Brakujący składnik – post gościnny

Dlaczego warto polubić wysiłek fizyczny, tutaj bieganie?
Nie wystarczy sama chęć zrzucenia kilogramów, poprawy kondycji?
Dostałem maila od dobrego znajomego Piotra. Piotr od pewnego czasu biega,
o czym przeczytacie w tym poście. Postanowił się podzielić z Wami swoją historią rozpoczęcia biegania. Zapraszam do lektury i do dyskusji.

Do trzech razy sztuka
Do biegania podchodziłem trzy razy. W 2011 roku odpuściłem po pięciu tygodniach.
A to pogoda nie ta, a to czasu nie było, a to się nie chciało. W 2012 roku odpuściłem jeszcze szybciej. Powody te same. Czegoś brakowało, jakiegoś magicznego, nieuchwytnego składnika.

Bieganie w założeniu miało być odtrutką na siedzący tryb życia: samochód/praca/samochód/dom i jednocześnie polepszyć kondycję, bo przebiegnięcie krótkiego odcinka kończyło się zadyszką. I właśnie w samych założeniach był błąd, bo niejako wymuszały one aktywność, zamiast do niej zachęcać. Krótko mówiąc biegałem, bo musiałem.

W tym czasie w moim otoczeniu pojawiło się sporo osób biegających regularnie średnie
i długie dystanse. Wiele opowieści zaczynało się tak, jak sam mógłbym ją zacząć: jeszcze rok temu nie byłem w stanie przebiec kilkuset metrów, a w przyszłym tygodniu biegnę półmaraton. A ja wciąż szukałem swojego magicznego składnika…

Przełom przyszedł wczesną wiosną 2013 roku, gdy bawiłem się z dziećmi na placu zabaw
w pobliskim parku. Sprawdziłem na mapie, że park, jeśli obejść go wkoło, ma ok. 3 kilometry. To było wyzwanie: zrobić kółko w parku i przeżyć. Zanim wyzwaniu stawiłem czoła, skonsultowałem sprawę z autorem niniejszego bloga. Piotr dał mi wtedy kilka technicznych wskazówek oraz jedną radę, która okazała się być właśnie tym nieuchwytnym składnikiem: „to ma być zabawa, to ma być fun, tu nie chodzi o zamęczanie się, tylko o to, żeby dobrze
się czuć”.

Pierwszy raz kółko w parku zrobiłem na trzy razy. To była pierwsza połowa kwietnia.
Po 800 metrach biegu uznałem, że jeszcze jeden krok i nic z tego nie będzie.
Przypomniała mi się naczelna zasada: to ma być fun! No to się zatrzymałem, przeszedłem kawałek, uspokoiłem oddech, popodziwiałem przyrodę i pobiegłem dalej. Po następnych 500 metrach wróciłem do trybu chodzenia. Przebiegłem jeszcze ostatnie 400 metrów.
Było… dobrze. Inaczej, niż wcześniej. Biegałem nie dlatego, że musiałem, tylko dlatego,
że chciałem i że mogłem. Tydzień później przebiegłem rundkę już na dwa razy i zacząłem pomiary biegania przy użyciu jednej z dostępnych aplikacji na telefon.

I się zaczęło. Zacząłem biegać najczęściej raz, a czasem dwa razy w tygodniu, z reguły rano. Nie każdy bieg mierzyłem. Najczęściej biegałem dopóki mi się chciało. Potem dopiero obliczyłem, że w tym okresie biegałem od 1,2 do 2,5 km. Pierwszy raz trzy kilometry naraz przebiegłem w drugiej połowie lipca. I od wtedy biegam regularnie dwa razy w tygodniu, niezależnie od pogody. Zgodnie z przewidywaniami Piotra wyniki poprawiały się błyskawicznie, a kondycja rosła praktycznie z treningu na trening. Wyznaczyłem sobie cel
na 2013 rok: przebiec pięć kilometrów poniżej 30 minut i przy tym się nie zasapać.
Pierwsze 4 km przebiegłem w okolicach połowy sierpnia, a pierwszą piątkę w drugiej połowie września. Wciąż, niezmiennie biegałem tylko i wyłącznie dla przyjemności.
Tydzień po tej pierwszej piątce, przebiegłem sześć kilometrów, bo po pięciu jeszcze mi się chciało. Pierwszy raz pięć kilometrów poniżej 30 minut przebiegłem pod koniec października,
ale byłem po tym wykończony. Ale to wtedy zdecydowałem, że pod koniec listopada wezmę udział w parkrunie na 5 km. Przez ten miesiąc poprawiłem swój wynik o 1,5 minuty,
a przebiegnięcie 5 km w 30 minut stało się łatwe.

Mój cel na parkrun to było 28,5 minuty. Każdy z kim rozmawiałem mówił, że na takiej imprezie biegowej biegnie się inaczej, z reguły szybciej, bo sprzyja temu atmosfera, kibice. Piotr dodatkowo przestrzegał, żeby nie wylecieć na początku jak z procy – cenna rada!
Ku mojemu zdziwieniu mój wynik był poniżej 25 minut. A siły miałem tyle, że ostatnie 100 metrów biegłem sprintem. Ten bieg to było ukoronowanie pół roku pracy nad sobą i nagroda za wytrwałość w sprawianiu sobie przyjemności bieganiem.
Przez ten cały czas czuwał nade mną anioł-stróż – autor tego bloga. Piotrze, ogromnie
Ci dziękuję za wsparcie i bardzo liczę na to, że pewnego dnia dane nam będzie wspólnie potrenować. A cel na 2014? 10 km w 50 minut – bez zadyszki! Do zobaczenia na trasie!

Piotr

Piotrze! Gratuluję Ci sukcesów! Bardzo podoba mi się Twoje podejście. Spokojnie, nic na siłę, bez zmuszania się. I ten brakujący składnik…
Cieszę się, że moje rady wykorzystałeś i przydały Ci się.
Co do wspólnego treningu, to będzie okazja, stworzymy sobie ją 🙂
Warto polubić bieganie, w ogóle aktywność fizyczną, bo wtedy da to o wiele lepsze efekty.
Jaka jest Wasza opinia?

Send to Kindle

Szybsza niż Ty!

Jest to post inny niż dotychczasowe, jednocześnie ciągle o bieganiu.
Chcę, robię i uważam, że warto się rozwijać. To ma ogromny wpływ na nasze życie, wartość rynkową i satysfakcję z życia. Jestem ciekawy Waszych przemyśleń po lekturze.

Po lekturze tego świetnego postu Ewy Wytrążek:
Tekst postu przedruk. *powiedziałem sobie: To samo jest
w bieganiu
. Przeczytajcie proszę koniecznie post Ewy, bardzo dobrze objaśnia o co i mi chodzi w tym wpisie.

Porównywanie się do innych.

W bieganiu mamy mnóstwo okazji do porównywania się:
A to ona pobiegła o cztery minuty szybciej ode mnie.
On ma już pięć maratonów w tym roku, a ja dopiero trzy.
On tak często biega, a ja trzy razy na tydzień biegam.
Muszę kupić najnowszy model ubrania/zegarka itp. bo oni mają.

I co z tego?

Co konkretnie osiągniecie przez to porównywanie?

Każdy z nas jest inny. Pod względem fizycznym i psychicznym.
Mamy inne ciało – inne predyspozycje fizyczne, inną granicę wytrzymałości organizmu
oraz inną fizjologię. Mamy inną psychikę. Zastanów się po co biegasz? Co chcesz osiągnąć
w nim i przez to bieganie? I bądź sobą. Mamy inne życie okołobiegowe – inną pracę, inne priorytety, inne tzw. dostępności czasowe. A przecież to wpływa na nasze bieganie.
Każdy z nas jest niepowtarzalny. Nie ma drugiej takiej samej osoby.
Ewa pisze: “Jaki to ma sens, skoro każdy z nas jest niepowtarzalny, wyjątkowy,
na swoją miarę?”

Wniosek: dopasuj swoje bieganie do siebie.

Na początku biegania miałem od czasu do czasu tendencję do mierzenia się z kolegami;
sprawdzania ich wyników i zwłaszcza trenowania razem z nimi ich treningów. Jednak to było rzadko, a teraz już jest do dla mnie obce i dziwne. Niepotrzebne.

Ważne dla mnie jest to, co ja chcę, i co robię aby osiągnąć to.
Biegam dla siebie i po swojemu. Biegajcie swoje i dla siebie.
Szukajcie swojej wartości siebie w swoim bieganiu. I w bieganiu i w życiu.

Dla mnie ten temat jest prosty. Dla bliskich mi osób także, i mamy takie samo zdanie co do porównywania się. Jednocześnie, może zachęci on was do przemyślenia tego, czy warto się porównywać i w bieganiu i w życiu. Zapraszam do podzielenia się przemyśleniami w komentarzach 🙂

*aktualizacja
Pod linkiem jest strona z plikiem w postaci pdf z oryginalnym tekstem z bloga Inspiratorium Ewy Wytrążek.
Wraz z komentarzami. Bez żadnych zmian.
Blog przestał być dostępny, udało mi się zrobić kopię tego artykułu.
Przecież do niego odsyłam i stał się inspiracją do tego postu.

Send to Kindle

Maraton mentalnie – poradnik

Jestem zającem – pacemakerem na najbliższym Maratonie Warszawskim 29 września 2013r.
To wspaniała przyjemność i jednocześnie wielka odpowiedzialność.
Na Facebooku stworzyłem grupę otwartą dla wszystkich biegaczy (link do grupy).
Grupę wymiany wiedzy i doświadczenia oraz dopingująco-motywacyjną. Zapraszam serdecznie 🙂

W trakcie pisania kolejnego tekstu z wskazówkami, tym razem o przygotowaniu mentalnym, doszedłem do wniosku, że warto się podzielić nim i na blogu. Zatem poniżej znajduje się tekst jak skutecznie przygotować się do maratonu na kilka dni przed startem. Szczególnie, gdy głowa pełna emocji a o przygotowaniu mentalnym brakuje nam wartościowych informacji. Porady są ułożone w prostą i skuteczną strategię.

Strategia przygotowania mentalnego na maraton.

Fizycznie niewiele już zmienicie. A trening mentalny powinien się odbywać równolegle
z fizycznymi przygotowaniami. Jednocześnie na te kilka dni przed maratonem możecie sporo zyskać dobrym mentalnym przygotowaniem.

1. PRZED BIEGIEM

a) SPOKÓJ. Tak, wielkimi literami. Zaakceptujcie to na czym stoicie na kilka dni przed maratonem. To najefektywniejsze co teraz możecie zrobić.

Jeśli chcecie rozwijać się biegowo to:
wspaniałą metodą, ludzi ceniących sobie własny nieustanny rozwój jest przeanalizowanie swoich uczuć i emocji. U mnie to działa. Dotyczy to również uczuć okołobiegowych.

b) Przygotujcie się do biegu – poznajcie trasę. Macie opis trasy na stronie biegu, filmik itd.
Zobaczcie gdzie się pełne kilometry czyli 20, 30, 40 km, i punkty charakterystyczne.
Szczególnie dotyczy to drugiej połowy biegu.

Możecie sobie wizualizować swój bieg, zwłaszcza ostatnie kilometry.
Ja samą wizualizację stosuję rzadko i niejako na wyrywki. U Was może być inaczej, zatem warto sprawdzić.

Wg. Tima Noakesa, mózg musi znać 25-35% trasy biegu. Oraz samego biegu. Co znaczy samego biegu?

To wiedza o tym jak reagujecie fizycznie i psychicznie na dystansie podobnym do maratonu.
Dlatego tak ważna jest obserwacja własnych myśli i reakcji na nie podczas treningów.
Mózg łatwiej zaakceptuje to co będzie na maratonie, jeśli się tego spodziewa.

c) 4-2 dni przed biegiem zrelaksujcie się i wyciszcie. Po swojemu. Jedni czytają, inni słuchają muzyki, a jeszcze inni spacerują na świeżym powietrzu. Ja lubię pospacerować, dotlenić się i wyciszyć. Co kto lubi i ma sprawdzone. Znajdźcie czas dla siebie na to. Zależy Wam na dobrym biegu to zróbcie to. Takie ładowanie akumulatorów przyda się wam.
Niektórym z was pomoże wyłączenie się z odbioru treści biegowych – blogów, postów znajomych na Facebooku, itp.

Zgodnie z sugestią znajomego biegacza warto wtedy przygotować bliskie osoby na swoją potrzebę relaksu. Poinformujmy ich, że zbliża się nasze wielkie biegowe święto, poprośmy
o wyrozumiałość, otuchę i zrozumienie.
Nie możemy się całkowicie odseparować od świata, możemy jednak przygotować i bliskich na maraton. Zwłaszcza dotyczy to negatywnych emocji:

d) Unikajcie smutnych emocji. Noakes, uważa, że negatywne zdarzenia/emocje zostają w głowie i próbują powstrzymać mózg przed maksymalnym wysiłkiem. A wy chcecie mieć przecież jak najwięcej swoich sił fizycznych i psychicznych na bieg. Niepotrzebny stres niepotrzebny jest 🙂

e) Koncentrujcie się tylko na tym nad czym macie kontrolę. Warunki pogodowe, inni biegacze, warunki na trasie – nie macie na to wþływu. ZERO.

Po co zatem angażować swoje myśli w tak bezproduktywne rzeczy?
Macie wpływ tylko na swoje emocje i na to jak sobie z nimi będziecie radzić. Marudzenie i przejmowanie się np. pogodą nie pomoże, a zaszkodzi.

f)  Przygotujcie swoją głowę na maksymalny wysiłek. Nastawcie się na to. Mózg łatwiej zaakceptuje zwiększony wysiłek, jeśli się go spodziewa. Obok nastawienia na dobrą zabawę pamiętajcie o wysiłku. To nieprzerwany bieg na ponad 42 kilometry. Przy pozytywnym podejściu do biegu, bo ono pomoże, równocześnie zaakceptujcie i naszykujcie się na ogromny wysiłek i zmęczenie. Na trasie będzie łatwiej, gdy będziecie wcześniej wiedzieli czego się spodziewać. Najprawdopodobniej będzie bolało, będzie atakowało zmęczenie. Wiedza o tym zdecydowanie ułatwi wam bieg. Pokora jest ważna.

2. BIEG

a) start

Wiem, że czasem głowa jest gorąca, czasem kusi ażeby polecieć do przodu. Stop.
Biegnijcie od początku swoim tempem. Nie, bo inni biegną szybciej.
Nie, bo czujesz się wspaniale. Nie, bo…
Maraton to ponad 42km, a nie bieg na 10km. To co pobiegniecie za szybko na starcie
i początkowych kilometrach wróci do Was na trasie w postaci wolniejszego biegu czyli dodatkowego czasu. Nie piszę już o dodatkowym wysiłku i zmęczeniu.
Biegnij z głową i biegnij z głową od startu.

b) motywacja na trasie:

Podstawą jest optymistyczne nastawienie, z uśmiechem w środku o wiele łatwiej się podejmuje taki ekstremalny wysiłek. Poniżej moje sposoby, które może Wam przydadzą się; zainspirują do znalezienia swoich.

Moje sposoby:

– Podział biegu na mniejsze odcinki i odliczanie z góry.

– Podziwianie widoków na trasie, czerpanie energii z dopingu od kibiców, stacji z muzyką.

– Przy pierwszej myśli o zmęczeniu wyłączam myśli o tym i robię swoje czyli biegnę krok za krokiem.

– Przypominam sobie moje treningi, gdy poradziłem sobie z chwilowymi demotywującymi myślami.

– Wyprzedzanie w drugiej połowie biegu, też poprawia mi nastrój.

– Hasła motywujące: “run Peter, run”, “no pain, no gain”, “keep on running”.

– Skupienie na biegu – po prostu biegnę.

– Koncentracja na technice biegu – jak oddycham (czy przeponą), jak stawiam stopy itp.

– Rozmowa z nogami i analiza swojego biegu.

Przy rozmowie o tym znajomy doświadczony biegacz podzielił się swoim sposobem:
– znajduje sobie biegnącą przed nim osobę w jakiejś kolorowej koszulce i biegnie do niej.
Po wyprzedzeniu powtarza manewr. Przykładowo żółta koszulka, potem zielona, różowa itd.

Uwaga co do analizy swojego biegu. To po prostu pełne skupienie na tym jak mi się biegnie.
Na tym co czuję fizycznie i psychicznie. Czytam siebie i dopasowuje swój bieg do tego.

c) problemy na trasie

Oczywiście, że nie nadrobicie w cudowny sposób braków w treningach. To za późno.
Polecam przemyśleć sobie co może Wam się przydarzyć na trasie i jak na to zareagujecie.

Zaplanujcie sobie zwłaszcza taktykę na bieg i przemyślcie co zrobicie, gdy coś nie wyjdzie.
Jak zareagujecie? Polecam zdecydowanie spokój. Nie panikujcie, gdy złapie was skurcz
albo ominiecie punkt z wodą.

Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy biegniecie w grupie i nie będziecie w stanie nadążyć.
Zastanówcie się, co zrobicie gdy odpadniecie od grupy. Na początek wspomniany spokój
i kontrola. Dalej biegnijcie swoim tempem. Znajdźcie inna grupę. To już do waszego zastanowienia się.

Rzadko miewam poważniejsze problemy i moje sposoby pokrywają się w większości ze sposobami motywowania się na trasie.

3. PO BIEGU

1) świętujcie i świętujcie.

Dobiegliście na metę maratonu. Cieszcie się tym!
To niesamowity wyczyn Maratończyku i Maratonko. Serdeczne gratulacje.
Satysfakcja z siebie na mecie to fenomenalne uczucie.

2) analiza i uczenie się z biegu
Kilka dni po maratonie powróćcie do swojego biegania – merytorycznie.
Przemyślcie jak wam się biegło – i fizycznie i psychicznie. Wyciągnijcie wnioski z tego biegu i ze swoich przygotowań. To bardzo ważne w rozwoju, nie tylko biegowym, aby się uczyć na własnym doświadczeniu.

Rozsądek, spokój i koncentracja tego potrzebujecie na te kilka dni przed biegiem. Biegnij z głową, biegnijcie z głową.
Tekst dotyczy przygotowania na kilka dni przed ważnym startem, szczególnie na dłuższym dystansie, tu Maratonu Warszawskiego. Przyda wam się również w dalszym treningu mentalnym. Dlatego, że przygotować mentalnie trzeba się po swojemu. Wypróbować co się sprawdza a co nie. I trenować swoją głowę razem z nogami.

Send to Kindle