Maraton mentalnie – poradnik

Jestem zającem – pacemakerem na najbliższym Maratonie Warszawskim 29 września 2013r.
To wspaniała przyjemność i jednocześnie wielka odpowiedzialność.
Na Facebooku stworzyłem grupę otwartą dla wszystkich biegaczy (link do grupy).
Grupę wymiany wiedzy i doświadczenia oraz dopingująco-motywacyjną. Zapraszam serdecznie 🙂

W trakcie pisania kolejnego tekstu z wskazówkami, tym razem o przygotowaniu mentalnym, doszedłem do wniosku, że warto się podzielić nim i na blogu. Zatem poniżej znajduje się tekst jak skutecznie przygotować się do maratonu na kilka dni przed startem. Szczególnie, gdy głowa pełna emocji a o przygotowaniu mentalnym brakuje nam wartościowych informacji. Porady są ułożone w prostą i skuteczną strategię.

Strategia przygotowania mentalnego na maraton.

Fizycznie niewiele już zmienicie. A trening mentalny powinien się odbywać równolegle
z fizycznymi przygotowaniami. Jednocześnie na te kilka dni przed maratonem możecie sporo zyskać dobrym mentalnym przygotowaniem.

1. PRZED BIEGIEM

a) SPOKÓJ. Tak, wielkimi literami. Zaakceptujcie to na czym stoicie na kilka dni przed maratonem. To najefektywniejsze co teraz możecie zrobić.

Jeśli chcecie rozwijać się biegowo to:
wspaniałą metodą, ludzi ceniących sobie własny nieustanny rozwój jest przeanalizowanie swoich uczuć i emocji. U mnie to działa. Dotyczy to również uczuć okołobiegowych.

b) Przygotujcie się do biegu – poznajcie trasę. Macie opis trasy na stronie biegu, filmik itd.
Zobaczcie gdzie się pełne kilometry czyli 20, 30, 40 km, i punkty charakterystyczne.
Szczególnie dotyczy to drugiej połowy biegu.

Możecie sobie wizualizować swój bieg, zwłaszcza ostatnie kilometry.
Ja samą wizualizację stosuję rzadko i niejako na wyrywki. U Was może być inaczej, zatem warto sprawdzić.

Wg. Tima Noakesa, mózg musi znać 25-35% trasy biegu. Oraz samego biegu. Co znaczy samego biegu?

To wiedza o tym jak reagujecie fizycznie i psychicznie na dystansie podobnym do maratonu.
Dlatego tak ważna jest obserwacja własnych myśli i reakcji na nie podczas treningów.
Mózg łatwiej zaakceptuje to co będzie na maratonie, jeśli się tego spodziewa.

c) 4-2 dni przed biegiem zrelaksujcie się i wyciszcie. Po swojemu. Jedni czytają, inni słuchają muzyki, a jeszcze inni spacerują na świeżym powietrzu. Ja lubię pospacerować, dotlenić się i wyciszyć. Co kto lubi i ma sprawdzone. Znajdźcie czas dla siebie na to. Zależy Wam na dobrym biegu to zróbcie to. Takie ładowanie akumulatorów przyda się wam.
Niektórym z was pomoże wyłączenie się z odbioru treści biegowych – blogów, postów znajomych na Facebooku, itp.

Zgodnie z sugestią znajomego biegacza warto wtedy przygotować bliskie osoby na swoją potrzebę relaksu. Poinformujmy ich, że zbliża się nasze wielkie biegowe święto, poprośmy
o wyrozumiałość, otuchę i zrozumienie.
Nie możemy się całkowicie odseparować od świata, możemy jednak przygotować i bliskich na maraton. Zwłaszcza dotyczy to negatywnych emocji:

d) Unikajcie smutnych emocji. Noakes, uważa, że negatywne zdarzenia/emocje zostają w głowie i próbują powstrzymać mózg przed maksymalnym wysiłkiem. A wy chcecie mieć przecież jak najwięcej swoich sił fizycznych i psychicznych na bieg. Niepotrzebny stres niepotrzebny jest 🙂

e) Koncentrujcie się tylko na tym nad czym macie kontrolę. Warunki pogodowe, inni biegacze, warunki na trasie – nie macie na to wþływu. ZERO.

Po co zatem angażować swoje myśli w tak bezproduktywne rzeczy?
Macie wpływ tylko na swoje emocje i na to jak sobie z nimi będziecie radzić. Marudzenie i przejmowanie się np. pogodą nie pomoże, a zaszkodzi.

f)  Przygotujcie swoją głowę na maksymalny wysiłek. Nastawcie się na to. Mózg łatwiej zaakceptuje zwiększony wysiłek, jeśli się go spodziewa. Obok nastawienia na dobrą zabawę pamiętajcie o wysiłku. To nieprzerwany bieg na ponad 42 kilometry. Przy pozytywnym podejściu do biegu, bo ono pomoże, równocześnie zaakceptujcie i naszykujcie się na ogromny wysiłek i zmęczenie. Na trasie będzie łatwiej, gdy będziecie wcześniej wiedzieli czego się spodziewać. Najprawdopodobniej będzie bolało, będzie atakowało zmęczenie. Wiedza o tym zdecydowanie ułatwi wam bieg. Pokora jest ważna.

2. BIEG

a) start

Wiem, że czasem głowa jest gorąca, czasem kusi ażeby polecieć do przodu. Stop.
Biegnijcie od początku swoim tempem. Nie, bo inni biegną szybciej.
Nie, bo czujesz się wspaniale. Nie, bo…
Maraton to ponad 42km, a nie bieg na 10km. To co pobiegniecie za szybko na starcie
i początkowych kilometrach wróci do Was na trasie w postaci wolniejszego biegu czyli dodatkowego czasu. Nie piszę już o dodatkowym wysiłku i zmęczeniu.
Biegnij z głową i biegnij z głową od startu.

b) motywacja na trasie:

Podstawą jest optymistyczne nastawienie, z uśmiechem w środku o wiele łatwiej się podejmuje taki ekstremalny wysiłek. Poniżej moje sposoby, które może Wam przydadzą się; zainspirują do znalezienia swoich.

Moje sposoby:

– Podział biegu na mniejsze odcinki i odliczanie z góry.

– Podziwianie widoków na trasie, czerpanie energii z dopingu od kibiców, stacji z muzyką.

– Przy pierwszej myśli o zmęczeniu wyłączam myśli o tym i robię swoje czyli biegnę krok za krokiem.

– Przypominam sobie moje treningi, gdy poradziłem sobie z chwilowymi demotywującymi myślami.

– Wyprzedzanie w drugiej połowie biegu, też poprawia mi nastrój.

– Hasła motywujące: “run Peter, run”, “no pain, no gain”, “keep on running”.

– Skupienie na biegu – po prostu biegnę.

– Koncentracja na technice biegu – jak oddycham (czy przeponą), jak stawiam stopy itp.

– Rozmowa z nogami i analiza swojego biegu.

Przy rozmowie o tym znajomy doświadczony biegacz podzielił się swoim sposobem:
– znajduje sobie biegnącą przed nim osobę w jakiejś kolorowej koszulce i biegnie do niej.
Po wyprzedzeniu powtarza manewr. Przykładowo żółta koszulka, potem zielona, różowa itd.

Uwaga co do analizy swojego biegu. To po prostu pełne skupienie na tym jak mi się biegnie.
Na tym co czuję fizycznie i psychicznie. Czytam siebie i dopasowuje swój bieg do tego.

c) problemy na trasie

Oczywiście, że nie nadrobicie w cudowny sposób braków w treningach. To za późno.
Polecam przemyśleć sobie co może Wam się przydarzyć na trasie i jak na to zareagujecie.

Zaplanujcie sobie zwłaszcza taktykę na bieg i przemyślcie co zrobicie, gdy coś nie wyjdzie.
Jak zareagujecie? Polecam zdecydowanie spokój. Nie panikujcie, gdy złapie was skurcz
albo ominiecie punkt z wodą.

Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy biegniecie w grupie i nie będziecie w stanie nadążyć.
Zastanówcie się, co zrobicie gdy odpadniecie od grupy. Na początek wspomniany spokój
i kontrola. Dalej biegnijcie swoim tempem. Znajdźcie inna grupę. To już do waszego zastanowienia się.

Rzadko miewam poważniejsze problemy i moje sposoby pokrywają się w większości ze sposobami motywowania się na trasie.

