Jak zostać górobiegaczem?

Góry i bieganie, czyli … odkrywamy w sobie górskiego biegacza.

Jak skutecznie i przyjemnie zacząć swoją przygodę z biegami po górach?

Jakie kroki poczynić, jeśli w tej dziedzinie nie mamy żadnego doświadczenia lub jest ono niewielkie, natomiast chcemy choć częściowo zamienić ulice miast czy alejki parków na górskie szlaki?

Bieganie po górach wymaga odpowiedniego przygotowania, bo znacząco różni się od biegania po płaskim. Nawet jeśli mamy niemały już staż w bieganiu, to jednak pierwsze zetknięcie się
z biegiem po górkach, może obnażyć nasze słabe strony. Nie ma nic za darmo, dlatego też do swobodnego przemieszczania się biegiem przez, nawet najmniejsze, szczyty musimy odpowiednio i cierpliwie się przygotować. Nie od razu Rzym zbudowano… tak nie od razu wbiegniemy na Szyndzielnię, Babią Górę czy zrobimy sobie długie wybieganie górską granią.

Poniższe porady są przede wszystkim dla ludzi chcących pobiegać w górach, a niemających odpowiedniego doświadczenia. Skorzystają także osoby, które chcą po prostu włączyć podbiegi w swe treningi. Wpis oparty jest na podstawowych radach i na zasadzie stopniowej adaptacji. Jednak podstawowe oznacza niezbędne.
Przez “góry”, czasem “górki” mam na myśli i stricte góry np. Beskidy oraz teren pagórkowaty, i inne pochyłości terenu 🙂

Zapytacie, dlaczego warto dobrze przygotowywać się do biegania w górach? Nie lepiej zignorować i po prostu pobiegać?

Warto dobrze się przygotować, aby uniknąć:
– nieefektywnych treningów,
– kontuzji,
– przetrenowania,
– słabego startu,
– ogólnego rozczarowania się (które często jest rezultatem poprzednich punktów, ale nie musi).

A w zamian mieć przyjemne – co nie znaczy, że nie męczące 😉 – i satysfakcjonujące bieganie w górach. Bez wyżej wspomnianych negatywnych rezultatów. Ponieważ, tak da się.

Ameryki nie odkryję 😉 Ważne jest wspomniane przygotowanie. To fundament, i fundamentów nie przeskoczymy. Chyba, że chcemy coś zawalić. Na sukces tutaj rozumiany jako bezproblemowe bieganie w górach trzeba sobie stopniowo zapracować. A jeśli bieganie sprawia nam przyjemność, a powinno, to takie zapracowanie to de facto przyjemność.

I Akcent treningowy

Rozejrzycie się w swoich okolicach biegowych i znajdźcie lekkie wzniesienia takie jak pagórki, droga wiodąca w górę czy schody. To także może być bieżnia z odpowiednim nachyleniem.
A nawet garaż piętrowy – tutaj proszę uważać na ruch samochodów:

“Seek out an empty parking garage during off hours (in the early morning, evenings or on weekends) where you can run from bottom to top—or one level to the next—without much interruption. Be sure to stay alert and watch for traffic, and if the garage is dimly lit, wear something visible to allow drivers to see you clearly.” bit.ly/1tZSv91 z running.competitor.com

Dopasujcie swoją górkę do swoich możliwości. Górka powinna mieć lekkie nachylenie, nie być za stroma ani za długa. I wbiegajcie na nią. W zależności od waszego poziomu biegowego
i dostępności górek w waszych terenach biegowych i co za tym idzie rodzaju podbiegu – wbiegajcie kilka razy, wracając truchtem. Nie kończcie treningu będąc (za) bardzo zmęczonym – nie o to chodzi w treningu.

Czas pokonania tej górki powinien być mocno zbliżony w każdym kolejnym powtórzeniu, dlatego lepiej ten pierwszy podbieg zrobić minimalnie wolniej niż nam się wydaje.

Jak oswoicie się ze swoją górką, czyli kilkukrotny wbieg będzie komfortowym wysiłkiem, poszukajcie następnej górki.

Dodatkową i znaczącą korzyścią jest urozmaicenie treningów.  Rutyna w treningach, ciągłe powtarzanie tego samego jest jednym z czynników powodujących przetrenowanie.
Często niedocenianym czynnikiem.

Tip: gdy wbiegniecie na górkę nie zatrzymujcie się. Kontynuujcie ruch, chociażby marszem. Jeśli nie możecie, to zatrzymajcie się, odetchnijcie i przemyślcie mniejszą górkę następnym razem. Obserwujcie i słuchajcie swojego organizmu.

Możecie włączyć podbiegi normalne bieganie, w długie wybieganie albo zrobić jeden dzień&trening podbiegów. To ostatnie jest optymalnym rozwiązaniem, zwłaszcza dla początkujących osób.

II Akcent pieszy

Choć wymagający terenu górzystego to w razie możliwości urządzajcie sobie wyprawy turystyczno=marszowe w góry. Organizm skonfrontowany z nowymi bodźcami jak podejścia, zejścia zacznie się rozwijać. Wzmocnicie swoje ciało, w ten sposób adaptując je/się do tego rodzaju wysiłku. Obok gór mogą to być dłuższe spacery uwzględniające podejścia – zamiast wyjazdów w góry. Także rower jest dobrym rozwiązaniem. Poza tym poznacie jakim wymagającym i ekscytującym środowiskiem są góry.

Sam marsz w bieganiu w górach jest ważny. Nieraz na zawodach zdążyłem się o tym przekonać.

III Akcent mentalny

Tutaj krótko o roli odpowiedniego nastawienia się. Trenowanie górek może być wyzwaniem dla psychiki. “O nie, znowu te podbiegi” albo “nie dam rady”. Nie nastawiajcie się negatywnie, albo pisząc odwrotnie nastawcie się pozytywnie. I jednocześnie realistycznie, bo jeśli przeszacujecie swe możliwości to takie myśli mogą przyjść.
Temat ważny, wymagający rozwinięcia, jednak nie w tym poście.

To powinno być raczej oczywiste, jednak podkreślę: cieszcie się swoim bieganiem.
Cieszcie się swoimi górkami. Cieszcie się wyprawami w góry. Krajobrazy, poczucie wolności, satysfakcja z powziętego wysiłku, zdobycia jakiegoś szczytu. Nie na darmo wiele swoich treningów w górach opisuję z użyciem zwrotu “zaspokajam swoje potrzeby duchowo-estetyczne”…

IV Wyprawy biegowo-marszowe w góry

To jest opcja dla bardziej doświadczonych biegaczy. Tacy, którzy chcą i mogą już pobiegać
w górach. W tym przypadku możliwości są dwie:
– marsz pod górę, bieg po płaskim i w dół
– naprzemienny marsz z bieganiem.

Planując biegową wycieczkę uwzględnijcie profil trasy, czyli różnicę przewyższeń, rodzaj górek. Ten sam dystans na płaskim to inny wysiłek w górach. Innymi słowy, komfortowe 20-30km po płaskim to nie będzie to samo w górach.

Pamiętajcie o odpowiednim przygotowaniu logistycznym. Pisząc krótko: odpowiednie ubranie, prowiant, telefon. Bezpieczeństwo i nasze zdrowie wymaga przygotowania się.

Przykładowo: gdy wraz ze znajomym spod Warszawy wybraliśmy na dwie wycieczki biegowe po Beskidzie Śląskim (to góry położone ok. 4 kilometry obok mojego miejsca zamieszkania) do naszych plecaków trafiły: naładowane telefony komórkowe, mapa, woda&napój, jedzenie, lekkie ubranie, trochę drobnych pieniędzy. Dodatkowo poinformowaliśmy o trasie
i przewidywanej porze dotarcia zaufaną osobę.

V Akcent ogólnego przygotowania mięśniowego.

“Well, all of that extra impact and braking force has to be absorbed somewhere. The quads probably take the brunt of the increased braking force, while impact is probably dealt with in the same way normal impacts are dealt with, by distributing it through the muscles, tendons, joints, and bones of the legs.”
http://bit.ly/15G8Zx9 z runnersconnect.net

ten cytat powyżej wyjaśnia czemu bieganie w górach jest bardziej wymagające dla naszego organizmu niż płaskie bieganie. I także czemu ważne jest zadbanie o mięśnie nóg,
oraz o ogólny rozwój całego ciała. W bieganiu pracują nie tylko nogi. Pełen rozwój całego ciała to efektywniejsze bieganie, mniej kontuzji, większe postępy. Jak to osiągnąć to inny temat, polecam zapoznanie się z tematyką core stability, jogi, warto także pływać, ćwiczyć siłowo – zwłaszcza przysiady. Same nogi nie biegają.

Pisząc ten tekst opierałem się na swoim 5 letnim doświadczeniu, w tym rok biegania
w Beskidach – o tym w następnym poście. Bieganie po górach to wymagająca aktywność, jednocześnie dająca dużo przyjemności i satysfakcji. Warto stopniowo do tego się przygotować. To co dłużej wypracowane, zostaje na dłużej. I cieszy dłużej.

Za konsultacje oraz rozmowy dziękuję Agnieszce Faron, Arturowi Żak z grupy Aktywny Wałbrzych, Arturowi Pelikanowi, Piotrowi D., Konradowi z VegeRunners oraz Joannie Kurek.

źródła oraz niektóre dodatkowe lektury:
http://runnersconnect.net/running-training-articles/how-to-run-hills/
http://www.runnersworld.com/mountain-training/how-to-train-for-mountain-running
http://www.runnersworld.com/race-training/mastering-hill-workouts
http://www.runnersworld.com/trail-running-training/mountain-running-tips
http://running.competitor.com/2013/11/training/hit-the-hills-reap-the-benefits_44838/1
http://triszerpa.pl/jak-trenowac-podbiegi-zwiekszyc-na-nich-szybkosc/

 

Send to Kindle

10 thoughts on “Jak zostać górobiegaczem?

  1. Kiedyś sama myśl o bieganiu po górkach wydawała mi się niewyobrażalna, potem okazało się, że – powoli, z odpoczynkami, czasami przeplatając marszem – ale się da i frajda jest ogromna 🙂 Pozdrawiam serdecznie Aśka (Varia)

  2. świetny post:) dziękuję Ci za niego i za spis linków z dodatkową lekturą:)
    jako raczkująca górobiegaczka potwierdzam, że warto zaczynać powoli. Najpierw wprowadzić akcent podbiegów w codziennym treningu, wzmacniać ciało, a potem na spokojnie trenować w górach, ale takich na miarę swoich możliwości. Tak żeby cieszyć się miejscem w którym jesteśmy i być w stanie wrócić do domu (tak, uważam że w przypadku treningu, który jest dla nas w pewnym sensie nowy i cięższy niż zwykle, stan kiedy czuję się zmęczona, ale mam siłę wrócić do domu o własnych siłach, zrobić obiad, wziąć kąpiel i pogadać z rodziną, osiągnięcie tego jest już sukcesem:) i lubię wrócić uśmiechnięta z biegania, które jako dla mieszczucha w płaskim mieście, jest czymś w rodzaju małego święta ) Póki co taką opcją jest dla mnie ok 12 km na Ślęży, z wiosną i latem mam nadzieję, że tym optimum będzie coraz więcej:)
    “same nogi nie biegają” – no nie chcą:) i reszta ciała, i głowa, wszystko pracuje na wspólny sukces:) nie tylko w górach:)

  3. Fajny wpis. Widać, że bieganie po górach to po prostu wyższy szczebel zaawansowania ;-), to już całkiem inne bieganie. Ja na szczęście/na nieszczęście mam do najbliższych gór kawał drogi… pozdrawiam Arek (krunner)

  4. Jak jeszcze trenowałem piłkę nożną i bieganie było dla mnie codziennością, czymś więcej niż tylko hobby, pojechaliśmy z drużyną na zimowy obóz do Srebrnej Góry na Dolnym Śląsku. Spod miasta biegliśmy aż na sam szczyt wzniesienia, do Twierdzy i z powrotem. Po dobrych kilku latach (7 czy 8) wróciłem do Srebrnej Góry i nie mogłem się nadziwić jak kiedyś tak całkiem na luzie udało mi się tam wbiec. Teraz to zupełnie nna bajka.

  5. Małgosia
    Dziękuję, porady są także dla osób, które chcą skorzystać z korzyści podbiegów. A póki co nie myślą nawet o górskim bieganiu. 3 lata temu też nie myślałem o bieganiu w górach 🙂

    Varia
    Asiu, dokładnie tak, powoli i rozsądnie można spróbować górek. Twój przypadek jest tego kolejnym dowodem, obok m.in. mojej przyjaciółki. I tak, frajda jest ogromna 🙂

    Olaobieganiu
    Olu, dziękuję za miłe słowa i docenienie. Zgadzam się z Twoim komentarzem i trzymam kciuki za Twoje bieganie.
    Piszesz “stan kiedy czuję się zmęczona, ale mam siłę wrócić do domu o własnych siłach, zrobić obiad, wziąć kąpiel i pogadać z rodziną, osiągnięcie tego jest już sukcesem:)” dokładnie tak, nie samym bieganiem człowiek żyje, fajnie mieć siły potem na dalsze życie. Choć od czasu do czasu, w zależności od naszego stażu, warto się mocniej zmęczyć.

    Arek
    dziękuję 🙂 mieszkając w Gdańsku miałem w okolicy tylko morenowe pagórki w Trójmiejskim Parku Krajobrazowym i tam właśnie pobiegłem pierwszy bieg górski 🙂 Zatem do gór miałem chyba dalej niż Ty 😉

    Piter
    jak to pisałem w jednym z poprzednich postów – przerwa ma swoje prawa;) ?

    pozdrawiam serdecznie
    Piotr

  6. Ja zacząłem inaczej: zapisałem się na bieg górski z kumplem, bo pomyśleliśmy, że pewnie będą ładniejsze widoki niż w mieście. Żaden się nie spodziewał, że to zupełnie inna rzeczywistość. Bez jakiegokolwiek przygotowania w biegach górskich pojechaliśmy na Złoty Półmaraton. I dało się. Na początku pierwszego zbiegu zobaczyłem, że ludzie zamiast schodzić (jak ja) zbiegają. Czyli tak się da? No to jazda. I rzeczywiście się dało. Rok później zdarzyło mi się na stromych zbiegach robić salta, ale to tylko dodało jeszcze uroku i szaleństwa temu wszystkiemu.
    Ten bieg był nieporównywalnie cięższy niż półmaraton po płaskim. Kumpel dał radę. Ja dałem radę. Mało tego, ja skończyłem na trzecim miejscu. I co najważniejsze: bez kontuzji!
    Czyli da się też bez długich i cierpliwych przygotowań.
    pozdrowienia!

    • Maciek,
      witaj na blogu, gratuluje wyniku i dobrej zabawy.
      A jakie miałeś doświadczenie biegowe aka staż, w tym wyniki, w momencie startu w tym debiucie górskim?
      W poście pokazuje drogę dla małozaawansowanych biegaczy, szczególnie takich którzy mają ograniczone terenowe możliwości trenowania podbiegów. Poza tym każdy biegacz jest inny, i dotyczy to i tego stażu i organizmu.
      Bardzo dobrze zrobiłeś to z tymi zbiegami, na zasadzie “inni mogą, to ja też spróbuję” 🙂
      Podpatrzyłeś i zastosowałeś. Ja zrobiłem tak samo ale z podbiegami.
      Pozdrawiam serdecznie, Piotr

      • Jak tak się zastanawiam, to zaczynam dochodzić do wniosku, że jakieś doświadczenie miałem. Ale bardziej takie sobie bieganie, niż starty, bo tych było 4 w ciągu 14 lat (1500m jeszcze w szkole, potem dwa razy 5km i jeden półmaraton – ten ostatni w 1h28m).
        Wiadomo – każdy jest inny. Ja najwyraźniej mam predyspozycje, bo i wyniki całkiem dobre mi wychodzą, również w biegach górskich – mimo tego, że nie mieszkam w terenie górzystym.
        Jestem pewny, że biegi górskie bardzo dużo mi dały jeśli chodzi o płaskie bieganie. Po ostatnim płaskim półmaratonie słyszałem komentarze, że trasa była trudna, że duże podbiegi, a ja zastanawiałem się jakie znowu podbiegi? To samo pytanie zadawał sobie kumpel i mój brat, którzy też mieli za sobą przynajmniej po jednym biegu górskim.

        • Maćku
          zatem biegnąc swój pierwszy bieg górski – Złoty Półmaraton – nie byłeś stricte początkującym biegaczem.
          Do tego Twój czas 1.28 to czas co najmniej dobrego amatora. Robi wrażenie, gratuluję 🙂
          Jak widzisz, z jednej strony zacząłeś biegiem górskim bez przygotowania, jednak nadrobiłeś predyspozycjami i stażem biegowym.
          “Po ostatnim płaskim półmaratonie słyszałem komentarze, że trasa była trudna, że duże podbiegi, a ja zastanawiałem się jakie znowu podbiegi?” 😀 haha witaj w klubie 😀 mieszkając dwa lata w pagórkowatym Bielsku-Białej moja definicja podbiegu znacznie się zmieniła 🙂

          Masz rację, że biegi górskie dużo dają na płaskim terenie. Mam tego osobiste potwierdzenie vel doświadczenie.
          pozdrawiam serdecznie, Piotr

Skomentuj, bo Twoja opinia jest mile widziana :)