Nie taki upał straszny, jak go malują

Mała wioska w Karkonoszach. Niedziela, godzina 13 z minutami. Temperatura 28 st. C, odczuwalna 30 st. C. Wybieram się przemierzyć m.in. słynną Drogę Sudecką. Prawie 8 km nieprzerwanego podbiegu z przewyższeniem 600 metrów i dwoma naprawdę stromymi długim odcinkami. Zjadam kilka suszonych fig i nie biorę wody. Wcześniej było dość solidne śniadanie. Wracam po 2 h 22 minutach nieprzerwanego biegu zadowolony, szczęśliwy i wystarczająco zmęczony. Następnego dnia jestem tu znowu, tym razem idę i to w drugą stronę, bo to najszybsze zejście z naszej wyprawy górskiej do miejsca gdzie mieszkamy. Kilka razy oglądam się za siebie. I podziwiam na spokojnie nachylenie tej trasy osiągające nawet 30%. W jednym z bardziej stromych miejsc mijamy się z rowerzystą, nie dziwię się, gdy słyszę jak mruczy pod nosem przekleństwa. Kilkanaście minut później mija nas ponownie, tym razem gna w dół, na łeb na szyję.
To uroki Drogi Sudeckiej – albo stromo w górę do palącego bólu łydek albo stromo w dół do bólu kolan.
W moim przypadku to pierwsze plus wysoka temperatura, bo do upału jeszcze trochę brakowało.

Na tym blogu są już dwa teksty o upale. Tym razem, aby jak zwykle, było wartościowo i merytorycznie, napiszę o aklimatyzacji. Bo mam wrażenie, że często się zapomina o jej roli i o tym jak powinna wyglądać.

Upał.

Przygotowujesz się do startu. Wymarzonego, zaplanowanego od kilkunastu miesięcy. Przelewasz litry potu, wychodzisz biegać mimo stanu „nie chce mi się”, a nawet „rzucę to bieganie i wybiorę kijki”, pokonujesz kolejne kilometry i spalasz kalorie. Nadchodzi docelowy bieg. Zmotywowany stajesz na starcie i patrzysz w górę. Przysłowiowa lampa. Słońce. Słonce świeci i ani myśli przestać. A ty jak ognia unikałeś wysiłku w upale; gdy temperatura przekraczała 25 st. C a słońce było w “pełni” nie wyściubiałeś nosa z domu, bo czekałeś do późnego wieczora. Brałeś na bieganie „litry” wody.

Masz za swoje. Bo nie oczekuj dobrego biegu w upał, gdy nie biegałeś w upał. Nie da się inaczej.

Zatem, jak dobrze biegać w upale i unikać takich sytuacji jak powyżej?

Pisząc „upał” mam na myśli wysoką temperaturę powietrza, często połączoną z wysoka wilgotnością. Zasady termoregulacji dla przypomnienia są tutaj Artykuł z Magazynu Bieganie o termoregulacji ciała

To przecież proste, to bieganie w upał. Chcesz biegać dobrze podbiegi, trenuj podbiegi. Chcesz szybko biegać, biegaj szybko. Chcesz dobrze biegać w upale, biegaj … w upał. Nic za darmo.
Unikając upału, nie dziw się, że w razie startu w upalny dzień masz problemy (poza warunkiem dostosowania tempa). Jednocześnie trzeba robić to z głową. Tyle teoria, teraz praktyka.

Nie unikaj biegania w upał. Pod warunkiem zachowania pewnych zasad. Jeśli dopiero zaczynasz biegać w upał, czy zaczynasz biegać w ogóle, lepiej unikać maksymalnych temperatur. I biegać rano czy wieczorem. Tu zgoda.
Ale…
gdy już czujesz się komfortowo podczas biegania przy już dość wysokich temperaturach, podnieś sobie poprzeczkę.

Podnieś poprzeczkę aka adaptuj się dalej.

I tu jest clou mojej rady. Zacznij biegać w upał. Nie biegaj tylko rano czy wieczorem, kiedy to nie są już dla ciebie trudne warunki. Zawody w lecie rzadko się odbywają w takich porach. Chcesz przecież przygotować się na upalny start. To biegaj w upał.

Zawody w Pucku, Kwidzynie, Unisławiu – kto biegał tam w latach 2010-2013 ten wie, jakie temperatury tam bywały. Bardzo fajne imprezy (zwłaszcza dwie pierwsze), w niezbyt sprzyjających warunkach pogodowych.

Zresztą główną inspiracją do tego postu była ta sprzeczność w radach jakie widziałem.

O bieganiu rano czy wieczorem i unikaniu słońca. I jak na początku mogę wyobrazić sobie sens takich rad, to potem to dla mnie sprzeczne. Potem, bo gdy jesteśmy już na wyższym poziomie (mamy dłuższy staż biegowy – ale to płynne i odmienne dla każdego biegacza granice) warto wyjść ze strefy komfortu i zahartować aka zaadaptować organizm do większych obciążeń tj. do trudniejszych warunków.

Wychodząc pobiegać dopiero po 8 wieczorem albo o 6 rano zaliczysz trening, ale nie odrobisz lekcji przystosowania organizmu do wysokich temperatur.
Organizm zaadaptuje się do wysiłku w nowych warunkach. Tylko daj mu na to szansę.
Bo potem staniesz na starcie i spojrzysz w górę i przypomnisz sobie te wszystkie odbyte słoneczne treningi, których nie było…

Warunki i zastrzeżenia z praktyki:

Step by step, aka nie od razu Rzym zbudowano
Swoją aklimatyzację zacznij spokojnie i rozważnie. Nie idź od razu pobiegać o 12 w południe przy 30 st. C w cieniu. Zwłaszcza, jeśli biegasz od niedawna itp. Stopniowy progres to klucz. Podwyższaj sobie poprzeczkę stopniowo, uważnie obserwując swoje ciało. Stosuj się do zasad z poniższych postów:

Uff, jak gorąco

Upał i porady Piotra – post gościnny.

jak i pamiętaj o robieniu sobie regularnie badań lekarskich i regeneracji (odpowiednie posty znajdziesz na blogu w spisie treści).

Gdy już w przewiewnym, jasnym stroju w miarę komfortowo będziesz przemierzał o poranku czy wieczorem miejsko-leśno-wiejskie ścieżki – idź dalej. Podnieś poprzeczkę i pobiegaj o innej porze dnia. O tej, która sama w sobie powoduje automatyczny pot na plecach. Nie rób tak raz za razem, bardziej staraj się regularnie zrobić sobie taki test=trening. Wyjdzie to w praktyce.

W temacie progresu cały czas pamiętam znajomą, która zrobiła sobie długie wybieganie w upalny dzień. 30 km pierwszy raz w życiu, co samo w sobie było ogromnym błędem. Do tego w upał, przy minimalnej albo zerowej adaptacji do takich temperatur. Żaden wyczyn, a smutne konsekwencje po.

Co zrobić, gdy jest jeszcze chłodno, a niedługo start w słońcu?

Gdy przygotowywałem się do swojego wymarzonego Maratonu Beskid Niski w 2015 r. nie było mi wesoło. Pod tym jednym względem, bo poza tym było mi wesoło 🙂 Bieg był w maju, a wtedy słońce potrafi przygrzać. A tu wiosna zimna i pochmurna, a ja mogę pobiegać po pracy, wieczorem. Zatem rozmyślałem o biegu na dystansie 42 km, z przewyższeniem ponad 900 metrów w górę i 600 w dół. W słońcu. Nauczyłem się już biegać dobrze w upał, jednocześnie przed tak ważnym startem i po zimie warto było sobie przypomnieć jak to robić. A że solidnie przygotowywałem się do tego biegu, to także brałem pod uwagę pogodę w dniu startu.