3. PO BIEGU

1) świętujcie i świętujcie.

Dobiegliście na metę maratonu. Cieszcie się tym!
To niesamowity wyczyn Maratończyku i Maratonko. Serdeczne gratulacje.
Satysfakcja z siebie na mecie to fenomenalne uczucie.

2) analiza i uczenie się z biegu
Kilka dni po maratonie powróćcie do swojego biegania – merytorycznie.
Przemyślcie jak wam się biegło – i fizycznie i psychicznie. Wyciągnijcie wnioski z tego biegu i ze swoich przygotowań. To bardzo ważne w rozwoju, nie tylko biegowym, aby się uczyć na własnym doświadczeniu.

Rozsądek, spokój i koncentracja tego potrzebujecie na te kilka dni przed biegiem. Biegnij z głową, biegnijcie z głową.
Tekst dotyczy przygotowania na kilka dni przed ważnym startem, szczególnie na dłuższym dystansie, tu Maratonu Warszawskiego. Przyda wam się również w dalszym treningu mentalnym. Dlatego, że przygotować mentalnie trzeba się po swojemu. Wypróbować co się sprawdza a co nie. I trenować swoją głowę razem z nogami.

Send to Kindle

10 thoughts on “Maraton mentalnie – poradnik

  1. Fajne kompendium wiedzy – Piotr -> widać duże doświadczenie biegowe, dodatkowe poparte fachową lekturą – super przeczytać parę rozsądnych zdań oddających o “co w tym wszystkim kaman” i jak podejść do dystansu królewskiego !. Tak trzymac, będę regularnie zaglądał. No i widzimy się na moście Poniatowskiego w niedzielę. Maciej

  2. Do przeczytania wielokrotnego, zapamiętania i wykorzystania 🙂 Uwielbiam wizualizację sukcesu. Sprawdziła się w górach, teraz wykorzystuję ją w bieganiu. Wyobrażałam sobie ostatnie metry do upragnionego celu, czy to był szczyt czy meta, nie ma znaczenia. To uczucie spełnienia ułatwia pokonywanie trudnych chwil.

  3. Asia, Maciej
    Dziękuję Wam za uznanie. Cieszę się, że treści tu zawarte są dla Was przydatne.
    Poradnik jest do każdego ważnego biegu, nie tylko akurat 35 Maratonu Warszawskiego,
    bo i biegaczy i maratonów sporo. Zatem jak uważacie, że przyda się innym to podzielcie się nim 🙂
    np. na wykopie, facebooku.

    pozdrawiam serdecznie
    Piotr

  4. Super, bardzo mądre słowa.
    Ja gdy jest mi już bardzo ciężko – we Wrocławiu po 38km podczas Silesii na 34km lubię powtarzać sobie w głowie (albo po cichu na głos) jakieś słowa. We Wrocku były to Fa-la-fel-ki a w Katowicach jakaś zwrotka jednej z ulubionych piosenek mojego synka. Co sylaba to krok do przodu i tempo jest stałe a człowiek nie myśli o tym, że jest zmęczony bo skupia się na synchronizacji dźwięku z krokiem 🙂
    No ale to może tylko ja mam takie dziwne pomysły. Grunt jednak, że działają.

    • Szalas88

      Dziękuję za miłe słowa, komentarz i witaj na blogu 🙂

      Fajny sposób na odwrócenie uwagi od zmęczenia i wysiłku. Bo de facto to właśnie robiłeś.
      Ja bym pomyślał o niemówieniu na głos, bo to jednak obciąża nas – nasze oddychanie.
      Może przesada, ale to maraton.

      Ja w temacie odwracania uwagi to często podziwiam okolicę.
      Zwłaszcza jak biegnę w nowym miejscu.

      pozdrawiam serdecznie, Piotr

  5. Świetne porady Piotrze – na pewno jeszcze powrócę do tego artykułu w czasie bliżej startu. Podoba mi się ten trening głowy i nauczenie organizmu jak ma reagować na wysiłek i zaskakujące przeszkody już w trakcie samych przygotowań – myślę, że bardzo dużo daje a poza tym chłodna głowa. Fajny sposób z dobieganiem do biegaczy w określonym kolorze koszulki 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *