszcze kontuzja, ale wyraźnie odczuwamy zmęczenie materiału, zmęczenie sezonem.” (Rosomak)

U każdego sportowca podstawowym środkiem treningowym jest odpoczynek. O tym zapominają amatorzy, a ta zasada dotyczy zarówno mistrzów olimpijskich, jak i mistrzów osiedla. Trening jest bodźcem, ale efekt w organizmie, czyli np. przebudowa mięśni, odbywa się w czasie odpoczynku. Nie ma odpoczynku, nie ma efektu treningu. “(M.Nagórek)

Głowa także potrzebuje odpoczynku. Wypalenie bieganiem to nie jest przyjemna rzecz. Znudzenie, a nie o to chodzi. Twój świat, czyli twoja głowa kręciły się wokół biegania.
Daj jej odpocząć. A wrócisz gotowy na nowy sezon. „Nieprzerwany, męczący trening może wycieńczyć organizm i mieć negatywny wpływ na psychikę” (J. Daniels)

Kilka razy nie posłuchałem swoich własnych dobrych rad i trenowałem przez cały rok (…)
To doświadczenie było wyczerpujące mentalnie i wyniszczające fizycznie. Miałem zmęczone nogi, nie miałem już serca do biegania. Musiałem się zmuszać do treningów, które stały się ciężka pracą, a nie pracą ukochaną. Tak nie powinno być.
” (M. Ulrich)

Masz jednak dalej wątpliwości?

1. Ale ja nie potrzebuję, chyba?
A spróbuj. Zrób eksperyment. I przede wszystkim potraktuj przerwę z pozytywnym nastawieniem.
“Nie patrz na planową przerwę jak na przeszkodę w marszu ku lepszym wynikom. Popatrz na przerwę jako ważny, pożyteczny krok zbliżający cię do twoich długoterminowych celów. Uwierz, że przerwa to faza treningu, ważny krok na drodze do lepszych wyników” (J. Daniels).

2. Ale moja forma spadnie!
Bo tak ma być. Nigdy nie będziesz cały czas w najwyższej formie. Tak, jak chcesz, aby szczyt formy przypadł na ważny dla ciebie bieg/i, tak ten bieg/i nie trwa cały rok.
Pamiętaj o celu przerwy. Wrócisz mocniejszy, wypoczęty, ciało zregeneruje się po długotrwałym wysiłku.

A odzyskanie już wcześniej zdobytego poziomu sprawności jest łatwiejsze niż dojście do niego pierwszy raz. (J.Daniels)

3. Poczucie winy. Bo sezon nie został okrzyknięty sukcesem. Bo powinieneś biegać dalej. Czujesz się winny, bo nie biegasz.

Stop. A to dlaczego? Nie myśl o przerwie jako o karze. Nie czuj się winna. Jeśli uważasz, że nie osiągnąłeś tego co zamierzałaś w tym sezonie, zweryfikuj to. Uczciwie. Wtedy masz szansę na progres i sukcesy w następnym sezonie. To co było, to było. Możesz wyciągnąć wnioski i je zastosować.

Z tego powyższego wynika także, iż taka przerwa ma dobry moment na zrobienie sobie podsumowania. A i koniec roku się zbliża, to dobry czas na różnego rodzaju rozrachunki.
O tym w innym poście.

A jak wracać?
Przede wszystkim przerwa ma swoje prawa – zajrzyj tutaj: Przerwa ma swoje prawa.
W skrócie: wracajcie z rozwagą i powoli. Dajcie sobie czas na ponowną adaptację do poważniejszych wysiłków, zanim zaczniecie poważne treningi (K. Dołęgowski). Organizm wypoczął, zapomniał trochę jak to jest biegać w najwyższej formie, mógł nabrać dodatkowego ciężaru. Dodatkowy ciężar to rzec normalna (M. Fitzgerald), ja u siebie obserwuje 3-4 kg różnicy, i nie mam problemu z zejściem do mojej wagi startowej.

