Los sprzyja przygotowanym, czyli…

…niepotrzebny stres niepotrzebny jest.

Przygotowuję się pod pierwszy w tym roku swój maraton. Traktuję go poważnie,
z odpowiednią dawką pokory. Maraton sam w sobie jest poważnym dystansem, szczególnie biegniętym mocno. A ten maraton ma jeszcze 900 metrów w górę i 600 metrów w dół przewyższenia. Sporo. Trasa co najmniej średnia na życiówki, nie to co płaskie trasy warszawskie czy krakowska. Chcę jednak tam pobiec dość mocno, sprawdzić się i dobrze się bawić.

Bieg mocny, na miarę swych możliwości przez ponad 42 km to olbrzymi wysiłek. I także stres.
Im dłuższy dystans, tym ważniejszą rolę odgrywa głowa. Bieg na 5-10 km wymaga mniej radzenia sobie z psychiką, demotywującymi tekstami naszej głowy, czy narastającym bólem
i wysiłkiem. Co nie znaczy, że głowa wtedy nie pracuje.  Pracuje 🙂 ale o wiele krócej.

Wystarczy zrobić prosty test. Jeśli powiemy znajomym biegaczom, że niedługo w okolicy jest fajny półmaraton, to wielu z nich zacznie myśleć o starcie, włączy go w swe treningi.
A jeśli powiemy, że to jest maraton, to chętnych będzie zdecydowanie mniej. Maraton wymaga większego skupienia i przygotowania. To co ujdzie nam płazem na krótszym dystansie, np. brak wystarczającej ilości snu to na maratonie jest duże ryzyko poniesienia konsekwencji.

Dlatego ważne są spokojna głowa i jak najmniej stresu przed maratonem. Bo stres i tak będzie.

Im lepiej jesteśmy przygotowani, tym lepiej czujemy się i możemy odpowiednio reagować. Nikt nie lubi być niemiło zaskakiwany, szczególnie w dniu biegu.
Możemy głowę zająć odpowiednim nastrojeniem się przed maratonem. Na biegu, gdzie nasza psyche gra kluczowe partie biegu. Zwłaszcza blisko finału, a jednocześnie nie tak blisko, jakby się chciało 😉
Jednak może zagrać fałszywie, zwłaszcza gdy niepotrzebnie ją obciążymy dodatkowym wysiłkiem i stresem. I to chodzi, aby niepotrzebnie nie dodawać sobie tego niepotrzebnego stresu. Jak coś robimy, róbmy to porządnie 🙂

Spójrzcie na moje przygotowania do tego maratonu:

1) Logistyka

Wyjazd od kilku tygodni jest zaplanowany: wyjazd w pt. wieczorem (po pracy), wolna sobota, bieg w ndz. i powrót wieczorem. Poniedziałek wolny na dojście do siebie. Pokój zarezerwowany. Mam czas na odpoczynek, odebranie pakietu w sobotę.

Lista rzeczy do spakowania niedługo zostanie przelana na papier. Z ważniejszych rzeczy załatwiam sobie żele. Na co dzień&trening nie korzystam z nich, tutaj jednak będą nieodzowne. Zgodnie z zasadą nietestowania niczego w tak ważnym biegu, zakupię sprawdzone żele. Ważną rzeczą będzie zabranie min. dwóch wersji stroju, szczególnie koszulek. Jako, że to mój bieg i chcę się dobrze na nim czuć to wybiorę swoje ulubione koszulki. Detal, jednak subiektywnie ważny.

1a) Wspomniałem o nietestowaniu niczego w dniu biegu. Dotyczy to zwłaszcza stroju, bieg przez 42 km z otarciami albo pęcherzami do przyjemnych nie należy.

Asia, której relację z maratonu w Paryżu możecie przeczytać post wcześniej chciała pobiec w fajnym specjalnie wybranym na tę okazję stroju. Dokonała kilku zakupów, ba wrzuciła propozycje ubrań na Facebooka ;) I te, które ostatecznie wybrała następnie przetestowała na treningach. Nie czekała na zawody. Może nic by się nie podziało, jednak lepiej zminimalizować ryzyko problemów.

2) Trasa, ach te górki i dołki

Tim Noakes twierdzi, że ostatnie 10 km maratonu powinniśmy bardzo dokładnie znać.
Dotyczy to przebiegu trasy i szczegółów geograficznych. Gdy zaczynamy bardziej używać głowy, coraz bardziej czujemy zmęczenie i musimy poradzić sobie z tym, a nie wiemy co nas czeka jeszcze przed metą to ryzykujemy jeszcze większy wysiłek. I gorszy bieg.

Znajomość trasy dotyczy szczególnie podbiegów. Pamiętam, jak w swoim pierwszym półmaratonie górskim w Gdańsk popełniłem błąd braku znajomości trasy.

Po ponad połowie trasy, po zmierzeniu się z 2 albo 3 solidnymi podbiegami byłem już mocno zmęczony. Wtedy jeszcze nie wiedziałem, że lepiej podchodzić niż podbiegać – błąd debiutanta… A tu nagle pojawia się następna stroma górka. Zastanawiam się jak wbiegnę na nią. Ale ktoś obok mówi, że to ostatnia. Zatem jak ostatnia, to wysilę się, myślę i ostatkiem sił wbiegam na nią. Niedoczekanie… zaraz za nią, po lekkim zbiegu była następna. Gorsza.
Tam już ledwo wszedłem dysząc jak stara lokomotywa i czując ból w udach. Owszem, błąd był podwójny. Pierwszy, z braku doświadczenia i przemyślenia, czyli wbieganie zamiast podchodzenia a drugi to brak znajomości trasy.

W przypadku mojej trasy maratonu wiem już, że:
– występują długie proste odcinki, z lekkimi odchyleniami, w terenie otwartym.
Wniosek = w razie upału, będzie trudniej.
– największy podbieg, ten na Przełęcz Małastowską jest w lesie. Tyle dobrego 🙂

Dostępna na stronie mapa jest ubogim w detale obrazkiem. Niestety nie jest linkiem do np. google maps. Jednak dzięki grudniowej wyprawie w Beskid Niski i przejrzeniu map, na ten moment wiem wystarczająco dużo. Dodatkowo dzień przed startem objadę ostatnie km trasy autem. Nie przejdę 😉

3) To był maj…

Jedno z rzeczy, którą nie należy się przejmować jest pogoda. Bo nie mamy na nią wpływu.
Należy wziąć pod uwagę różne jej warianty i przygotować się.

Późnomajowy termin może okazać się gorącym terminem. Choć metaforycznie i tak będzie po części 🙂 Wyzwaniem w Polsce, w naszej strefie klimatycznej jest przygotowanie się na wiosenną upalną pogodę. Rzadko taka bywa, jednak bywa i im bliżej lata tym częściej.

Swój bieg w upalnych warunkach opieram na jednym solidnym szybkim treningu w 20 stopniach C w bluzie – oj lało się ze mnie, lało – oraz na swoim przystosowaniu do upału, które moim zdaniem jest na wysokim, jak na amatora, poziomie. Oczywiście będę korzystał z wody na punktach zorganizowanych przez organizatora.

4) Ta ostatnia nocka

Odpoczywam. Abstrahując od rutynowego pojęcia odpoczynek=trening, przed maratonem trzeba szczególnie się oszczędzać. Na ostatnie dwa tygodnie załączam tryb unikania zbędnego wysiłku. Dodatkowo to jest faza taperingu, czyli zmniejszania ilości i intensywności treningów. Oszczędzamy siły, aby w dniu biegu popuścić cugle 🙂
Unikam zatem forsowania się i sporo śpię. Sen to najlepszy sposób regeneracji. Przed maratonem kluczowy jest ostatni tydzień, zwłaszcza przedostatnia noc. Dlaczego?
Bo, jeżeli stres ostatniej nocy da nam popalić, to mamy w zapasie tą wcześniejszą noc/e. Rzadko jedna słabo przespana noc wpłynie na naszą dyspozycję w dniu startu. Jedna noc, bo poprzednie mają być dobrze zaliczone = przespane 🙂

Słabo przespana noc trafiła mi się w debiucie maratońskim. Coś tam spałem, coś tam czuwałem, coś tam stresowałem się… Poprzednie noce jednak wysypiałem się i nie odczułem konsekwencji tej ostatniej nocy.

Tak właśnie przygotowuję się. A start już 24 maja.

Dodatkowy niepotrzebny stres … niepotrzebny jest. Stres i tak będzie. Będziemy różnie reagować, analizować po raz n-ty przygotowania, oceniać swoją formę, myśleć co mogliśmy zrobić a nie zrobiliśmy, kombinować itd. itp. To jak się tym zająć, a powinniśmy się zająć, aby głowa była jak najmniej obciążona, to temat na osobny wpis. Tu chcę Wam przekazać, iż lepiej nie dokładać sobie dodatkowego ciężaru=stresu, kosztującego czas, energię gdy po prostu możemy dobrze się przygotować.
A los sprzyja przygotowanym.

Send to Kindle

Bez znieczulenia – relacja Asi z maratonu z Paryża.

Uważaj o czym marzysz… marzenia się spełniają (choć nie same!).

Gdyby rok temu, tuż po moim debiucie w maratonie w Łodzi, ktoś powiedział mi, że
w kwietniu 2015 r. pobiegnę po raz trzeci 42 km w mieście nad Sekwaną, to zwyczajnie zaczęłabym się śmiać. To przecież nierealne i dla żartu a może kusząc los zapisałam się na losowanie. W jakim byłam szoku końcem kwietnia, gdy w mojej skrzynce mailowej wylądowała wiadomość zatytułowana „L’inscription c’est maintenant!”. Omal jej nie skasowałam myśląc, że to spam. I tak o to rok później 10 kwietnia 2015 r. odebrałam pakiet startowy a dwa dni później stanęłam na starcie. Zapowiadał się piękny, słoneczny i ciepły dzień… za ciepły.
W Polsce jeszcze na początku tygodnia biegałam w zimowych ciuchach, a dziś krótkie spodenki i najcieńsza koszulka.

To był mój trzeci maraton, ale pierwszy który przebiegłam sama i bez znieczulenia.
Sama – bo obawiając się wzrostu temperatury nie czekałam na start pacemakerów na 4:15:00, bez znieczulenia – pierwszy raz pobiegłam bez muzyki a za to z własnymi myślami. Sama musiałam pilnować tempa – a mam tendencja do wyrywania na początku. Tylko ja mogłam powiedzieć sobie – zwolnij. Brak muzyki też był dla mnie zupełną nowością. O ile przez połowę dystansu podziwiałam Paryż, cieszyłam się kibicami i słuchałam muzyki na różnych punktach, o tyle gdzieś w okolicach 30. km musiałam zacząć sobie radzić ze swoim prywatnym Gremlinem. A ten był wyjątkowo złośliwy tego dnia.

Jako biegacz lubiący niskie temperatury już od początku biegłam z własną wodą. Co kilometr to łyk, a nawet dwa małe. W ten sposób na pierwszym punkcie odżywczym ominęła mnie walka przy stołach, a ja widząc znaki przygotowane przez organizatorów ustawiłam się po przeciwnej stronie wodopoju. I pobiegłam dalej. Luwr, Bastylia i piękny Lasek Vincennes. Maraton to cudowny sposób na zwiedzanie Paryża. Tu strażacy nad drogą, tam bębniarze,
a za rogiem orkiestra dęta. Na 9. km dostałam jeszcze motywacyjnego klapsa od najlepszego kibica Piotra (który tego dnia przejechał trasę biegu metrem, towarzyszył mi w 5 punktach,
a ja biegłam od spotkania z nim do spotkania) i nagle zapadła cisza. Wybiegliśmy z miasta
i zamiast kibiców usłyszałam miarowe szur szur szur i sapanie. Jeszcze nie zdawałam sobie sprawy, że po kilkunastu kilometrach biegu w słońcu w twarz miałam już piękną paryską opaleniznę. Na 10. km wymieniłam butelkę z wodą na nową, pięć km później złapałam garść rodzynek i zadowolona dobiegłam do półmetka. Tu jeszcze marzyłam o spektakularnej życiówce, biegłam praktycznie zgodnie z planem i czułam się dobrze. Złapałam oddech na delikatnym zbiegu i wraz z kolorowym tłumem pobiegłam wzdłuż Sekwany. O tych głębszych oddechach zgodnie z zaleceniem trenera, przypominał mi każdy turysta wykrzykujący moje imię. Allez Joanna! Allez!

Tu udało mi się wypatrzyć w tłumie troje Polaków – najpierw dzięki charakterystycznej biało-czerwonej koszulce, a kolejne osoby dzięki strojom z polskimi logotypami.
Ostatni z zaczepionych nawet podniósł moje morale, mówiąc, że nie da rady biec ze mną, bo za szybko.Jeszcze przed 30. km mijam sporo biegaczy, którzy już przeszli do marszu i choć sama wypatruję znaków zwiastujących kolejny kilometr, kolejną milę i zajmuję mózg żmudnymi obliczeniami, jeszcze wydaje mi się, że upragniona życiówka poniżej 4:15:00 jest w moim zasięgu.