Korzystałem zatem z każdego – a były nieliczne – ciepłego dnia, gdy było ciepło. I biegałem wtedy w bluzie. Mimo, że wystarczyłaby koszulka. Zmuszałem przez to organizm do dodatkowego pocenia się. O tym sposobie wyczytałem, już po jego zastosowaniu, w Lore of Running, w historii pewnego sławnego biegacza. Buddy Edelen, bo o nim mowa, wygrał w 1964 r. maraton w ramach amerykańskich eliminacji olimpijskich (U.S. Olympic Trials marathon) z przewagą ponad 20 minut. Żaden wyczyn?
Temperatura powietrza wynosiła ok. 33 st. C, asfaltu blisko 60 st. C przy do tego wysokiej wilgotności. Jak to zrobił? M.in. dzięki trenowaniu w 4 bluzach.

Mieć ciastko i zjeść ciastko
To może budzić sprzeciw czy wątpliwości tych z was, co sumiennie wypełniają plany treningowe i nie chcą sobie pozwolić na większą elastyczność.

Mam taką tezę. Jeśli biegamy wg. planu i mamy dość mocne treningi, to często nie da się tego połączyć z trenowaniem w upał. Bo samo trenowanie w upał wymaga dodatkowych sił. Zwłaszcza na początku. Bo jak chcesz zrobić mocne treningi i do tego w upale, to nie możesz mieć ciastka i zjeść ciastka. Może z tego powodu poleca się bieganie w chłodniejsze pory dnia. Ale wtedy staniesz na starcie w słoneczny dzień i …

 

Nie mam problemu z bieganiem w upał. Bo biegam w upał. I to lubię.

Send to Kindle

5 thoughts on “Nie taki upał straszny, jak go malują

  1. A jednak Karkonosze 🙂 Patrz nie wiedziałam o tym sposobie zakładania warstw więcej aby się zaadaptować do biegania kiedy jest gorąco a często biegam wieczorami i wiem, że nie jestem zaadaptowana do zawodów w wysokich temperaturach a tu popatrz – jest patent. “Stopniowy progress to klucz “- bardzo dobrze, że o tym piszesz. Muszę wypróbować sposób z bluzą- wtedy może będę się czuła lepiej w wysokich temperaturach a starty w upalne dni nie będą dla mnie makabrą. Dzięki za ten sposób 🙂

  2. Bardzo dobry i ciekawy wpis. Ja również jestem zwolennikiem adaptacji do warunków startowych. IO w Rio pokazały, co się może stać, gdy trening do maratonu odbywa się w zupełnie innym (przyjemniejszym) klimacie. Jakiś czas temu mocno interesowałem się problemem adaptacji do upału i dotarłem do wyników badań, wg których taka adaptacja jest możliwa tylko krótkoterminowo – na 2, 3 może 4 tygodnie. Wobec tego, jeśli przygotowujemy się tylko do jednego startu w niekorzystnych warunkach, nie warto się za długo katować. Ważne, żeby nie przesadzić. Wystarczy dosłownie kilka krótkich sesji po 30-40 minut spokojnego biegu w tygodniu. Oczywiście można do tego dorzucić mocniejszy i dłuższy akcent, ale wtedy koniecznie pod ręką powinno się mieć coś do picia. W końcu podczas zawodów też się nawadniamy. Ja zawsze piję kilka łyków w takich odstępach, w jakich planowane są punkty odżywcze na trasie maratonu. Mam mocno nieprzyjemne doświadczenia z kończeniem treningu w stanie odwodnienia. Szczególnie na odludnym terenie, gdzie nie można liczyć w razie czego na czyjąś pomoc jest to bardzo niebezpieczne. Dlatego na dworze wykonuje przede wszystkim tylko krótsze biegi w upale, a adaptację przez mocniejsze akcenty robię na bieżni elektrycznej – czasem dodatkowo przy wyłączonej klimatyzacji. To taka alternatywa dla 4 bluz 🙂