Moje przerwy wyglądają tak:
Do tej pory robiłem sobie takie dwie dłuższe w roku. Późnym latem w sierpniu.
Oraz na przełomie roku w zimie – tak, okres świąteczny z jego smakołykami też się łapał.
Początkowo planowałem dwa tygodnie, ale a to powodu kontuzji niebiegowych, a to z praktyki wychodziło około czterech tygodni. Mnie to się sprawdza. Jednocześnie jestem elastyczny i reaguję w razie potrzeby.
Było tak, gdy z powodu problemów psychicznych i ryzyka przetrenowania zrobiłem sobie prawie 1,5 miesiąca przerwy wiosną 2014 r. Ja, który w nocy wychodził pobiegać zimą, bo wcześniej odrabiał zadania zawodowe i nie mógł wytrzymać, bo tyle śniegu napadało.

Jeśli poważnie podchodzisz do swojego biegania, podejdź poważnie do odpoczynku.

przypisy i źródła:
1. Dariusz Sidor, IM226 rozumienie procesu treningowego
2. Marcin Nagórek Poradnik Kalenji: Konserwacja
2. Jack Daniels Bieganie metodą Danielsa, str. 110 i n.
3. Artur Dębicki (Rosomak) Czas słodkiego lenistwa
4. Marshall Ulrich, ukończył 124 ultramaratony powyżej 100 mil. Zdobył za pierwszym razem wszystkie najwyższe siedem szczytów kontynentów. Ukończył 18 razy ultrabieg przez Dolinę Śmierci Badwater Ultramarathon. Przebiegł trasę Badwater 4x razy jednorazowo – tzw. “Badwater Quad”. Cytat z “Biegać mądrze” R. Benyo, str 143.
5. Krzysztof Dołęgowski, „Przerwa w treningu”, Bieganie styczeń-luty 2011
6. Matt Fitzgerald “Waga startowa”

Kibicowanie to nie taka łatwa rzecz

Prawie pięć godzin na nogach, czerwone ręce od klaskania i zdarte gardło.

Ale po kolei:

Budapeszt, maraton Asi, jej czwarty. Z dużymi wątpliwościami jak to będzie. Do poczytania o wątpliwościach i przygotowaniach Asi zapraszam tutaj -> Kliknij

I w tym jej przeżywaniu maratonu, entym sprawdzaniu pogody, martwieniu się, kluczową rolę odegrałem ja. Bliska osoba, która rozumie te emocje, i się im nie dziwi. A daje wsparcie psychiczne, tłumaczy detale biegu, podnosi na duchu. To rzeczy niepoliczalne a jakże ważne.

Bieg biegnie się samemu. Fizycznie. Ale głowa takiego biegacza bogatsza o pozytywne emocje albo pozbawiona negatywnych emocji dzięki wparciu bliskich to nieoceniona pomoc na biegu. Zwłaszcza w długich dystansach jak maraton, gdzie głowa zaczyna odgrywać często decydująca rolę.

Moja rola kibica trwała od początku przyjazdu czeskimi kolejami do Budapesztu, na dworzec Keleti. Bo pilnowałem, aby nie chodziła ta Asia za dużo – a jak tu nie chodzić jak takie piękne miasto ten Budapeszt i jak ona lubi chodzić i poznawać nowe. Na szczęście nocleg obok startu i blisko centrum oraz moja determinacja dały rozsądne zwiedzanie miasta. Choć Asia skomentowała, że czuła niedosyt, i że w Paryżu więcej chodzenia było. Cóż zrobić, maraton ważniejszy. Za to dzięki przerwom w spacerowaniu odkryliśmy ławki dla singli 🙂

Piątkowe popołudnie i sobotę przeznaczyliśmy na poznanie miasta z nastawieniem na nie za duży wysiłek. Wieczorem usiedliśmy i zaplanowaliśmy punkty kibicowania. Tym razem Asia nie chciała, abym jej przekazywał żele albo wodę. Moim zadaniem było kibicowanie, czyli po prostu wspieranie na trasie trudnego biegu. Przy takim planowaniu warto mieć wcześniej przygotowany plan miasta, mapę trasy i wiedzieć jak się będzie poruszało między punktami. To ostatnie jest ważne zwłaszcza w obcym mieście, w dodatku z specyficznym językiem. W Budapeszcie postawiłem na metro.

Gdy Asia ruszyła w swój maraton, podobnie jak kilka tysięcy innych biegaczy to ja wyruszyłem przyspieszonym krokiem do zabytkowego najstarszego w Europie metra (1895 r.) na swój maraton kibica.

Maraton kibica, bo aż 9 razy (słownie dziewięć razy) kibicowałem Asi.

Obok oczywiście zaplanowaniu tego, zawdzięczam to poprowadzonej trasie biegu. Umożliwiło to kilka zakładek i punktów stycznych. W Paryżu na maratonie kibicowałem 5 albo 6 razy i poruszałem się piechotą i metrem. W Budapeszcie podjechałem 3 razy metrem, przeszedłem 2x500metrów i raz ok. 2 km.

Co dają takie spotkania na biegu?

Oddajmy głos Asi:

„Mój prywatny kibic na maratonie to kilka zalet. Już na trzecim kilometrze mogłam pozbyć się lekkiej kurtki, która mimo chłodu okazała się zbędna. Zdjęłam ją, wypatrzyłam Piotra i pozbyłam się balastu. Kolejne spotkanie dwa kilometry później to jeszcze zwykła wymiana uśmiechów, machanie ręką. Kolejne zaplanowane spotkania pozwalały mi podzielić trasę biegu na odcinki. Kolejne spotkanie na 15. km – tu jeszcze nie czułam zmęczenia, ale mogłam się pochwalić, że zaczęłam wolno. Zresztą za Mostem Łańcuchowym trasa była tak poprowadzona, że spotkaliśmy się jeszcze trzy razy. Co prawda słyszałam w tłumie kibiców swoje imię, ale to jednak byli tylko obcy ludzie. Kolejne spotkanie już w drugiej połowie biegu – tej trudniejszej. Cel krótkoterminowy: dotrwać do tego miejsca. Krótka wymiana zdań i biegnę dalej. Kolejny etap to prawie 10 km biegu do ostatniego spotkania. Niby tylko 10 km, ale za chwilę przekroczę trzydziesty kilometr, a mózg coraz częściej próbuje mnie namówić do marszu, albo nawet zejścia z trasy. Poddać się nie pozwala mi zwyczajny wstyd –
i świadomość, że Piotr czeka na mnie na 37. km. Stamtąd do mety już tak blisko! Mój maraton biegłam więc od spotkania z Piotrem do spotkania z Piotrem. A na ostatnich metrach przed metą w ogóle się go nie spodziewałam.”

Reasumując to w punkty to korzyści z kibicowania okiem Asi:
– dzielenie sobie trasy na odcinki od spotkania do spotkania,
– oddanie kurtki na ok. 3. km i lepszy komfort biegu,
– poczucie wsparcia,
– możliwość podzielenia się biegiem – mogła powiedzieć mi szybko, że przebiegła pierwszą godzinę zgodnie z planem, czyli nie za szybko 😉 i ja wiedziałem o co chodzi,
– tak, rozmawiała czy raczej wymieniała zdania z biegaczami i kibicami. Ale z mną mogła zrobić to i wiedziała, że rozumiem i to mnie interesuje. Z innymi to był raczej jednostronny kontakt mentalny, bo to były obce osoby.
– proste pytania „jak się czujesz” mówiły jej, że nie tylko ona przeżywa ten bieg.

Wiedziałem, w jakich okresach czasu spodziewać się Asi na umówionych punktach biegowych. Oczywiście wypatrywałem znany mi kolor koszulki. Dodatkowo znalazłem dwie czy trzy charakterystyczne osoby biegnące niedługo przed Asią, które posłużyły mi za znak, że Asia niedługo powinna nadbiec, jak one mi się pojawią. Może się zdarzyć, że na tak trudnym biegu jak maraton, ten sposób może okazać się mylący. Bo ktoś zwolni, złapie go kryzys itp. Dlatego należy traktować to jako jedynie dodatkowy sposób.

A jak tak stałem i czekałem na Asię to co mogłem robić?

Kibicowałem. Wspierałem klaskaniem i okrzykami innych biegaczy. Bo wiem jak to jest ważne dla tych co biegną. Bo sam biegam.

I tutaj w Budapeszcie klaskałem i klaskałem się a chrypa złapała mnie już po pierwszej godzinie. Wypatrywałem biegaczy z Polski i głośno ich pozdrawiałem. A i sporo obcokrajowców usłyszało swoje imię i proste „go go” albo „run run”. I to robiłem prawie non stop, robiąc przerwy na potarcie wierzchu dłoni (było dość zimno) sprawdzenie mapy i czasu i przejścia między punktami.
Próbowałem krzyczeć także po węgiersku, bo bardzo często słyszałem słowo „hajrá” ale po kilku próbach wymówienia zrezygnowałem i wróciłem do polskiego i angielskiego 😉 Podszkolę się następnym razem z narodowych słów dopingujących 🙂

I tak kibicowałem do tego stopnia, że na 37. km, czyli w moim ostatnim punkcie kibicowania na trasie, stojące na ulicy auta zaczęły mi się przesuwać w oczach. Biegacze biegną, ja stoję
a auta się ruszają…

Oj stwierdziłem wtedy w myślach, muszę odpocząć. I to było już po moim cofaniu się wzdłuż trasy i biciu równocześnie braw. A cofałem się, aby mieć te kilkadziesiąt metrów bliżej do metra i aby nie stać na wietrznym skrzyżowaniu.Wtedy poszedłem sobie usiąść na kilka minut. Dopadło mnie zmęczenie, bo nie zadbałem o jedzenie i picie od czasu małego śniadania o 8 rano. A była prawie 2 popołudniu. Przy kibicowaniu lepiej zadbać o coś do przekąszenia
i picia. Dla siebie, nie tylko dla biegnącego.

Za to jak się dobrze złożyło, gdy kilka minut później już śpieszyłem na stację metra po spotkaniu Asi. Przede mną czerwone światło na pasach, a po prawej cukiernia. A ja głodny.
W domu prawie nic do jedzenia, zatem po biegu, gdy Asię odprowadzę, czekają mnie zakupy.
I nie pomyślałem o sobie, oj nie, pomyślałem o Asi i crossaincie dla niej i uzupełnieniu kalorii po biegu. To wpadam do tej cukierni, szybkie „Do you speak English?” A potem w cukierni rozbrzmiewało słowo „two”. Sześć razy 🙂
Ponieważ sześć razy wskazywałem na smakołyki i mówiłem „two please”, jedno dla mnie, jedno dla maratonki. Za to jak cudownie wybrałem dwie bułki z parówką w wspomnianej cukierni-piekarni to cudownie szybko je spałaszowałem. Cudownie, bo nie wiedziałem co kupuję. Przypadkowo je wybrałem.

A na mecie perfekcyjnie zgrałem się z Asią i gdy ona biegła ostatnie kilkaset metrów pojawiłem się ja, zdzierając gardło i pokazując wypchaną reklamówkę z bułeczkami.
Ale w tym amoku finiszowym nie zgadła co za pychoty mam dla niej. Za to spałaszowała je
w domu, a ostatnie kęsy możecie zobaczyć na zdjęciu na dole 🙂

Gdy nie biegniecie to pokibicujcie swoim znajomym, bliskim, obcym biegaczom. Okażcie im swoje zainteresowanie i wsparcie. To małe i proste jak się o tym pisze, ale potrafi robić wielkie rzeczy na trasie.

Wiele razy kibicowałem. I bez brania udziału w biegu i po biegu. Wspierałem klaskaniem i okrzykami innych biegaczy. Wiem jak to wygląda od strony zawodnika. A przynajmniej dla mnie to jest spore wsparcie psychiczne. Gdy kibice biją brawo, dodają słowa otuchy. I ja Wam za to dziękuję. I tu w tym poście i w czasie biegu. Czasem to tylko podniesiony kciuk, bo na więcej nie mam siły. Bo walczę ze zmęczeniem, wysiłkiem i czasem. Ale odwzajemniam wasze wsparcie.

 

This slideshow requires JavaScript.

Rezygnacja na … lepsze

Tak mogę podsumować swój wyjazd do Krynicy-Zdroju na tamtejszy Festiwal Biegowy.
Aka czasem trzeba wiedzieć kiedy odpuścić.

Po świetnym wyniku rok temu w górskim biegu na 36 km, postanowiłem wrócić na ten sam bieg. Wtedy w debiucie zająłem 19. miejsce w open. W międzyczasie trasa została zmieniona na trudniejszą, zmieniono miejsce startu i mety oraz godzinę startu.
Mój plan na bieg z upływem czasu a przybliżaniem się daty biegu łagodniał. Z racji innych zajęć ostatnie tygodnie to było i mało biegania i było umiarkowanie intensywnie – wręcz truchtanie przelatane mocniejszym biegiem w weekend. Często po prostu biegałem 50 minut dla samego rozruszania się. Takie 2-3 treningi tygodniowo to mało na porządny i trudny bieg górski. Pamiętajcie, że to był bieg górski na trudnej trasie. To nie bieg asfaltowy, gdzie miałbym o wiele łatwiej.

A czemu tak mało? Po prostu mniej czasu na treningi oraz ograniczone siły. Biegam tyle ile chcę i mogę, balansując to z pozostałymi aktywnościami. Przecież nie samym bieganiem człowiek żyje – bieganie to nie tylko bieganie, jest jeszcze reszta życia.

Niedługo przed wyjazdem postanowiłem pobiec turystycznie. Na luzie, bez ambicji czasowych. Z dużą ilością marszów. Ot, aby zaliczyć bieg w miarę rozsądnym wysiłkiem.

Tuż przed wyjazdem sprawdziłem raz jeszcze profil trasy i …. przejrzałem na oczy. Nie, zajadę się i fizycznie i psychicznie. Co to, to nie. Nie chcę.

I w piątek, kilka h po przyjeździe do Krynicy zapisałem się na nowe biegi: 10km i półmaraton. Rezygnując z górskiego biegu. Buty uliczne oczywiście zabrałem 🙂

Czemu tak zrobiłem?

Nie byłem w formie na taki ciężki bieg. Prawie na pewno odczułbym ten bieg i mocno fizycznie i psychicznie. Za mocno. Z czego ten argument mentalny był decydujący. Ostatnio potrzebuję sporo swoich zasobów psychicznych a mam ich niedostatecznie wystarczająco. Nie chciałem sobie dodawać goryczy niezadowolenia i zmęczenia psychicznego i fizycznego bez wyrównania w przyjemności.
A tu nie miałbym tej przyjemności. A miałbym słaby bieg górski i brak satysfakcji oraz radochy. Do tego ogromne zmęczenie po biegu, ewentualne przeciążenie organizmu, mniej czasu i sił na towarzyskie życie w Krynicy. Sumując, dużo niepotrzebnego stresu a niepotrzebny stres … niepotrzebny jest.

Pragnąłem fajnego wyjazdu i satysfakcji z biegania. Swoje porażki trzeba odrobić, jednak tym razem nie miałem na to ochoty. Chciałem, aby było przyjemnie. W końcu o przyjemność ostatecznie mi chodzi w moim bieganiu.

I tu niejako disclaimer – potrafię czerpać i czuję przyjemność z wysiłku. Dlatego m.in. biegam. Mam te endorfiny, gdy wbiegam 20 raz jak chomik na solidny podbieg albo zaliczam Szyndzielnię i Klimczok na jednym treningu (1028 i 1117 m. n.p.m.). Albo, gdy robię trening bo wypadnę z formy i niejako “powinienem”. W tym przypadku jednak lepiej było dla mnie odpuścić i wybrać inaczej.

A jak sprawdziło się to podejście?

Sprawdziło się i to świetnie. Nawet było dość mocno, ale w granicach komfortowego wysiłku. Jestem bardzo zadowolony z dwóch mocnych biegów:
10 km w sobotę w 40:44,
półmaraton w niedzielę w 1.32.56 – mój 25. półmaraton i 2. wynik w życiu
a jak widać po poniższym zdjęciu trasa należała do wymagających – podbiegi.