Kolejne spotkanie z Piotrem wyznaczone jest za 32. km, postanawiam więc biec od spotkania do spotkania. Ale zwalniam, może nieznacznie ale suma wielu sekund przełoży się w końcu na walkę na ostatnich dwóch kilometrach o poprawę PB. Od 35. km mam wrażenie, że boli mnie już każdy fragment ciała. Najpierw zaczynam czuć mięśnie ud – bolą i to solidnie, a za chwilę w Parku Bolońskim moje stopy natrafiają na kocie łby. Też boli! I jaką wielką pokusą są ci wszyscy biegacze, którzy zwyczajnie idą do mety. Może by tak do nich dołączyć? Po co tak biegniesz? Przejdziesz sobie 7 km i też dostaniesz medal… to mój gremlin dochodzi do głosu. Już nie podziwiam Paryża, nie rozglądam się po Parku…

Zamiast słuchać podszeptów wyprzedzam kolejnych biegaczy, oni idą – ja wciąż biegnę. Nawet jeśli od czasu do czasu wyję pod nosem z bólu to jednak biegnę. 36 km i wycie.
37 i znowu wycie. Nie jestem mięczakiem, rzadko przyznam się, że boli a teraz jest mi wszystko jedno. Biegnę i jęczę. Gdzie ten kolejny kilometr… Cztery kilometry do mety, to przecież nie jest nawet moja trasa do Dębowca i z powrotem, a tu dłuży się niemiłosiernie! Gdzie ten Łuk Triumfalny (co za ironia z tą nazwą!) Wreszcie jest 40. km. Żeby sprawdzić czas zerkam na Endomondo i szybie obliczenia wskazują, że czas przyspieszyć, bo życiówka umknie mi sprzed nosa. Jęczę pod nosem i przyspieszam. Wiecie jak to jest nie znać francuskiego a jednak świetnie zrozumieć organizatora, który krzyczy – jeszcze tylko 400 metrów?! No to szybko, 400 metrów i będzie po bólu. Wreszcie zza zakrętu wyłania się zielona brama mety. Tuż przed nią wyprzedzany biegacz postanawia przybić piątkę kibicowi i myślę, że zrozumiał mój polski komentarz! Nareszcie mogę iść. Po co mi to było! Nogi sztywne, wszystko boli, życiówka jest ale nie taka jak miała być… No dobra, mam fajną koszulkę finishera, poszpanuję w Bielsku-Białej. Tak, tak to wszystko mam w głowie. Żadnej euforii znanej mi z Łodzi, żadnych endorfin i znieczulenia. No meta, jak meta. I nagle jeden z wolontariuszy wyciąga do mnie rękę z medalem a jak znowu mam łzy na policzkach. To po to! Po ten piękny złoty krążek, który nie jest już za szybką, ale na mojej szyi, to za te przebiegane kilometry na treningach, za pokonane lenistwo, za przebiegnięty każdy metr tego maratonu, za walkę ze słońcem, zmęczeniem i chęcią poddania się.

A że mam niedosyt… i jestem ambitna… już wieczorem przy winie szukałam maratonu na październik. Katowice, Poznań czy może jednak Budapeszt? No bo Wiedeń wiosną 🙂

Maraton w Paryżu nauczył mnie kilku rzeczy – jestem twarda sztuka. Mogę pobiec taki dystans sama, przez ponad 4 godziny ze swoimi myślami. Wiem, że chcę biegać szybciej – trochę za późno zaczęłam. I może nie ma się co spinać na spektakularne efekty… w końcu rekordu świata nie pobiję, a własne dają mi wystarczająco dużo satysfakcji. I wciąż lubię biegać, nie zarzekam się, że nigdy więcej…

Aha, a do paryskiego metra powinno być więcej wind i schodów ruchomych 😉

 

Send to Kindle

Jak zostać górobiegaczem?

Góry i bieganie, czyli … odkrywamy w sobie górskiego biegacza.

Jak skutecznie i przyjemnie zacząć swoją przygodę z biegami po górach?

Jakie kroki poczynić, jeśli w tej dziedzinie nie mamy żadnego doświadczenia lub jest ono niewielkie, natomiast chcemy choć częściowo zamienić ulice miast czy alejki parków na górskie szlaki?

Bieganie po górach wymaga odpowiedniego przygotowania, bo znacząco różni się od biegania po płaskim. Nawet jeśli mamy niemały już staż w bieganiu, to jednak pierwsze zetknięcie się
z biegiem po górkach, może obnażyć nasze słabe strony. Nie ma nic za darmo, dlatego też do swobodnego przemieszczania się biegiem przez, nawet najmniejsze, szczyty musimy odpowiednio i cierpliwie się przygotować. Nie od razu Rzym zbudowano… tak nie od razu wbiegniemy na Szyndzielnię, Babią Górę czy zrobimy sobie długie wybieganie górską granią.

Poniższe porady są przede wszystkim dla ludzi chcących pobiegać w górach, a niemających odpowiedniego doświadczenia. Skorzystają także osoby, które chcą po prostu włączyć podbiegi w swe treningi. Wpis oparty jest na podstawowych radach i na zasadzie stopniowej adaptacji. Jednak podstawowe oznacza niezbędne.
Przez “góry”, czasem “górki” mam na myśli i stricte góry np. Beskidy oraz teren pagórkowaty, i inne pochyłości terenu 🙂

Zapytacie, dlaczego warto dobrze przygotowywać się do biegania w górach? Nie lepiej zignorować i po prostu pobiegać?

Warto dobrze się przygotować, aby uniknąć:
– nieefektywnych treningów,
– kontuzji,
– przetrenowania,
– słabego startu,
– ogólnego rozczarowania się (które często jest rezultatem poprzednich punktów, ale nie musi).

A w zamian mieć przyjemne – co nie znaczy, że nie męczące 😉 – i satysfakcjonujące bieganie w górach. Bez wyżej wspomnianych negatywnych rezultatów. Ponieważ, tak da się.

Ameryki nie odkryję 😉 Ważne jest wspomniane przygotowanie. To fundament, i fundamentów nie przeskoczymy. Chyba, że chcemy coś zawalić. Na sukces tutaj rozumiany jako bezproblemowe bieganie w górach trzeba sobie stopniowo zapracować. A jeśli bieganie sprawia nam przyjemność, a powinno, to takie zapracowanie to de facto przyjemność.

I Akcent treningowy

Rozejrzycie się w swoich okolicach biegowych i znajdźcie lekkie wzniesienia takie jak pagórki, droga wiodąca w górę czy schody. To także może być bieżnia z odpowiednim nachyleniem.
A nawet garaż piętrowy – tutaj proszę uważać na ruch samochodów:

“Seek out an empty parking garage during off hours (in the early morning, evenings or on weekends) where you can run from bottom to top—or one level to the next—without much interruption. Be sure to stay alert and watch for traffic, and if the garage is dimly lit, wear something visible to allow drivers to see you clearly.” bit.ly/1tZSv91 z running.competitor.com

Dopasujcie swoją górkę do swoich możliwości. Górka powinna mieć lekkie nachylenie, nie być za stroma ani za długa. I wbiegajcie na nią. W zależności od waszego poziomu biegowego
i dostępności górek w waszych terenach biegowych i co za tym idzie rodzaju podbiegu – wbiegajcie kilka razy, wracając truchtem. Nie kończcie treningu będąc (za) bardzo zmęczonym – nie o to chodzi w treningu.

Czas pokonania tej górki powinien być mocno zbliżony w każdym kolejnym powtórzeniu, dlatego lepiej ten pierwszy podbieg zrobić minimalnie wolniej niż nam się wydaje.

Jak oswoicie się ze swoją górką, czyli kilkukrotny wbieg będzie komfortowym wysiłkiem, poszukajcie następnej górki.

Dodatkową i znaczącą korzyścią jest urozmaicenie treningów.  Rutyna w treningach, ciągłe powtarzanie tego samego jest jednym z czynników powodujących przetrenowanie.
Często niedocenianym czynnikiem.

Tip: gdy wbiegniecie na górkę nie zatrzymujcie się. Kontynuujcie ruch, chociażby marszem. Jeśli nie możecie, to zatrzymajcie się, odetchnijcie i przemyślcie mniejszą górkę następnym razem. Obserwujcie i słuchajcie swojego organizmu.

Możecie włączyć podbiegi normalne bieganie, w długie wybieganie albo zrobić jeden dzień&trening podbiegów. To ostatnie jest optymalnym rozwiązaniem, zwłaszcza dla początkujących osób.

II Akcent pieszy

Choć wymagający terenu górzystego to w razie możliwości urządzajcie sobie wyprawy turystyczno=marszowe w góry. Organizm skonfrontowany z nowymi bodźcami jak podejścia, zejścia zacznie się rozwijać. Wzmocnicie swoje ciało, w ten sposób adaptując je/się do tego rodzaju wysiłku. Obok gór mogą to być dłuższe spacery uwzględniające podejścia – zamiast wyjazdów w góry. Także rower jest dobrym rozwiązaniem. Poza tym poznacie jakim wymagającym i ekscytującym środowiskiem są góry.

Sam marsz w bieganiu w górach jest ważny. Nieraz na zawodach zdążyłem się o tym przekonać.

III Akcent mentalny

Tutaj krótko o roli odpowiedniego nastawienia się. Trenowanie górek może być wyzwaniem dla psychiki. “O nie, znowu te podbiegi” albo “nie dam rady”. Nie nastawiajcie się negatywnie, albo pisząc odwrotnie nastawcie się pozytywnie. I jednocześnie realistycznie, bo jeśli przeszacujecie swe możliwości to takie myśli mogą przyjść.
Temat ważny, wymagający rozwinięcia, jednak nie w tym poście.

To powinno być raczej oczywiste, jednak podkreślę: cieszcie się swoim bieganiem.
Cieszcie się swoimi górkami. Cieszcie się wyprawami w góry. Krajobrazy, poczucie wolności, satysfakcja z powziętego wysiłku, zdobycia jakiegoś szczytu. Nie na darmo wiele swoich treningów w górach opisuję z użyciem zwrotu “zaspokajam swoje potrzeby duchowo-estetyczne”…

IV Wyprawy biegowo-marszowe w góry

To jest opcja dla bardziej doświadczonych biegaczy. Tacy, którzy chcą i mogą już pobiegać
w górach. W tym przypadku możliwości są dwie:
– marsz pod górę, bieg po płaskim i w dół
– naprzemienny marsz z bieganiem.

Planując biegową wycieczkę uwzględnijcie profil trasy, czyli różnicę przewyższeń, rodzaj górek. Ten sam dystans na płaskim to inny wysiłek w górach. Innymi słowy, komfortowe 20-30km po płaskim to nie będzie to samo w górach.

Pamiętajcie o odpowiednim przygotowaniu logistycznym. Pisząc krótko: odpowiednie ubranie, prowiant, telefon. Bezpieczeństwo i nasze zdrowie wymaga przygotowania się.

Przykładowo: gdy wraz ze znajomym spod Warszawy wybraliśmy na dwie wycieczki biegowe po Beskidzie Śląskim (to góry położone ok. 4 kilometry obok mojego miejsca zamieszkania) do naszych plecaków trafiły: naładowane telefony komórkowe, mapa, woda&napój, jedzenie, lekkie ubranie, trochę drobnych pieniędzy. Dodatkowo poinformowaliśmy o trasie
i przewidywanej porze dotarcia zaufaną osobę.

V Akcent ogólnego przygotowania mięśniowego.

“Well, all of that extra impact and braking force has to be absorbed somewhere. The quads probably take the brunt of the increased braking force, while impact is probably dealt with in the same way normal impacts are dealt with, by distributing it through the muscles, tendons, joints, and bones of the legs.”
http://bit.ly/15G8Zx9 z runnersconnect.net

ten cytat powyżej wyjaśnia czemu bieganie w górach jest bardziej wymagające dla naszego organizmu niż płaskie bieganie. I także czemu ważne jest zadbanie o mięśnie nóg,
oraz o ogólny rozwój całego ciała. W bieganiu pracują nie tylko nogi. Pełen rozwój całego ciała to efektywniejsze bieganie, mniej kontuzji, większe postępy. Jak to osiągnąć to inny temat, polecam zapoznanie się z tematyką core stability, jogi, warto także pływać, ćwiczyć siłowo – zwłaszcza przysiady. Same nogi nie biegają.

Pisząc ten tekst opierałem się na swoim 5 letnim doświadczeniu, w tym rok biegania
w Beskidach – o tym w następnym poście. Bieganie po górach to wymagająca aktywność, jednocześnie dająca dużo przyjemności i satysfakcji. Warto stopniowo do tego się przygotować. To co dłużej wypracowane, zostaje na dłużej. I cieszy dłużej.

Za konsultacje oraz rozmowy dziękuję Agnieszce Faron, Arturowi Żak z grupy Aktywny Wałbrzych, Arturowi Pelikanowi, Piotrowi D., Konradowi z VegeRunners oraz Joannie Kurek.

źródła oraz niektóre dodatkowe lektury:
http://runnersconnect.net/running-training-articles/how-to-run-hills/
http://www.runnersworld.com/mountain-training/how-to-train-for-mountain-running
http://www.runnersworld.com/race-training/mastering-hill-workouts
http://www.runnersworld.com/trail-running-training/mountain-running-tips
http://running.competitor.com/2013/11/training/hit-the-hills-reap-the-benefits_44838/1
http://triszerpa.pl/jak-trenowac-podbiegi-zwiekszyc-na-nich-szybkosc/

 

Send to Kindle

Poznawczy odpoczynek

Hej Wam

u mnie trwa roztrenowanie, inaczej odpoczynek.

Podczas tego okresu nie biegam. Nic. Jak odpoczynek to odpoczynek. I fizycznie i dla głowy.
Swoją dużą potrzebę ruchu zaspokajam na trzy sposoby. Podzielę się nimi z Wami 🙂
i mam nadzieję zainspiruję do rozejrzenia się wokół siebie w poszukiwaniu turystycznych atrakcji.

Pierwszy sposób to jazda rowerem. Korzystając z pożyczonego roweru i ładnej pogody pozwiedzałem okoliczne góry: Beskid Śląski i Beskid Mały.

Tą krótką, bo kilkudniową przygodę z rowerem zacząłem stopniowo – jak to ja, rozsądnie 😉
Najpierw miałem siły na mniejsze górki, po kilku dniach bez problemu wjechałem na Klimczok (1017m n.p.m.) robiąc 25 km w górach. Nie sądziłem, że pierwsze podjazdy będą wymagać tyle sił, cóż nowe dla mnie doświadczenie.

A wielką zaletą roweru jest szybsze przemieszczanie=więcej miejsc do zwiedzenia i podziwiania oraz korzystanie z innych mięśni niż przy bieganiu tudzież wędrowaniu.

Drugi sposób to korzystanie z przemieszczania się na własnych nogach: spacery i wędrówki górskie. Spacer zazwyczaj jest po płaskim i pagórkowatym terenie, bo w Bielsku-Białej trudno o inny teren. Za to wędrówki górskie zgodnie z nazwą – po górach. Taki 30 km marsz w górach, z podchodzeniem i zejściami potrafi solidnie zmęczyć i oferuje wymierne korzyści:

– zaspokaja głowę = potrzebę ruchu, gdy trwa odpoczynek od biegania,
– wzmacnia mięśnie, ścięgna,
– wyćwiczony marsz przydaje się w biegach górskich, gdy trzeba maszerować pod górę,
– ma walory turystyczne,
– ma walory estetyczne.

Walory estetyczne szczególnie, bo wystarczy spojrzeć na poniższe zdjęcia, które zrobiliśmy na dwóch weekendowych wyprawach w lokalne góry tj. Klimczok, Magurka Wilkowicka, Czupel.
I galeria z Beskidu Śląskiego 22 listopada
II galeria z Beskidu Małego 23 listopada.

A propos walorów turystycznych to niedawno LosWiaheros wrzucili na swój blog post z opisem rowerowej wycieczki po Beskidach pod jakże wymownym tytułem “Cudze chwalicie,
a swoje znacie?”

A kilka dni po tym artykule wybrałem się na kolejną górską wycieczkę rowerową, i tak to skomentowałem tą wyprawę:

“kilka dni temu przeczytałem ten wpis (z loswiaheros- dop. mój), skomentowałem …A dziś znów wybrałem się na rower w góry. Od kilkunastu dni korzystam z posiadanego roweru i jeżdżę po okolicznych górach ( Bielsko-Biała i góry kilka km od bloku – ech). Taka fajna opcja aktywności obok biegania. I dziś widoki mnie prawie powaliły. Niestety użyjcie wyobraźni, albo wpadnijcie do mnie to Wam pokażę, bo fotek brak, nie zabrałem aparatu. Taka sytuacja dla przykładu i nakierowania Was: wjeżdżam na Klimczok a tam słonko w górze i morze chmur dookoła a masywy górskie jako wyspy albo góry lodowe. Imagine it…

Bajka bajka… aka cudze chwalicie.
I wspaniale to nawiązuję do wpisu z LosWiaheros”.

Te rejony górskie poznaję od stycznia tego roku, kilka razy w miesiącu je odwiedzam. I jak widać odkrywam je na nowo.

Rozejrzyjcie się wokół siebie i poszukajcie miejsc, które są obok Was, a których praktycznie nie znacie.
Albo znacie, ale rzadko dostrzegacie ich walory, plusy.

Za pomoc przy zdjęciach dziękuję Róży,  autorzy zdjęć: ja, Joanna Kurek.

Send to Kindle

Przerwa ma swoje prawa

Tak, ma swoje prawa.

Powody przerwy w bieganiu mogą być różne.
Kontuzja, wypalenie, celowe roztrenowanie itp.
Powód przerwy nie jest specjalnie ważny. Zajmiemy się powrotem do biegania po takim okresie niebiegania.
Wpierw, przytoczę swoje doświadczenia w temacie przerw.

Przerwę od biegania robię sobie dwa razy w roku. Od dwóch do czterech tygodni.
Szczególnie pamiętam dwie letnie przerwy: po cztery tygodnie pauzy, w 2012 i 2013 roku;
na przełomie lipca i sierpnia. Zaplanowane były dwa tygodnie. Z powodów poważnych zranień kostki (1. raz) i kolana (2. raz) musiałem przedłużyć przerwę, aby rany
się zagoiły. Bieganie nie sprzyjałoby procesom gojenia, wręcz przeciwnie.

W obu przypadkach powrót do biegania nastąpił w sierpniu. Po obu niebiegowych okresach
miałem w planach maratony. W 2012 r. w połowie września maraton we Wrocławiu oraz rok później w Warszawie. Ten drugi był szczególnie ważny, bo prowadziłem zawodników jako pacemaker.

Co musiałem zrobić w obu przypadkach? Przede wszystkim dobrze wrócić do formy, co było kluczowe przy zobowiązaniu bycia pacemakerem. Nie mogłem złapać kontuzji, nie mogłem się przeciążyć. A mając kilka tygodni do biegu łatwo było się może nie przestraszyć, a wyłączyć rozsądek.
Nie ze mną takie numery…

W obu przypadkach sukcesywnie wracałem do biegania. Wydłużałem stopniowo czas trwania treningów. Biegałem i pilnowałem odpoczynku. I spokojnie, poniżej 4 h (zgodnie z moim postanowieniem biegania maratonów w mniej niż 4 h) przebiegłem oba maratony.
I potem dalej biegałem, do końca sezonu, bez przerw i jakichkolwiek problemów zdrowotnych czy mentalnych.

Szczególnie dumny jestem z powrotu po przerwie przed Maratonem Warszawskim.
Miotały mi się w głowie myśli, żeby zrezygnować z prowadzenia. Bo miałem ok. pięciu tygodni powrót do formy, pozwalającej na przebiegnięcie maratonu w czasie 3.54.00-3.54.59,
w odpowiednim tempie i sposób. Dobrze to zaplanowałem i zadanie wykonałem, o czym możecie poczytać w gościnnych relacjach.

W kwietniu tego roku zrobiłem sobie przerwę. Około półtora miesiąca nie biegałem,
z wyjątkiem dwóch – trzech biegów. Gdy wróciłem do biegania przeszacowałem swoje siły. Dodając do tego inne czynniki, takie jak pogoda, dwa pierwsze treningi to były marszobiegi.
Po prostu za długi dystans&czas trwania treningu wybrałem. Tempo było w miarę dopasowane.

Przerwa ma swoje prawa. Przesadzicie z intensywnością tj. wrócicie za szybko i za mocno po powrocie – ryzykujecie nawrót kontuzji, złe przygotowanie do kluczowych biegów, przeciążanie, zły nastrój, brak motywacji itd.
Warto?

Dlatego rozważnie wracajcie do biegania po przerwie. Obserwujcie swój organizm, miejcie na uwadze, że organizm musi wrócić do wysiłku biegowego. Jak wracać? To kwestia indywidualna, obserwujcie swój organizm i biegajcie z głową. I tak samo wracajcie z głową. Przerwa ma swoje prawa. Dajcie sobie czas na ponowną adaptację, a nie próbujcie przyśpieszać, aby odzyskać “zmarnowany” czas.

Podsumowując:

dopasujcie swoje treningi do czasu trwania i powodu przerwy,
nie zakładajcie, że po długiej przerwie będziecie w super kondycji,
sukcesywnie zwiększajcie czas i intensywność treningów.

Przerwa ma swoje prawa.

Send to Kindle