Jak odpoczywać?

Jak wykorzystać przerwę po sezonie?

W poprzednim poście napisałem Wam czym jest i czemu ważny jest odpoczynek od biegania.
Na przykładzie przerwy posezonowej, zwanej roztrenowaniem. W tym wpisie bliżej napiszę Wam o czym pamiętać podczas aplikowania sobie słodkiego lenistwa. Zaproponuję także co robić zamiast biegania.

Nie zmęcz się

Ważna rzecz, o której należy pamiętać. Odpoczynek to … to po prostu odpoczynek.
Odpoczynek od biegania. Ja osobiście traktuję to dosłownie. Nie biegam.

Potraktujcie ten odpoczynek od biegania dosłownie. Odstawcie też za duży wysiłek,
a przynajmniej nie szukajcie zastępczych form do nadmiernego zmęczenia się.
Nie chodzi o rezygnację z innych aktywności, tylko o zdrowy umiar i pamiętanie o celu przerwy. A celem i korzyścią przerwy jest regeneracja. Jeśli przerzucimy się na inne aktywności, intensywnie trenując, to jaka korzyść z tej przerwy? Jak nasze ciało ma się zregenerować?

Jak wspomniałem, nie oznacza to zaprzestania robienia czegoś z ciałem. Co to to nie.
Przy zachowaniu umiaru jest wiele możliwości.

„Cycling, swimming, and weight training are great choices, but even just walking, hiking, playing with your dog, surfing or skiing will do nicely. The key to active recovery is both mental and physical: mental in that it’s free from the stress of training and doesn’t feel like an “obligatory” workout; physical in that active recovery is low-impact activity, but enough that you break a light sweat and feel physically stimulated.„
(runningcompetitor.com M. Fraioli)

Autor opisuje tutaj aktywną regenerację. Dla mnie to jest po prostu okazjonalna aktywność podczas przerwy biegowej. Mam swoją potrzebę ruchu i ją zaspokajam. Jeśli przez kilka dni ograniczę się do spacerów, to w weekend idę na komfortowy spacer po górach. Albo na rower pozwiedzać okolicę.

Podczas roztrenowania i na początku przygotowań można skupić się na treningu ogólnym
i sile. Braki w tym niestety zdarzają się wśród biegaczy. A same nogi nie biegają. Warto o to zadbać, szczególnie jeśli myślimy o biegach górskich czy długich dystansach.
Maciej w komentarzu pod poprzednim postem poleca wodę:

„Ze swojego doświadczenia – w okresie roztrenowania polecałbym wodę/basen/solanki – jak nie biegam / nie jeżdżę na rowerze i odpoczywam od sportu – mi osobiście woda bardzo pomaga, odpręża a jednocześnie utrzymuje ciało w lekkim ruchu; nie wiem czy na wszystkich tak to działa ale warto spróbować.”

Podczas swojego roztrenowania kolega Arek też się skupił na basenie, bo bardzo to lubi.

Co ja robię podczas gdy nie biegam?
Potrzebuję ruchu. Potrafię się powstrzymać i nie biegać więcej niż powinienem.
Jeśli odpoczywam od biegania – bo wiem, że to korzystne – to odpoczywam. Jednak swoją potrzebę ruchu mam, i staram się ją zaspokajać.

Spaceruję. Jest i ruch, jest i świeże powietrze, często górskie.
W tamtym roku kilka dni przeznaczyłem na rowerowe wyprawy w okoliczne góry.
Rower daje nam możliwość szybszego przemieszczania się i stymulacji innych mięśni niż podczas biegania. Poza tym można pozwiedzać okolicę w komfortowym tempie.

Wisienka na torcie. Hmm, albo przeciwnie – tort. Tort to góry 🙂
Mieszkam 30 minut spacerem od gór – Beskid Śląski, a nieco dalej Żywiecki.
Lubię spacery, lubię ruch. Dodajmy do tego widoki, przyrodę, puste jesienią szlaki.
Zatem chodzę po górach. Nie są to duże wyprawy. 20-30 km z 1000-1500 m przewyższenia zrobię przy komfortowym wysiłku. Czasem to jest krótsza wyprawa, bo co to za problem podjechać kilka minut autem na 2-3 h spacer na trasie Jaworze-Błatnia-Wapienica-Jaworze. Zamiast spaceru po mieście.

Dużym plusem takich górskich wędrówek jest dla mnie reset psychiczny. I inspirująco-rozwojowe rozmowy z przyjaciółką oraz własne przemyślenia. Cisza i spokój sprzyjają.

A wędrowanie, spacery, rower to przecież okazja do poznania nowego. Jak bardzo znacie swoje okolice? Bliższe i dalsze? Bo nie trzeba się wybierać daleko. Znam to na swoim przykładzie, gdy rowerem wybrałem się w pochmurny mglisty dzień w góry a tam pełne słońce, czyli poznawczy odpoczynek

Bez skrajności

Ważne, abyśmy nie popadli też w przesadę, czyli w nadmierną regenerację.

„Pojęcie to oznacza jeszcze wyższy stopień biegowego uzależnienia: nie tylko od treningu,
ale i prób przyspieszenia na siłę odbudowy organizmu. Ludzie ogarnięci obsesją regeneracji łykają leki przeciwzapalne, zakładają uciskowe skarpety, masują się czym się da, moczą ciało w lodowatej wodzie, chodzą na wszelkie możliwe zabiegi, od sauny po lasery i leżą pod kroplówkami. Czyli w pędzie do regeneracji są równie destrukcyjni jak w pędzie do trenowania.

Jest to podejście szkodliwe, bo zabija naturalne zdolności mięśni do odbudowy. Aby zaszedł normalny proces przebudowy włókna mięśniowego, musi zaistnieć stan zapalny i ciało musi sobie z nim poradzić. Wyręczanie go prowadzi do coraz słabszej odpowiedzi organizmu na trening. Nie mówię więc o czymś takim. Mam na myśli staropolski sposób odpoczynku, czyli leżenie bykiem. A nawet nie tyle leżenie i czekanie, co odpuszczenie biegania i normalne życie.” (M.Nagórek)

Normalne życie

Poza tym skorzystajmy z wolnego czasu. Czy to jakieś wczasy, wyjazd weekendowy.
Zajmijmy się czymś nowym – ja wolny czas przeznaczam na dopieszczenie bloga. I na nowy projekt. Dla  moich znajomych to czas na naukę do różnych egzaminów, nowe projekty zawodowe.

Skorzystajmy także z dostępnego czasu i pamiętajmy o bliskich. Podczas przygotowań biegowych bywa tak, że mamy mniej czasu. Bywa i tak, że chodzimy w stresie ważnego biegu, żyjemy jak na ostrzu noża – a oni muszą wytrzymać z nami 😉 Da radę tak nie robić, ale jesteśmy ludźmi. Teraz, niejako możemy to „nadrobić” i spędzić z bliskimi ten wolny czas.

Odpoczywajmy 🙂 i pamiętajmy tylko o celu odpoczynku.
A potem możemy znów pełni energii zabierać się za bieganie…

przypisy:
1. http://running.competitor.com/2014/04/recovery/recover-to-run-faster_70568/4
2. http://biegam-plywam-roweruje.blogspot.com/2015/11/jesienne-roztrenowanie-ad-2015.html
3. http://nagor.pl/blog/549/Moc+odpoczynku

 

Send to Kindle

5 thoughts on “Jak odpoczywać?

  1. Piotrze, bardzo podoba mi się fragment o destrukcyjnym pędzie do regeneracji. O tym jeszcze nie słyszałem 😉 Zazdroszczę bliskosci gór, 30 minut i góry, hehe, nieźle, dla mnie kosmos 🙂 🙂

  2. O dążeniu do nadmiernej regeneracji też jeszcze Piotrze nie czytałam i nie słyszałam i cieszę się, że znowu mogę się od Ciebie wiele nauczyć.Nawet nie wiedziałam i nie przyszło mi na myśl, aby regenerować się za pomocą leków czy kroplówek.

    Fakt – moje przerwy w tym roku na roztrenowanie były wymuszone przez choroby głównie – stąd też leki brałam na swoje dolegliwości i leki temu “roztrenowaniu” towarzyszyły ale, żeby faszerować się nimi na własne życzenie – to mnie dziwi – nie wiem czy ludzie piszą się na to sami czy też to zasługa wpływu i doradztwa lekarzy czy innych osób zalecających takie metody – to ciekawi mnie Piotrze ? Mógłbyś napisać więcej na ten temat czy nowy post jakbyś zechciał na temat tych metod ?

    Jeśli chodzi o odpoczynek i zadbania o wzmocnienie siłowe i ćwiczenia typu core – jak najbardziej jestem za – bo o tym w świecie biegowym nieraz się zapomina . A codzienny spacer i wędrówki – nawet niezależnie od pogody ? – jak najbardziej jestem za -za dotlenieniem organizmu i karmieniem duszy ciekawymi widokami.

  3. Póki co dzielnie przygotowuje się do mojego pierwszego pół maratonu, ale już nauczyłam się jak ważny jest odpoczynek 😉 .. jednego dnia zamiast 13km zrobiłam prawie 19 bo czułam się na siłach. Następnego dnia nogi niestety odmówiły posłuszeństwa. Po pół maratonie wezmę sobie regeneracje głęboko do serca 🙂

  4. Arku,
    zatem korzystaj śmiało z nowej wiedzy 🙂

    Gosiu,
    cieszę się, że dowiedziałaś się czegoś nowego. O to m.in. chodzi w moim pisaniu tutaj.
    Temat postu o nadmiernej regeneracji przemyślę. Nie wiem czym to zjawisko jest spowodowane. Przypuszczam, że nadmierną chęcią nadrobienia czasu przeznaczonego na odpoczynek i niezrozumieniem (w tym celowym) idei i zasad treningu. Można by się jeszcze zastanowić się nad uzależnieniem. Moda osiągnięcia formy teraz, szybko, na wczoraj; także może być wytłumaczeniem.

    Z tymi wędrówkami niezależnie od pogody to u mnie (u nas) różnie bywa. Przed wyjściem w góry sprawdzamy pogodę. Czasem rezygnujemy, bo jak za oknem słota i wiatr to wolimy zostać w domu. Przecież jest następny dzień, nie warto ryzykować zdrowia.

    Mam teorię, że spacerowanie fajnie pomaga w bieganiu.

    Messbyus
    Witaj na blogu 🙂
    Powodzenia w przygotowaniach do pierwszego półmaratonu. Ale masz fajnie 🙂
    Debiut, zatem niech szczęście debiutanta będzie z Tobą 🙂
    Zauważ też, że regeneracja jest nie tylko po ważnym biegu, ale i w normalnym tygodniu biegania. Świetnie, że planujesz odpocząć po debiucie, pamiętaj o odpoczynku na „co dzień”. Daj znać jak poszedł ten debiutancki półmaraton.
    pozdrawiam Was serdecznie

  5. Bardzo mi się takie podeście podoba. Skracając, czasem dochodzę do wniosku, że do biegania trzeba się “stęsknić” i czerpać większą radość z powrotu. Pozdrawiam 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *