Wynagrodzenie odpoczynkiem

Odpoczynek, niektórzy, mają alergię na to słowo. W końcu trzeba ciężko trenować. Bez pracy nie ma kołaczy. Trenuj ciężko, wtedy będą życiówki. Ale odpoczywać? Kilka dni, kilka tygodni?
Albo inaczej, wiemy, że odpoczynek jest ważny, acz zbyt często z niego rezygnujemy.
Bo w końcu wyniki i forma są ważniejsze. Szkoda czasu na odpoczynek.

Odpoczynek może być różny. Przed i po zawodach. Z powodu kontuzji. Z powodu przetrenowania. Z przyczyn zdrowotnych niepowiązanych z bieganiem. Jest i przerwa sezonowa, są i przerwy na żądanie. Tutaj zajmiemy się przerwą po sezonie, bo teraz okres dobry na to – koniec jesieni, po większości ważnych biegów. Jednocześnie można poniższe rozważania odnieść do przerw w trakcie sezonu, na żądanie.

Po co ta przerwa?
Trening to prosta rzecz. W teorii. Zmęcz, zestresuj mięsień, a potem daj mu się zregenerować. Powtórz. Naginamy granice, a potem dajemy sobie odpocząć. Gdy robiłem sobie szczególnie ciężkie treningi, to odpoczywałem po nich dwa, trzy dni. Nie jest to wtedy standardowy jeden dzień – bo biegam co drugi dzień. Jeśli dałem swemu ciału w kość, to daję mu wytchnąć.
I to wytchnienie i odpoczynek dotyczy także treningu rozumianego jako proces. Po sezonie daję ciału odpocząć.

Masz czas i pieniądze, i zastanawiasz się dlaczego wypracowawszy tak wspaniałą formę (patrz na wyniki!) masz się roztrenowywać? Przecież za rok, jeśli przynajmniej utrzymasz ten poziom (a nie chcesz go utracić) to będziesz jeszcze lepszy!

Masz rację! I jej nie masz!

Masz rację – nie musisz się roztrenowywać. Okres odpoczynku i leczenia urazów ciebie nie dotyczy. Mimo jesieni i zimy jesteś w stanie wytrzymać w ciągu treningowym do przyszłorocznych startów, a nawet ustanowić życiówki. To ta dobra wiadomość.
Tą złą jest ta, że długo tak nie wytrzymasz, a kontuzje gdy się pojawią będą rozleglejsze i poważniejsze niż sądzisz. Może nawet wymuszą całkowitą rezygnację ze sportu. Skalkuluj sam co się bardziej opłaca.

Nie masz racji – powinieneś się roztrenować. Masz czas by odpocząć, wyleczyć urazy (o ile są), nacieszyć się towarzystwem koleżanek i kolegów, poczytać książki, nadrobić zaległości rozrywkowo-kulturalne, etc.
W nadchodzącym sezonie i tak ustanowisz życiówki. Będą na podobnym poziomie jakbyś się nie roztrenowywał, a może nawet i lepsze (bo odpocząłeś i nabrałeś chęci do trenowania).” (D. Sidor)

Daję ciału i głowie, czyli po prostu sobie, odpocząć. Pamiętam koniec sezonu 2013 r.
Sezon z dużą ilością startów, skuteczna misja zająca na maratonie warszawskim (i dużo stresu i odpowiedzialności z tym związanych), kilka życiówek, problemy życia prywatnego.
Dwa z kilku ostatnich biegów wyraźnie dały mi odczuć fizyczne i psychiczne zmęczenie. Pomiędzy nimi zmotywowałem się na jedne ważne zawody, gdzie prowadziłem kolegę. Tu jeszcze byłem zmotywowany fajnym biegiem, misją pacemakera i spotkaniami towarzyskimi. Ale na treningi wychodziłem, żeby utrzymać sprawność pomiędzy startami. Ostatnie zawody – półmaraton w połowie grudnia – zrobiłem z myślą, że mi wystarczy. Potem z satysfakcją i ulgą udałem się na odpoczynek. Potrzebowałem tego.
Znudzenie bieganiem było na za wysokim poziomie. Do tego dbam o swoje zdrowie i pilnuję, aby nie przeciążyć swego organizmu. Nie o to chodzi.

Temu ma właśnie służyć odpoczynek. Odpoczynkowi. Regeneracji. To nagroda, wynagrodzenie za sezon, za wyniki, za biegi, za kilometry. Ciało potrzebuję dłuższej regeneracji. Mikrouszkodzenia, które nawarstwiają się przez sezon, zagoją się (J. Daniels). Gdybyś kontynuował bieganie, to prędzej czy później się odezwą. Zależy oczywiście od intensywności twojego biegania.

