Bez stresu – rekordowy maraton.

No stress. Czyli bez stresu. W poprzednim poście opisałem częściowo swoje przygotowania.
Maraton przebiegłem 🙂 zrobiłem życiówkę 🙂 lepszą o ponad 9 minut 🙂 i to na trudnej górskiej ulicznej trasie 🙂
A jak to osiągnąłem?
Właśnie szczególnie dzięki postawieniu na mentalne i logistyczne przygotowanie.
Z kluczowym bezstresowym podejściem. Bo ten maraton określałem jako mało stresujący. Oczywiście stres był, robotem nie jestem, ale to był ten stres i dopuszczalny i potrzebny.
Nie było niepotrzebnego stresu. Tego, który każe wątpić, negować, który męczy i przeszkadza.

Zatem w okresie przedmaratońskim postawiłem na rzetelne przygotowanie się do maratonu.
Nie chodzi tutaj o trening fizyczny. Bez treningów nie przebiegłbym maratonu. Oczywiste.
Jednocześnie bez skupienia się na właściwym przygotowaniu, treningu mentalnym, odpowiedniemu podejściu, ten maraton nie byłby tak przyjemny, satysfakcjonujący oraz rekordowy. A taki właśnie był.

W poprzednim poście zdałem Wam relację z moich przygotowań, kładąc duży nacisk na dwie ważne kwestie:
niepotrzebny stres jest … niepotrzebny. Jeśli można zniwelować (zaoszczędzić) sobie stresu to warto to zrobić. Po co potem zajmować się czymś na szybko, ad hoc, marnować energię itd.?
los sprzyja przygotowanym. Nikt nie przewidzi wszystkiego. Ryzyko, że coś nie wyjdzie jest zawsze. Zwłaszcza w tak nieprzewidywalnym biegu jakim jest maraton. Dodajmy do tego jeszcze, że mój maraton to był uliczny, górski maraton. 900 metrów w górę, 600 metrów w dół przewyższenia.

Grete Waitz napisała „the marathon is the kind of race you must take one mile at a time, being flexible enough to adapt to the unknown and the unexpected”.

Jednak, jeśli jesteśmy naprawdę przygotowani, to lepiej zareagujemy na niespodziewane. Poniżej wskażę przykład, gdy jedna sytuacja zaskoczyła mnie na trasie.

Logistyka i ta ostatnia nocka
Do Wysowej-Zdrój przyjechaliśmy późnym wieczorem w piątek. Tej nocy spałem długo, prawie nieprzerwanie a rano wstałem wypoczęty. O to chodziło z wyspaniem się przedostatniej nocy. Bo następna noc była słaba. Nie mogłem zasnąć, sen był przerywany, zasnąłem na dobre nad ranem, a budzik zadzwonił 6.30. Dlatego tak ważne jest wcześniejsze wysypiania się w ostatnim tygodniu i ta przedostatnia noc. Tu mi się sprawdziło 🙂

Dzień wolny, czyli sobota także dobrze się sprawdziła. Byłem już na miejscu, mogłem się skupić na innych rzeczach niż ponad 4 h jazdy autem. Jeśli planujecie dobry mocny bieg,
z oczekiwaniem życiówki, lepiej dać sobie dzień wolny tuż przed biegiem. Oczywiście to zależy od pracy, miejsca maratonu względem Waszego zamieszkania, ale jak się chce to sporo się da 😉 Dla mnie dzień wolny, spędzony leniwie, był bardzo dobrym rozwiązaniem.

Zadbałem także o sprawdzone śniadanie w dniu biegu, jedzone na raty. Dziękuję za ważne przypomnienie w komentarzu Jarku!

Trasa, ach te górki i dołki aka „but you did not tell me about this hill!”

Uwielbiam ten cytat 😀 Trzy dni po maratonie nuciłem sobie go z pełnym uśmiechem na twarzy. Tak, to ten haj endorfiński 😀
W poprzednim poście podkreśliłem jak ważna jest znajomość trasy, zwłaszcza w kwestii podbiegów oraz ostatnich 10 km. Napisałem także, że przejadę ostatnie 10 km trasy.
Zatem z Asią wybraliśmy się autem na wycieczkę. Dzięki temu wiedziałem, jak wygląda trasa, i co ważne profil. Ostatnie 10 km to było kilka km względnie płaskiego, a potem naprzemiennie górki, dołki i troszeczkę płaskiego. Z solidnym ok. 1,2 km podbiegiem na ok. 39 km.

Wyliczenie podbiegów i zbiegów. Autorka Asia Kurek

Wyliczenie podbiegów i zbiegów. Autorka opracowania Asia Kurek

Dzięki temu, gdy po długim zbiegu do Uścia Gorlickiego znalazłem się na ok. 30 km to
“byłem w domu”. Znałem trasę, wiedziałem co mnie czeka. Nie byłem zaskoczony górkami. Byłem nastawiony na mocny wysiłek, na to, że po 30 km w nogach będzie ciężko. Ale nie byłem zaskoczony podbiegami, które należą do trudnych elementów trasy. Tim Noakes w „Lore of running” tak napisał:

Cytat z Lore of Running. Autor TIm Noakes.

Cytat z Lore of Running. Autor Tim Noakes.

Jak wspomniałem w poprzednim wpisie, kiedyś zapłaciłem cenę za swój błąd braku znajomości trasy, podbiegów i ostatnich 10 km. Tutaj, zadbałem o to, aby moja głowa wiedziała co ją czeka.
Nie zaskoczyłem siebie, swojej głowy tekstem „Ale ty nie powiedziałeś mi o tej górce!”.
Mogłem się skupić na swoim biegu. A ostatnie 10 km maratonu, z pofałdowaną mocno trasą było i jest poważnym wyzwaniem. Wyprzedzałem zawodników, którzy przechodzili do marszu, sam czułem zwolnienie na podbiegach i przyśpieszałem na płaskim i zbiegach. A czułem przecież dużo km w nogach górskiego maratonu.
Konkludując, dodatkowy stres związany z nieprzewidzianą górkami nie był mi wtedy potrzebny. Oj nie.

Skup się na tym co możesz kontrolować

Dwa tygodnie przed biegiem, w sobotę 8 maja chciałem zaliczyć ostatni mocny trening.
Aby poczuć pewność siebie, powera i to uczucie, że jestem w świetnej formie. Jak np. tutaj: http://app.endomondo.com/workouts/466032560/11299078 (przewińcie na dół do opisu)

Ten stan psychiczny jest bardzo budujący I to chciałem osiągnąć.
A wyszło:
Wbiegłem na Kozią Górkę z poziomu miasta, i tak samo na Szyndzielnię. Wbiegnięcie na Szyndzielnię mocno mnie zmęczyło. Wracając, mają przed sobą ostatnie 1/3 zbiegu przeszedłem do marszu. Jak automat. Byłem zmęczony, głowa nie pomagała. A miałem jeszcze ok. 7 km do domu. I przez te 7 km aż 5 razy maszerowałem i truchtałem.
Czemu?
Nie chciałem się przetrenować. To najgorsze chyba przed maratonem, abym był zmęczony
i przetrenowany. W tym przypadku wskazówka efektywności treningu przesunęłaby się w kierunku przetrenowania. A i tak była niebezpiecznie blisko. A przecież “Celem numer jeden jest zawsze dobre samopoczucie na starcie.” (cytat z źródła 2b).

Nie powiem, że byłem zadowolony. Miał być trening, podbudowanie pewności siebie. Co zrobiłem?

Skupiłem się, aby najlepiej dość do siebie po tym treningu. Celem była maksymalna regeneracja. Odpocząłem trzy dni od biegania. A potem biegałem mało intensywnie i krótko starając się balansować między odpoczynkiem a bieganiem. Bo biegać trzeba było, miałem dwa tygodnie do startu. I tu ważne było, że nie przejąłem się niewłaściwym treningiem. Skupiłem się niejako na naprawie tego. I uznałem, że jeden trening to jeden trening. I tak swoje w nogach mam. A niepotrzebny stres w postaci martwienia się tym treningiem …
tak tak 🙂 niepotrzebny jest.

Don’t panic = zachowaj spokój

Jestem za połową trasy, mam w nogach największy nieprzerwany ok. 4 km podbieg na Przełęcz Małastowską. I dalej jakieś 400 m podbiegu. Zbiegam dość szybko i odrabiam czas zainwestowany w podbiegi. Jestem na ok. 26 km. Nagle łapie mnie kolka. Dobrze mi się biegnie, czuję się dobrze, zbiegam szybciej a tu kolka. A do mety jeszcze kilkanaście kilometrów. No żesz Ty! Przez głowę przebiega w ułamku sekundy mała panika. Zaraz potem stosuję procedurę:
1. Calm down, czyli nie panikuj. Spokój ma być.
2. Minimalnie – prawie z wyrzutem 😀 – zwolniłem.
3. Zacząłem jedną ręką masować i uciskać lekko miejsce kolki.
Rzadko mnie łapie kolka. Wypracowałem sobie metodę radzenia z nią. I dzięki temu tutaj wiedziałem jak zareagować. Nie paniką, nerwowym stresem, że teraz to już po biegu i szansie na dobry czas. Nie dałem dojść do głosu stresowi, że kolka, że słabo będzie.

A kilka dni po biegu doczytałem “Lore of Running” i dowiedziałem się, że kolka często zdarza się podczas zbiegania w dół, zwłaszcza po poprzedzającym trudnym odcinku podbiegu/ów. Wypisz wymaluj moja sytuacja.

 

Im mniej stresu sobie zafundujecie, czyli dobrze się przygotujecie tym lepiej pobiegniecie.
Oszczędzacie siły umysłowe na ważny bieg. Dzięki temu możecie pobiec na miarę swoich możliwości i jak najmniejszym nakładem sił. Oczywiście to moje zdanie, przepuście to przez swoje myślenie.

Podczas tego maratonu wiele rzeczy poszło świetnie. W tym niespodziewane jak ta kolka. Sporo rzeczy mi się sprawdziło. Z niektórymi poeksperymentowałem. Rzetelnie przygotowałem się mentalnie i logistycznie. Swoje pobiegałem podczas przygotowań, balansując to z życiem 😉
Efekty to przyjemność z biegu na mecie, nieprzerwany bieg mimo trudnej trasy, życiówka poprawiona o ponad 9 minut i bardzo dobry czas. A wierzę, i mam solidne podstawy, że jeszcze sporo mogę.
Kocham biegać 🙂

Luz na mecie. Zadowolenie to jest to :)

Luz na mecie. Zadowolenie to jest to 🙂

Źródła:
1. Tim Noakes “Lore of Running”
2. Jako uzupełnienie:
a) http://running.competitor.com/2015/05/training/three-tips-for-overcoming-a-bad-race-or-workout_128151
b) o świeżości na starcie maratonu Marcin Nagorek, polecam cały tekst.

Send to Kindle

4 thoughts on “Bez stresu – rekordowy maraton.

  1. Gratuluję! i wyniku i przyjemności biegu (o to chyba najbardziej chodzi:)) i świetnej formy (górskie górki to nie byle co!) i świetnego przygotowania. Przygotowania ,że hoho! rozpiska z różnicami wysokości mnie zachwyciła! i uważam, że to świetny pomysł, bo … no właśnie nie ma nic gorszego niż zdziwienia się, że ta górka tutaj jest i po co tu stoi, jak się biegnie już ostatnie km. Jeszcze raz wielkie gratulacje!

    • Dziękuję Olu,
      Właśnie o tym pisze i to chodzi z tym niemiłym podbiegowym zaskoczeniem.
      Tak, chodzi o tą przyjemność biegu – przynajmniej mi.
      W np. Krynicy, gdzie na górskim byłem 19 w open, tak się zmęczyłem, że zero funu miałem z tego wyniku.
      pozdrawiam Cię serdecznie

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *