Padłeś? Powstań!

Hektolitry wylanego potu, setki przebiegniętych kilometrów. Poranne pobudki, aby przed zajęciem się codziennymi obowiązkami – np. dziećmi i pracą czy innymi zajęciami – zrobić trening.
Wysiłek fizyczny, mentalny i duchowy.
Pot, wyrzeczenia, poświęcenia. Syndrom napięcia przedmaratońskiego. To wszystko w różnej ilości i różnego rodzaju, bo każdy z nas jest inny. Bo każdy z nas sam sobie ustawia poziom wysiłku i wyrzeczeń.

I oto nadszedł wielki dzień. Zawody, do których przygotowywałeś się od miesięcy.
Zawody, na których planujesz zrobić życiówkę. Wymarzony dzień i ambitny cel.
A tu … ups… „coś” nie wyszło i bieg poszedł źle, niezgodnie z oczekiwaniami, klęska.
W głowie panoszy się słowo porażka odmieniane przez wszystkie przypadki a rozgoryczenie
i żal dominują w twoim jestestwie.
Oczywiście, pamiętajmy, że zły bieg a niezgodny z oczekiwaniami to nie zawsze to samo.
Zawody się nie udały.

I siedzisz za linią mety. Z medalem, a jednak rozczarowany i zły. Jeśli dałeś z siebie dużo,
to prawdopodobnie nie masz nawet sił na złość, a tylko na smutek i rozczarowanie.
Tutaj wybitnie pasowała by moja mina po maratonie w Łodzi.

Co dalej?

Może zabrzmieć to brutalnie, ale nic. Wszystko co zrobisz zależy od Ciebie.

Przeżyj emocjonalnie ten swój bieg. Potem zaakceptuj fakt nieudanego biegu.
Pogódź się z tym. Shit happens.
Jednym zdaniem nie ma co (dłużej) rozpaczać. Owszem, trzeba przetrawić swoje emocje i uczucia, bo one są ludzkie. Żal, rozczarowanie, smutek, złość. Ale nie zatracaj się w nich i zaakceptuj, że już po biegu i, że się stało. Możesz rozładować się czy zrelaksować w sobie znany sposób.

Czas biegnie dalej i tylko ty masz wpływ na to co przed tobą. A skoro czas biegnie to zbliżają się nowe, inne biegi. Ba, prawie pewne, że za rok wróci twój bieg w kolejnej odsłonie.
Ale tamten bieg to historia. Przeszłość.

I jak nie masz wpływu na przeszłość, tak masz wpływ na teraźniejszość i przyszłość.
Bo jak już pogodzisz się z faktem nieudanego biegu to warto by się odkuć, nieprawdaż?
Pokazać sobie, że potrafisz i że tamto, to był wypadek przy pracy. Nobody is perfect.
No to do dzieła…

Aby porażkę przekuć w sukces, zamienić ją w lekcję, trzeba wyciągnąć z niej wnioski.
Przeanalizuj sobie, bo kluczowym słowem jest tutaj analiza, swój bieg i trening.
Trening, czyli przygotowania.

Warunkiem, ale to kluczowym warunkiem, jest uczciwość i szczerość wobec siebie.
Albo patrzysz realistycznie na siebie albo idź lepiej pobiegać. Bo oszukiwanie siebie nie ma sensu.
Jak wyciągniesz wnioski, jeśli nie przyznasz się przed sobą do błędu?

Jak to w życiu bywa, ważny jest balans. Nie popadaj w głębsze szczegóły i detale. Zachowaj prostotę. Nadmierna analiza nie pomoże, a wręcz zaszkodzi. Rozpatrywanie detali od każdej możliwej strony to często zły pomysł. Przemyśl swoje przygotowania, swoje nastawienie i swój bieg.

Analiza Billa Rodgersa po nieudanym maratonie bostońskim

Pomocna może być druga osoba. Warunkiem jest, aby pytania pochodziły od doświadczonej osoby, a nie pseudo-eksperta. Po maratonie w Łodzi dostałem kilka celnych pytań od dobrego kolegi Wojtka. Miałem sobie na nie odpowiedzieć z ręką na sercu. I odpowiedziałem, i to nie było przyjemne. Ale było wyjaśniające. Odpowiedzi doprowadziły mnie m.in. do wniosku, że nie starałem się odpowiednio na treningach. Za rzadko wychodziłem ze strefy komfortu. Tutaj przykład mojej analizy:
http://www.piotrfit.pl/2016/12/01/bledylekcjenowawiara

Tylko szczere odpowiedzi dadzą szansę. Szansę na odkucie się.

Bo ostatnim punktem, last but non least, jest odkucie się. Udowodnienie sobie, że potrafię. To pokazanie sobie, że da się. To punkt niezmiernie ważny i będący w synergii z pozostałymi. Rewanż, rehabilitacja, udowodnienie. Wyciągnięte wnioski przekształć w konkretne zmiany.

Moja życiówka z maratonu we Florencji miała właśnie kilka skutków.
Pierwszy to podbudowanie się. Przekonałem się także, że wdrożone zmiany były prawidłowe.
Drugi, że maraton w Łodzi to była cenna lekcja, ale i wypadek przy pracy. Zrobiłem swoje błędy, ale wyciągnąłem wnioski z nich i nie powtórzyłem ich.
Trzeci to, że nie ma sensu rozczulać się za długo nad przeszłością i trzeba patrzeć do przodu. Bo przecież przyszłość czeka. Biegnij 😉

Tak samo Rudzik z Panna Anna Biega opisuje swoje błędy i nastawienie do następnych zawodów:
“Kiedy jednak cofam się o te kilka dni wstecz, zdaję sobie sprawę, że przesadziłem, nawet jak na swój standard, jeżeli chodzi o bezpieczeństwo i niedbalstwo. Jedyna rzecz, która mnie pociesza to to, że jestem mega zmotywowany do kolejnego startu. Wprowadzam zmiany w treningu, kupiłem w końcu super buty i zegarek, który lada dzień powinien do mnie dotrzeć. Dopiero ten bieg uświadomił mi, jak ogromną pasję znajduję w bieganiu. Przy zasypianiu widzę przed sobą te dwie osoby, które przybiegły przede mną na metę. Teraz wiem, że na starcie kolejnego biegu, dam z siebie wszystko, jak nigdy wcześniej. I to nie będzie bieg na czas czy pozycję. Tylko na znalezienie się po raz kolejny w tak trudnym momencie na finiszu i pokazanie sobie, na co mnie stać.”
Brzmi znajomo?

Podsumowując, są trzy kroki:
1. Akceptacja
2. Analiza
3. Odkucie się

źródła dodatkowe:
https://www.goalcast.com/2017/04/09/moments-adversity-greatest-opportunities/

Jak Wam się podoba takie moje podejście do nieudanych zawodów? Coś byście zmienili?
Macie swoje sposoby na pogodzenie się z porażką?

Wszystkie błędy i stosunek do nich. Z pamiętnika.

Mija 5 km trasy biegu. Druga pętla. Jest szybko. Dopiero połowa z 10 km trasy, ale jest szybko. Zaczyna boleć w prawym boku. Ale ból jest chwilowy, duma wieczna. Zbliżam się do 7 km i podkręcam obroty. Lubię wyprzedzanie. Lubię negative split. Nogi dają znać, że jeszcze dadzą radę, ale nie za długo.

I tak ma być, myślę. Lekko przyśpieszam. Ostatnie kilkaset metrów, rzut okiem na zegarek i będę w niebie.
Tzn. na mecie z nową życiówką i osiągniętym celem. Zaczynam dyszeć, zaciskam zęby i oddycham jak lokomotywa, której tysiąc atletów nie ruszy choćby każdy z nich zjadł po …
Wyprzedzam tych co za mocno zaczęli i teraz płacą cierpieniem i zwolnieniem.
Oj, jak fajnie, że zacząłem mocno, ale bez forsowania ponad siły. Tak, aby mieć je na przyśpieszenie na końcowych kilometrach.

Ostatnie kilkadziesiąt metrów, kolega obok przyśpiesza. Lubię to. Nie może mnie przegonić. Dociskam gazu i ja. Adrenalina i testosteron robią swoje…
Wpadam na metę, wyczerpany, opierając się o barierkę w celu złapania tchu. Ale jest.
Zrealizowałem swoją taktykę, pobiegłem zachowawczo pierwsze kilometry – co nie znaczy, że wolno! – stopniowo przyśpieszając. Nie czułem presji z racji spokojniejszego swojego początku
a szybszego innych zawodników. Nie ciążyła mi presja, że kogoś muszę przegonić, bo biegam dla siebie.
Tak lubię biegać i tak potrafię.

A potem się obudziłem. Albo powinienem się obudzić.
Bo to powyżej to fikcja. Mając swój dorobek – ponad sto startów, prawie osiem lat biegania – zrobiłem coś dokładnie odwrotnego. Oklaski!

marsz z bólem

Pobiegłem za szybko od początku. Mając braki w treningach – głównie z powodu przedłużonej przerwy zimowej i choroby – podjąłem nieracjonalną decyzję, że spróbuję pobiec na złamanie 40 minut.
Pierwsze 5 km biegłem w tempie ok. 4.00 – poza pierwszymi kilkuset metrami, gdzie jak zwykle jest i był tłok – niestety też nie wszyscy ustawiali się zgodnie ze swoimi możliwościami – shame on you! – a do taranowania się nie nadaję, za miły jestem i za chudy 😉

Jak to kolega Mirek wyliczył, na 6 km 400 metrze przechodzę do marszu. Wcześniej biegnę w okolicy tempa 4 min./km. Nie trzymam tempa a je rwę wyprzedzając, bo albo za ciasno i/albo za wolno.
I czas na … tadam … marsz … nie tadaaam. Sic! Chyba dopiero drugi raz w karierze. Marsz był poprzedzony odcinkiem truchtu, gdzie starałem się rozmasować kolkę albo skurcz mięśni. Bo to mnie dopadło. I bolało. Nie byłem w stanie kontynuować biegu, ba nawet truchtać.
Przeszedłem kilkaset metrów bokiem trasy krzywiąc się i czekając na przejście bólu. Raz spróbowałem truchtać, ale skutecznie zostałem spacyfikowany.

I tak sobie wędrowałem, szedłem…i szedłem … zastanawiając się co ja sobie myślałem.
A mogło być tak pięknie. Pobiec trochę wolniej, ale rozsądniej. Pobiec tak jak to opisałem na początku postu.

Po tych kilkuset metrach, jeśli chcecie znać zakończenie, przeszedłem w końcu do truchtu. Na 2-2.5 km do mety zacząłem biec, stopniowo przyspieszając. Wpadłem na metę z czasem prawie 43 minut. Ech, życiówkę mam nieco powyżej 40 minut.

Osobną kwestią jest moje nastawienie do tego biegu. Nie moje nastawienie.
Czułem pewną presję, że powinienem pokazać co potrafię i że stać mnie na więcej niż dotychczasowe starty. A przecież, ponowne sic!, biegam swoje i dla siebie. Czemu moja głowa powędrowała w meandry „ja wam pokażę” czy porównań z innymi? Nie wiem, ale mam z nią do pogadania. Tzn. ze sobą.

na mecie

Jak widać, mimo mojego doświadczenia, popełniłem taki prosty błąd. Przeszacowałem poważnie swoje możliwości. Cel – tj. złamanie 40 minut – był prawdopodobnie do osiągnięcia, a na pewno do osiągnięcia było poważne zbliżenie się do niego. Tylko nie w taki sposób. Nie tędy droga.

Zresztą jak świeżak się zachowałem. Jak na pierwszych zawodach

Cóż, trochę pokory i lekcji nie zaszkodzi. Trzeba przyjąć na klatę skutki i zaakceptować błędy i robić swoje. Do przodu. Lekcje czy innymi słowy błędy, porażki to okazja do nauki aka feedback. Wyciągamy wnioski – ale uczciwie! – i zaciskamy zęby. Bo nawet jeśli prawda w oczy kole, to prawda nas wyzwoli.

Szczęśliwy biegacz czasu nie liczy

Ostatnio zasugerowano mi kupno nowego telefonu.
Ale przecież mam nowy telefon. Niedawno go zmieniłem!
Co prawda ze starunkiego, leciwego SE 800i – mam go z 10 lat – na smartfona Xperię, też nie pierwszej młodości. Ale zmieniłem, z powodu nowej, lepszej baterii. Jednak, gdy mojemu tacie ukradli telefon byłem gotowy oddać swój i wrócić do starego. Telefon ma mi służyć do dzwonienia, smsowania, budzenia, robienia w miarę dobrych zdjęć i ma mieć dobrą baterię. Tyle mi wystarcza. Kiedyś pewnie będę miał „wypasiony” telefon, jednak na razie nie czuję takiej potrzeby.

Ten wstęp o telefonie jest konieczny do dalszej części postu. I była też kontynuacja rozmowy, która stała się pretekstem do napisania tego postu.
Zastanowiłem się nad propozycją i odpowiedziałem:
To już bardziej nowy zegarek sportowy by mi się przydał.
Zwłaszcza, że dwa mam na oku.

Wszedłem na stronę producenta. Wybrałem swoje upatrzone zegarki i porównywałem je. Przymierzałem oba w sklepie. Natalia z http://www.gorskistyl.pl/ korzystająca z zegarków upatrzonej firmy podsuwała argumenty za i przeciw. Dobry adwokat diabła to świetna rzecz.
W międzyczasie dodatkowo zawróciła mi w głowie i podsunęła jeszcze trzeci model.
Strona producenta długo gościła na ekranie komputera. Porównywałem, oglądałem i …

I przypomniała mi się sytuacja sprzed kilku miesięcy. Zachwycił mnie nowy na rynku zegarek sportowy.
Byłem jak ten mały chłopiec wpatrzony w nową zabawkę. Taki, któremu oczy się świecą 😀
Asia potwierdzi jak jej opowiadałem jaki to jest fajny zegarek itp., że kupię go sobie w nagrodę, że jest taki a taki i do tego jest jeszcze taki 🙂 …

A potem nagle mi przeszło. Stan zauroczenia zniknął jak kamfora. Pierwsze testy nie były entuzjastyczne, a potem do głosu doszedł rozum i chłodna kalkulacja „a po co mi on?”

Mam Polara. Kupiony od kolegi, zatem już używany. Model RS200. Kupiłem go w 2010 r.
Na początku przez kilka miesięcy biegałem z pasem do mierzenia tętna. Potem z niego zrezygnowałem, tak samo ze słuchawek i tym samym muzyki w uszach. Zegarek ma pewne swoje funkcje, jak strefy tętna, pamięć treningów. Nie mierzy dystansu – potrzebny krokomierz – sorry, nie będę biegał z czymś na bucie. Za to bardzo mi się podoba grafika na głównym ekranie: biegnący ludzik.

Zegarek Piotra

Przez te kilka biegowych lat używałem w nim – po rezygnacji z pasa i muzyki – tylko stopera.
Czy to na zawodach czy na treningu. Od roku 2015 przestałem używać nawet stopera. Niemożliwe? Oj, możliwe. Włączałem go tylko na zawodach. Ale na treningach nic a nic. Zapamiętywałem godzinę rozpoczęcia i zakończenia treningu.

W końcu zacząłem zostawiać zegarek w domu. Po co mi, jak nie mierzę czasu. Po co mam go mieć na ręku jak go nie używam? Wychodząc z domu patrzyłem na ścienny zegar, odliczałem sobie 2-3 minuty na wyjście a potem na wejście do domu. Zapytacie jak zatem wiedziałem ile czasu mam biegać? I jak biegać? Dobre pytania.

Na pewno pomaga mi znajomość biegowych terenów. Mniej więcej znam czas potrzebny do ich przemierzenia.

Biegam na samopoczucie i na czas.

Jestem trochę typem człowieka, który od patrzenia w cyferki i analizowania swojej pasji, woli wolność i naturalność. Ciężko mi to opisać słowami, może postaram się kiedyś napisać o tym post. Nie lubię i nie używam planów biegowych sensu stricte. Mam w głowie mniej więcej to co chcę i to co powinienem biegać. Plan na kartce rozpisuję sobie tylko na ostatnich kilka tygodni przed ważnym startem, najczęściej maratonem. To ważne, abym wiedział ile mogę zrobić treningów, zwłaszcza tych cięższych, oraz rozpocząć fazę taperingu. W swoim bieganiu stawiam m.in. na elastyczność.

Pilnuję w swoim bieganiu kilku zasad biegowych zaczerpniętych z Lore of Running i innych źródeł oraz obserwuję siebie. I to dwojako: fizycznie i psychicznie.
Fizycznie to podziwiam swoje łydki 🙂 a psychicznie, to sprawdzam jak mi się chce iść pobiegać.
Pół żartem, pół serio 😉

Biegam na tzw. samopoczucie. Nie kierowałem i nie kieruję się tym co mi pokazuje zegarek.
Korzystałem podczas kilkutygodniowych testów z sportowego zegarka z GPS, i na zawodach i na treningach. Nie znalazłem dla siebie korzyści z niego, zwłaszcza wobec zalet biegania na samopoczucie. Owszem, znajomość tempa czy dystansu to fajna rzecz, ale mnie nie aż tak potrzebna.

Podczas biegu obserwuję swoje ciało.
Patrzę, ile mnie kosztuje ten wysiłek, patrzę, czy jestem w stanie zwiększyć obroty. Czy może powinienem zmniejszyć obroty, bo przecież są treningi z gatunku „idę sobie pobiegać, dla relaksu”. Słowo patrzę powinienem zastąpić chyba słowem „czuję” albo “obserwuję”.

Na temat biegania z zegarkiem z GPS wypowiedział się Marcin Nagórek. Nie będę próbować rozpisywać się, jeśli Marcin to tak świetnie ujął: LINK do blogu Marcina

„Obecnie uwolniłem się od tego przekleństwa i biegam ponownie ze zwykłym zegarkiem ze stoperem. Owszem, mam w lesie odmierzone odcinki, gdzie wykonuję szybsze treningi, czasami też sprawdzam kontrolne międzyczasy na rozbieganiu. Całą resztę szacuję na samopoczucie. Dzięki temu jestem pewien, że tempo regeneracyjne jest właśnie takie, bo nie czuję pokusy biegania szybciej, żeby dopasować się do jakiejś tabelki czy średniej z endomondo. Poczułem ponownie wolność na treningu i to jest piękne.”
Marcin poruszył w drugiej części postu także sprawę GPS w sytuacjach startowych m.in. kwestię biegnięcia na wynik. Polecam zatem cały post.

Biegam na czas.
Z racji tego, że nie korzystam z pomiaru odległości, to mierzę sobie tylko czas.
To mnie interesuje plus kilka innych danych, które skrupulatnie notuję w swoim logbooku.
Jak zrobię bardzo dobry trening to zerknę sobie na endomondo i po zmierzeniu trasy wyjdzie mi tempo. Ale rzadko to robię. Chociaż w 2016 r. przed maratonem w Łodzi wpadłem w pułapkę patrzenia na tempo. Co nie wyszło mi na dobre, i co jest pewnym potwierdzeniem dla mnie, że to co robię mi służy.

I tak potrafię, że jak mam ograniczoną ilość czasu na trening to i tak bez zegarka mieszczę się w wyznaczonym limicie. Plus minus pięć minut. Zobaczymy jak to wyjdzie w najbliższych miesiącach, gdy ambicje i stres będą większe. Wtedy pewnie będę zabierał zegarek na trening. Na razie jednak, gdy biegam na luzie, bez dokładniejszych założeń treningowych, nie korzystam z zegarka.

Poza tymi argumentami, dlaczego nie potrzebuję nowego zegarka są kolejne, bardziej materialne.
Jeden z zegarków, który sobie wstępnie upatrzyłem jest duży. Większy od mojego Polara. Preferuję małe, zgrabne i lekkie rzeczy.
A drugi zegarek jest fajny, ale jeszcze nie do końca dopracowany. Jeśli mam w coś zainwestować swoje pieniądze to sorry, wymagam dużo.Taki biznes. Ostatnio zrezygnowałem z technicznej bluzy w góry, bo były trzy przypadki reklamacji (to i tak mało), jedna nieuznana. Dodatkowo informacja o dziwnym zachowaniu właściciela firmy też mnie zniechęciła.
I bardzo dobrze się stało, bo dzięki temu kupiłem inną świetną bluzę nieznanej mi wtedy, polskiej firmy. To tak tytułem dygresji.

Zatem na razie nic nie zapowiada zmiany – nie potrzebuję kupować zegarka sportowego.
Ale pewnie się ucieszę, jak takowy wygram. Jak Joanna: LINK. I bardzo prawdopodobne, że kiedyś zmienię swój na coś nowszego. Na razie jednak nie czuję potrzeby. Wolę obserwować siebie.

Błędy i lekcje i nowa wiara

Niebieski dywan. Wbiegam, dysząc ze zmęczenia i wysiłku. Zatrzymuję stoper i widzę, że złamałem czas 3.14. Maraton we Florencji przeszedł do historii. Krótki postój i mogę iść dalej przez przygotowaną strefę dla kończących bieg.

Kilometry od 35. do 40. km biegnę w tempie 4.18 a ostatnie dwa po 4.05 – widzę to w domu.
I wcale na starcie tak nie planowałem. Zresztą, w ogóle nie mierzyłem w żaden czas, poza złamaniem 3.20 i zrobieniem życiówki. W końcu to mój pierwszy zagraniczny start, warunki pogodowe dobre, dałem radę mimo ciężkiego miesiąca w pracy potrenować – to warto byłoby zrobić życiówkę.

I z takim nastawieniem stanąłem na starcie biegu. Na rękach biegaczy dojrzałem opaski czasowe – 3.12, 3.20. Przez chwilę żałowałem, że nie poszukałem ich na expo, ale jak Asia powiedziała, trzeba było je wcześniej zamówić na stronie. Nic to, olać to, biegnę swoje. Włączam stoper w wysłużonym Polarze, który służy mi 7. rok a wcześniej służył Andrzejowi (kolega biegacz z Gdańska, który wciągnął mnie w bieganie) i biegnę. Pamiętałem tylko planowane czasy na 5., 10. km i na półmaraton przy planowanym czasie 3.20 na mecie maratonu. Poza tymi kilkoma liczbami moja głowa była wolna od myśli o maratonie.

Maratony biegam wg taktyki negative split. I tak było tym razem. Dodatkowo stosuję sposób Tima Noakesa o dzieleniu sobie trasy na 3 odcinki. Dwa razy 16 km i 10 km. Sprawdziło mi się to na maratonie Beskidu Niskiego, w Warszawie i sprawdziło się we Florencji. Pomagałem sobie na trasie w trudniejszych momentach myśląc motywacyjnie, że mam już połowę z drugiej szesnastki czy osiągnąłem dystans półmaratonu czy 30 km. Takich momentów było niewiele, bo po prostu biegłem.

Jedyne znużenie dopadło mnie na odcinku około 15-25 km. Trasa we Florencji jest dość kręta, ale to rezultat tego, że jest dobrze poprowadzona. Dobrze, bo biegnie się przez dużo przez zabytkowe centrum miasta i nie wybiega się zbyt daleko na peryferia.
Nie dopuszczałem do siebie myśli, że to dopiero 15. km i tyle jeszcze trasy i tyle jeszcze zakrętów przede mną. Trasę znałem – w ramach przygotowania obejrzałem kilka razy film z trasy oraz dokładnie przestudiowałem ostatnie 10 km trasy. Ze znużeniem na wspomnianym odcinku poradziłem sobie trzymając się dobrze biegnącej kobiety przede mną, do czasu gdy zwolniła na punkcie żywieniowym a ja pobiegłem dalej chwytając kubek z wodą. Rozwiązaniem na znużenie było zatem niemyślenie o tym jak daleko jeszcze i nieprzejmowanie się tym. Trzeba biec to biegnę. Jeszcze jakaś godzina, półtorej i finisz. Tak samo pomagałem sobie z rzadka, gdy wydawało mi się, że mój pęcherz zrobi mi psikusa – uznałem, że jak nie wytrzymam to przystanę, ale dopóty jest ok to nie przejmuję się.

W okolicach 30. km zauważalnie przyśpieszam. Zaraz będzie 32. km – koniec drugiego 16-kilometrowego odcinka – i ostatnie 10 km do mety. Biegnie mi się dobrze, biorę ostatni, czwarty żel i już regularnie wyprzedzam wszystkich po drodze aż do mety. Wtedy właśnie minął mnie jeden biegacz, ale uznałem że za wcześnie na jego tempo. Być może go później złapałem. Zresztą wyprzedzanie na ostatnich km było trochę zwodnicze. Dlaczego? Aby złamać 3.15, gdy widziałem że jest wielka szansa na to, musiałem przyśpieszyć i trzymać swoje tempo. I nie kierować się tylko tym, że wyprzedzam wolniejszych biegaczy, bo mogłem przecież biec wolniej a i tak ich wyprzedzać. Tu musiałem mieć odpowiednio szybsze tempo.

Na mecie melduję się z czasem 3.13.52 i lepszym o blisko 7 minut od poprzedniego.

Tego z kwietniowej Łodzi. Bo tam, w tej Łodzi, miałem pobiec tak jak we Florencji.
Dość napisać, że byłem tak rozczarowany swoim wynikiem z Lodzi, że swego rodzaju trauma po biegu trzymała się mnie kilka tygodni. A zrobiłem tam życiówkę. Przeczytajcie zresztą “We are not robots” LINK

Czemu we Florencji tak dobrze pobiegłem? Bo wyciągnąłem odpowiednie wnioski z maratonu łódzkiego.

Czego się nauczyłem z Łodzi?

Niepotrzebnie zbudowałem sobie pewną dużą presję. Dosyć dużo mówiłem o swoim maratonie, o ambitnym celu, za dużo wrzucałem postów o swoim treningu. Często patrzyłem na endomondo i sprawdzałem sobie średnie tempo. A przecież ja jestem z tych, co wolą robić swoje niż rozwodzić się o tym. I jestem nastawiony na wyczucie swojego organizmu, na słuchanie go. Bo od kilku lat biegam z zegarkiem ze stoperem, bo od kilkunastu miesięcy często w ogóle go nie zabieram na trening. I z dokładnością do kilku minut jestem na treningu tyle ile chcę być. Bo biegam bez rozpisanego planu, poza ostatnim miesiącem-półtora przed ważnym startem – najczęściej dotyczy to właśnie maratonu (a ten plan to tak naprawdę uświadomienie sobie ile dni zostało i ile treningów mocniejszych mogę zrobić).
Tu można by napisać, że w Łodzi nie byłem sobą, co wyjaśniam właśnie w poście „We are not robots”.

Bo gdybym był sobą, to zatrzymałbym się podczas ostatnich kilku dni  i spojrzał w przysłowiowe lustro i boleśnie szczerze odpowiedział sobie na pytanie – jesteś przygotowany na te 3.10? To jest Twój cel czy jednak bardziej zbyt ambitny cel przesłonił Ci oczy? Może chcę zaimponować innym?

I tu trzeba powiedzieć – fizycznie, czyli treningowo pół roku temu nie byłem przygotowany na 3.10. Można tylko szacować szanse, czy gdybym od początku pobiegł na 3.15-3.20 i stosował skuteczną u mnie taktykę negative split, to na ile zbliżyłbym się do wyniku 3.10.
I co bardzo ważne, psychicznie także nie byłem gotowy na walkę o 3.10. Długotrwały stres wyczerpał mnie i moje zdolności radzenia sobie z obciążeniami, jakie wymaga szybki bieg przez ponad 42 km. Maraton biegnięty na maksa wymaga solidnie przepracowanego podejścia do niego i treningu głowy.

Ten brak refleksji spowodował, że od startu pobiegłem na 3.10, i że na 28. km straciłem siły.
I nie wziąłem też poprawki na pogodę. Tak, to tak śmieszne i żałosne, że takie błędy wtedy popełniłem.
Ja, który do maratonu Beskidu Niskiego byłem przygotowany tak solidnie, że uważam to za godne naśladowania.
I mimo tego, że zrobiłem życiówkę, lepszą o ponad 6 minut, to bylem rozczarowany. Bo nie tak miało być, miało być lepiej. A rozczarowany byłem przede wszystkim swoim podejściem i błędami. Może za surowy jestem, może.

Maraton we Florencji, jako pierwszy zagraniczny start, był dla mnie ważny. Nie po to wydaję kasę na cały wyjazd, aby nie sprawić sobie przyjemności tym startem. Dobrym startem. Jednocześnie nie przejmowałem się nim więcej niż to konieczne. Nie celowałem za wszelką cenę w dany wynik czasowy. Pobiegnę na 3.20, patrząc na swoje tempo i samopoczucie, i tyle – planowałem – co będzie to będzie, ale rozmyślać o tym nie zamierzam.

I dzięki temu zrobiłem – bez większego wysiłku – życiówkę i to lepszą o 7 minut. Dobrą, wręcz bardzo dobrą prognozą jest to, ile sił zachowałem po biegu. A sam maraton we Florencji chyba najlepiej podsumuję tym, że odzyskałem wiarę w siebie.

Wdzięczny jestem i dziękuję koledze Wojtkowi za rzeczowy feedback po Łodzi.
Bardzo mi to pomogło.

Ps. Jeśli chcecie poczytać więcej o maratonie we Florencji odsyłam do relacji Asi LINK
a moim zdaniem warto rozważyć swój bieg maratoński we Florencji.

Nie taki upał straszny, jak go malują

Mała wioska w Karkonoszach. Niedziela, godzina 13 z minutami. Temperatura 28 st. C, odczuwalna 30 st. C. Wybieram się przemierzyć m.in. słynną Drogę Sudecką. Prawie 8 km nieprzerwanego podbiegu z przewyższeniem 600 metrów i dwoma naprawdę stromymi długim odcinkami. Zjadam kilka suszonych fig i nie biorę wody. Wcześniej było dość solidne śniadanie. Wracam po 2 h 22 minutach nieprzerwanego biegu zadowolony, szczęśliwy i wystarczająco zmęczony. Następnego dnia jestem tu znowu, tym razem idę i to w drugą stronę, bo to najszybsze zejście z naszej wyprawy górskiej do miejsca gdzie mieszkamy. Kilka razy oglądam się za siebie. I podziwiam na spokojnie nachylenie tej trasy osiągające nawet 30%. W jednym z bardziej stromych miejsc mijamy się z rowerzystą, nie dziwię się, gdy słyszę jak mruczy pod nosem przekleństwa. Kilkanaście minut później mija nas ponownie, tym razem gna w dół, na łeb na szyję.
To uroki Drogi Sudeckiej – albo stromo w górę do palącego bólu łydek albo stromo w dół do bólu kolan.
W moim przypadku to pierwsze plus wysoka temperatura, bo do upału jeszcze trochę brakowało.

Na tym blogu są już dwa teksty o upale. Tym razem, aby jak zwykle, było wartościowo i merytorycznie, napiszę o aklimatyzacji. Bo mam wrażenie, że często się zapomina o jej roli i o tym jak powinna wyglądać.

Upał.

Przygotowujesz się do startu. Wymarzonego, zaplanowanego od kilkunastu miesięcy. Przelewasz litry potu, wychodzisz biegać mimo stanu „nie chce mi się”, a nawet „rzucę to bieganie i wybiorę kijki”, pokonujesz kolejne kilometry i spalasz kalorie. Nadchodzi docelowy bieg. Zmotywowany stajesz na starcie i patrzysz w górę. Przysłowiowa lampa. Słońce. Słonce świeci i ani myśli przestać. A ty jak ognia unikałeś wysiłku w upale; gdy temperatura przekraczała 25 st. C a słońce było w “pełni” nie wyściubiałeś nosa z domu, bo czekałeś do późnego wieczora. Brałeś na bieganie „litry” wody.

Masz za swoje. Bo nie oczekuj dobrego biegu w upał, gdy nie biegałeś w upał. Nie da się inaczej.

Zatem, jak dobrze biegać w upale i unikać takich sytuacji jak powyżej?

Pisząc „upał” mam na myśli wysoką temperaturę powietrza, często połączoną z wysoka wilgotnością. Zasady termoregulacji dla przypomnienia są tutaj Artykuł z Magazynu Bieganie o termoregulacji ciała

To przecież proste, to bieganie w upał. Chcesz biegać dobrze podbiegi, trenuj podbiegi. Chcesz szybko biegać, biegaj szybko. Chcesz dobrze biegać w upale, biegaj … w upał. Nic za darmo.
Unikając upału, nie dziw się, że w razie startu w upalny dzień masz problemy (poza warunkiem dostosowania tempa). Jednocześnie trzeba robić to z głową. Tyle teoria, teraz praktyka.

Nie unikaj biegania w upał. Pod warunkiem zachowania pewnych zasad. Jeśli dopiero zaczynasz biegać w upał, czy zaczynasz biegać w ogóle, lepiej unikać maksymalnych temperatur. I biegać rano czy wieczorem. Tu zgoda.
Ale…
gdy już czujesz się komfortowo podczas biegania przy już dość wysokich temperaturach, podnieś sobie poprzeczkę.

Podnieś poprzeczkę aka adaptuj się dalej.

I tu jest clou mojej rady. Zacznij biegać w upał. Nie biegaj tylko rano czy wieczorem, kiedy to nie są już dla ciebie trudne warunki. Zawody w lecie rzadko się odbywają w takich porach. Chcesz przecież przygotować się na upalny start. To biegaj w upał.

Zawody w Pucku, Kwidzynie, Unisławiu – kto biegał tam w latach 2010-2013 ten wie, jakie temperatury tam bywały. Bardzo fajne imprezy (zwłaszcza dwie pierwsze), w niezbyt sprzyjających warunkach pogodowych.

Zresztą główną inspiracją do tego postu była ta sprzeczność w radach jakie widziałem.

O bieganiu rano czy wieczorem i unikaniu słońca. I jak na początku mogę wyobrazić sobie sens takich rad, to potem to dla mnie sprzeczne. Potem, bo gdy jesteśmy już na wyższym poziomie (mamy dłuższy staż biegowy – ale to płynne i odmienne dla każdego biegacza granice) warto wyjść ze strefy komfortu i zahartować aka zaadaptować organizm do większych obciążeń tj. do trudniejszych warunków.

Wychodząc pobiegać dopiero po 8 wieczorem albo o 6 rano zaliczysz trening, ale nie odrobisz lekcji przystosowania organizmu do wysokich temperatur.
Organizm zaadaptuje się do wysiłku w nowych warunkach. Tylko daj mu na to szansę.
Bo potem staniesz na starcie i spojrzysz w górę i przypomnisz sobie te wszystkie odbyte słoneczne treningi, których nie było…

Warunki i zastrzeżenia z praktyki:

Step by step, aka nie od razu Rzym zbudowano
Swoją aklimatyzację zacznij spokojnie i rozważnie. Nie idź od razu pobiegać o 12 w południe przy 30 st. C w cieniu. Zwłaszcza, jeśli biegasz od niedawna itp. Stopniowy progres to klucz. Podwyższaj sobie poprzeczkę stopniowo, uważnie obserwując swoje ciało. Stosuj się do zasad z poniższych postów:

Uff, jak gorąco

Upał i porady Piotra – post gościnny.

jak i pamiętaj o robieniu sobie regularnie badań lekarskich i regeneracji (odpowiednie posty znajdziesz na blogu w spisie treści).

Gdy już w przewiewnym, jasnym stroju w miarę komfortowo będziesz przemierzał o poranku czy wieczorem miejsko-leśno-wiejskie ścieżki – idź dalej. Podnieś poprzeczkę i pobiegaj o innej porze dnia. O tej, która sama w sobie powoduje automatyczny pot na plecach. Nie rób tak raz za razem, bardziej staraj się regularnie zrobić sobie taki test=trening. Wyjdzie to w praktyce.

W temacie progresu cały czas pamiętam znajomą, która zrobiła sobie długie wybieganie w upalny dzień. 30 km pierwszy raz w życiu, co samo w sobie było ogromnym błędem. Do tego w upał, przy minimalnej albo zerowej adaptacji do takich temperatur. Żaden wyczyn, a smutne konsekwencje po.

Co zrobić, gdy jest jeszcze chłodno, a niedługo start w słońcu?

Gdy przygotowywałem się do swojego wymarzonego Maratonu Beskid Niski w 2015 r. nie było mi wesoło. Pod tym jednym względem, bo poza tym było mi wesoło 🙂 Bieg był w maju, a wtedy słońce potrafi przygrzać. A tu wiosna zimna i pochmurna, a ja mogę pobiegać po pracy, wieczorem. Zatem rozmyślałem o biegu na dystansie 42 km, z przewyższeniem ponad 900 metrów w górę i 600 w dół. W słońcu. Nauczyłem się już biegać dobrze w upał, jednocześnie przed tak ważnym startem i po zimie warto było sobie przypomnieć jak to robić. A że solidnie przygotowywałem się do tego biegu, to także brałem pod uwagę pogodę w dniu startu.

Korzystałem zatem z każdego – a były nieliczne – ciepłego dnia, gdy było ciepło. I biegałem wtedy w bluzie. Mimo, że wystarczyłaby koszulka. Zmuszałem przez to organizm do dodatkowego pocenia się. O tym sposobie wyczytałem, już po jego zastosowaniu, w Lore of Running, w historii pewnego sławnego biegacza. Buddy Edelen, bo o nim mowa, wygrał w 1964 r. maraton w ramach amerykańskich eliminacji olimpijskich (U.S. Olympic Trials marathon) z przewagą ponad 20 minut. Żaden wyczyn?
Temperatura powietrza wynosiła ok. 33 st. C, asfaltu blisko 60 st. C przy do tego wysokiej wilgotności. Jak to zrobił? M.in. dzięki trenowaniu w 4 bluzach.

Mieć ciastko i zjeść ciastko
To może budzić sprzeciw czy wątpliwości tych z was, co sumiennie wypełniają plany treningowe i nie chcą sobie pozwolić na większą elastyczność.

Mam taką tezę. Jeśli biegamy wg. planu i mamy dość mocne treningi, to często nie da się tego połączyć z trenowaniem w upał. Bo samo trenowanie w upał wymaga dodatkowych sił. Zwłaszcza na początku. Bo jak chcesz zrobić mocne treningi i do tego w upale, to nie możesz mieć ciastka i zjeść ciastka. Może z tego powodu poleca się bieganie w chłodniejsze pory dnia. Ale wtedy staniesz na starcie w słoneczny dzień i …

 

Nie mam problemu z bieganiem w upał. Bo biegam w upał. I to lubię.