Wszystkie błędy i stosunek do nich. Z pamiętnika.

Mija 5 km trasy biegu. Druga pętla. Jest szybko. Dopiero połowa z 10 km trasy, ale jest szybko. Zaczyna boleć w prawym boku. Ale ból jest chwilowy, duma wieczna. Zbliżam się do 7 km i podkręcam obroty. Lubię wyprzedzanie. Lubię negative split. Nogi dają znać, że jeszcze dadzą radę, ale nie za długo.

I tak ma być, myślę. Lekko przyśpieszam. Ostatnie kilkaset metrów, rzut okiem na zegarek i będę w niebie.
Tzn. na mecie z nową życiówką i osiągniętym celem. Zaczynam dyszeć, zaciskam zęby i oddycham jak lokomotywa, której tysiąc atletów nie ruszy choćby każdy z nich zjadł po …
Wyprzedzam tych co za mocno zaczęli i teraz płacą cierpieniem i zwolnieniem.
Oj, jak fajnie, że zacząłem mocno, ale bez forsowania ponad siły. Tak, aby mieć je na przyśpieszenie na końcowych kilometrach.

Ostatnie kilkadziesiąt metrów, kolega obok przyśpiesza. Lubię to. Nie może mnie przegonić. Dociskam gazu i ja. Adrenalina i testosteron robią swoje…
Wpadam na metę, wyczerpany, opierając się o barierkę w celu złapania tchu. Ale jest.
Zrealizowałem swoją taktykę, pobiegłem zachowawczo pierwsze kilometry – co nie znaczy, że wolno! – stopniowo przyśpieszając. Nie czułem presji z racji spokojniejszego swojego początku
a szybszego innych zawodników. Nie ciążyła mi presja, że kogoś muszę przegonić, bo biegam dla siebie.
Tak lubię biegać i tak potrafię.

A potem się obudziłem. Albo powinienem się obudzić.
Bo to powyżej to fikcja. Mając swój dorobek – ponad sto startów, prawie osiem lat biegania – zrobiłem coś dokładnie odwrotnego. Oklaski!

marsz z bólem

Pobiegłem za szybko od początku. Mając braki w treningach – głównie z powodu przedłużonej przerwy zimowej i choroby – podjąłem nieracjonalną decyzję, że spróbuję pobiec na złamanie 40 minut.
Pierwsze 5 km biegłem w tempie ok. 4.00 – poza pierwszymi kilkuset metrami, gdzie jak zwykle jest i był tłok – niestety też nie wszyscy ustawiali się zgodnie ze swoimi możliwościami – shame on you! – a do taranowania się nie nadaję, za miły jestem i za chudy 😉

Jak to kolega Mirek wyliczył, na 6 km 400 metrze przechodzę do marszu. Wcześniej biegnę w okolicy tempa 4 min./km. Nie trzymam tempa a je rwę wyprzedzając, bo albo za ciasno i/albo za wolno.
I czas na … tadam … marsz … nie tadaaam. Sic! Chyba dopiero drugi raz w karierze. Marsz był poprzedzony odcinkiem truchtu, gdzie starałem się rozmasować kolkę albo skurcz mięśni. Bo to mnie dopadło. I bolało. Nie byłem w stanie kontynuować biegu, ba nawet truchtać.
Przeszedłem kilkaset metrów bokiem trasy krzywiąc się i czekając na przejście bólu. Raz spróbowałem truchtać, ale skutecznie zostałem spacyfikowany.

I tak sobie wędrowałem, szedłem…i szedłem … zastanawiając się co ja sobie myślałem.
A mogło być tak pięknie. Pobiec trochę wolniej, ale rozsądniej. Pobiec tak jak to opisałem na początku postu.

Po tych kilkuset metrach, jeśli chcecie znać zakończenie, przeszedłem w końcu do truchtu. Na 2-2.5 km do mety zacząłem biec, stopniowo przyspieszając. Wpadłem na metę z czasem prawie 43 minut. Ech, życiówkę mam nieco powyżej 40 minut.

Osobną kwestią jest moje nastawienie do tego biegu. Nie moje nastawienie.
Czułem pewną presję, że powinienem pokazać co potrafię i że stać mnie na więcej niż dotychczasowe starty. A przecież, ponowne sic!, biegam swoje i dla siebie. Czemu moja głowa powędrowała w meandry „ja wam pokażę” czy porównań z innymi? Nie wiem, ale mam z nią do pogadania. Tzn. ze sobą.

na mecie

Jak widać, mimo mojego doświadczenia, popełniłem taki prosty błąd. Przeszacowałem poważnie swoje możliwości. Cel – tj. złamanie 40 minut – był prawdopodobnie do osiągnięcia, a na pewno do osiągnięcia było poważne zbliżenie się do niego. Tylko nie w taki sposób. Nie tędy droga.

