Maraton mentalnie – poradnik

Jestem zającem – pacemakerem na najbliższym Maratonie Warszawskim 29 września 2013r.
To wspaniała przyjemność i jednocześnie wielka odpowiedzialność.
Na Facebooku stworzyłem grupę otwartą dla wszystkich biegaczy (link do grupy).
Grupę wymiany wiedzy i doświadczenia oraz dopingująco-motywacyjną. Zapraszam serdecznie 🙂

W trakcie pisania kolejnego tekstu z wskazówkami, tym razem o przygotowaniu mentalnym, doszedłem do wniosku, że warto się podzielić nim i na blogu. Zatem poniżej znajduje się tekst jak skutecznie przygotować się do maratonu na kilka dni przed startem. Szczególnie, gdy głowa pełna emocji a o przygotowaniu mentalnym brakuje nam wartościowych informacji. Porady są ułożone w prostą i skuteczną strategię.

Strategia przygotowania mentalnego na maraton.

Fizycznie niewiele już zmienicie. A trening mentalny powinien się odbywać równolegle
z fizycznymi przygotowaniami. Jednocześnie na te kilka dni przed maratonem możecie sporo zyskać dobrym mentalnym przygotowaniem.

1. PRZED BIEGIEM

a) SPOKÓJ. Tak, wielkimi literami. Zaakceptujcie to na czym stoicie na kilka dni przed maratonem. To najefektywniejsze co teraz możecie zrobić.

Jeśli chcecie rozwijać się biegowo to:
wspaniałą metodą, ludzi ceniących sobie własny nieustanny rozwój jest przeanalizowanie swoich uczuć i emocji. U mnie to działa. Dotyczy to również uczuć okołobiegowych.

b) Przygotujcie się do biegu – poznajcie trasę. Macie opis trasy na stronie biegu, filmik itd.
Zobaczcie gdzie się pełne kilometry czyli 20, 30, 40 km, i punkty charakterystyczne.
Szczególnie dotyczy to drugiej połowy biegu.

Możecie sobie wizualizować swój bieg, zwłaszcza ostatnie kilometry.
Ja samą wizualizację stosuję rzadko i niejako na wyrywki. U Was może być inaczej, zatem warto sprawdzić.

Wg. Tima Noakesa, mózg musi znać 25-35% trasy biegu. Oraz samego biegu. Co znaczy samego biegu?

To wiedza o tym jak reagujecie fizycznie i psychicznie na dystansie podobnym do maratonu.
Dlatego tak ważna jest obserwacja własnych myśli i reakcji na nie podczas treningów.
Mózg łatwiej zaakceptuje to co będzie na maratonie, jeśli się tego spodziewa.

c) 4-2 dni przed biegiem zrelaksujcie się i wyciszcie. Po swojemu. Jedni czytają, inni słuchają muzyki, a jeszcze inni spacerują na świeżym powietrzu. Ja lubię pospacerować, dotlenić się i wyciszyć. Co kto lubi i ma sprawdzone. Znajdźcie czas dla siebie na to. Zależy Wam na dobrym biegu to zróbcie to. Takie ładowanie akumulatorów przyda się wam.
Niektórym z was pomoże wyłączenie się z odbioru treści biegowych – blogów, postów znajomych na Facebooku, itp.

Zgodnie z sugestią znajomego biegacza warto wtedy przygotować bliskie osoby na swoją potrzebę relaksu. Poinformujmy ich, że zbliża się nasze wielkie biegowe święto, poprośmy
o wyrozumiałość, otuchę i zrozumienie.
Nie możemy się całkowicie odseparować od świata, możemy jednak przygotować i bliskich na maraton. Zwłaszcza dotyczy to negatywnych emocji:

d) Unikajcie smutnych emocji. Noakes, uważa, że negatywne zdarzenia/emocje zostają w głowie i próbują powstrzymać mózg przed maksymalnym wysiłkiem. A wy chcecie mieć przecież jak najwięcej swoich sił fizycznych i psychicznych na bieg. Niepotrzebny stres niepotrzebny jest 🙂

e) Koncentrujcie się tylko na tym nad czym macie kontrolę. Warunki pogodowe, inni biegacze, warunki na trasie – nie macie na to wþływu. ZERO.

Po co zatem angażować swoje myśli w tak bezproduktywne rzeczy?
Macie wpływ tylko na swoje emocje i na to jak sobie z nimi będziecie radzić. Marudzenie i przejmowanie się np. pogodą nie pomoże, a zaszkodzi.

f)  Przygotujcie swoją głowę na maksymalny wysiłek. Nastawcie się na to. Mózg łatwiej zaakceptuje zwiększony wysiłek, jeśli się go spodziewa. Obok nastawienia na dobrą zabawę pamiętajcie o wysiłku. To nieprzerwany bieg na ponad 42 kilometry. Przy pozytywnym podejściu do biegu, bo ono pomoże, równocześnie zaakceptujcie i naszykujcie się na ogromny wysiłek i zmęczenie. Na trasie będzie łatwiej, gdy będziecie wcześniej wiedzieli czego się spodziewać. Najprawdopodobniej będzie bolało, będzie atakowało zmęczenie. Wiedza o tym zdecydowanie ułatwi wam bieg. Pokora jest ważna.

2. BIEG

a) start

Wiem, że czasem głowa jest gorąca, czasem kusi ażeby polecieć do przodu. Stop.
Biegnijcie od początku swoim tempem. Nie, bo inni biegną szybciej.
Nie, bo czujesz się wspaniale. Nie, bo…
Maraton to ponad 42km, a nie bieg na 10km. To co pobiegniecie za szybko na starcie
i początkowych kilometrach wróci do Was na trasie w postaci wolniejszego biegu czyli dodatkowego czasu. Nie piszę już o dodatkowym wysiłku i zmęczeniu.
Biegnij z głową i biegnij z głową od startu.

b) motywacja na trasie:

Podstawą jest optymistyczne nastawienie, z uśmiechem w środku o wiele łatwiej się podejmuje taki ekstremalny wysiłek. Poniżej moje sposoby, które może Wam przydadzą się; zainspirują do znalezienia swoich.

Moje sposoby:

– Podział biegu na mniejsze odcinki i odliczanie z góry.

– Podziwianie widoków na trasie, czerpanie energii z dopingu od kibiców, stacji z muzyką.

– Przy pierwszej myśli o zmęczeniu wyłączam myśli o tym i robię swoje czyli biegnę krok za krokiem.

– Przypominam sobie moje treningi, gdy poradziłem sobie z chwilowymi demotywującymi myślami.

– Wyprzedzanie w drugiej połowie biegu, też poprawia mi nastrój.

– Hasła motywujące: “run Peter, run”, “no pain, no gain”, “keep on running”.

– Skupienie na biegu – po prostu biegnę.

– Koncentracja na technice biegu – jak oddycham (czy przeponą), jak stawiam stopy itp.

– Rozmowa z nogami i analiza swojego biegu.

Przy rozmowie o tym znajomy doświadczony biegacz podzielił się swoim sposobem:
– znajduje sobie biegnącą przed nim osobę w jakiejś kolorowej koszulce i biegnie do niej.
Po wyprzedzeniu powtarza manewr. Przykładowo żółta koszulka, potem zielona, różowa itd.

Uwaga co do analizy swojego biegu. To po prostu pełne skupienie na tym jak mi się biegnie.
Na tym co czuję fizycznie i psychicznie. Czytam siebie i dopasowuje swój bieg do tego.

c) problemy na trasie

Oczywiście, że nie nadrobicie w cudowny sposób braków w treningach. To za późno.
Polecam przemyśleć sobie co może Wam się przydarzyć na trasie i jak na to zareagujecie.

Zaplanujcie sobie zwłaszcza taktykę na bieg i przemyślcie co zrobicie, gdy coś nie wyjdzie.
Jak zareagujecie? Polecam zdecydowanie spokój. Nie panikujcie, gdy złapie was skurcz
albo ominiecie punkt z wodą.

Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy biegniecie w grupie i nie będziecie w stanie nadążyć.
Zastanówcie się, co zrobicie gdy odpadniecie od grupy. Na początek wspomniany spokój
i kontrola. Dalej biegnijcie swoim tempem. Znajdźcie inna grupę. To już do waszego zastanowienia się.

Rzadko miewam poważniejsze problemy i moje sposoby pokrywają się w większości ze sposobami motywowania się na trasie.

3. PO BIEGU

1) świętujcie i świętujcie.

Dobiegliście na metę maratonu. Cieszcie się tym!
To niesamowity wyczyn Maratończyku i Maratonko. Serdeczne gratulacje.
Satysfakcja z siebie na mecie to fenomenalne uczucie.

2) analiza i uczenie się z biegu
Kilka dni po maratonie powróćcie do swojego biegania – merytorycznie.
Przemyślcie jak wam się biegło – i fizycznie i psychicznie. Wyciągnijcie wnioski z tego biegu i ze swoich przygotowań. To bardzo ważne w rozwoju, nie tylko biegowym, aby się uczyć na własnym doświadczeniu.

Rozsądek, spokój i koncentracja tego potrzebujecie na te kilka dni przed biegiem. Biegnij z głową, biegnijcie z głową.
Tekst dotyczy przygotowania na kilka dni przed ważnym startem, szczególnie na dłuższym dystansie, tu Maratonu Warszawskiego. Przyda wam się również w dalszym treningu mentalnym. Dlatego, że przygotować mentalnie trzeba się po swojemu. Wypróbować co się sprawdza a co nie. I trenować swoją głowę razem z nogami.

Send to Kindle

Porady na pierwsze zawody

Porady przed pierwszymi zawodami.

Mój znajomy powiedział mi, że najlepiej popełnić jak najwięcej błędów w czasie pierwszych zawodów. Taka nauka przez doświadczenie. Z jednej strony szkoda, że powiedział mi o tym dopiero po nich, z drugiej strony nauczyłem się na własnym przykładzie jak dobrze przygotować się do zawodów.

Oto jak dobrze przygotować się do własnego debiutanckiego startu w zawodach ulicznych;
za wyjątkiem maratonu.

Przed zawodami

1) Ostatni tydzień trenuj mniej – rób krótsze treningi. Dwa, trzy dni przed startem biegaj mniej. Nabieraj sił do startu. To tzw. tapering.
2) Ciesz się ze swojego startu. Jeśli ukończysz bieg, będziesz miał pierwszą życiówkę 🙂
Mentalne przygotowanie jest tak samo ważne jak fizyczny trening.
3) Jadaj wysokoenergetyczne posiłki. Owszem, niektórzy jak J. Galloway nie wierzą w ich skuteczność, ale ja jem 🙂
4) Przygotuj się logistycznie do biegu:
a) zapoznaj się z regulaminem i trasą oraz sprawdź gdzie są: depozyty, toalety, odbiór pakietu itp.
b) spakuj się – przyda się check lista
c) sprawdź dojazd, pogodę i bądź wcześniej. Nie jedź ostatnim autobusem.
Po co Ci niepotrzebny stres?
5) Wyśpij się. Rano zadbaj o sprawę toalety. Posiłek zjedz na ok. 3 – 2,5 h przed biegiem.

Na zawodach

1) Chip
Służy organizatorom do mierzenia czasu. To będzie dowód, że brałeś udział i ukończyłeś bieg.
Znajdziesz się wtedy na liście wyników biegu.

Występują co najmniej dwa rodzaje chipów:

a) na buta; wkładane w sznurówki. Do tej pory spotkałem się z dwoma typami.
W przeważającej większości przypadków (patrz regulamin biegu) trzeba go zwrócić po przekroczeniu mety, aby zostać sklasyfikowanym.

Na starcie upewnij się, że buty są dobrze zawiązane a chip dobrze umocowany.

b) w numerze startowym
Chip znajduje się w numerze startowym. Najczęściej nie trzeba go zwracać .
W zależności od biegu, na trasie znajdować się mogą punkty kontrolne.
Są to maty, przez które trzeba przebiec. Wtedy w wynikach często podany jest czas danego punktu kontrolnego a organizator ma dowód, że przebiegłeś całą trasę.

I nie przechodzimy przez metę drugi raz z chipem 🙂

2) Numer startowy

Przypinamy w widocznym miejscu – najczęściej koszulka. Do przypięcia często dostaniemy agrafki (najczęściej w pakiecie startowym).

3) Strefy startowe
To wyznaczone przez organizatora miejsca dla zawodników grupujące ich pod względem oczekiwanego czasu na mecie. Biegacz znając swoją formę przewiduje swój docelowy czas
i ustawia się w odpowiedniej strefie startowej. Takie rozwiązanie porządkuje start setek
a czasem tysięcy biegaczy. W praktyce bywa niestety różnie, zdarza mi się wkrótce po starcie gwałtownie uskakiwać przed wolniejszym zawodnikiem. Biegnijmy tak, aby nie sprawiać problemów innym. Po to są m.in. strefy startowe.

4) Wyprzedzanie
Podczas zawodów, przy zmianie pasa biegu obejrzyjmy się czy naszym manewrem nie przeszkodzimy komuś, albo sobie. Tak samo przy wyprzedzaniu – nie zabiegajmy od razu drogi wyprzedzonemu. Podczas dużych zawodów, gdy biegniemy z słuchawkami dobrze jest pierwszy tłoczny odcinek pokonać bez słuchania muzyki. Takie zachowania bardzo ułatwiają wspólne bieganie na zawodach, gdzie często jest tłoczno.

Zawody

1) Co to będzie, co to będzie?
Jak to co? …

… przebiegniesz swoje pierwsze zawody 🙂 Poczuj to! Poczuj atmosferę biegu!
Doładuj się tym, że robisz kolejny postęp w bieganiu i będziesz miał życiówkę. Ciesz się swoim biegiem. To przecież ma być przyjemne.

2) Start
Bieg się rozpoczął i wszyscy biegacze ruszyli. A Ty … biegnij swoje – biegnij swoim tempem.
Nie daj się ponieść i nie zaczynaj zbyt szybko. Tak, wiem, że często aż ciągnie aby pognać do przodu. Pomyśl, przed tobą cały bieg i lepiej zachować siły na cały dystans.
Szczególnie, że to pierwsze zawody. Zignoruj wszystko co “każe” ci szybciej biec.

3) Punkty z wodą/punkty odżywcze
Na długich dystansach to reguła. Na krótszych typu 10km są rzadkością – decyzja należy do organizatora. Po jednej albo po obu stronach trasy są ustawione stoły z wodą. Najczęściej obsługa biegu będzie je podawała w kubeczkach. Często dobrze jest zabrać wodę z dalszych stołów ignorując te początkowe i tym samym ominąć kolejkę/tłok do nich. Acz to zależy od konkretnej sytuacji np. na małym biegu może być 1-2 stoły. Jeśli chce ci się pić, to pij. To żadna ujma.

Czy i jak pić?

Twój organizm podziękuję ci za kilka łyków wody. Na początku swojej przygody z bieganiem pij. Kilka łyków wody się przyda. Zwłaszcza, jeśli jest ciepło. Zwolnij, napij się minimum łyka i biegnij dalej. Zdecydowanie pij, jeśli debiutujesz na dłuższym dystansie typu: 15km, półmaraton. Stopniowo wraz z doświadczeniem będziesz sam decydował czy i kiedy pić.

Innym rozwiązaniem są specjalne pasy z bidonami na płyny albo plecaki.
Oprócz napojów – wody, izotoników na długich dystansach pojawiają się gąbki namoczone wodą. Służą do ochłodzenia się.

4) Żele energetyczne

Na swoich początkowych biegach na 10km korzystałem z żeli. Na dystansie półmaratonu używałem ich dłużej. Jedną serię jednego producenta. Wypróbowałem, działały, zatem używałem tylko ich. Nie testuj nowego żelu na zawodach. Ważna zasada ważnych biegów – nie eksperymentuj podczas nich z niczym np. taktyką, ubiorem, żelami. Od tego są treningi.

Meta

Świętuj 🙂 !
Osiągnąłeś sukces. Ciesz się tym! Twoja pierwsza życiówka 🙂

Pamiętaj o oddaniu chipa, uzupełnij płyny. I świętuj. Satysfakcja z siebie to prawdziwie dobre uczucie 🙂

Powodzenia! 🙂

Powyższy artykuł nie wyczerpuje wszystkich kwestii związanych z zawodami, zatem
i pierwszych zawodów. Przykładowo kwestia nawodnienia i taperingu została mocno uproszczona. Celem było jednak maksymalnie efektywne przekazanie Wam wiedzy wystarczającej do przebiegnięcia pierwszych zawodów. Jeśli macie pytania albo swoje rady albo chcecie się pochwalić pierwszą życiówką napiszcie o tym w komentarzu 🙂

Send to Kindle