Upał i porady Piotra – post gościnny.

Poprosiłem znajomego biegacza i trenera Piotra Suchenię o wywiad o bieganiu w upale.
Piotra karierę i biegowe życie możecie śledzić na jego blogu http://www.run-passion.pl/,
na który zapraszam 🙂

Poniżej odpowiedzi Piotra, moje kwestie kursywą.

Dla mnie kwestia upału jest prosta, biegaj w upał, jak chcesz dobrze biegać w upał.
Acz, śledząc “internety” i znajomych widzę, że są z tym problemy.
A przecież to jak z rozpoczęciem biegania. Zatem zasada jest prosta: trening to trening.
Czemu zatem Twoim zdaniem, tylu ludzi ma z tym problemy?
Jako trener masz pewnie do czynienia z wieloma takimi przypadkami.

Temat jest banalnie prosty oraz zarazem mocno skomplikowany. W wysokich temperaturach biega się bardzo ciężko i organizm znacznie gorzej w nich funkcjonuje. Wydalamy więcej potu, mocniej musi pracować nasz układ sercowo naczyniowy oraz inne układy i narządy, których nadrzędnym celem jest utrzymanie podstawowych funkcji i parametrów życiowych a dopiero potem, „zajęcie się bieganiem”. Żyjemy w takim klimacie, gdzie przez cały rok panuje znośna temperatura przyjazna bieganiu a „tropikalne” upały zdarzają się nam tylko przez krótki okres czasu, więc nie jesteśmy tak dobrze przygotowani do trenowania oraz startowania w upałach jak mieszkańcy krajów, gdzie praktycznie przez cały rok panuje wysoka temperatura. Z treningiem w upale należy uważać i to bardzo mocno, gdyż całkiem łatwo jest dostać udaru cieplnego, szybko się odwodnić a to może skończyć się katastrofalnie dla nas. Ja generalnie nie zalecam biegania a przede wszystkim startowania w upał i to powtarzam swoim podopiecznym. Oczywiście są zawody w ciepłe dni, sam w nich startuję i moi zawodnicy również, ale zawsze dajemy sobie w nich margines błędu i bardziej niż wynikiem kierujemy się samopoczuciem. Jako przykład podam start z półmaratonu w Göteborgu w 2010 roku. Według danych organizatora, numery startowe odebrało 58 122 biegaczy, wystartowało 39 866 zawodników a linie mety pokonało 38 459 uczestników. 1 407 osób zeszło z trasy, 61 biegaczy zostało hospitalizowanych a 5 z nich trafiło na OIOM. Było grubo ponad 30 stopni.

Piotr (w biało-czerwonym stroju) dobiega do mety półmaratonuw Goteborgu. Relacja http://run-passion.blogspot.com/2010/05/goteborgsvarvet-half-marathon-odsona.html

Piotr (w biało-czerwonym stroju) dobiega do mety półmaratonu w Goteborgu. Relacja http://run-passion.blogspot.com/2010/05/goteborgsvarvet-half-marathon-odsona.html

Jak nie zrobić sobie krzywdy, jeśli chcemy zacząć biegać w wysokich temperaturach?

Należy podejść z głową do zawodów. Zapoznać się z prognozą pogody oraz z trasą, czy np. biegnie ona w cieniu, czy w miejscach narażonych na pełne słońce. Należy zawsze iść za radą starego przysłowia, czyli „nie porywać się z motyką na słońce”, a prościej jak wyżej wspomniałem, nie atakować rekordów a pobiec z głową, z zapasem. Kolejna moja rada to strój startowy – unikajmy ciemnych przyciągających słońce kolorów. Jasna koszulka, spodenki
i koniecznie jasna czapeczka plus możemy pomyśleć o posmarowaniu się kremem z filtrem lecz musimy mieć na względzie to, że może on blokować pory i zaburzać termoregulację.
Warto również założyć okulary przeciwsłoneczne, by chronić oczy. Planując treningi czy starty w upalne dni zwróćmy uwagę na odżywianie się i na nawadnianie.
Pamiętajmy, że kiedy jest ciepło mocniej się pocimy i szybciej się odwadniamy. Należy więc zwrócić uwagę na nawadnianie się, ale nie czystą wodą lecz płynami zawierającymi elektrolity. Można skorzystać również ze specjalnych kapsułek zawierających sód, magnez, potas czy wapń.
W naszej diecie postawmy również na większą ilość magnezu i innych pierwiastków, które wydalamy wraz z potem. Obserwujmy własny organizm. Może to zabrzmi niesmacznie,
ale warto zwrócić uwagę na kolor własnego moczu, jeżeli jest ciemny to znaczy, że możemy być odwodnieni. Podobnie jest z zapachem potu. Im intensywniejszy, ostrzejszy tym robi się „groźniej”. Pamiętajmy, że organizm jest tak sprytnie zaprogramowany, że sam daje nam znaki, jak coś jest nie tak. Musimy tylko nauczyć się te znaki odczytywać.

Na co zwrócić/jak to zrobić – aby dobrze przejść przez proces aklimatyzacji?

Tak, jak napisałem wyżej. Dieta, nawadnianie, ubiór i rozsądek. Z upałem będąc Polakiem
i mieszkając w Polsce ciężko jest wygrać, podobnie, jak Hiszpanowi ciężko by było żyć na Syberii i normalnie tam funkcjonować. Należy wg mnie podchodzić do treningów i do startów z umiarem i z rozsądkiem, nie rzucać się od razu na + 30 stopni, bo stoimy na przegranej pozycji, szczególnie jeżeli zaczynamy biegać i nie mamy wieloletniego startu sportowego. Wyczynowcy prędzej sobie poradzą z wysoką temperaturą, gdyż och organizmy są lepiej zaadaptowane poprzez to, że kilka czy kilkanaście lat powoli przyzwyczajali się do wysiłków
w wysokich temperaturach. Jeżeli czeka nas gorący start, oczywiście można wykonać sobie dla sprawdzenia kilka treningów w podobnej temperaturze, ale trzeba być czujnym i obserwować reakcje organizmu. Na taki trening weźmy ze sobą butelkę z piciem oraz na wszelki wypadek poinformujmy kogoś z rodziny, gdzie idziemy biegać. Proponowałbym w takim wypadku bieganie na tzw. wahadle, czyli np. na 1, 2 czy 3km odcinkach, gdzie możemy zostawić butelkę z wodą i regularnie w trakcie biegu sobie popijać. Warto mieć również w kieszeni „piątaka”, żeby w okolicznym sklepie w razie osłabnięcia kupić sobie coś do picia.

Biegniesz maraton w sierpniu w Lyonie. Jakiej pogody się spodziewasz?

Będzie ciepło. Start całe szczęście jest zaplanowany na godzinę 7:00, więc nie spodziewam się + 35 stopni, ale… przyjemnego chłodku to tam na pewno nie będzie. Całe szczęście mogę bazować na doświadczeniach z maratonów na Majorce czy w Bangkoku, gdzie było naprawdę upalnie a fakt że te starty przypadały na naszą późną polską jesień, to przygotowania do nich były szczególnie ciężkie.

A co Wy robicie w taką upalną pogodę?

Send to Kindle

PMS, czyli syndrom przedmaratoński – felieton gościnny

Tym razem zapraszam na felieton. Zatem będzie z mocnym przymrużeniem oka, czasem ironicznie, z przejaskrawieniami i podkoloryzowaniem. Jednocześnie ciągle w temacie.
Taka natura felietonu 😉

A temat ważny. Bo dotyczy PMS (Pre–marathon syndrome) czyli syndromu przedmaratońskiego. Autorem pojęcia jest Joan Benoit Samuelson. Tim Noakes w Lore of Running wspomina, że maratończyk przed ważnym upragnionym biegiem jest jak na ostrzu noża. Przytacza historie biegaczy, którzy wyłączają się na różne sposoby z życia publicznego, aby tylko nic nie zakłóciło ich przygotowań i formy.

Autorem tego felietonu Joanna Kurek. Miłej lektury 🙂

PMS czyli syndrom napięcia przedmaratońskiego oczami postronnej, choć też biegaczki.

Maratończyk gromadzi energię

Maratończyk przed maratonem jest niczym piłkarz na Mundialu… Unika więc najmniejszego, zbędnego wysiłku a całą swoją energię kumuluje, by wykorzystać ją w godzinie „0”.
Spacer – tylko na ławkę w parku zdrojowym, zakupy – tylko dlatego by starczyło pieczywa na śniadanie, wizyta w biurze zawodów – no tak, bez tego się nie obejdzie. Na szczęście przyszły maratończyk wie, że seks to także endorfiny, a te na wieczór przed startem łagodzą objawy stresu.

Maratończyk zdrowo się odżywia

W domu maratończyka pachnie cebulą i czosnkiem. Maratończyk chucha na siebie i dmucha. Nie zaśnie bez tradycyjnej kanapki z ząbkiem czosnku. A do wszystkich potraw najchętniej jadłby cebulę – bogatą w witaminę C. Przed maratonem wzrasta więc w kraju spożycie czosnku, a najbliższe otoczenie biegacza oswaja się z charakterystycznym zapachem.

Maratończyk sypia jak dziecko

Osiem godzin snu to podstawa. Ostatni tydzień przed maratonem to czas regeneracji. Maratończyk je, śpi i odpoczywa. Skrupulatnie wylicza, o której powinien się położyć,
by budzik zadzwonił po ośmiu godzinach. Chcesz czy nie, o godzinie 22.00 najczęściej gasi światło i pada komenda – śpimy. A w ciągu dnia maratończyk leżakuje.
Kanapa jest więc non stop gotowa do drzemki – poduchy służą nie do opierania się, ale pod nogi, dla lepszego relaksu.

Nieustające pasta party

Tydzień przed maratonem menu dostosowane jest do potrzeb biegacza.
Czyli w poniedziałek makaron, we wtorek makaron, w środę makaron… A ty kobieto wymyślaj atrakcje do tego makaronu. To rzeczywiście niezły test kreatywności. Na szczęście łasuch biegacz da się namówić także na bogate w węglowodany racuchy. Godzina smażenia,
a biegacz pochłania kolejne porcje. Przy dwunastym traci rachubę. A, że osiągnął już wagę startową, Ty kobieto pilnuj go, by nie przytył. Czyli odwieczna zagadka jak by tu mieć ciasteczko i zjeść ciasteczko 🙂

Ostatnie godziny do startu

Nastaw budzik, przypilnuj, żeby wstał na czas, podaj kawę, zrób śniadanie – zgodnie
z zamówieniem, przypilnuj wizyty w toalecie, odpytaj czy ma wszystko i wspieraj, wspieraj, wspieraj. Gdy czas przygotowań do startu się kurczy – czas na radykalne metody. Jeszcze chwila i sama będę musiała pobiec ten maraton 😉

Upragniona meta

Tutaj najwierniejszej z fanek zabraknąć nie może. Już na pół godziny przed spodziewanym czasem stoi na mecie. Wytęża wzrok wypatrując różowej koszulki. Na wszelki wypadek cyka fotkę każdej różowej koszulki. I wreszcie jest – pamiętaj kobieto ustaw program na sport,
bo najważniejsze zdjęcie musi być ostre jak żyletka. Już za chwilę trafi przecież na fejsa,
a finisher będzie liczył lajki i odczytywał kolejne komentarze z gratulacjami.

Uff zdążyłam! Choć na taką życiówkę mnie nie przygotował! Za to moje wsparcie docenił sam komentujący bieg. A teraz kolejne formy wsparcia – woda, izotonik, jedzenie, woda, izotonik… do potęgi n. I nieśmiertelne pytanie – co jutro jemy…

Maraton, maraton i po maratonie

I teraz kobieto myślisz zapewne, że odpoczniesz… koniec okresu napięcia przedmaratońskiego, biegacz dotarł do mety i pełnia szczęścia! Nic z tego – teraz zaczyna się okres napięcia… pomaratońskiego. Głodny, spragniony, zmęczony… więc nakarm, napój, pomasuj, podziwiaj i podziwiaj.

Ufff… kiedy on biegnie swój maraton ja też mam czas na bieganie. Tym razem dyszka, ale jaka piękna. Zielono wokół, pod górkę więc i pomyśleć można. Zaraz, zaraz… kiedy to kolejny maraton? A… w październiku! Tylko tym razem to ja biegnę czyli za pięć miesięcy mój okres napięcia przedmaratońskiego 😀


A jak to wygląda u Was? Coś podobnego u siebie widzicie, albo macie inne objawy?
Podzielcie się nimi w komentarzach. Zapraszam 🙂

Send to Kindle

Bez stresu – rekordowy maraton.

No stress. Czyli bez stresu. W poprzednim poście opisałem częściowo swoje przygotowania.
Maraton przebiegłem 🙂 zrobiłem życiówkę 🙂 lepszą o ponad 9 minut 🙂 i to na trudnej górskiej ulicznej trasie 🙂
A jak to osiągnąłem?
Właśnie szczególnie dzięki postawieniu na mentalne i logistyczne przygotowanie.
Z kluczowym bezstresowym podejściem. Bo ten maraton określałem jako mało stresujący. Oczywiście stres był, robotem nie jestem, ale to był ten stres i dopuszczalny i potrzebny.
Nie było niepotrzebnego stresu. Tego, który każe wątpić, negować, który męczy i przeszkadza.

Zatem w okresie przedmaratońskim postawiłem na rzetelne przygotowanie się do maratonu.
Nie chodzi tutaj o trening fizyczny. Bez treningów nie przebiegłbym maratonu. Oczywiste.
Jednocześnie bez skupienia się na właściwym przygotowaniu, treningu mentalnym, odpowiedniemu podejściu, ten maraton nie byłby tak przyjemny, satysfakcjonujący oraz rekordowy. A taki właśnie był.

W poprzednim poście zdałem Wam relację z moich przygotowań, kładąc duży nacisk na dwie ważne kwestie:
niepotrzebny stres jest … niepotrzebny. Jeśli można zniwelować (zaoszczędzić) sobie stresu to warto to zrobić. Po co potem zajmować się czymś na szybko, ad hoc, marnować energię itd.?
los sprzyja przygotowanym. Nikt nie przewidzi wszystkiego. Ryzyko, że coś nie wyjdzie jest zawsze. Zwłaszcza w tak nieprzewidywalnym biegu jakim jest maraton. Dodajmy do tego jeszcze, że mój maraton to był uliczny, górski maraton. 900 metrów w górę, 600 metrów w dół przewyższenia.

Grete Waitz napisała „the marathon is the kind of race you must take one mile at a time, being flexible enough to adapt to the unknown and the unexpected”.

Jednak, jeśli jesteśmy naprawdę przygotowani, to lepiej zareagujemy na niespodziewane. Poniżej wskażę przykład, gdy jedna sytuacja zaskoczyła mnie na trasie.

Logistyka i ta ostatnia nocka
Do Wysowej-Zdrój przyjechaliśmy późnym wieczorem w piątek. Tej nocy spałem długo, prawie nieprzerwanie a rano wstałem wypoczęty. O to chodziło z wyspaniem się przedostatniej nocy. Bo następna noc była słaba. Nie mogłem zasnąć, sen był przerywany, zasnąłem na dobre nad ranem, a budzik zadzwonił 6.30. Dlatego tak ważne jest wcześniejsze wysypiania się w ostatnim tygodniu i ta przedostatnia noc. Tu mi się sprawdziło 🙂

Dzień wolny, czyli sobota także dobrze się sprawdziła. Byłem już na miejscu, mogłem się skupić na innych rzeczach niż ponad 4 h jazdy autem. Jeśli planujecie dobry mocny bieg,
z oczekiwaniem życiówki, lepiej dać sobie dzień wolny tuż przed biegiem. Oczywiście to zależy od pracy, miejsca maratonu względem Waszego zamieszkania, ale jak się chce to sporo się da 😉 Dla mnie dzień wolny, spędzony leniwie, był bardzo dobrym rozwiązaniem.

Zadbałem także o sprawdzone śniadanie w dniu biegu, jedzone na raty. Dziękuję za ważne przypomnienie w komentarzu Jarku!

Trasa, ach te górki i dołki aka „but you did not tell me about this hill!”

Uwielbiam ten cytat 😀 Trzy dni po maratonie nuciłem sobie go z pełnym uśmiechem na twarzy. Tak, to ten haj endorfiński 😀
W poprzednim poście podkreśliłem jak ważna jest znajomość trasy, zwłaszcza w kwestii podbiegów oraz ostatnich 10 km. Napisałem także, że przejadę ostatnie 10 km trasy.
Zatem z Asią wybraliśmy się autem na wycieczkę. Dzięki temu wiedziałem, jak wygląda trasa, i co ważne profil. Ostatnie 10 km to było kilka km względnie płaskiego, a potem naprzemiennie górki, dołki i troszeczkę płaskiego. Z solidnym ok. 1,2 km podbiegiem na ok. 39 km.

Wyliczenie podbiegów i zbiegów. Autorka Asia Kurek

Wyliczenie podbiegów i zbiegów. Autorka opracowania Asia Kurek

Dzięki temu, gdy po długim zbiegu do Uścia Gorlickiego znalazłem się na ok. 30 km to
“byłem w domu”. Znałem trasę, wiedziałem co mnie czeka. Nie byłem zaskoczony górkami. Byłem nastawiony na mocny wysiłek, na to, że po 30 km w nogach będzie ciężko. Ale nie byłem zaskoczony podbiegami, które należą do trudnych elementów trasy. Tim Noakes w „Lore of running” tak napisał:

Cytat z Lore of Running. Autor TIm Noakes.

Cytat z Lore of Running. Autor Tim Noakes.

Jak wspomniałem w poprzednim wpisie, kiedyś zapłaciłem cenę za swój błąd braku znajomości trasy, podbiegów i ostatnich 10 km. Tutaj, zadbałem o to, aby moja głowa wiedziała co ją czeka.
Nie zaskoczyłem siebie, swojej głowy tekstem „Ale ty nie powiedziałeś mi o tej górce!”.
Mogłem się skupić na swoim biegu. A ostatnie 10 km maratonu, z pofałdowaną mocno trasą było i jest poważnym wyzwaniem. Wyprzedzałem zawodników, którzy przechodzili do marszu, sam czułem zwolnienie na podbiegach i przyśpieszałem na płaskim i zbiegach. A czułem przecież dużo km w nogach górskiego maratonu.
Konkludując, dodatkowy stres związany z nieprzewidzianą górkami nie był mi wtedy potrzebny. Oj nie.

Skup się na tym co możesz kontrolować

Dwa tygodnie przed biegiem, w sobotę 8 maja chciałem zaliczyć ostatni mocny trening.
Aby poczuć pewność siebie, powera i to uczucie, że jestem w świetnej formie. Jak np. tutaj: http://app.endomondo.com/workouts/466032560/11299078 (przewińcie na dół do opisu)

Ten stan psychiczny jest bardzo budujący I to chciałem osiągnąć.
A wyszło:
Wbiegłem na Kozią Górkę z poziomu miasta, i tak samo na Szyndzielnię. Wbiegnięcie na Szyndzielnię mocno mnie zmęczyło. Wracając, mają przed sobą ostatnie 1/3 zbiegu przeszedłem do marszu. Jak automat. Byłem zmęczony, głowa nie pomagała. A miałem jeszcze ok. 7 km do domu. I przez te 7 km aż 5 razy maszerowałem i truchtałem.
Czemu?
Nie chciałem się przetrenować. To najgorsze chyba przed maratonem, abym był zmęczony
i przetrenowany. W tym przypadku wskazówka efektywności treningu przesunęłaby się w kierunku przetrenowania. A i tak była niebezpiecznie blisko. A przecież “Celem numer jeden jest zawsze dobre samopoczucie na starcie.” (cytat z źródła 2b).

Nie powiem, że byłem zadowolony. Miał być trening, podbudowanie pewności siebie. Co zrobiłem?

Skupiłem się, aby najlepiej dość do siebie po tym treningu. Celem była maksymalna regeneracja. Odpocząłem trzy dni od biegania. A potem biegałem mało intensywnie i krótko starając się balansować między odpoczynkiem a bieganiem. Bo biegać trzeba było, miałem dwa tygodnie do startu. I tu ważne było, że nie przejąłem się niewłaściwym treningiem. Skupiłem się niejako na naprawie tego. I uznałem, że jeden trening to jeden trening. I tak swoje w nogach mam. A niepotrzebny stres w postaci martwienia się tym treningiem …
tak tak 🙂 niepotrzebny jest.

Don’t panic = zachowaj spokój

Jestem za połową trasy, mam w nogach największy nieprzerwany ok. 4 km podbieg na Przełęcz Małastowską. I dalej jakieś 400 m podbiegu. Zbiegam dość szybko i odrabiam czas zainwestowany w podbiegi. Jestem na ok. 26 km. Nagle łapie mnie kolka. Dobrze mi się biegnie, czuję się dobrze, zbiegam szybciej a tu kolka. A do mety jeszcze kilkanaście kilometrów. No żesz Ty! Przez głowę przebiega w ułamku sekundy mała panika. Zaraz potem stosuję procedurę:
1. Calm down, czyli nie panikuj. Spokój ma być.
2. Minimalnie – prawie z wyrzutem 😀 – zwolniłem.
3. Zacząłem jedną ręką masować i uciskać lekko miejsce kolki.
Rzadko mnie łapie kolka. Wypracowałem sobie metodę radzenia z nią. I dzięki temu tutaj wiedziałem jak zareagować. Nie paniką, nerwowym stresem, że teraz to już po biegu i szansie na dobry czas. Nie dałem dojść do głosu stresowi, że kolka, że słabo będzie.

A kilka dni po biegu doczytałem “Lore of Running” i dowiedziałem się, że kolka często zdarza się podczas zbiegania w dół, zwłaszcza po poprzedzającym trudnym odcinku podbiegu/ów. Wypisz wymaluj moja sytuacja.

 

Im mniej stresu sobie zafundujecie, czyli dobrze się przygotujecie tym lepiej pobiegniecie.
Oszczędzacie siły umysłowe na ważny bieg. Dzięki temu możecie pobiec na miarę swoich możliwości i jak najmniejszym nakładem sił. Oczywiście to moje zdanie, przepuście to przez swoje myślenie.

Podczas tego maratonu wiele rzeczy poszło świetnie. W tym niespodziewane jak ta kolka. Sporo rzeczy mi się sprawdziło. Z niektórymi poeksperymentowałem. Rzetelnie przygotowałem się mentalnie i logistycznie. Swoje pobiegałem podczas przygotowań, balansując to z życiem 😉
Efekty to przyjemność z biegu na mecie, nieprzerwany bieg mimo trudnej trasy, życiówka poprawiona o ponad 9 minut i bardzo dobry czas. A wierzę, i mam solidne podstawy, że jeszcze sporo mogę.
Kocham biegać 🙂

Luz na mecie. Zadowolenie to jest to :)

Luz na mecie. Zadowolenie to jest to 🙂

Źródła:
1. Tim Noakes “Lore of Running”
2. Jako uzupełnienie:
a) http://running.competitor.com/2015/05/training/three-tips-for-overcoming-a-bad-race-or-workout_128151
b) o świeżości na starcie maratonu Marcin Nagorek, polecam cały tekst.

Send to Kindle

Los sprzyja przygotowanym, czyli…

…niepotrzebny stres niepotrzebny jest.

Przygotowuję się pod pierwszy w tym roku swój maraton. Traktuję go poważnie,
z odpowiednią dawką pokory. Maraton sam w sobie jest poważnym dystansem, szczególnie biegniętym mocno. A ten maraton ma jeszcze 900 metrów w górę i 600 metrów w dół przewyższenia. Sporo. Trasa co najmniej średnia na życiówki, nie to co płaskie trasy warszawskie czy krakowska. Chcę jednak tam pobiec dość mocno, sprawdzić się i dobrze się bawić.

Bieg mocny, na miarę swych możliwości przez ponad 42 km to olbrzymi wysiłek. I także stres.
Im dłuższy dystans, tym ważniejszą rolę odgrywa głowa. Bieg na 5-10 km wymaga mniej radzenia sobie z psychiką, demotywującymi tekstami naszej głowy, czy narastającym bólem
i wysiłkiem. Co nie znaczy, że głowa wtedy nie pracuje.  Pracuje 🙂 ale o wiele krócej.

Wystarczy zrobić prosty test. Jeśli powiemy znajomym biegaczom, że niedługo w okolicy jest fajny półmaraton, to wielu z nich zacznie myśleć o starcie, włączy go w swe treningi.
A jeśli powiemy, że to jest maraton, to chętnych będzie zdecydowanie mniej. Maraton wymaga większego skupienia i przygotowania. To co ujdzie nam płazem na krótszym dystansie, np. brak wystarczającej ilości snu to na maratonie jest duże ryzyko poniesienia konsekwencji.

Dlatego ważne są spokojna głowa i jak najmniej stresu przed maratonem. Bo stres i tak będzie.

Im lepiej jesteśmy przygotowani, tym lepiej czujemy się i możemy odpowiednio reagować. Nikt nie lubi być niemiło zaskakiwany, szczególnie w dniu biegu.
Możemy głowę zająć odpowiednim nastrojeniem się przed maratonem. Na biegu, gdzie nasza psyche gra kluczowe partie biegu. Zwłaszcza blisko finału, a jednocześnie nie tak blisko, jakby się chciało 😉
Jednak może zagrać fałszywie, zwłaszcza gdy niepotrzebnie ją obciążymy dodatkowym wysiłkiem i stresem. I to chodzi, aby niepotrzebnie nie dodawać sobie tego niepotrzebnego stresu. Jak coś robimy, róbmy to porządnie 🙂

Spójrzcie na moje przygotowania do tego maratonu:

1) Logistyka

Wyjazd od kilku tygodni jest zaplanowany: wyjazd w pt. wieczorem (po pracy), wolna sobota, bieg w ndz. i powrót wieczorem. Poniedziałek wolny na dojście do siebie. Pokój zarezerwowany. Mam czas na odpoczynek, odebranie pakietu w sobotę.

Lista rzeczy do spakowania niedługo zostanie przelana na papier. Z ważniejszych rzeczy załatwiam sobie żele. Na co dzień&trening nie korzystam z nich, tutaj jednak będą nieodzowne. Zgodnie z zasadą nietestowania niczego w tak ważnym biegu, zakupię sprawdzone żele. Ważną rzeczą będzie zabranie min. dwóch wersji stroju, szczególnie koszulek. Jako, że to mój bieg i chcę się dobrze na nim czuć to wybiorę swoje ulubione koszulki. Detal, jednak subiektywnie ważny.

1a) Wspomniałem o nietestowaniu niczego w dniu biegu. Dotyczy to zwłaszcza stroju, bieg przez 42 km z otarciami albo pęcherzami do przyjemnych nie należy.

Asia, której relację z maratonu w Paryżu możecie przeczytać post wcześniej chciała pobiec w fajnym specjalnie wybranym na tę okazję stroju. Dokonała kilku zakupów, ba wrzuciła propozycje ubrań na Facebooka ;) I te, które ostatecznie wybrała następnie przetestowała na treningach. Nie czekała na zawody. Może nic by się nie podziało, jednak lepiej zminimalizować ryzyko problemów.

2) Trasa, ach te górki i dołki

Tim Noakes twierdzi, że ostatnie 10 km maratonu powinniśmy bardzo dokładnie znać.
Dotyczy to przebiegu trasy i szczegółów geograficznych. Gdy zaczynamy bardziej używać głowy, coraz bardziej czujemy zmęczenie i musimy poradzić sobie z tym, a nie wiemy co nas czeka jeszcze przed metą to ryzykujemy jeszcze większy wysiłek. I gorszy bieg.

Znajomość trasy dotyczy szczególnie podbiegów. Pamiętam, jak w swoim pierwszym półmaratonie górskim w Gdańsk popełniłem błąd braku znajomości trasy.

Po ponad połowie trasy, po zmierzeniu się z 2 albo 3 solidnymi podbiegami byłem już mocno zmęczony. Wtedy jeszcze nie wiedziałem, że lepiej podchodzić niż podbiegać – błąd debiutanta… A tu nagle pojawia się następna stroma górka. Zastanawiam się jak wbiegnę na nią. Ale ktoś obok mówi, że to ostatnia. Zatem jak ostatnia, to wysilę się, myślę i ostatkiem sił wbiegam na nią. Niedoczekanie… zaraz za nią, po lekkim zbiegu była następna. Gorsza.
Tam już ledwo wszedłem dysząc jak stara lokomotywa i czując ból w udach. Owszem, błąd był podwójny. Pierwszy, z braku doświadczenia i przemyślenia, czyli wbieganie zamiast podchodzenia a drugi to brak znajomości trasy.

W przypadku mojej trasy maratonu wiem już, że:
– występują długie proste odcinki, z lekkimi odchyleniami, w terenie otwartym.
Wniosek = w razie upału, będzie trudniej.
– największy podbieg, ten na Przełęcz Małastowską jest w lesie. Tyle dobrego 🙂

Dostępna na stronie mapa jest ubogim w detale obrazkiem. Niestety nie jest linkiem do np. google maps. Jednak dzięki grudniowej wyprawie w Beskid Niski i przejrzeniu map, na ten moment wiem wystarczająco dużo. Dodatkowo dzień przed startem objadę ostatnie km trasy autem. Nie przejdę 😉

3) To był maj…

Jedno z rzeczy, którą nie należy się przejmować jest pogoda. Bo nie mamy na nią wpływu.
Należy wziąć pod uwagę różne jej warianty i przygotować się.

Późnomajowy termin może okazać się gorącym terminem. Choć metaforycznie i tak będzie po części 🙂 Wyzwaniem w Polsce, w naszej strefie klimatycznej jest przygotowanie się na wiosenną upalną pogodę. Rzadko taka bywa, jednak bywa i im bliżej lata tym częściej.

Swój bieg w upalnych warunkach opieram na jednym solidnym szybkim treningu w 20 stopniach C w bluzie – oj lało się ze mnie, lało – oraz na swoim przystosowaniu do upału, które moim zdaniem jest na wysokim, jak na amatora, poziomie. Oczywiście będę korzystał z wody na punktach zorganizowanych przez organizatora.

4) Ta ostatnia nocka

Odpoczywam. Abstrahując od rutynowego pojęcia odpoczynek=trening, przed maratonem trzeba szczególnie się oszczędzać. Na ostatnie dwa tygodnie załączam tryb unikania zbędnego wysiłku. Dodatkowo to jest faza taperingu, czyli zmniejszania ilości i intensywności treningów. Oszczędzamy siły, aby w dniu biegu popuścić cugle 🙂
Unikam zatem forsowania się i sporo śpię. Sen to najlepszy sposób regeneracji. Przed maratonem kluczowy jest ostatni tydzień, zwłaszcza przedostatnia noc. Dlaczego?
Bo, jeżeli stres ostatniej nocy da nam popalić, to mamy w zapasie tą wcześniejszą noc/e. Rzadko jedna słabo przespana noc wpłynie na naszą dyspozycję w dniu startu. Jedna noc, bo poprzednie mają być dobrze zaliczone = przespane 🙂

Słabo przespana noc trafiła mi się w debiucie maratońskim. Coś tam spałem, coś tam czuwałem, coś tam stresowałem się… Poprzednie noce jednak wysypiałem się i nie odczułem konsekwencji tej ostatniej nocy.

Tak właśnie przygotowuję się. A start już 24 maja.

Dodatkowy niepotrzebny stres … niepotrzebny jest. Stres i tak będzie. Będziemy różnie reagować, analizować po raz n-ty przygotowania, oceniać swoją formę, myśleć co mogliśmy zrobić a nie zrobiliśmy, kombinować itd. itp. To jak się tym zająć, a powinniśmy się zająć, aby głowa była jak najmniej obciążona, to temat na osobny wpis. Tu chcę Wam przekazać, iż lepiej nie dokładać sobie dodatkowego ciężaru=stresu, kosztującego czas, energię gdy po prostu możemy dobrze się przygotować.
A los sprzyja przygotowanym.

Send to Kindle

Bez znieczulenia – relacja Asi z maratonu z Paryża.

Uważaj o czym marzysz… marzenia się spełniają (choć nie same!).

Gdyby rok temu, tuż po moim debiucie w maratonie w Łodzi, ktoś powiedział mi, że
w kwietniu 2015 r. pobiegnę po raz trzeci 42 km w mieście nad Sekwaną, to zwyczajnie zaczęłabym się śmiać. To przecież nierealne i dla żartu a może kusząc los zapisałam się na losowanie. W jakim byłam szoku końcem kwietnia, gdy w mojej skrzynce mailowej wylądowała wiadomość zatytułowana „L’inscription c’est maintenant!”. Omal jej nie skasowałam myśląc, że to spam. I tak o to rok później 10 kwietnia 2015 r. odebrałam pakiet startowy a dwa dni później stanęłam na starcie. Zapowiadał się piękny, słoneczny i ciepły dzień… za ciepły.
W Polsce jeszcze na początku tygodnia biegałam w zimowych ciuchach, a dziś krótkie spodenki i najcieńsza koszulka.

To był mój trzeci maraton, ale pierwszy który przebiegłam sama i bez znieczulenia.
Sama – bo obawiając się wzrostu temperatury nie czekałam na start pacemakerów na 4:15:00, bez znieczulenia – pierwszy raz pobiegłam bez muzyki a za to z własnymi myślami. Sama musiałam pilnować tempa – a mam tendencja do wyrywania na początku. Tylko ja mogłam powiedzieć sobie – zwolnij. Brak muzyki też był dla mnie zupełną nowością. O ile przez połowę dystansu podziwiałam Paryż, cieszyłam się kibicami i słuchałam muzyki na różnych punktach, o tyle gdzieś w okolicach 30. km musiałam zacząć sobie radzić ze swoim prywatnym Gremlinem. A ten był wyjątkowo złośliwy tego dnia.

Jako biegacz lubiący niskie temperatury już od początku biegłam z własną wodą. Co kilometr to łyk, a nawet dwa małe. W ten sposób na pierwszym punkcie odżywczym ominęła mnie walka przy stołach, a ja widząc znaki przygotowane przez organizatorów ustawiłam się po przeciwnej stronie wodopoju. I pobiegłam dalej. Luwr, Bastylia i piękny Lasek Vincennes. Maraton to cudowny sposób na zwiedzanie Paryża. Tu strażacy nad drogą, tam bębniarze,
a za rogiem orkiestra dęta. Na 9. km dostałam jeszcze motywacyjnego klapsa od najlepszego kibica Piotra (który tego dnia przejechał trasę biegu metrem, towarzyszył mi w 5 punktach,
a ja biegłam od spotkania z nim do spotkania) i nagle zapadła cisza. Wybiegliśmy z miasta
i zamiast kibiców usłyszałam miarowe szur szur szur i sapanie. Jeszcze nie zdawałam sobie sprawy, że po kilkunastu kilometrach biegu w słońcu w twarz miałam już piękną paryską opaleniznę. Na 10. km wymieniłam butelkę z wodą na nową, pięć km później złapałam garść rodzynek i zadowolona dobiegłam do półmetka. Tu jeszcze marzyłam o spektakularnej życiówce, biegłam praktycznie zgodnie z planem i czułam się dobrze. Złapałam oddech na delikatnym zbiegu i wraz z kolorowym tłumem pobiegłam wzdłuż Sekwany. O tych głębszych oddechach zgodnie z zaleceniem trenera, przypominał mi każdy turysta wykrzykujący moje imię. Allez Joanna! Allez!

Tu udało mi się wypatrzyć w tłumie troje Polaków – najpierw dzięki charakterystycznej biało-czerwonej koszulce, a kolejne osoby dzięki strojom z polskimi logotypami.
Ostatni z zaczepionych nawet podniósł moje morale, mówiąc, że nie da rady biec ze mną, bo za szybko.Jeszcze przed 30. km mijam sporo biegaczy, którzy już przeszli do marszu i choć sama wypatruję znaków zwiastujących kolejny kilometr, kolejną milę i zajmuję mózg żmudnymi obliczeniami, jeszcze wydaje mi się, że upragniona życiówka poniżej 4:15:00 jest w moim zasięgu.

Kolejne spotkanie z Piotrem wyznaczone jest za 32. km, postanawiam więc biec od spotkania do spotkania. Ale zwalniam, może nieznacznie ale suma wielu sekund przełoży się w końcu na walkę na ostatnich dwóch kilometrach o poprawę PB. Od 35. km mam wrażenie, że boli mnie już każdy fragment ciała. Najpierw zaczynam czuć mięśnie ud – bolą i to solidnie, a za chwilę w Parku Bolońskim moje stopy natrafiają na kocie łby. Też boli! I jaką wielką pokusą są ci wszyscy biegacze, którzy zwyczajnie idą do mety. Może by tak do nich dołączyć? Po co tak biegniesz? Przejdziesz sobie 7 km i też dostaniesz medal… to mój gremlin dochodzi do głosu. Już nie podziwiam Paryża, nie rozglądam się po Parku…

Zamiast słuchać podszeptów wyprzedzam kolejnych biegaczy, oni idą – ja wciąż biegnę. Nawet jeśli od czasu do czasu wyję pod nosem z bólu to jednak biegnę. 36 km i wycie.
37 i znowu wycie. Nie jestem mięczakiem, rzadko przyznam się, że boli a teraz jest mi wszystko jedno. Biegnę i jęczę. Gdzie ten kolejny kilometr… Cztery kilometry do mety, to przecież nie jest nawet moja trasa do Dębowca i z powrotem, a tu dłuży się niemiłosiernie! Gdzie ten Łuk Triumfalny (co za ironia z tą nazwą!) Wreszcie jest 40. km. Żeby sprawdzić czas zerkam na Endomondo i szybie obliczenia wskazują, że czas przyspieszyć, bo życiówka umknie mi sprzed nosa. Jęczę pod nosem i przyspieszam. Wiecie jak to jest nie znać francuskiego a jednak świetnie zrozumieć organizatora, który krzyczy – jeszcze tylko 400 metrów?! No to szybko, 400 metrów i będzie po bólu. Wreszcie zza zakrętu wyłania się zielona brama mety. Tuż przed nią wyprzedzany biegacz postanawia przybić piątkę kibicowi i myślę, że zrozumiał mój polski komentarz! Nareszcie mogę iść. Po co mi to było! Nogi sztywne, wszystko boli, życiówka jest ale nie taka jak miała być… No dobra, mam fajną koszulkę finishera, poszpanuję w Bielsku-Białej. Tak, tak to wszystko mam w głowie. Żadnej euforii znanej mi z Łodzi, żadnych endorfin i znieczulenia. No meta, jak meta. I nagle jeden z wolontariuszy wyciąga do mnie rękę z medalem a jak znowu mam łzy na policzkach. To po to! Po ten piękny złoty krążek, który nie jest już za szybką, ale na mojej szyi, to za te przebiegane kilometry na treningach, za pokonane lenistwo, za przebiegnięty każdy metr tego maratonu, za walkę ze słońcem, zmęczeniem i chęcią poddania się.

A że mam niedosyt… i jestem ambitna… już wieczorem przy winie szukałam maratonu na październik. Katowice, Poznań czy może jednak Budapeszt? No bo Wiedeń wiosną 🙂

Maraton w Paryżu nauczył mnie kilku rzeczy – jestem twarda sztuka. Mogę pobiec taki dystans sama, przez ponad 4 godziny ze swoimi myślami. Wiem, że chcę biegać szybciej – trochę za późno zaczęłam. I może nie ma się co spinać na spektakularne efekty… w końcu rekordu świata nie pobiję, a własne dają mi wystarczająco dużo satysfakcji. I wciąż lubię biegać, nie zarzekam się, że nigdy więcej…

Aha, a do paryskiego metra powinno być więcej wind i schodów ruchomych 😉

 

Send to Kindle