Relacje z Maratonu Warszawskiego – post gościnny

To było Wasz Maraton.
Poprosiłem kilka osób z grupy o podzielenie się swoimi emocjami i refleksjami z maratonu.
Z konieczności tylko kilka osób. Za to wiele osób z was podzieliło się refleksjami z biegu na grupie, za co dziękuję. Autorzy napisali tak dobre relacje, że postanowiłem oddać im cały post
i relację. Zapytałem o ich refleksje o maratonie, przełomowe momenty i co myślą o bieganiu
z zającem. Moja relacja też będzie 🙂 Teraz zapraszam do lektury postu gościnnego w postaci relacji kilku Maratończyków:

Ania Skawińska

„Dla takich chwil warto żyć”

Prośbę Piotra, by podzielić się wrażeniami z mojego pierwszego startu w maratonie, którym był 35. PZU Maraton Warszawski, przyjęłam jako duże wyróżnienie z jego strony.

Sam 35. PZU Maraton Warszawski wspominam jako fantastyczne przeżycie emocjonalne, sportowe, życiowe, które wynagrodziło z nawiązką cały poprzedzający okres przygotowań, wyrzeczeń, stresów. Czym byłoby życie bez takich wspaniałych wyzwań? Odpowiem krótko: „dla takich chwil warto żyć”.

Zakładany plan na 2-3 tygodnie przed startem był mocno zachowawczy. Zakładał ni mniej
ni więcej: „byle dobiec”. Może chciałam uzyskać czas coś około 4:20-4:30, ale były to nieśmiałe zamiary początkującej biegaczki.

Jednak im bliżej 29 września 2013 r., tym stopniowo wiara we własne siły rosła,
a nieocenionym kamieniem milowym przygotowań był wspólny, dosyć przypadkowy, trening
z Piotrem w czwartek 26 września 2013 r. w Parku Reagana w Gdańsku.
Zarówno pod kątem sportowym, jak i coachingowym, uwierzyłam we własne możliwości.
Piotr powiedział prostą zasadę, która od tego momentu stała się moim mottem biegowym:
„Ania, biegnij swoje”.

I tak na kilka dni przed 35. PZU Maratonem Warszawskim, stwierdziłam, że trzeba być FIGHTEREM, i powalczyć trochę. Jak mówią: „Się gra się ma”.

Sam start wspominam następująco. Ustawiłam się z pacemakerem na 4:10. Z tą grupą biegłam około 7-8 km, by potem minimalnie przyspieszyć i być początkowo w obwodzie grupy 4:00, a potem na jej czele.

Biegło mi się lekko, dobrze, podobnie jak na zawodach Pucharu Maratonu rozgrywanych na dystansie 20 i 25 km w przepięknej scenerii warszawskich lasów, organizowanych przez Fundację Maraton Warszawski. Tylko że teraz byłam przygotowana logistycznie, gdyż miałam jedzenie w postaci żeli energetycznych ze sobą, a nie jak dotychczas… żelków Haribo;)
To kibice pozwolili mi „lecieć” jak na skrzydłach cały królewski dystans. Doping był fantastyczny. Z mojej strony stawiło się wielu przyjaciół, znajomych, kolegów i koleżanek
z pracy, a także rodzina. Kibic w stroju Dartha Vadera w Wilanowie w okolicach 25-27 km oraz biegający Wiking, to są te momenty, które zapamiętam najmocniej.

Co kluczowe. ŻADNEJ ŚCIANY NIE MIAŁAM. Przed startem stwierdziłam, że czarnych samospełniających się wizji nie można mieć. Zwycięstwo dzieje się w głowie, a dopuszczenie myśli o ścianie, to prawie jak przyznanie się do porażki. Czy Kenijczycy mają ścianę?
No właśnie. Dlatego tak bardzo zirytowała mnie dmuchana bramka firmy Adidas z napisem:
„Tu jest ściana” rozstawiona, chyba na 30 lub 33 km.

I tym sposobem, mimo że minimalnie wolniej biegłam odcinek 33-37 km, lekko poniżej 6:00 min/km, to POTEM MAGICZNIE PRZYSPIESZYŁAM. Na 40 km miałam tempo 5:18 min/km, na 41 km 5:26 min/km, by zakończyć w tempie 5:36 min/km.

Łącznie swój pierwszy bieg maratoński ukończyłam w czasie netto 3:58:39, a tempo całego biegu to 5:41 min/km. Nie skłamię, jeśli przyznam się, że w którymś momencie biegu zaczęłam żywić szczerą nadzieją, że dogonię grupę Piotra na 3:55.

Na sam koniec, krótki rys biegowo-historyczny o autorce. Biegam od kwietnia 2013.
W czerwcu 2013 przebiegłam swoją pierwszą „15-stkę” i wtedy zakochałam się w długich dystansach. Decyzję o starcie w maratonie podjęłam po kilku udanych wybieganiach na 20-25km w lipcu i sierpniu 2013. Łącznie w ramach wybiegań powyżej 20km, zrobiłam około 250km. Trenowałam cyklicznie 3-4 razy w tygodniu, po co najmniej 40-50km tygodniowo.

W tym miejscu chciałabym pogratulować i przekazać wyrazy uznania wszystkim koleżankom Maratonkom. Stawiłyście czoła wyzwaniu! Jesteście ZWYCIĘZCAMI! Nas biegaczek na 35. PZU Maratonie Warszawskim było około 12%.

Podsumowując; dla takich chwil warto żyć…

Ania Skawińska (6087)”

Piotr Pokrzywka

“Kwiecień 2012 – postanowiłem pobiegać. Jeszcze nie połknąłem wtedy bakcyla aby rzucać się na dystans maratoński. Ale już 34 MW śledziłem w tv i podziwiałem ludzi którzy wystartowali.

W maju AD 2013 stało się. Postanowiłem pobiec w 35. Maratonie Warszawskim. I tak od czerwca realizowałem plan przygotowujący biegacza amatora do startu na dystansie 42.195 km.

Przed maratonem wiedziałem, że istnieje ktoś taki jak pacemaker. Zamarzyłem sobie złamać
4 godziny. Wiedziałem, że to jak na debiutanta ambitny plan, ale wierzyłem w siebie.
Nie chciałem biec sam i martwić się o pilnowanie czasu i tempa.
Wiedziałem, że Oni (Pacemakerzy) są po to aby innych w tym aspekcie wyręczyć.
Nie pamiętam nawet jak natrafiłem na Piotra Stanka i na utworzoną przez niego na
Facebooku (dalej “fb”) grupę „Maratończycy 3:55 Maraton Warszawski”.
Ale niezmiernie się cieszę, że mój wybór padł właśnie na niego. Grupa okazała się niezwykle aktywna przed maratonem. To właśnie dzięki niej nabrałem jeszcze większego respektu
(którego i tak mi nie brakowało) do tego dystansu.

Przed maratonem podczas długich wybiegań radziłem sobie bez wody, tutaj nagle przyjmowałem ją na każdym pkt. Po trochu co prawda ale przyjmowałem. Myślę, że i do tego trzeba organizm przygotować. Ja tego nie zrobiłem i to też mogło mieć wpływ na bieg.
Nie wspomnę już o żelach które nawet nie wiem jak smakują:). Także jeszcze sporo przede mną.

Wiele km wybieganych samotnie podczas treningów przygotowało mnie mentalnie i fizycznie. Wiedziałem, że sam bieg i to jak sobie poradzę, zależy w największym stopniu ode mnie.
Tak było. Jednak siły i otuchy dodawał mi fakt, że jednak nie byłem tak do końca sam.
Oprócz tysięcy ludzi stojących na Moście Poniatowskiego była właśnie ta grupa z fb.
Chcąca przebiec maraton w czasie 3:55:00. Dyskusja wywołana wcześniej na fb,
dzielenie się doświadczeniem, pasją, obawami, wspólna motywacja w końcu spotkanie na pół godziny przed startem celem poznania się, zrobienia sobie wspólnego zdjęcia pozwoliły uwierzyć, że ten bieg będzie różnił się od tego co było do tej pory. I tak było.

Od startu biegłem obok Macieja Mazuruka, który przed biegiem nie szczędził mi nawet tak drobnych uwag, jak odpowiednie zawiązanie sznurowadła. To jemu jak i Piotrowi
(Piotr Stanek) byłem szczególnie wdzięczny za pomoc przed jak i w trakcie startu.
Obok wbiegnięcia na metę i delektowania się osiągnięciem celu to właśnie te momenty były najważniejsze. Kibice byli wspaniali, dopingowali, jednak świadomość, że obok biegnie
ktoś kto w połowie biegu (Maciej) pyta „i jak, w porządku?”, ktoś kto na ok. 30 km
(Piotr Stanek) odwraca się i mówi „i jak Piotr, ok?” daje niesamowitej energii i wiary.
Niby szczegóły ale jak ważne.

Jednak na własnej skórze przekonałem się, że maraton to nie tylko bieg przyjaźni,
gdzie wszyscy się do siebie uśmiechają i jest ok. Jak wielu, tak i mnie dopadł kryzys
i wiedziałem, że plan który sobie założyłem (3:55:00) muszę porzucić kosztem zrealizowania celu głównego jakim było dobiegnięcie do mety. Na ok 34 km. nogi nie chciały już nieść.
Były ciężkie jak ołów. Wiedziałem, że to efekt zbyt małej liczby treningów siłowych podczas przygotowania. Nie chcę nazwać tego ścianą, żeby sobie nie utrwalić w głowie jakiś głupot związanych z tym odcinkiem trasy. Wynoszę z tego biegu wiedzę, którą wykorzystam przed kolejnym startem i tyle. Chwile kryzysu i niezrealizowany plan rekompensuje jednak uczucie jakie towarzyszy na mecie. Byłem szczęśliwy, obolały i chciało mi się płakać.
Niesamowite uczucie. Niesamowita adrenalina. To wszystko uzależnia i wiem, że meta 35. MW
była dopiero moim początkiem. Piotr Pokrzywka (5192)”

Konrad Mroziewicz
“Start maratonu był bardzo przyjemny. Myśl, że jestem tutaj, że mogę być z tymi wszystkim ludźmi. Wspaniałe było to, że miałem coś takiego we mnie, że mogę biec i biec. Najbardziej przyjemną chwilą było jak zobaczyłem, że do mety zostało 2 km i wtedy dostałem powera
i wbiegam zaraz na stadion i mijam metę:) Newralgicznym punktem było to, że około 22 km
zaczęły mnie boleć nogi i w myślach miałem to, że muszę to pokonać bo to i tak niedługo przestanie. Biegłem z pacemakerem, bo wg. mnie bieganie z nim dużo pomaga niedoświadczonym biegaczom. Szczególnie pomaga utrzymać dane tempo. Konrad Mroziewicz 10360″

Bartosz Packo
“Cześć. To był mój pierwszy maraton. Wielka niewiadoma. Odkąd zacząłem biegać, dwa lata temu, myślałem tylko o pokonaniu królewskiego dystansu. Starałem się dobrze przygotować, niestety nie omijały mnie kontuzje. Maraton chciałem pobiec sam. Uważam, że najlepiej jest gdy samemu kontroluje się tempo. Po przemyśleniu wszystkich za i przeciw zdecydowałem się jednak pobiec z “Zającem”, by skorzystać z jego doświadczenia i nie przesadzić z tempem na pierwszych kilometrach. Prawda jest, ze maraton zaczyna się po 30 kilometrze. To właśnie wtedy zaczęła się walka o każdy krok. Było naprawdę trudno. Euforia przyszła dopiero na 200 metrów przed meta. Dopiero wtedy dotarło do mnie, ze “To” zrobiłem.Bartosz Packo 2871″

Maciej Mazuruk

“Co daje zającowanie osobie wspieranej ?

1) poczucie pewności

2) poczucie wsparcia i bycia razem – to jest nasz wspólny projekt ten bieg, ma on jakiś konkretny cel (w ogóle ukończyć, ukończyć,zrobić życiówkę, zakładane tempo, mieć frajdę
(jak np. w Kabatach na Robertonie) – nie mierzę się sam , bo choć pacemaker nie odda nóg,
serca, wątroby, nerek, płuc itd… to przecież masz swoje ciało przygotowane (lepiej lub gorzej) i musisz to wykorzystać – ALE to pacemaker daje wiedzę i stabilizację TU i TERAZ,
w TYM MOMENCIE, nie przed biegiem, nie na kartce papieru, nie na blogu, nie w teorii.
Jego projekt trzymania czasu i ukończenia jest TWOIM projektem ze zbieżnym celem

3) pomoc techniczną utrzymania tempa [i tak zaglądam na GPS jak biegam….prawie cały czas, ale z Pacemakerem robię to zdecydowanie rzadziej] – to Zając zna czasy przelotowe, punkty kontrolne

4) dodatkową motywację (szczególnie jak się kogoś zna) – co ja z nim nie przebiegnę ?
A co tam pokażę mu, że [oczywiście wszystko w granicach rozsądku], to on mnie prowadzi
– ja oczywiście biegnę, ale przy znajomej osobie jest inaczej [nie ukrywam, że to działało mniej dla mnie przy półmaratonach w Warszawie i Radomiu – gdzie nie znałem osób prowadzących]

5) dodatkowego kopa aby biec za kimś pod sam koniec – po prostu widzisz koszulkę i się jej trzymasz, to jest taki (na szczęście nie znikający) punkt odniesienia ! – widzisz czyjeś plecy
i wiesz, że masz go nie odstępować ani na krok już od teraz.

6) poczucie solidności i braku improwizacji – w maratonie/półmaratonie nie ma miejsca na przypadek – to, że Pacemaker biegnie jest przemyślanym działaniem Organizatora i osób zającujących; jak wsiadasz do samolotu to ufasz, że ktoś ten lot przygotował i zorganizował
a pilot wie co ma robić, Ty się na tym nie znasz, więc mu ufasz !”

Z czym mi się kojarzy ostatni maraton:

1. hasło PRZEWIDYWALNOŚĆ
Może to zabrzmi dziwnie, ale tym razem bieg dla mnie był wielce przewidywalny, można powiedzieć, że dużo POZYTYWNYCH czynników wpływających na końcowy rezultat było spełnionych, bo:
– znałem dobrze trasę (te trudniejsze miejsca obczaiłem zdecydowanie wcześniej,
nawet biegając po nich).
– znałem osobę prowadzącą grupę.
– wiedziałem, że na trasie biegnę ze znajomymi, tudzież będę miał kibiców.
– wiedziałem, że będzie ciężko, szczególnie 35-37 km.
– wiedziałem, że na Puławskiej są miejskie podmuchy wiatru – więc chowałem się za ludźmi.
– byłem w pełni zdrowy przed startem, dobrze wyspany (tak od 3-4 nocy idealnie spałem, nawet noc przed było super), byłem wypoczęty, co do przygotowania fizycznego – niedzielę przed pobiegłem 10,3 km w 45 min – bez większego wysiłku, miałem super przepracowane wakacje w sierpniu [256 km przebiegnięte, w tym dwa długie wybiegania ok. 3 godz., 2 krótsze ok 2 godz], dużo pływałem, we wrześniu start w pucharze maratonu 25km i kolejne 30 km pękło, potem już nieco mniej biegane, a i półmaraton zrobiłem nieoficjalnie 1:40, więc wiedziałem, że forma jest.
– miałem sprawdzoną super koszulkę ADIZERO – lekką startową, zero obtarć gdziekolwiek – nawet plastrów nie używałem, tylko trochę kremu.
– patrząc na biegaczy, ich historię, debiuty – wiedziałem, że część zrobi lepszy wynik niż przewidywany, część na styku, a część nie zrealizuje (ambitnych celów) – tak jest ZAWSZE,
ale wszyscy byli bardzo zadowoleni, korzystali z rad na FB, umieli przeanalizować swój bieg.
– nie było ściany – a de facto lżejsze i trudniejsze momenty na biegu – co jest normalne
w ciągu paru godzin wysiłku.
– miałem pełną kontrola tętna w trakcie biegu, pamiętam jak pytałeś po 1o km jak mi idzie,
a ja ciągle miałem pierwszy zakres – powoli zaczynam rozumieć mój organizm.
– kalkulator MARCO i jego komentarze – idealnie podpowiedziały jak będzie na trasie….
– jedynie nie przewidziałem, że tak dobry czas zrobię – patrz hasło NIESPODZIANKA.

2. hasło NIESPODZIANKA w postaci osiągniętego czasu
– można przebiec w mniej niż 4 godziny maraton przy sprzyjających warunkach [patrz powyżej],ale wcale nie z takim dużym nakładem pracy; wystarczy regularność i starty co pewien czas przez cały rok, dobre jedzenie i brak szaleństw 2-3 tygodnie przed.
– można przebiec w mniej niż 4 godz – trenując biegi tylko 3 razy w tygodniu [większość biegaczy i trenerów mówi i robi 4 treningi] + spacer/basen/tenis/inna aktywność
– na start w MW zdecydowałem się pod koniec czerwca ….. teraz patrzę na zapiski, chciałem pobiec 30 km ok 5:30 ….a dalej to się zobaczy, ile mi zabraknie do 4 godzin i wtedy poprawię; moim pierwotnym docelowym startem był Orlen 2014 (zapisałem się od razu jak ruszyły zapisy), więc oczekiwany rezultat osiągnąłem pół roku wcześniej
– może to i zabrzmi zarozumiale; ale wiem, po ostatnim biegu ze 3:45 jest w moim zasięgu (oczywiście pod warunkiem równie sprzyjających okoliczności)

3. hasło DOBRA STRATEGIA:
– Negative Splits ….jakby stworzony dla mnie, najlepsze wyniki mam właśnie tak biegając.
– jedzenie przed i w trakcie [banany, woda na każdym przystanku, żelki] ideał.
– ciągły kontakt wzrokowy z pacemakerem (lub jego plecami) i ludźmi biegnącymi wokół
(poznanymi na FB).
– miałem dobre nastawienie psychiczne, biegłem z luzów… a nie taki spięty, na wynik.
– w ciężkich momentach (ze 2 razy miałem takie…patrz SYTUACJE KRYTYCZNE) po prostu się modliłem, odmawiane “Zdrowaśki” super odpędzały jakieś ciemne myśli o zmęczeniu.
– powiedziałem sobie, że jak dam radę to wbiegam na metę z Pacemakerem, jak będzie ciężko
choćby i paliło się i waliło – trzymać się Pacemakera a nawet jak ostatnie 2-3 km będę miał
siłę przyspieszyć to i tak kończymy razem – to tak z szacunku dla PIOTRA i jego ciężkiej pracy – zaczęliśmy razem tę przygodę to i skończmy razem 😉 – tak trzymać się PIOTRA – zdecydowanie najlepsza strategia była i jaka motywacja, no przecież mu [Piotrowi] pokażę, że to co mówi, robi może wpłynąć na czyjś sukces.
– zastosowanie się do większości uwag z FB 3:55, słuchanie innych historii biegowych, rad
i doświadczeń.
– bieg ciągły, bez chwili przerwy na marsz – rozciąganie się w trakcie, ręce w górze co parę km, głęboki oddech co pewien czas na kompletną wymianę powietrza w płucach [to dokładnie Twoja rada też była Piotr]

4. hasło ZDZIWIENIE:
– dużo znajomych miało kłopoty z nogami / łydkami / kurczami – i to nawet tych lepiej wytrenowanych – nie wiem, jak to tłumaczyć; czy to już quasi zawodowstwo i związane
z tym choroby zawodowe (kontuzje niejako wpisane w proces trenowania, biegania, startowania i regenerowania.
– przy biegu i wąskich uliczkach było rozpychanie, przy stolikach taka walka o jedzenie/picie; nie ma czasu na uprzejmości – dostałem parę kuksańców, sam pewnie też rozdałem,
a pamiętam małą dziewczynkę, która mi picie podawała i ją oblałem….nie wyglądała na szczęśliwą.

5. hasło SYTUACJE KRYTYCZNE
– na 15 km – gdzieś tak w Łazienkach – poczułem bardzo duży ból mięśniowy w prawej łydce –
z tyłu ; nie był to żaden kurcz, ale może źle stanąłem albo coś tam się nadwyrężyło
(kilkanaście dni wcześniej w nocy złapał mnie ewidentny kurcz pierwszy i jak na razie ostatni raz w życiu) ; powiedziałem sobie: nie panikuję, nie myślę o tym, nie dzielę się
z nikim [pacemaker, żona na trasie, koledzy z boku – nie muszą wiedzieć; po co ich obciążać i sobie dokładać ciężar]. Modliłem się tylko, żeby nic poważnego się nie stało, skarpety uciskowe/kompresyjne w tym momencie bardzo pomagały. Ból w mniejszym lub większym stopniu towarzyszył mi na całej trasie, ale dopiero po biegu jakieś 2 godz, jak opadły emocje poczułem, że nie mogę stanąć na nodze i że jest słabo.

– 35-37 km na Puławskiej; przez chwilkę miałem w oczach traumę z zeszłego roku [to był dla mnie najcięższy odcinek, który rok temu dużo szedłem], jak Piotr przyspieszał – to miałem ze 2-3 momenty aby sobie powiedzieć, nie gonię go, lekko zwolnię i tak złamię 4 godziny, ale: po pierwsze, głupio mi było tak po prostu odpaść ze względu na Piotra 😉 po drugie wiedziałem -jak zostanie tylko 5 km to już będzie z górki i za niecałe pół godziny będzie luzik [spoko – ile to pięciokilometrowych odcinków w sumie w życiu biegłem].
W dodatku przepychał się (strasznie agresywnie biegł) jakiś gościu w niebieskiej koszulce….taka męska złość dodała mi motywacji aby przed nim ukończyć i nie dać się wyprzedzić – trochę głupie, ale czasem takie dziwne czynniki też działają i wzbudzają ducha rywalizacji. Maciej Mazuruk 4848″

Swoje relacje napisali też Koledzy z grupy:
Blog Łukasza “Biegam sobie” i Blog Konrada z Vege Runners.

Misja wykonana, zapraszam do dzielenia się swoimi przeżyciami z maratonu w komentarzach 🙂

Send to Kindle

Maraton mentalnie – poradnik

Jestem zającem – pacemakerem na najbliższym Maratonie Warszawskim 29 września 2013r.
To wspaniała przyjemność i jednocześnie wielka odpowiedzialność.
Na Facebooku stworzyłem grupę otwartą dla wszystkich biegaczy (link do grupy).
Grupę wymiany wiedzy i doświadczenia oraz dopingująco-motywacyjną. Zapraszam serdecznie 🙂

W trakcie pisania kolejnego tekstu z wskazówkami, tym razem o przygotowaniu mentalnym, doszedłem do wniosku, że warto się podzielić nim i na blogu. Zatem poniżej znajduje się tekst jak skutecznie przygotować się do maratonu na kilka dni przed startem. Szczególnie, gdy głowa pełna emocji a o przygotowaniu mentalnym brakuje nam wartościowych informacji. Porady są ułożone w prostą i skuteczną strategię.

Strategia przygotowania mentalnego na maraton.

Fizycznie niewiele już zmienicie. A trening mentalny powinien się odbywać równolegle
z fizycznymi przygotowaniami. Jednocześnie na te kilka dni przed maratonem możecie sporo zyskać dobrym mentalnym przygotowaniem.

1. PRZED BIEGIEM

a) SPOKÓJ. Tak, wielkimi literami. Zaakceptujcie to na czym stoicie na kilka dni przed maratonem. To najefektywniejsze co teraz możecie zrobić.

Jeśli chcecie rozwijać się biegowo to:
wspaniałą metodą, ludzi ceniących sobie własny nieustanny rozwój jest przeanalizowanie swoich uczuć i emocji. U mnie to działa. Dotyczy to również uczuć okołobiegowych.

b) Przygotujcie się do biegu – poznajcie trasę. Macie opis trasy na stronie biegu, filmik itd.
Zobaczcie gdzie się pełne kilometry czyli 20, 30, 40 km, i punkty charakterystyczne.
Szczególnie dotyczy to drugiej połowy biegu.

Możecie sobie wizualizować swój bieg, zwłaszcza ostatnie kilometry.
Ja samą wizualizację stosuję rzadko i niejako na wyrywki. U Was może być inaczej, zatem warto sprawdzić.

Wg. Tima Noakesa, mózg musi znać 25-35% trasy biegu. Oraz samego biegu. Co znaczy samego biegu?

To wiedza o tym jak reagujecie fizycznie i psychicznie na dystansie podobnym do maratonu.
Dlatego tak ważna jest obserwacja własnych myśli i reakcji na nie podczas treningów.
Mózg łatwiej zaakceptuje to co będzie na maratonie, jeśli się tego spodziewa.

c) 4-2 dni przed biegiem zrelaksujcie się i wyciszcie. Po swojemu. Jedni czytają, inni słuchają muzyki, a jeszcze inni spacerują na świeżym powietrzu. Ja lubię pospacerować, dotlenić się i wyciszyć. Co kto lubi i ma sprawdzone. Znajdźcie czas dla siebie na to. Zależy Wam na dobrym biegu to zróbcie to. Takie ładowanie akumulatorów przyda się wam.
Niektórym z was pomoże wyłączenie się z odbioru treści biegowych – blogów, postów znajomych na Facebooku, itp.

Zgodnie z sugestią znajomego biegacza warto wtedy przygotować bliskie osoby na swoją potrzebę relaksu. Poinformujmy ich, że zbliża się nasze wielkie biegowe święto, poprośmy
o wyrozumiałość, otuchę i zrozumienie.
Nie możemy się całkowicie odseparować od świata, możemy jednak przygotować i bliskich na maraton. Zwłaszcza dotyczy to negatywnych emocji:

d) Unikajcie smutnych emocji. Noakes, uważa, że negatywne zdarzenia/emocje zostają w głowie i próbują powstrzymać mózg przed maksymalnym wysiłkiem. A wy chcecie mieć przecież jak najwięcej swoich sił fizycznych i psychicznych na bieg. Niepotrzebny stres niepotrzebny jest 🙂

e) Koncentrujcie się tylko na tym nad czym macie kontrolę. Warunki pogodowe, inni biegacze, warunki na trasie – nie macie na to wþływu. ZERO.

Po co zatem angażować swoje myśli w tak bezproduktywne rzeczy?
Macie wpływ tylko na swoje emocje i na to jak sobie z nimi będziecie radzić. Marudzenie i przejmowanie się np. pogodą nie pomoże, a zaszkodzi.

f)  Przygotujcie swoją głowę na maksymalny wysiłek. Nastawcie się na to. Mózg łatwiej zaakceptuje zwiększony wysiłek, jeśli się go spodziewa. Obok nastawienia na dobrą zabawę pamiętajcie o wysiłku. To nieprzerwany bieg na ponad 42 kilometry. Przy pozytywnym podejściu do biegu, bo ono pomoże, równocześnie zaakceptujcie i naszykujcie się na ogromny wysiłek i zmęczenie. Na trasie będzie łatwiej, gdy będziecie wcześniej wiedzieli czego się spodziewać. Najprawdopodobniej będzie bolało, będzie atakowało zmęczenie. Wiedza o tym zdecydowanie ułatwi wam bieg. Pokora jest ważna.

2. BIEG

a) start

Wiem, że czasem głowa jest gorąca, czasem kusi ażeby polecieć do przodu. Stop.
Biegnijcie od początku swoim tempem. Nie, bo inni biegną szybciej.
Nie, bo czujesz się wspaniale. Nie, bo…
Maraton to ponad 42km, a nie bieg na 10km. To co pobiegniecie za szybko na starcie
i początkowych kilometrach wróci do Was na trasie w postaci wolniejszego biegu czyli dodatkowego czasu. Nie piszę już o dodatkowym wysiłku i zmęczeniu.
Biegnij z głową i biegnij z głową od startu.

b) motywacja na trasie:

Podstawą jest optymistyczne nastawienie, z uśmiechem w środku o wiele łatwiej się podejmuje taki ekstremalny wysiłek. Poniżej moje sposoby, które może Wam przydadzą się; zainspirują do znalezienia swoich.

Moje sposoby:

– Podział biegu na mniejsze odcinki i odliczanie z góry.

– Podziwianie widoków na trasie, czerpanie energii z dopingu od kibiców, stacji z muzyką.

– Przy pierwszej myśli o zmęczeniu wyłączam myśli o tym i robię swoje czyli biegnę krok za krokiem.

– Przypominam sobie moje treningi, gdy poradziłem sobie z chwilowymi demotywującymi myślami.

– Wyprzedzanie w drugiej połowie biegu, też poprawia mi nastrój.

– Hasła motywujące: “run Peter, run”, “no pain, no gain”, “keep on running”.

– Skupienie na biegu – po prostu biegnę.

– Koncentracja na technice biegu – jak oddycham (czy przeponą), jak stawiam stopy itp.

– Rozmowa z nogami i analiza swojego biegu.

Przy rozmowie o tym znajomy doświadczony biegacz podzielił się swoim sposobem:
– znajduje sobie biegnącą przed nim osobę w jakiejś kolorowej koszulce i biegnie do niej.
Po wyprzedzeniu powtarza manewr. Przykładowo żółta koszulka, potem zielona, różowa itd.

Uwaga co do analizy swojego biegu. To po prostu pełne skupienie na tym jak mi się biegnie.
Na tym co czuję fizycznie i psychicznie. Czytam siebie i dopasowuje swój bieg do tego.

c) problemy na trasie

Oczywiście, że nie nadrobicie w cudowny sposób braków w treningach. To za późno.
Polecam przemyśleć sobie co może Wam się przydarzyć na trasie i jak na to zareagujecie.

Zaplanujcie sobie zwłaszcza taktykę na bieg i przemyślcie co zrobicie, gdy coś nie wyjdzie.
Jak zareagujecie? Polecam zdecydowanie spokój. Nie panikujcie, gdy złapie was skurcz
albo ominiecie punkt z wodą.

Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy biegniecie w grupie i nie będziecie w stanie nadążyć.
Zastanówcie się, co zrobicie gdy odpadniecie od grupy. Na początek wspomniany spokój
i kontrola. Dalej biegnijcie swoim tempem. Znajdźcie inna grupę. To już do waszego zastanowienia się.

Rzadko miewam poważniejsze problemy i moje sposoby pokrywają się w większości ze sposobami motywowania się na trasie.

3. PO BIEGU

1) świętujcie i świętujcie.

Dobiegliście na metę maratonu. Cieszcie się tym!
To niesamowity wyczyn Maratończyku i Maratonko. Serdeczne gratulacje.
Satysfakcja z siebie na mecie to fenomenalne uczucie.

2) analiza i uczenie się z biegu
Kilka dni po maratonie powróćcie do swojego biegania – merytorycznie.
Przemyślcie jak wam się biegło – i fizycznie i psychicznie. Wyciągnijcie wnioski z tego biegu i ze swoich przygotowań. To bardzo ważne w rozwoju, nie tylko biegowym, aby się uczyć na własnym doświadczeniu.

Rozsądek, spokój i koncentracja tego potrzebujecie na te kilka dni przed biegiem. Biegnij z głową, biegnijcie z głową.
Tekst dotyczy przygotowania na kilka dni przed ważnym startem, szczególnie na dłuższym dystansie, tu Maratonu Warszawskiego. Przyda wam się również w dalszym treningu mentalnym. Dlatego, że przygotować mentalnie trzeba się po swojemu. Wypróbować co się sprawdza a co nie. I trenować swoją głowę razem z nogami.

Send to Kindle

Porady na pierwsze zawody

Porady przed pierwszymi zawodami.

Mój znajomy powiedział mi, że najlepiej popełnić jak najwięcej błędów w czasie pierwszych zawodów. Taka nauka przez doświadczenie. Z jednej strony szkoda, że powiedział mi o tym dopiero po nich, z drugiej strony nauczyłem się na własnym przykładzie jak dobrze przygotować się do zawodów.

Oto jak dobrze przygotować się do własnego debiutanckiego startu w zawodach ulicznych;
za wyjątkiem maratonu.

Przed zawodami

1) Ostatni tydzień trenuj mniej – rób krótsze treningi. Dwa, trzy dni przed startem biegaj mniej. Nabieraj sił do startu. To tzw. tapering.
2) Ciesz się ze swojego startu. Jeśli ukończysz bieg, będziesz miał pierwszą życiówkę 🙂
Mentalne przygotowanie jest tak samo ważne jak fizyczny trening.
3) Jadaj wysokoenergetyczne posiłki. Owszem, niektórzy jak J. Galloway nie wierzą w ich skuteczność, ale ja jem 🙂
4) Przygotuj się logistycznie do biegu:
a) zapoznaj się z regulaminem i trasą oraz sprawdź gdzie są: depozyty, toalety, odbiór pakietu itp.
b) spakuj się – przyda się check lista
c) sprawdź dojazd, pogodę i bądź wcześniej. Nie jedź ostatnim autobusem.
Po co Ci niepotrzebny stres?
5) Wyśpij się. Rano zadbaj o sprawę toalety. Posiłek zjedz na ok. 3 – 2,5 h przed biegiem.

Na zawodach

1) Chip
Służy organizatorom do mierzenia czasu. To będzie dowód, że brałeś udział i ukończyłeś bieg.
Znajdziesz się wtedy na liście wyników biegu.

Występują co najmniej dwa rodzaje chipów:

a) na buta; wkładane w sznurówki. Do tej pory spotkałem się z dwoma typami.
W przeważającej większości przypadków (patrz regulamin biegu) trzeba go zwrócić po przekroczeniu mety, aby zostać sklasyfikowanym.

Na starcie upewnij się, że buty są dobrze zawiązane a chip dobrze umocowany.

b) w numerze startowym
Chip znajduje się w numerze startowym. Najczęściej nie trzeba go zwracać .
W zależności od biegu, na trasie znajdować się mogą punkty kontrolne.
Są to maty, przez które trzeba przebiec. Wtedy w wynikach często podany jest czas danego punktu kontrolnego a organizator ma dowód, że przebiegłeś całą trasę.

I nie przechodzimy przez metę drugi raz z chipem 🙂

2) Numer startowy

Przypinamy w widocznym miejscu – najczęściej koszulka. Do przypięcia często dostaniemy agrafki (najczęściej w pakiecie startowym).

3) Strefy startowe
To wyznaczone przez organizatora miejsca dla zawodników grupujące ich pod względem oczekiwanego czasu na mecie. Biegacz znając swoją formę przewiduje swój docelowy czas
i ustawia się w odpowiedniej strefie startowej. Takie rozwiązanie porządkuje start setek
a czasem tysięcy biegaczy. W praktyce bywa niestety różnie, zdarza mi się wkrótce po starcie gwałtownie uskakiwać przed wolniejszym zawodnikiem. Biegnijmy tak, aby nie sprawiać problemów innym. Po to są m.in. strefy startowe.

4) Wyprzedzanie
Podczas zawodów, przy zmianie pasa biegu obejrzyjmy się czy naszym manewrem nie przeszkodzimy komuś, albo sobie. Tak samo przy wyprzedzaniu – nie zabiegajmy od razu drogi wyprzedzonemu. Podczas dużych zawodów, gdy biegniemy z słuchawkami dobrze jest pierwszy tłoczny odcinek pokonać bez słuchania muzyki. Takie zachowania bardzo ułatwiają wspólne bieganie na zawodach, gdzie często jest tłoczno.

Zawody

1) Co to będzie, co to będzie?
Jak to co? …

… przebiegniesz swoje pierwsze zawody 🙂 Poczuj to! Poczuj atmosferę biegu!
Doładuj się tym, że robisz kolejny postęp w bieganiu i będziesz miał życiówkę. Ciesz się swoim biegiem. To przecież ma być przyjemne.

2) Start
Bieg się rozpoczął i wszyscy biegacze ruszyli. A Ty … biegnij swoje – biegnij swoim tempem.
Nie daj się ponieść i nie zaczynaj zbyt szybko. Tak, wiem, że często aż ciągnie aby pognać do przodu. Pomyśl, przed tobą cały bieg i lepiej zachować siły na cały dystans.
Szczególnie, że to pierwsze zawody. Zignoruj wszystko co “każe” ci szybciej biec.

3) Punkty z wodą/punkty odżywcze
Na długich dystansach to reguła. Na krótszych typu 10km są rzadkością – decyzja należy do organizatora. Po jednej albo po obu stronach trasy są ustawione stoły z wodą. Najczęściej obsługa biegu będzie je podawała w kubeczkach. Często dobrze jest zabrać wodę z dalszych stołów ignorując te początkowe i tym samym ominąć kolejkę/tłok do nich. Acz to zależy od konkretnej sytuacji np. na małym biegu może być 1-2 stoły. Jeśli chce ci się pić, to pij. To żadna ujma.

Czy i jak pić?

Twój organizm podziękuję ci za kilka łyków wody. Na początku swojej przygody z bieganiem pij. Kilka łyków wody się przyda. Zwłaszcza, jeśli jest ciepło. Zwolnij, napij się minimum łyka i biegnij dalej. Zdecydowanie pij, jeśli debiutujesz na dłuższym dystansie typu: 15km, półmaraton. Stopniowo wraz z doświadczeniem będziesz sam decydował czy i kiedy pić.

Innym rozwiązaniem są specjalne pasy z bidonami na płyny albo plecaki.
Oprócz napojów – wody, izotoników na długich dystansach pojawiają się gąbki namoczone wodą. Służą do ochłodzenia się.

4) Żele energetyczne

Na swoich początkowych biegach na 10km korzystałem z żeli. Na dystansie półmaratonu używałem ich dłużej. Jedną serię jednego producenta. Wypróbowałem, działały, zatem używałem tylko ich. Nie testuj nowego żelu na zawodach. Ważna zasada ważnych biegów – nie eksperymentuj podczas nich z niczym np. taktyką, ubiorem, żelami. Od tego są treningi.

Meta

Świętuj 🙂 !
Osiągnąłeś sukces. Ciesz się tym! Twoja pierwsza życiówka 🙂

Pamiętaj o oddaniu chipa, uzupełnij płyny. I świętuj. Satysfakcja z siebie to prawdziwie dobre uczucie 🙂

Powodzenia! 🙂

Powyższy artykuł nie wyczerpuje wszystkich kwestii związanych z zawodami, zatem
i pierwszych zawodów. Przykładowo kwestia nawodnienia i taperingu została mocno uproszczona. Celem było jednak maksymalnie efektywne przekazanie Wam wiedzy wystarczającej do przebiegnięcia pierwszych zawodów. Jeśli macie pytania albo swoje rady albo chcecie się pochwalić pierwszą życiówką napiszcie o tym w komentarzu 🙂

Send to Kindle