  3. Piotr, ok, dobry tekst.Jeśli ktoś startuje w zawodach w upał to niech trenuje w upał. Ja tak robię w wypadku zakładek rower/bieg jak już pisałem, bo część biegowa triathlonów odbywa się zazwyczaj w wysokich temperaturach. Ale jeśli chodzi o same zawody biegowe, to na szczęście mamy ich zatrzęsienie jesienią, zimą i wiosną. Można trenować w upał, a można też po prostu nie startować latem. I ja wybieram tę druga opcję. Kiedyś 2 razy wystartowałem w połówce w Grodzisku Wlkp (czerwiec, >25 stopni), ale nie były to biegi “na wynik”. Wynik wolę robić a marcu albo październiku. Jestem amatorem, nie wyczynowcem i mam na szczęście wybór. No i jeszcze jeden aspekt całej sprawy. Geny. Aklimatyzacja to jedno, ale uwarunkowania genetyczne to drugie. No bo jak inaczej wytłumaczyć to, że zima mi się biega dużo lepiej niż latem, nawet przy minus 10 czy minus 20 stopniach i to od samego początku mojej przygody z tym sportem i to bez żadnej aklimatyzacji? W czasie gdy inni biegają w grubych kurtkach, ja z przyjemnością hasam w 2 razy cieńszych ciuchach, długie spodnie zakładam dopiero przy minusie, i to raczej -7 czy -10 a nie -2, itp? Uważam, że to pewne naturalne predyspozycje. Tak samo jak do biegania w upale, których nie mam, a męczyć się nie zamierzam. Zwłaszcza, że mam alternatywę w postaci roweru lub pływania. ale to inna bajka.

  4. Ania
    dziękuję, rozważnie je stosuj. Bo tak naprawdę chodzi o zdrowie. O czym więcej jeszcze napiszę.

    Małgorzata Wrzesinska
    tak Gosiu, jednak Karkonosze. Asia post napisała o tym naszym urlopie aka lekkim obozie treningowym 😉 https://asiaprosto.wordpress.com/2016/09/19/21-lat-pozniej/
    Właśnie piszę szczególnie dla tych z Was co biegają, tak aby unikać upału. A jest to niepotrzebne ograniczanie się oraz może być niebezpieczne dla zdrowia. Paradoksalnie tak może być, że unikasz upału, ryzykujesz zdrowiem.

    pcibis
    Pawle, tak, aklimatyzacja do wysokich temperatur nie jest stała. Zazwyczaj “przepada” w ciągu 28 dni – w zależności od osoby może to być krócej albo dłużej (w większości przypadków krócej). Z tą uwagą, że powtarzana dość regularnie – bo z poprawką na nasz klimat – robi jednak znacząca różnicę w porównaniu do stanu bez tej aklimatyzacji.

    Piszesz “Wobec tego, jeśli przygotowujemy się tylko do jednego startu w niekorzystnych warunkach, nie warto się za długo katować. Ważne, żeby nie przesadzić.”
    tak. Wystarczy po prostu zacząć ruszać się się w ten upał -sorry, leżenie bykiem nie aklimatyzuje nas 😉 – i zwiększać czas treningu stopniowo. Jeśli dopiero zaczynamy biegać w upał, to 90 minutowy trening nie jest dobrym pomysłem na początek. Mając w nogach jednak kilka lat biegania i sporo biegania w upał to można taki 90m trening zrobić.
    Także, trzeba pamiętać o naszym treningu – jak mamy w planie ciężkie treningi to lepiej je wykonywać o sposobniejszej porze dnia. I zasada hard/easy day także się kłania.
    Ciekawy pomysł z ta klimatyzacją i bieżnią 😉

    Marcin S
    Pozwól, że odpowiem Ci nowym wpisem.

    Pozdrawiam serdecznie 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *