Szczęśliwy biegacz czasu nie liczy

Ostatnio zasugerowano mi kupno nowego telefonu.
Ale przecież mam nowy telefon. Niedawno go zmieniłem!
Co prawda ze starunkiego, leciwego SE 800i – mam go z 10 lat – na smartfona Xperię, też nie pierwszej młodości. Ale zmieniłem, z powodu nowej, lepszej baterii. Jednak, gdy mojemu tacie ukradli telefon byłem gotowy oddać swój i wrócić do starego. Telefon ma mi służyć do dzwonienia, smsowania, budzenia, robienia w miarę dobrych zdjęć i ma mieć dobrą baterię. Tyle mi wystarcza. Kiedyś pewnie będę miał „wypasiony” telefon, jednak na razie nie czuję takiej potrzeby.

Ten wstęp o telefonie jest konieczny do dalszej części postu. I była też kontynuacja rozmowy, która stała się pretekstem do napisania tego postu.
Zastanowiłem się nad propozycją i odpowiedziałem:
To już bardziej nowy zegarek sportowy by mi się przydał.
Zwłaszcza, że dwa mam na oku.

Wszedłem na stronę producenta. Wybrałem swoje upatrzone zegarki i porównywałem je. Przymierzałem oba w sklepie. Natalia z http://www.gorskistyl.pl/ korzystająca z zegarków upatrzonej firmy podsuwała argumenty za i przeciw. Dobry adwokat diabła to świetna rzecz.
W międzyczasie dodatkowo zawróciła mi w głowie i podsunęła jeszcze trzeci model.
Strona producenta długo gościła na ekranie komputera. Porównywałem, oglądałem i …

I przypomniała mi się sytuacja sprzed kilku miesięcy. Zachwycił mnie nowy na rynku zegarek sportowy.
Byłem jak ten mały chłopiec wpatrzony w nową zabawkę. Taki, któremu oczy się świecą 😀
Asia potwierdzi jak jej opowiadałem jaki to jest fajny zegarek itp., że kupię go sobie w nagrodę, że jest taki a taki i do tego jest jeszcze taki 🙂 …

A potem nagle mi przeszło. Stan zauroczenia zniknął jak kamfora. Pierwsze testy nie były entuzjastyczne, a potem do głosu doszedł rozum i chłodna kalkulacja „a po co mi on?”

Mam Polara. Kupiony od kolegi, zatem już używany. Model RS200. Kupiłem go w 2010 r.
Na początku przez kilka miesięcy biegałem z pasem do mierzenia tętna. Potem z niego zrezygnowałem, tak samo ze słuchawek i tym samym muzyki w uszach. Zegarek ma pewne swoje funkcje, jak strefy tętna, pamięć treningów. Nie mierzy dystansu – potrzebny krokomierz – sorry, nie będę biegał z czymś na bucie. Za to bardzo mi się podoba grafika na głównym ekranie: biegnący ludzik.

Zegarek Piotra

Przez te kilka biegowych lat używałem w nim – po rezygnacji z pasa i muzyki – tylko stopera.
Czy to na zawodach czy na treningu. Od roku 2015 przestałem używać nawet stopera. Niemożliwe? Oj, możliwe. Włączałem go tylko na zawodach. Ale na treningach nic a nic. Zapamiętywałem godzinę rozpoczęcia i zakończenia treningu.

W końcu zacząłem zostawiać zegarek w domu. Po co mi, jak nie mierzę czasu. Po co mam go mieć na ręku jak go nie używam? Wychodząc z domu patrzyłem na ścienny zegar, odliczałem sobie 2-3 minuty na wyjście a potem na wejście do domu. Zapytacie jak zatem wiedziałem ile czasu mam biegać? I jak biegać? Dobre pytania.

Na pewno pomaga mi znajomość biegowych terenów. Mniej więcej znam czas potrzebny do ich przemierzenia.

Biegam na samopoczucie i na czas.

Jestem trochę typem człowieka, który od patrzenia w cyferki i analizowania swojej pasji, woli wolność i naturalność. Ciężko mi to opisać słowami, może postaram się kiedyś napisać o tym post. Nie lubię i nie używam planów biegowych sensu stricte. Mam w głowie mniej więcej to co chcę i to co powinienem biegać. Plan na kartce rozpisuję sobie tylko na ostatnich kilka tygodni przed ważnym startem, najczęściej maratonem. To ważne, abym wiedział ile mogę zrobić treningów, zwłaszcza tych cięższych, oraz rozpocząć fazę taperingu. W swoim bieganiu stawiam m.in. na elastyczność.

Pilnuję w swoim bieganiu kilku zasad biegowych zaczerpniętych z Lore of Running i innych źródeł oraz obserwuję siebie. I to dwojako: fizycznie i psychicznie.
Fizycznie to podziwiam swoje łydki 🙂 a psychicznie, to sprawdzam jak mi się chce iść pobiegać.
Pół żartem, pół serio 😉

Biegam na tzw. samopoczucie. Nie kierowałem i nie kieruję się tym co mi pokazuje zegarek.
Korzystałem podczas kilkutygodniowych testów z sportowego zegarka z GPS, i na zawodach i na treningach. Nie znalazłem dla siebie korzyści z niego, zwłaszcza wobec zalet biegania na samopoczucie. Owszem, znajomość tempa czy dystansu to fajna rzecz, ale mnie nie aż tak potrzebna.

Podczas biegu obserwuję swoje ciało.
Patrzę, ile mnie kosztuje ten wysiłek, patrzę, czy jestem w stanie zwiększyć obroty. Czy może powinienem zmniejszyć obroty, bo przecież są treningi z gatunku „idę sobie pobiegać, dla relaksu”. Słowo patrzę powinienem zastąpić chyba słowem „czuję” albo “obserwuję”.

Na temat biegania z zegarkiem z GPS wypowiedział się Marcin Nagórek. Nie będę próbować rozpisywać się, jeśli Marcin to tak świetnie ujął: LINK do blogu Marcina

„Obecnie uwolniłem się od tego przekleństwa i biegam ponownie ze zwykłym zegarkiem ze stoperem. Owszem, mam w lesie odmierzone odcinki, gdzie wykonuję szybsze treningi, czasami też sprawdzam kontrolne międzyczasy na rozbieganiu. Całą resztę szacuję na samopoczucie. Dzięki temu jestem pewien, że tempo regeneracyjne jest właśnie takie, bo nie czuję pokusy biegania szybciej, żeby dopasować się do jakiejś tabelki czy średniej z endomondo. Poczułem ponownie wolność na treningu i to jest piękne.”
Marcin poruszył w drugiej części postu także sprawę GPS w sytuacjach startowych m.in. kwestię biegnięcia na wynik. Polecam zatem cały post.

Biegam na czas.
Z racji tego, że nie korzystam z pomiaru odległości, to mierzę sobie tylko czas.
To mnie interesuje plus kilka innych danych, które skrupulatnie notuję w swoim logbooku.
Jak zrobię bardzo dobry trening to zerknę sobie na endomondo i po zmierzeniu trasy wyjdzie mi tempo. Ale rzadko to robię. Chociaż w 2016 r. przed maratonem w Łodzi wpadłem w pułapkę patrzenia na tempo. Co nie wyszło mi na dobre, i co jest pewnym potwierdzeniem dla mnie, że to co robię mi służy.

I tak potrafię, że jak mam ograniczoną ilość czasu na trening to i tak bez zegarka mieszczę się w wyznaczonym limicie. Plus minus pięć minut. Zobaczymy jak to wyjdzie w najbliższych miesiącach, gdy ambicje i stres będą większe. Wtedy pewnie będę zabierał zegarek na trening. Na razie jednak, gdy biegam na luzie, bez dokładniejszych założeń treningowych, nie korzystam z zegarka.

Poza tymi argumentami, dlaczego nie potrzebuję nowego zegarka są kolejne, bardziej materialne.
Jeden z zegarków, który sobie wstępnie upatrzyłem jest duży. Większy od mojego Polara. Preferuję małe, zgrabne i lekkie rzeczy.
A drugi zegarek jest fajny, ale jeszcze nie do końca dopracowany. Jeśli mam w coś zainwestować swoje pieniądze to sorry, wymagam dużo.Taki biznes. Ostatnio zrezygnowałem z technicznej bluzy w góry, bo były trzy przypadki reklamacji (to i tak mało), jedna nieuznana. Dodatkowo informacja o dziwnym zachowaniu właściciela firmy też mnie zniechęciła.
I bardzo dobrze się stało, bo dzięki temu kupiłem inną świetną bluzę nieznanej mi wtedy, polskiej firmy. To tak tytułem dygresji.

Zatem na razie nic nie zapowiada zmiany – nie potrzebuję kupować zegarka sportowego.
Ale pewnie się ucieszę, jak takowy wygram. Jak Joanna: LINK. I bardzo prawdopodobne, że kiedyś zmienię swój na coś nowszego. Na razie jednak nie czuję potrzeby. Wolę obserwować siebie.

Send to Kindle

Nie taki upał straszny, jak go malują

Mała wioska w Karkonoszach. Niedziela, godzina 13 z minutami. Temperatura 28 st. C, odczuwalna 30 st. C. Wybieram się przemierzyć m.in. słynną Drogę Sudecką. Prawie 8 km nieprzerwanego podbiegu z przewyższeniem 600 metrów i dwoma naprawdę stromymi długim odcinkami. Zjadam kilka suszonych fig i nie biorę wody. Wcześniej było dość solidne śniadanie. Wracam po 2 h 22 minutach nieprzerwanego biegu zadowolony, szczęśliwy i wystarczająco zmęczony. Następnego dnia jestem tu znowu, tym razem idę i to w drugą stronę, bo to najszybsze zejście z naszej wyprawy górskiej do miejsca gdzie mieszkamy. Kilka razy oglądam się za siebie. I podziwiam na spokojnie nachylenie tej trasy osiągające nawet 30%. W jednym z bardziej stromych miejsc mijamy się z rowerzystą, nie dziwię się, gdy słyszę jak mruczy pod nosem przekleństwa. Kilkanaście minut później mija nas ponownie, tym razem gna w dół, na łeb na szyję.
To uroki Drogi Sudeckiej – albo stromo w górę do palącego bólu łydek albo stromo w dół do bólu kolan.
W moim przypadku to pierwsze plus wysoka temperatura, bo do upału jeszcze trochę brakowało.

Na tym blogu są już dwa teksty o upale. Tym razem, aby jak zwykle, było wartościowo i merytorycznie, napiszę o aklimatyzacji. Bo mam wrażenie, że często się zapomina o jej roli i o tym jak powinna wyglądać.

Upał.

Przygotowujesz się do startu. Wymarzonego, zaplanowanego od kilkunastu miesięcy. Przelewasz litry potu, wychodzisz biegać mimo stanu „nie chce mi się”, a nawet „rzucę to bieganie i wybiorę kijki”, pokonujesz kolejne kilometry i spalasz kalorie. Nadchodzi docelowy bieg. Zmotywowany stajesz na starcie i patrzysz w górę. Przysłowiowa lampa. Słońce. Słonce świeci i ani myśli przestać. A ty jak ognia unikałeś wysiłku w upale; gdy temperatura przekraczała 25 st. C a słońce było w “pełni” nie wyściubiałeś nosa z domu, bo czekałeś do późnego wieczora. Brałeś na bieganie „litry” wody.

Masz za swoje. Bo nie oczekuj dobrego biegu w upał, gdy nie biegałeś w upał. Nie da się inaczej.

Zatem, jak dobrze biegać w upale i unikać takich sytuacji jak powyżej?

Pisząc „upał” mam na myśli wysoką temperaturę powietrza, często połączoną z wysoka wilgotnością. Zasady termoregulacji dla przypomnienia są tutaj Artykuł z Magazynu Bieganie o termoregulacji ciała

To przecież proste, to bieganie w upał. Chcesz biegać dobrze podbiegi, trenuj podbiegi. Chcesz szybko biegać, biegaj szybko. Chcesz dobrze biegać w upale, biegaj … w upał. Nic za darmo.
Unikając upału, nie dziw się, że w razie startu w upalny dzień masz problemy (poza warunkiem dostosowania tempa). Jednocześnie trzeba robić to z głową. Tyle teoria, teraz praktyka.

Nie unikaj biegania w upał. Pod warunkiem zachowania pewnych zasad. Jeśli dopiero zaczynasz biegać w upał, czy zaczynasz biegać w ogóle, lepiej unikać maksymalnych temperatur. I biegać rano czy wieczorem. Tu zgoda.
Ale…
gdy już czujesz się komfortowo podczas biegania przy już dość wysokich temperaturach, podnieś sobie poprzeczkę.

Podnieś poprzeczkę aka adaptuj się dalej.

I tu jest clou mojej rady. Zacznij biegać w upał. Nie biegaj tylko rano czy wieczorem, kiedy to nie są już dla ciebie trudne warunki. Zawody w lecie rzadko się odbywają w takich porach. Chcesz przecież przygotować się na upalny start. To biegaj w upał.

Zawody w Pucku, Kwidzynie, Unisławiu – kto biegał tam w latach 2010-2013 ten wie, jakie temperatury tam bywały. Bardzo fajne imprezy (zwłaszcza dwie pierwsze), w niezbyt sprzyjających warunkach pogodowych.

Zresztą główną inspiracją do tego postu była ta sprzeczność w radach jakie widziałem.

O bieganiu rano czy wieczorem i unikaniu słońca. I jak na początku mogę wyobrazić sobie sens takich rad, to potem to dla mnie sprzeczne. Potem, bo gdy jesteśmy już na wyższym poziomie (mamy dłuższy staż biegowy – ale to płynne i odmienne dla każdego biegacza granice) warto wyjść ze strefy komfortu i zahartować aka zaadaptować organizm do większych obciążeń tj. do trudniejszych warunków.

Wychodząc pobiegać dopiero po 8 wieczorem albo o 6 rano zaliczysz trening, ale nie odrobisz lekcji przystosowania organizmu do wysokich temperatur.
Organizm zaadaptuje się do wysiłku w nowych warunkach. Tylko daj mu na to szansę.
Bo potem staniesz na starcie i spojrzysz w górę i przypomnisz sobie te wszystkie odbyte słoneczne treningi, których nie było…

Warunki i zastrzeżenia z praktyki:

Step by step, aka nie od razu Rzym zbudowano
Swoją aklimatyzację zacznij spokojnie i rozważnie. Nie idź od razu pobiegać o 12 w południe przy 30 st. C w cieniu. Zwłaszcza, jeśli biegasz od niedawna itp. Stopniowy progres to klucz. Podwyższaj sobie poprzeczkę stopniowo, uważnie obserwując swoje ciało. Stosuj się do zasad z poniższych postów:

Uff, jak gorąco

Upał i porady Piotra – post gościnny.

jak i pamiętaj o robieniu sobie regularnie badań lekarskich i regeneracji (odpowiednie posty znajdziesz na blogu w spisie treści).

Gdy już w przewiewnym, jasnym stroju w miarę komfortowo będziesz przemierzał o poranku czy wieczorem miejsko-leśno-wiejskie ścieżki – idź dalej. Podnieś poprzeczkę i pobiegaj o innej porze dnia. O tej, która sama w sobie powoduje automatyczny pot na plecach. Nie rób tak raz za razem, bardziej staraj się regularnie zrobić sobie taki test=trening. Wyjdzie to w praktyce.

W temacie progresu cały czas pamiętam znajomą, która zrobiła sobie długie wybieganie w upalny dzień. 30 km pierwszy raz w życiu, co samo w sobie było ogromnym błędem. Do tego w upał, przy minimalnej albo zerowej adaptacji do takich temperatur. Żaden wyczyn, a smutne konsekwencje po.

Co zrobić, gdy jest jeszcze chłodno, a niedługo start w słońcu?

Gdy przygotowywałem się do swojego wymarzonego Maratonu Beskid Niski w 2015 r. nie było mi wesoło. Pod tym jednym względem, bo poza tym było mi wesoło 🙂 Bieg był w maju, a wtedy słońce potrafi przygrzać. A tu wiosna zimna i pochmurna, a ja mogę pobiegać po pracy, wieczorem. Zatem rozmyślałem o biegu na dystansie 42 km, z przewyższeniem ponad 900 metrów w górę i 600 w dół. W słońcu. Nauczyłem się już biegać dobrze w upał, jednocześnie przed tak ważnym startem i po zimie warto było sobie przypomnieć jak to robić. A że solidnie przygotowywałem się do tego biegu, to także brałem pod uwagę pogodę w dniu startu.

Korzystałem zatem z każdego – a były nieliczne – ciepłego dnia, gdy było ciepło. I biegałem wtedy w bluzie. Mimo, że wystarczyłaby koszulka. Zmuszałem przez to organizm do dodatkowego pocenia się. O tym sposobie wyczytałem, już po jego zastosowaniu, w Lore of Running, w historii pewnego sławnego biegacza. Buddy Edelen, bo o nim mowa, wygrał w 1964 r. maraton w ramach amerykańskich eliminacji olimpijskich (U.S. Olympic Trials marathon) z przewagą ponad 20 minut. Żaden wyczyn?
Temperatura powietrza wynosiła ok. 33 st. C, asfaltu blisko 60 st. C przy do tego wysokiej wilgotności. Jak to zrobił? M.in. dzięki trenowaniu w 4 bluzach.

Mieć ciastko i zjeść ciastko
To może budzić sprzeciw czy wątpliwości tych z was, co sumiennie wypełniają plany treningowe i nie chcą sobie pozwolić na większą elastyczność.

Mam taką tezę. Jeśli biegamy wg. planu i mamy dość mocne treningi, to często nie da się tego połączyć z trenowaniem w upał. Bo samo trenowanie w upał wymaga dodatkowych sił. Zwłaszcza na początku. Bo jak chcesz zrobić mocne treningi i do tego w upale, to nie możesz mieć ciastka i zjeść ciastka. Może z tego powodu poleca się bieganie w chłodniejsze pory dnia. Ale wtedy staniesz na starcie w słoneczny dzień i …

 

Nie mam problemu z bieganiem w upał. Bo biegam w upał. I to lubię.

Send to Kindle

We are not robots

Dużo czasu minęło od ostatniego wpisu.

Pokrótce pisząc, było to wynikiem szczególnie rozczarowania maratonem, ale błędem byłoby napisać, że to był główny powód. Potrzebowałem czasu, aby napełnić studnię*.
I pozałatwiać swoje sprawy. Bo życie zaskoczyło mnie zmianami. A ja nie byłem na nie należycie przygotowany.

Po wspomnianym rozczarowaniu potrzebowałem odpoczynku. Fizycznego i przede wszystkim psychicznego. Przeanalizowałem oczywiście przygotowania do maratonu. Trzeba było wyciągnąć odpowiednie wnioski i je zaimplementować.

Dla przypomnienia – zrobiłem życiówkę 3.20.50 poprawiając o ok. 6 minut swój poprzedni rekord.
Moją (nie)wielką radość z tego biegu, niech tłumaczy sytuacja, która wydarzyła się na peronie w Łodzi. Ja, moja przyjaciółka Asia i nasza gospodyni Magda czekaliśmy na nasz powrotny pociąg. Asia powiedziała do Magdy: „to nie jest normalny, zadowolony Piotr”.
Bo nie byłem sobą. Przybita mina, brak chęci do uśmiechu i rozczarowanie biły po oczach tych, co mnie znają.

Zrobiłem sobie przerwę. Po każdym maratonie odpoczywam, aby organizm wrócił do stanu około wyjściowego. 42 km – w moim przypadku w tempie 4.46 pierwszy raz w życiu – powoduje spore „spustoszenia” w ciele. Polecane są różne długości odpoczynku,
ja odpoczywam około 4 tygodni, traktując to jako jedną z dwóch przerw regeneracyjnych
w roku. To moje tak zwane wynagrodzenie odpoczynkiem. Im lżej, czyli poniżej swojego maksymalnego poziomu biegnie się maraton, tym można rozważyć krótszą przerwę.
Ja stosuję zasadę maratonu w systemie wiosna-jesień albo tylko raz w roku. I to biegniętego na maxa, chyba że pojawią się nieprzewidziane okoliczności

Jednak przede wszystkim chciałem odpocząć psychicznie. Mentalnie byłem rozczarowany.
I zestresowany, i do tego nie tylko biegiem. Przełom roku 2015 i 2016 oraz kilka pierwszych miesięcy to konieczność zmierzenia się z dużą i niespodziewaną dawką stresu. Nie chcę tutaj dzielić się konkretnymi faktami, ale musiałem zmierzyć się z wyzwaniem szukania nowej pracy, a potem kolejnej. Zainteresowani wiedzą, że było ciężko i dlaczego.
Pomijam także kwestie moich ambicji, pewności siebie i nastawienia psychicznego.
Owszem, nauczyłem się szukać plusów, jednak trochę to wszystko mnie przerosło. Dziękuję bliskim za konieczne wsparcie.

Podczas tego okresu czasu – szukania pracy, pracowania i znów szukania – nie miałem głowy do biegania. Owszem biegałem. W końcu to bardzo lubię – i to pomimo siódmego roku biegania w nogach i w głowie 🙂
Ale:
– minimalnie czytałem o bieganiu, tyle by być na bieżąco,
– po maratonie zrezygnowałem z wpisów na endomondo,
– nie miałem chęci, ani odporności psychicznej do ciężkich treningów.
To ostatnie było jednym z decydujących czynników takiego, a nie innego wyniku w maratonie.

Podsumowując, nie pisałem także na blogu. Chęci na zajmowanie się bieganiem wystarczało mi głównie na bieganie. Samo bieganie i tylko to.

Nawet skupiając się na planowanym maratonie, schowany z tyłu głowy stres oddziaływał na mnie. I nawet zachowując na zewnątrz spokój, to i tak ten stres miał na mnie olbrzymi wpływ. Na moją gotowość do walki na treningach i na trasie maratonu. I na mój organizm. Jak to lubię powtarzać – we are not robots – nie jesteśmy robotami, mamy swoje uczucia, emocje, świadomość!

Nagromadzony stres, niepewność co do wyników rozmów kwalifikacyjnych, a tu trzeba było odliczać dni do startu, dopilnować logistyki oraz mentalnie się przygotowywać.

Maraton, biegnięty na życiówkę, to wielkie wyzwanie. Wymagający obok przygotowania fizycznego także odpowiedniego przygotowania mentalnego. To nie jest bieg na 10 km, gdzie można polegać na sile fizycznej i dostępnych zasobach mentalnych. Dostępnych, czyli chodzi po prostu o przeciętnego biegającego człowieka, który jest w stanie utrzymać motywację
i przez to użyć także głowy w biegu na 10 km. Dłuższe biegi wymagają mocniejszej głowy. Wyrażając się precyzyjniej wymagają używania także naszej psychiki w czasie biegu. Przykładów z historii można mnożyć.

I tej odporności psychicznej mi zabrakło. I przez to także, ale to moja wina, nie skupiłem się na biegu. Bo gdybym się skupił, to wiedziałbym już przed biegiem jak pobiec.
Nie popełniłbym pewnych błędów. Bo je popełniłem, i to takie, których normalnie bym nie popełnił. Prawdopodobnie jestem za surowy w stosunku do siebie, ale tak już mam. A spory udział w moim podejściu miały permanentny stres i moja obniżona mocno odporność psychiczna. Bo swoje zrezygnowanie mentalne na biegu widziałem na trasie…
Obok niewystarczającego przygotowania fizycznego.
W okresie maratońskim zatem moimi celami było pozałatwianie spraw wymagających zakończenia. Ustabilizowanie życia zawodowego. Działałem na bieżąco, ale rozwiązywanie tych problemów musiało potrwać, a maraton trzeba było pobiec.

Odpocząłem psychicznie. Załatwiłem swoje sprawy. I przede wszystkim napełniałem swoją studnię.
Co to znaczy?

Wróciłem do biegania, gdy poczułem jego brak. Odpuściłem sobie na razie ambicje czasowe
i skupiłem się na „bawieniu się” bieganiem. Co nie znaczy, że nie było ciężkich treningów. Były. Były solidne podbiegi, bieganie dzień po dniu, mocne zawody, 2h w upale w słońcu bez wody.
Biegałem w lokalnych zawodach – https://asiaprosto.wordpress.com/2016/06/05/biegam-lokalnie/ – i zgodnie z zasadą „przerwa ma swoje prawa” rozważnie wróciłem do biegania.
Z racji innego systemu czasu pracy biegam inaczej niż do tej pory. Cieszę się starymi trasami biegowymi i odkrywam nowe. I cieszę się tym bieganiem.

Potrzebowałem także czasu na oswojenie się z pozornym zwycięstwem z Łodzi.
I na załatwienie swoich wspomnianych spraw, bo one były ważniejsze.
Jak to pisałem przy przygotowaniach do poprzedniego rekordowego maratonu Maraton Beskid Niski (Gorlice-Wysowa Zdrój 2015) niepotrzebny stres … jest niepotrzebny.

I tak, niejako przy okazji, na koniec, pamiętam o plusach. Bo mimo tych gorzkich zdarzeń wiele się nauczyłem. I niektóre z tych lekcji to pozytywne rzeczy. A i moja wiedza o biegowym sprzęcie znacząco się zwiększyła, a i (chyba) odkryłem swoją nową pasję.
I nadal biegam. Bo to kocham. I biegam po swojemu, dla siebie.

* Termin ten zaczerpnąłem z książki „Biegać mądrze”, Richard Benyo i inni.

Send to Kindle

Upał i porady Piotra – post gościnny.

Poprosiłem znajomego biegacza i trenera Piotra Suchenię o wywiad o bieganiu w upale.
Piotra karierę i biegowe życie możecie śledzić na jego blogu http://www.run-passion.pl/,
na który zapraszam 🙂

Poniżej odpowiedzi Piotra, moje kwestie kursywą.

Dla mnie kwestia upału jest prosta, biegaj w upał, jak chcesz dobrze biegać w upał.
Acz, śledząc “internety” i znajomych widzę, że są z tym problemy.
A przecież to jak z rozpoczęciem biegania. Zatem zasada jest prosta: trening to trening.
Czemu zatem Twoim zdaniem, tylu ludzi ma z tym problemy?
Jako trener masz pewnie do czynienia z wieloma takimi przypadkami.

Temat jest banalnie prosty oraz zarazem mocno skomplikowany. W wysokich temperaturach biega się bardzo ciężko i organizm znacznie gorzej w nich funkcjonuje. Wydalamy więcej potu, mocniej musi pracować nasz układ sercowo naczyniowy oraz inne układy i narządy, których nadrzędnym celem jest utrzymanie podstawowych funkcji i parametrów życiowych a dopiero potem, „zajęcie się bieganiem”. Żyjemy w takim klimacie, gdzie przez cały rok panuje znośna temperatura przyjazna bieganiu a „tropikalne” upały zdarzają się nam tylko przez krótki okres czasu, więc nie jesteśmy tak dobrze przygotowani do trenowania oraz startowania w upałach jak mieszkańcy krajów, gdzie praktycznie przez cały rok panuje wysoka temperatura. Z treningiem w upale należy uważać i to bardzo mocno, gdyż całkiem łatwo jest dostać udaru cieplnego, szybko się odwodnić a to może skończyć się katastrofalnie dla nas. Ja generalnie nie zalecam biegania a przede wszystkim startowania w upał i to powtarzam swoim podopiecznym. Oczywiście są zawody w ciepłe dni, sam w nich startuję i moi zawodnicy również, ale zawsze dajemy sobie w nich margines błędu i bardziej niż wynikiem kierujemy się samopoczuciem. Jako przykład podam start z półmaratonu w Göteborgu w 2010 roku. Według danych organizatora, numery startowe odebrało 58 122 biegaczy, wystartowało 39 866 zawodników a linie mety pokonało 38 459 uczestników. 1 407 osób zeszło z trasy, 61 biegaczy zostało hospitalizowanych a 5 z nich trafiło na OIOM. Było grubo ponad 30 stopni.

Piotr (w biało-czerwonym stroju) dobiega do mety półmaratonuw Goteborgu. Relacja http://run-passion.blogspot.com/2010/05/goteborgsvarvet-half-marathon-odsona.html

Piotr (w biało-czerwonym stroju) dobiega do mety półmaratonu w Goteborgu. Relacja http://run-passion.blogspot.com/2010/05/goteborgsvarvet-half-marathon-odsona.html

Jak nie zrobić sobie krzywdy, jeśli chcemy zacząć biegać w wysokich temperaturach?

Należy podejść z głową do zawodów. Zapoznać się z prognozą pogody oraz z trasą, czy np. biegnie ona w cieniu, czy w miejscach narażonych na pełne słońce. Należy zawsze iść za radą starego przysłowia, czyli „nie porywać się z motyką na słońce”, a prościej jak wyżej wspomniałem, nie atakować rekordów a pobiec z głową, z zapasem. Kolejna moja rada to strój startowy – unikajmy ciemnych przyciągających słońce kolorów. Jasna koszulka, spodenki
i koniecznie jasna czapeczka plus możemy pomyśleć o posmarowaniu się kremem z filtrem lecz musimy mieć na względzie to, że może on blokować pory i zaburzać termoregulację.
Warto również założyć okulary przeciwsłoneczne, by chronić oczy. Planując treningi czy starty w upalne dni zwróćmy uwagę na odżywianie się i na nawadnianie.
Pamiętajmy, że kiedy jest ciepło mocniej się pocimy i szybciej się odwadniamy. Należy więc zwrócić uwagę na nawadnianie się, ale nie czystą wodą lecz płynami zawierającymi elektrolity. Można skorzystać również ze specjalnych kapsułek zawierających sód, magnez, potas czy wapń.
W naszej diecie postawmy również na większą ilość magnezu i innych pierwiastków, które wydalamy wraz z potem. Obserwujmy własny organizm. Może to zabrzmi niesmacznie,
ale warto zwrócić uwagę na kolor własnego moczu, jeżeli jest ciemny to znaczy, że możemy być odwodnieni. Podobnie jest z zapachem potu. Im intensywniejszy, ostrzejszy tym robi się „groźniej”. Pamiętajmy, że organizm jest tak sprytnie zaprogramowany, że sam daje nam znaki, jak coś jest nie tak. Musimy tylko nauczyć się te znaki odczytywać.

Na co zwrócić/jak to zrobić – aby dobrze przejść przez proces aklimatyzacji?

Tak, jak napisałem wyżej. Dieta, nawadnianie, ubiór i rozsądek. Z upałem będąc Polakiem
i mieszkając w Polsce ciężko jest wygrać, podobnie, jak Hiszpanowi ciężko by było żyć na Syberii i normalnie tam funkcjonować. Należy wg mnie podchodzić do treningów i do startów z umiarem i z rozsądkiem, nie rzucać się od razu na + 30 stopni, bo stoimy na przegranej pozycji, szczególnie jeżeli zaczynamy biegać i nie mamy wieloletniego startu sportowego. Wyczynowcy prędzej sobie poradzą z wysoką temperaturą, gdyż och organizmy są lepiej zaadaptowane poprzez to, że kilka czy kilkanaście lat powoli przyzwyczajali się do wysiłków
w wysokich temperaturach. Jeżeli czeka nas gorący start, oczywiście można wykonać sobie dla sprawdzenia kilka treningów w podobnej temperaturze, ale trzeba być czujnym i obserwować reakcje organizmu. Na taki trening weźmy ze sobą butelkę z piciem oraz na wszelki wypadek poinformujmy kogoś z rodziny, gdzie idziemy biegać. Proponowałbym w takim wypadku bieganie na tzw. wahadle, czyli np. na 1, 2 czy 3km odcinkach, gdzie możemy zostawić butelkę z wodą i regularnie w trakcie biegu sobie popijać. Warto mieć również w kieszeni „piątaka”, żeby w okolicznym sklepie w razie osłabnięcia kupić sobie coś do picia.

Biegniesz maraton w sierpniu w Lyonie. Jakiej pogody się spodziewasz?

Będzie ciepło. Start całe szczęście jest zaplanowany na godzinę 7:00, więc nie spodziewam się + 35 stopni, ale… przyjemnego chłodku to tam na pewno nie będzie. Całe szczęście mogę bazować na doświadczeniach z maratonów na Majorce czy w Bangkoku, gdzie było naprawdę upalnie a fakt że te starty przypadały na naszą późną polską jesień, to przygotowania do nich były szczególnie ciężkie.

A co Wy robicie w taką upalną pogodę?

Send to Kindle

Jak zostać górobiegaczem?

Góry i bieganie, czyli … odkrywamy w sobie górskiego biegacza.

Jak skutecznie i przyjemnie zacząć swoją przygodę z biegami po górach?

Jakie kroki poczynić, jeśli w tej dziedzinie nie mamy żadnego doświadczenia lub jest ono niewielkie, natomiast chcemy choć częściowo zamienić ulice miast czy alejki parków na górskie szlaki?

Bieganie po górach wymaga odpowiedniego przygotowania, bo znacząco różni się od biegania po płaskim. Nawet jeśli mamy niemały już staż w bieganiu, to jednak pierwsze zetknięcie się
z biegiem po górkach, może obnażyć nasze słabe strony. Nie ma nic za darmo, dlatego też do swobodnego przemieszczania się biegiem przez, nawet najmniejsze, szczyty musimy odpowiednio i cierpliwie się przygotować. Nie od razu Rzym zbudowano… tak nie od razu wbiegniemy na Szyndzielnię, Babią Górę czy zrobimy sobie długie wybieganie górską granią.

Poniższe porady są przede wszystkim dla ludzi chcących pobiegać w górach, a niemających odpowiedniego doświadczenia. Skorzystają także osoby, które chcą po prostu włączyć podbiegi w swe treningi. Wpis oparty jest na podstawowych radach i na zasadzie stopniowej adaptacji. Jednak podstawowe oznacza niezbędne.
Przez “góry”, czasem “górki” mam na myśli i stricte góry np. Beskidy oraz teren pagórkowaty, i inne pochyłości terenu 🙂

Zapytacie, dlaczego warto dobrze przygotowywać się do biegania w górach? Nie lepiej zignorować i po prostu pobiegać?

Warto dobrze się przygotować, aby uniknąć:
– nieefektywnych treningów,
– kontuzji,
– przetrenowania,
– słabego startu,
– ogólnego rozczarowania się (które często jest rezultatem poprzednich punktów, ale nie musi).

A w zamian mieć przyjemne – co nie znaczy, że nie męczące 😉 – i satysfakcjonujące bieganie w górach. Bez wyżej wspomnianych negatywnych rezultatów. Ponieważ, tak da się.

Ameryki nie odkryję 😉 Ważne jest wspomniane przygotowanie. To fundament, i fundamentów nie przeskoczymy. Chyba, że chcemy coś zawalić. Na sukces tutaj rozumiany jako bezproblemowe bieganie w górach trzeba sobie stopniowo zapracować. A jeśli bieganie sprawia nam przyjemność, a powinno, to takie zapracowanie to de facto przyjemność.

I Akcent treningowy

Rozejrzycie się w swoich okolicach biegowych i znajdźcie lekkie wzniesienia takie jak pagórki, droga wiodąca w górę czy schody. To także może być bieżnia z odpowiednim nachyleniem.
A nawet garaż piętrowy – tutaj proszę uważać na ruch samochodów:

“Seek out an empty parking garage during off hours (in the early morning, evenings or on weekends) where you can run from bottom to top—or one level to the next—without much interruption. Be sure to stay alert and watch for traffic, and if the garage is dimly lit, wear something visible to allow drivers to see you clearly.” bit.ly/1tZSv91 z running.competitor.com

Dopasujcie swoją górkę do swoich możliwości. Górka powinna mieć lekkie nachylenie, nie być za stroma ani za długa. I wbiegajcie na nią. W zależności od waszego poziomu biegowego
i dostępności górek w waszych terenach biegowych i co za tym idzie rodzaju podbiegu – wbiegajcie kilka razy, wracając truchtem. Nie kończcie treningu będąc (za) bardzo zmęczonym – nie o to chodzi w treningu.

Czas pokonania tej górki powinien być mocno zbliżony w każdym kolejnym powtórzeniu, dlatego lepiej ten pierwszy podbieg zrobić minimalnie wolniej niż nam się wydaje.

Jak oswoicie się ze swoją górką, czyli kilkukrotny wbieg będzie komfortowym wysiłkiem, poszukajcie następnej górki.

Dodatkową i znaczącą korzyścią jest urozmaicenie treningów.  Rutyna w treningach, ciągłe powtarzanie tego samego jest jednym z czynników powodujących przetrenowanie.
Często niedocenianym czynnikiem.

Tip: gdy wbiegniecie na górkę nie zatrzymujcie się. Kontynuujcie ruch, chociażby marszem. Jeśli nie możecie, to zatrzymajcie się, odetchnijcie i przemyślcie mniejszą górkę następnym razem. Obserwujcie i słuchajcie swojego organizmu.

Możecie włączyć podbiegi normalne bieganie, w długie wybieganie albo zrobić jeden dzień&trening podbiegów. To ostatnie jest optymalnym rozwiązaniem, zwłaszcza dla początkujących osób.

II Akcent pieszy

Choć wymagający terenu górzystego to w razie możliwości urządzajcie sobie wyprawy turystyczno=marszowe w góry. Organizm skonfrontowany z nowymi bodźcami jak podejścia, zejścia zacznie się rozwijać. Wzmocnicie swoje ciało, w ten sposób adaptując je/się do tego rodzaju wysiłku. Obok gór mogą to być dłuższe spacery uwzględniające podejścia – zamiast wyjazdów w góry. Także rower jest dobrym rozwiązaniem. Poza tym poznacie jakim wymagającym i ekscytującym środowiskiem są góry.

Sam marsz w bieganiu w górach jest ważny. Nieraz na zawodach zdążyłem się o tym przekonać.

III Akcent mentalny

Tutaj krótko o roli odpowiedniego nastawienia się. Trenowanie górek może być wyzwaniem dla psychiki. “O nie, znowu te podbiegi” albo “nie dam rady”. Nie nastawiajcie się negatywnie, albo pisząc odwrotnie nastawcie się pozytywnie. I jednocześnie realistycznie, bo jeśli przeszacujecie swe możliwości to takie myśli mogą przyjść.
Temat ważny, wymagający rozwinięcia, jednak nie w tym poście.

To powinno być raczej oczywiste, jednak podkreślę: cieszcie się swoim bieganiem.
Cieszcie się swoimi górkami. Cieszcie się wyprawami w góry. Krajobrazy, poczucie wolności, satysfakcja z powziętego wysiłku, zdobycia jakiegoś szczytu. Nie na darmo wiele swoich treningów w górach opisuję z użyciem zwrotu “zaspokajam swoje potrzeby duchowo-estetyczne”…

IV Wyprawy biegowo-marszowe w góry

To jest opcja dla bardziej doświadczonych biegaczy. Tacy, którzy chcą i mogą już pobiegać
w górach. W tym przypadku możliwości są dwie:
– marsz pod górę, bieg po płaskim i w dół
– naprzemienny marsz z bieganiem.

Planując biegową wycieczkę uwzględnijcie profil trasy, czyli różnicę przewyższeń, rodzaj górek. Ten sam dystans na płaskim to inny wysiłek w górach. Innymi słowy, komfortowe 20-30km po płaskim to nie będzie to samo w górach.

Pamiętajcie o odpowiednim przygotowaniu logistycznym. Pisząc krótko: odpowiednie ubranie, prowiant, telefon. Bezpieczeństwo i nasze zdrowie wymaga przygotowania się.

Przykładowo: gdy wraz ze znajomym spod Warszawy wybraliśmy na dwie wycieczki biegowe po Beskidzie Śląskim (to góry położone ok. 4 kilometry obok mojego miejsca zamieszkania) do naszych plecaków trafiły: naładowane telefony komórkowe, mapa, woda&napój, jedzenie, lekkie ubranie, trochę drobnych pieniędzy. Dodatkowo poinformowaliśmy o trasie
i przewidywanej porze dotarcia zaufaną osobę.

V Akcent ogólnego przygotowania mięśniowego.

“Well, all of that extra impact and braking force has to be absorbed somewhere. The quads probably take the brunt of the increased braking force, while impact is probably dealt with in the same way normal impacts are dealt with, by distributing it through the muscles, tendons, joints, and bones of the legs.”
http://bit.ly/15G8Zx9 z runnersconnect.net

ten cytat powyżej wyjaśnia czemu bieganie w górach jest bardziej wymagające dla naszego organizmu niż płaskie bieganie. I także czemu ważne jest zadbanie o mięśnie nóg,
oraz o ogólny rozwój całego ciała. W bieganiu pracują nie tylko nogi. Pełen rozwój całego ciała to efektywniejsze bieganie, mniej kontuzji, większe postępy. Jak to osiągnąć to inny temat, polecam zapoznanie się z tematyką core stability, jogi, warto także pływać, ćwiczyć siłowo – zwłaszcza przysiady. Same nogi nie biegają.

Pisząc ten tekst opierałem się na swoim 5 letnim doświadczeniu, w tym rok biegania
w Beskidach – o tym w następnym poście. Bieganie po górach to wymagająca aktywność, jednocześnie dająca dużo przyjemności i satysfakcji. Warto stopniowo do tego się przygotować. To co dłużej wypracowane, zostaje na dłużej. I cieszy dłużej.

Za konsultacje oraz rozmowy dziękuję Agnieszce Faron, Arturowi Żak z grupy Aktywny Wałbrzych, Arturowi Pelikanowi, Piotrowi D., Konradowi z VegeRunners oraz Joannie Kurek.

źródła oraz niektóre dodatkowe lektury:
http://runnersconnect.net/running-training-articles/how-to-run-hills/
http://www.runnersworld.com/mountain-training/how-to-train-for-mountain-running
http://www.runnersworld.com/race-training/mastering-hill-workouts
http://www.runnersworld.com/trail-running-training/mountain-running-tips
http://running.competitor.com/2013/11/training/hit-the-hills-reap-the-benefits_44838/1
http://triszerpa.pl/jak-trenowac-podbiegi-zwiekszyc-na-nich-szybkosc/

 

Send to Kindle