Uliczne podbiegi i zbiegi mi służą. Wyprzedzałem na nich a nie byłem wyprzedzany.

półmaraton profil

półmaraton profil

Podsumowując, miałem dwa mocne oraz na komfortowym wysiłku biegi i to pomimo mało biegania ostatnimi tygodniami.
Mam dużo energii i satysfakcji z wyjazdu. Miałem siły na spotkania towarzyskie ze znajomymi.
Był i jest uśmiech na myśl o Krynicy 🙂

Kilka fotek:

This slideshow requires JavaScript.

A Wy pamiętacie swoje podobne przypadki?
Gdy posłuchaliście się siebie wbrew chęci pt. “za wszelką cenę” …
zapraszam do podzielenia się w komentarzach.

Upał i porady Piotra – post gościnny.

Poprosiłem znajomego biegacza i trenera Piotra Suchenię o wywiad o bieganiu w upale.
Piotra karierę i biegowe życie możecie śledzić na jego blogu http://www.run-passion.pl/,
na który zapraszam 🙂

Poniżej odpowiedzi Piotra, moje kwestie kursywą.

Dla mnie kwestia upału jest prosta, biegaj w upał, jak chcesz dobrze biegać w upał.
Acz, śledząc “internety” i znajomych widzę, że są z tym problemy.
A przecież to jak z rozpoczęciem biegania. Zatem zasada jest prosta: trening to trening.
Czemu zatem Twoim zdaniem, tylu ludzi ma z tym problemy?
Jako trener masz pewnie do czynienia z wieloma takimi przypadkami.

Temat jest banalnie prosty oraz zarazem mocno skomplikowany. W wysokich temperaturach biega się bardzo ciężko i organizm znacznie gorzej w nich funkcjonuje. Wydalamy więcej potu, mocniej musi pracować nasz układ sercowo naczyniowy oraz inne układy i narządy, których nadrzędnym celem jest utrzymanie podstawowych funkcji i parametrów życiowych a dopiero potem, „zajęcie się bieganiem”. Żyjemy w takim klimacie, gdzie przez cały rok panuje znośna temperatura przyjazna bieganiu a „tropikalne” upały zdarzają się nam tylko przez krótki okres czasu, więc nie jesteśmy tak dobrze przygotowani do trenowania oraz startowania w upałach jak mieszkańcy krajów, gdzie praktycznie przez cały rok panuje wysoka temperatura. Z treningiem w upale należy uważać i to bardzo mocno, gdyż całkiem łatwo jest dostać udaru cieplnego, szybko się odwodnić a to może skończyć się katastrofalnie dla nas. Ja generalnie nie zalecam biegania a przede wszystkim startowania w upał i to powtarzam swoim podopiecznym. Oczywiście są zawody w ciepłe dni, sam w nich startuję i moi zawodnicy również, ale zawsze dajemy sobie w nich margines błędu i bardziej niż wynikiem kierujemy się samopoczuciem. Jako przykład podam start z półmaratonu w Göteborgu w 2010 roku. Według danych organizatora, numery startowe odebrało 58 122 biegaczy, wystartowało 39 866 zawodników a linie mety pokonało 38 459 uczestników. 1 407 osób zeszło z trasy, 61 biegaczy zostało hospitalizowanych a 5 z nich trafiło na OIOM. Było grubo ponad 30 stopni.

Piotr (w biało-czerwonym stroju) dobiega do mety półmaratonuw Goteborgu. Relacja http://run-passion.blogspot.com/2010/05/goteborgsvarvet-half-marathon-odsona.html

Piotr (w biało-czerwonym stroju) dobiega do mety półmaratonu w Goteborgu. Relacja http://run-passion.blogspot.com/2010/05/goteborgsvarvet-half-marathon-odsona.html

Jak nie zrobić sobie krzywdy, jeśli chcemy zacząć biegać w wysokich temperaturach?