Trening opiera się na ciągłym niszczeniu naszego ciała i ciągłym jego odbudowywaniu – z pewnym naddatkiem. Problem w tym, że czasami te mikrourazy są nieco mniej mikro, że czasami przesadzamy z obciążeniami, że zdarza się nam dotrwać do bardzo ważnego startu nie będąc w pełni sprawnym.
Nie jest to jeszcze kontuzja, ale wyraźnie odczuwamy zmęczenie materiału, zmęczenie sezonem.” (Rosomak)

U każdego sportowca podstawowym środkiem treningowym jest odpoczynek. O tym zapominają amatorzy, a ta zasada dotyczy zarówno mistrzów olimpijskich, jak i mistrzów osiedla. Trening jest bodźcem, ale efekt w organizmie, czyli np. przebudowa mięśni, odbywa się w czasie odpoczynku. Nie ma odpoczynku, nie ma efektu treningu. “(M.Nagórek)

Głowa także potrzebuje odpoczynku. Wypalenie bieganiem to nie jest przyjemna rzecz. Znudzenie, a nie o to chodzi. Twój świat, czyli twoja głowa kręciły się wokół biegania.
Daj jej odpocząć. A wrócisz gotowy na nowy sezon. „Nieprzerwany, męczący trening może wycieńczyć organizm i mieć negatywny wpływ na psychikę” (J. Daniels)

Kilka razy nie posłuchałem swoich własnych dobrych rad i trenowałem przez cały rok (…)
To doświadczenie było wyczerpujące mentalnie i wyniszczające fizycznie. Miałem zmęczone nogi, nie miałem już serca do biegania. Musiałem się zmuszać do treningów, które stały się ciężka pracą, a nie pracą ukochaną. Tak nie powinno być.
” (M. Ulrich)

Masz jednak dalej wątpliwości?

1. Ale ja nie potrzebuję, chyba?
A spróbuj. Zrób eksperyment. I przede wszystkim potraktuj przerwę z pozytywnym nastawieniem.
“Nie patrz na planową przerwę jak na przeszkodę w marszu ku lepszym wynikom. Popatrz na przerwę jako ważny, pożyteczny krok zbliżający cię do twoich długoterminowych celów. Uwierz, że przerwa to faza treningu, ważny krok na drodze do lepszych wyników” (J. Daniels).

2. Ale moja forma spadnie!
Bo tak ma być. Nigdy nie będziesz cały czas w najwyższej formie. Tak, jak chcesz, aby szczyt formy przypadł na ważny dla ciebie bieg/i, tak ten bieg/i nie trwa cały rok.
Pamiętaj o celu przerwy. Wrócisz mocniejszy, wypoczęty, ciało zregeneruje się po długotrwałym wysiłku.

A odzyskanie już wcześniej zdobytego poziomu sprawności jest łatwiejsze niż dojście do niego pierwszy raz. (J.Daniels)

3. Poczucie winy. Bo sezon nie został okrzyknięty sukcesem. Bo powinieneś biegać dalej. Czujesz się winny, bo nie biegasz.

Stop. A to dlaczego? Nie myśl o przerwie jako o karze. Nie czuj się winna. Jeśli uważasz, że nie osiągnąłeś tego co zamierzałaś w tym sezonie, zweryfikuj to. Uczciwie. Wtedy masz szansę na progres i sukcesy w następnym sezonie. To co było, to było. Możesz wyciągnąć wnioski i je zastosować.

Z tego powyższego wynika także, iż taka przerwa ma dobry moment na zrobienie sobie podsumowania. A i koniec roku się zbliża, to dobry czas na różnego rodzaju rozrachunki.
O tym w innym poście.

A jak wracać?
Przede wszystkim przerwa ma swoje prawa – zajrzyj tutaj: Przerwa ma swoje prawa.
W skrócie: wracajcie z rozwagą i powoli. Dajcie sobie czas na ponowną adaptację do poważniejszych wysiłków, zanim zaczniecie poważne treningi (K. Dołęgowski). Organizm wypoczął, zapomniał trochę jak to jest biegać w najwyższej formie, mógł nabrać dodatkowego ciężaru. Dodatkowy ciężar to rzec normalna (M. Fitzgerald), ja u siebie obserwuje 3-4 kg różnicy, i nie mam problemu z zejściem do mojej wagi startowej.

Moje przerwy wyglądają tak:
Do tej pory robiłem sobie takie dwie dłuższe w roku. Późnym latem w sierpniu.
Oraz na przełomie roku w zimie – tak, okres świąteczny z jego smakołykami też się łapał.
Początkowo planowałem dwa tygodnie, ale a to powodu kontuzji niebiegowych, a to z praktyki wychodziło około czterech tygodni. Mnie to się sprawdza. Jednocześnie jestem elastyczny i reaguję w razie potrzeby.
Było tak, gdy z powodu problemów psychicznych i ryzyka przetrenowania zrobiłem sobie prawie 1,5 miesiąca przerwy wiosną 2014 r. Ja, który w nocy wychodził pobiegać zimą, bo wcześniej odrabiał zadania zawodowe i nie mógł wytrzymać, bo tyle śniegu napadało.

Jeśli poważnie podchodzisz do swojego biegania, podejdź poważnie do odpoczynku.

przypisy i źródła:
1. Dariusz Sidor, IM226 rozumienie procesu treningowego
2. Marcin Nagórek Poradnik Kalenji: Konserwacja
2. Jack Daniels Bieganie metodą Danielsa, str. 110 i n.
3. Artur Dębicki (Rosomak) Czas słodkiego lenistwa
4. Marshall Ulrich, ukończył 124 ultramaratony powyżej 100 mil. Zdobył za pierwszym razem wszystkie najwyższe siedem szczytów kontynentów. Ukończył 18 razy ultrabieg przez Dolinę Śmierci Badwater Ultramarathon. Przebiegł trasę Badwater 4x razy jednorazowo – tzw. “Badwater Quad”. Cytat z “Biegać mądrze” R. Benyo, str 143.
5. Krzysztof Dołęgowski, „Przerwa w treningu”, Bieganie styczeń-luty 2011
6. Matt Fitzgerald “Waga startowa”

Send to Kindle

12 thoughts on “Wynagrodzenie odpoczynkiem

  1. Jest taka rada w biblii treningu kolarza górskiego (odnosi się też do biegania) – trenuj jak najmniej, jak najbardziej efektywnie w odpowiednim czasie. Bardzo ważna jest jakość treningu i oczywiście odpoczynek!

  2. Piotrze, nic dodać nic ująć – w samo sedno. Pierwszy raz potrzebę roztrenowania poczułem dopiero w 4. sezonie, rok temu, kiedy 2x biegałem i 2x jeździłem na rowerze (w tygodniu)

  3. Dobry kawał biegowego tekstu i do tego poparty ciekawymi cytatami kto przeczytał ten tekst do mnie już nie musi zaglądać, bo w sumie napisałem to samo ale nie tak ciekawie 🙂 Pozdrawiam

  4. Nie da się cały czas, zawsze, wszędzie na 110%…teraz to wiem i staram się nie krzyczeć za bardzo na siebie jak nie wychodzi 🙂 I wiem, że organizm chce odpocząć, głowa jeszcze bardziej 🙂 Dobry tekst Piotr 🙂

  5. Fugi, dziękuję za tą radę. Stosuję taką samą w bieganiu – osiągnij jak najwięcej jak najmniejszym kosztem. Zaadaptowałem sobie tą zasadę z Lore of Running, świetnej książki o bieganiu.

    Krunner
    fajnie, że zwróciłeś uwagę na potrzebę poczucia. Bo warto taką potrzebę poczuć – czyli wsłuchujemy się w swoje ciało, w siebie. To świetna metoda vel nauka.

    Runnerski.pl
    Dziękuję Marcin, dla Czytelników podaję link to Twojego art. http://bit.ly/1Mvzy74
    Dobrze wiedzieć, że i Ty, świadomy biegacz, znasz rolę odpoczynku.

    Joanna,
    masz rację, jak to w poście napisałem, nie da się być cały czas w najwyższej formie. Im szybciej to zrozumiemy tym lepiej dla nas i naszego biegania.

    Wszyscy
    jeśli Waszym, cennym dla mnie, zdaniem post jest warty uwagi, to niech i inni skorzystają. Jeśli możecie podajcie go dalej, na Facebooka itp.

  6. Bardzo Fajny i syntetyczny post Piter (po raz kolejny ciekawie zebrane mysli 😉 . Ze swojego doświadczenia – w okresie roztrenowania polecałbym wodę/basen/solanki -> jak nie biegam / nie jeżdżę na rowerze i odpoczywam od sportu – mi osobiście woda bardzo pomaga, odpręża a jednocześnie utrzymuje ciało w lekkim ruchu ; nie wiem czy na wszystkich tak to działa ale warto spróbować.

  7. bardzo trafiony tekst jeśli chodzi o mój aktualny stan – właśnie jestem w trakcie swojej pierwszej świadomej i dobrowolnej przerwy po ‘sezonie’. doradził mi to kumpel, który lata temu poważnie trenował na rowerze. mimo tego, że sam staram się nie robić czegoś takiego jak trenowanie, tylko biegać sobie tak po prostu, najlepiej bez planu (chociaż to nie do końca już wychodzi), to posłuchałem jego rady, bo dotąd przerwy miałem tylko wymuszane – oczywiście kontuzjami. mam nadzieję, że dzięki tej przerwie nadchodzi rok, w którym uda się przestojów uniknąć.

  8. Tekst jak najbardziej potrzebny – zarówno początkującym jak i bardziej zaawansowanym. Czasami w tej pogoni za lepszymi wynikami gubimy siebie – chcemy coraz więcej i więcej a zapominamy o istotnych składowych biegania – odpowiednim odpoczynku i roztrenowaniu. Ja swoje mam już za sobą tak właściwie – miałam już kilka przymusowych długich przerw ze względu na chorobę gdzie odpoczęłam od biegania 🙂 Wiadomo organizm po takim roztrenowaniu i po chorobach również trzeba zaadaptować od nowa do wysiłku ale tutaj pamięć mięśniowa zrobi swoje i szybciej wejdziemy w nasz rytm niż zaczynający biegać nowy adept dojdzie do takiej formy 🙂 Gratuluję artykułu i niech będzie innym pomocny 🙂 Piotrze pozdrawiam 🙂

  9. Macieju
    dziękuję. Fajna rada z tą wodą. Pozwolę sobie wykorzystać.

    Maćku
    miłego odpoczywania. Dobrego masz kumpla, że tak Ci poradził. Może być tak, że dzięki świadomemu odpoczynkowi, unikniesz albo zminimalizujesz ryzyko kontuzji, a przynajmniej tych wynikających z przeciążenia. Weź pod uwagę także, że w trakcie sezonu warto sobie takie przerwy aplikować. Zwłaszcza jak przeciążysz na jakimś treningu. W tym roku przygotowując się do życiowego maratonu raz poważnie przegiąłem z treningiem. I zrobiłem sobie kilka dni przerwy, choć na początku miałem wątpliwości. Opłaciło się.

    Małgosiu
    dziękuję. Dobrze to napisałaś – istotne składowe biegania. Może właśnie niektórzy obawiają się, że ciężko będzie wrócić. Ale nie patrzą na to, że kontynuując bieganie też im forma spadnie.
    pozdrawiam Was serdecznie

  10. Piotrek, świetny tekst! Przerwa jest potrzebna, wręcz niezbędna. To dobry czas na popróbowanie nowych rzeczy, np. sportów, których normalnie nie ma gdzie upchnąć między trening biegowy.
    Nawet wyczynowi sportowcy mają okresy odpoczynku. Amatorom też jest on potrzebny! I dla ciała, i dla psychiki. Argument, że jak się coś lubi ,to nie potrzeba od tego odpoczynku, a skoro musisz odpocząć to pewnie nie jest to aż taka frajda do mnie nie trafia. To, że lubię dżem truskawkowy, nie znaczy że mogę i chcę jeść go codziennie – po 3 miesiącach wyszedłby mi uszami. Tak samo bieganie. U mnie ostatnio trochę więcej przerwy niż biegania a i chyba nie będzie tej zimy na takim poziomie jak było w poprzednim roku. Ale wierzę, że ma to swój sens i cel 🙂

  11. Pisz tak jeszcze 🙂 Odkąd trenuję (najpierw rower, teraz jogę i bieganie) powtarzam, że w procesie treningu najważniejszy jest odpoczynek, ale dopiero w tym roku – po pięciu latach, dwóch kilkumiesięcznych kontuzjach i załamaniu psychicznym – powoli zaczynam przekładać teorię na praktykę. W moim przypadku kluczem jest zrozumieć, że prawdziwe życie to życie, a nie trening, i że w czasie sezonu trening ma 3-4 fazy narastające obciażeniowo, a najtrudniejsza – i najbardziej wymagająca czasowo i wysiłkowo – nie trwa okrągły rok. Do prawdziwego życia należy to, co uważamy za odpoczynek od treningu, zwyczajność (kino, znajomi, spacery, wino). To jest prawdziwe. Trening to dodatek, który się zmienia i który możemy zmieniać. Nie ma sensu wkręcać się w trening zbyt serio, chcieć za bardzo, napierać za wszelką cenę. Wystarczy pracować, jak najlepiej na dany moment – czyli nie zawsze idealnie, bo i moment nie zawsze jest idealny. A kiedy nadchodzi faza odpoczynku, też warto się za nią zabrać jak najlepiej, ale nie idealnie – nie wkrecając się zanadto i na zbyt długo, żeby w kolejnym sezonie znów móc czerpać przyjemność z wytrenowywania się, tak jak w fazie odpoczynku cieszy się luzem. Taka moja metoda; na pewno u każdego sprawdza się coś innego.

  12. Fajny materiał. Proces treningu – tego regularnego – jest istotny i dopiero taki daje porządne efekty. Chociaż ja jestem za okresem roztrenowania (rocznie biegam około 3000 km) i zawsze miesiąc przerwy w ciągu roku musi być. Przerzucam się wówczas na inne sporty, te na które nie mam czasu gdy biegam. Biegowa piona! 🙂

Skomentuj, bo Twoja opinia jest mile widziana :)