Należy podejść z głową do zawodów. Zapoznać się z prognozą pogody oraz z trasą, czy np. biegnie ona w cieniu, czy w miejscach narażonych na pełne słońce. Należy zawsze iść za radą starego przysłowia, czyli „nie porywać się z motyką na słońce”, a prościej jak wyżej wspomniałem, nie atakować rekordów a pobiec z głową, z zapasem. Kolejna moja rada to strój startowy – unikajmy ciemnych przyciągających słońce kolorów. Jasna koszulka, spodenki
i koniecznie jasna czapeczka plus możemy pomyśleć o posmarowaniu się kremem z filtrem lecz musimy mieć na względzie to, że może on blokować pory i zaburzać termoregulację.
Warto również założyć okulary przeciwsłoneczne, by chronić oczy. Planując treningi czy starty w upalne dni zwróćmy uwagę na odżywianie się i na nawadnianie.
Pamiętajmy, że kiedy jest ciepło mocniej się pocimy i szybciej się odwadniamy. Należy więc zwrócić uwagę na nawadnianie się, ale nie czystą wodą lecz płynami zawierającymi elektrolity. Można skorzystać również ze specjalnych kapsułek zawierających sód, magnez, potas czy wapń.
W naszej diecie postawmy również na większą ilość magnezu i innych pierwiastków, które wydalamy wraz z potem. Obserwujmy własny organizm. Może to zabrzmi niesmacznie,
ale warto zwrócić uwagę na kolor własnego moczu, jeżeli jest ciemny to znaczy, że możemy być odwodnieni. Podobnie jest z zapachem potu. Im intensywniejszy, ostrzejszy tym robi się „groźniej”. Pamiętajmy, że organizm jest tak sprytnie zaprogramowany, że sam daje nam znaki, jak coś jest nie tak. Musimy tylko nauczyć się te znaki odczytywać.

Na co zwrócić/jak to zrobić – aby dobrze przejść przez proces aklimatyzacji?

Tak, jak napisałem wyżej. Dieta, nawadnianie, ubiór i rozsądek. Z upałem będąc Polakiem
i mieszkając w Polsce ciężko jest wygrać, podobnie, jak Hiszpanowi ciężko by było żyć na Syberii i normalnie tam funkcjonować. Należy wg mnie podchodzić do treningów i do startów z umiarem i z rozsądkiem, nie rzucać się od razu na + 30 stopni, bo stoimy na przegranej pozycji, szczególnie jeżeli zaczynamy biegać i nie mamy wieloletniego startu sportowego. Wyczynowcy prędzej sobie poradzą z wysoką temperaturą, gdyż och organizmy są lepiej zaadaptowane poprzez to, że kilka czy kilkanaście lat powoli przyzwyczajali się do wysiłków
w wysokich temperaturach. Jeżeli czeka nas gorący start, oczywiście można wykonać sobie dla sprawdzenia kilka treningów w podobnej temperaturze, ale trzeba być czujnym i obserwować reakcje organizmu. Na taki trening weźmy ze sobą butelkę z piciem oraz na wszelki wypadek poinformujmy kogoś z rodziny, gdzie idziemy biegać. Proponowałbym w takim wypadku bieganie na tzw. wahadle, czyli np. na 1, 2 czy 3km odcinkach, gdzie możemy zostawić butelkę z wodą i regularnie w trakcie biegu sobie popijać. Warto mieć również w kieszeni „piątaka”, żeby w okolicznym sklepie w razie osłabnięcia kupić sobie coś do picia.

Biegniesz maraton w sierpniu w Lyonie. Jakiej pogody się spodziewasz?

Będzie ciepło. Start całe szczęście jest zaplanowany na godzinę 7:00, więc nie spodziewam się + 35 stopni, ale… przyjemnego chłodku to tam na pewno nie będzie. Całe szczęście mogę bazować na doświadczeniach z maratonów na Majorce czy w Bangkoku, gdzie było naprawdę upalnie a fakt że te starty przypadały na naszą późną polską jesień, to przygotowania do nich były szczególnie ciężkie.

A co Wy robicie w taką upalną pogodę?