Zresztą jak świeżak się zachowałem. Jak na pierwszych zawodach

Cóż, trochę pokory i lekcji nie zaszkodzi. Trzeba przyjąć na klatę skutki i zaakceptować błędy i robić swoje. Do przodu. Lekcje czy innymi słowy błędy, porażki to okazja do nauki aka feedback. Wyciągamy wnioski – ale uczciwie! – i zaciskamy zęby. Bo nawet jeśli prawda w oczy kole, to prawda nas wyzwoli.

Send to Kindle

Błędy i lekcje i nowa wiara

Niebieski dywan. Wbiegam, dysząc ze zmęczenia i wysiłku. Zatrzymuję stoper i widzę, że złamałem czas 3.14. Maraton we Florencji przeszedł do historii. Krótki postój i mogę iść dalej przez przygotowaną strefę dla kończących bieg.

Kilometry od 35. do 40. km biegnę w tempie 4.18 a ostatnie dwa po 4.05 – widzę to w domu.
I wcale na starcie tak nie planowałem. Zresztą, w ogóle nie mierzyłem w żaden czas, poza złamaniem 3.20 i zrobieniem życiówki. W końcu to mój pierwszy zagraniczny start, warunki pogodowe dobre, dałem radę mimo ciężkiego miesiąca w pracy potrenować – to warto byłoby zrobić życiówkę.

I z takim nastawieniem stanąłem na starcie biegu. Na rękach biegaczy dojrzałem opaski czasowe – 3.12, 3.20. Przez chwilę żałowałem, że nie poszukałem ich na expo, ale jak Asia powiedziała, trzeba było je wcześniej zamówić na stronie. Nic to, olać to, biegnę swoje. Włączam stoper w wysłużonym Polarze, który służy mi 7. rok a wcześniej służył Andrzejowi (kolega biegacz z Gdańska, który wciągnął mnie w bieganie) i biegnę. Pamiętałem tylko planowane czasy na 5., 10. km i na półmaraton przy planowanym czasie 3.20 na mecie maratonu. Poza tymi kilkoma liczbami moja głowa była wolna od myśli o maratonie.

Maratony biegam wg taktyki negative split. I tak było tym razem. Dodatkowo stosuję sposób Tima Noakesa o dzieleniu sobie trasy na 3 odcinki. Dwa razy 16 km i 10 km. Sprawdziło mi się to na maratonie Beskidu Niskiego, w Warszawie i sprawdziło się we Florencji. Pomagałem sobie na trasie w trudniejszych momentach myśląc motywacyjnie, że mam już połowę z drugiej szesnastki czy osiągnąłem dystans półmaratonu czy 30 km. Takich momentów było niewiele, bo po prostu biegłem.

Jedyne znużenie dopadło mnie na odcinku około 15-25 km. Trasa we Florencji jest dość kręta, ale to rezultat tego, że jest dobrze poprowadzona. Dobrze, bo biegnie się przez dużo przez zabytkowe centrum miasta i nie wybiega się zbyt daleko na peryferia.
Nie dopuszczałem do siebie myśli, że to dopiero 15. km i tyle jeszcze trasy i tyle jeszcze zakrętów przede mną. Trasę znałem – w ramach przygotowania obejrzałem kilka razy film z trasy oraz dokładnie przestudiowałem ostatnie 10 km trasy. Ze znużeniem na wspomnianym odcinku poradziłem sobie trzymając się dobrze biegnącej kobiety przede mną, do czasu gdy zwolniła na punkcie żywieniowym a ja pobiegłem dalej chwytając kubek z wodą. Rozwiązaniem na znużenie było zatem niemyślenie o tym jak daleko jeszcze i nieprzejmowanie się tym. Trzeba biec to biegnę. Jeszcze jakaś godzina, półtorej i finisz. Tak samo pomagałem sobie z rzadka, gdy wydawało mi się, że mój pęcherz zrobi mi psikusa – uznałem, że jak nie wytrzymam to przystanę, ale dopóty jest ok to nie przejmuję się.

W okolicach 30. km zauważalnie przyśpieszam. Zaraz będzie 32. km – koniec drugiego 16-kilometrowego odcinka – i ostatnie 10 km do mety. Biegnie mi się dobrze, biorę ostatni, czwarty żel i już regularnie wyprzedzam wszystkich po drodze aż do mety. Wtedy właśnie minął mnie jeden biegacz, ale uznałem że za wcześnie na jego tempo. Być może go później złapałem. Zresztą wyprzedzanie na ostatnich km było trochę zwodnicze. Dlaczego? Aby złamać 3.15, gdy widziałem że jest wielka szansa na to, musiałem przyśpieszyć i trzymać swoje tempo. I nie kierować się tylko tym, że wyprzedzam wolniejszych biegaczy, bo mogłem przecież biec wolniej a i tak ich wyprzedzać. Tu musiałem mieć odpowiednio szybsze tempo.

Na mecie melduję się z czasem 3.13.52 i lepszym o blisko 7 minut od poprzedniego.

Tego z kwietniowej Łodzi. Bo tam, w tej Łodzi, miałem pobiec tak jak we Florencji.
Dość napisać, że byłem tak rozczarowany swoim wynikiem z Lodzi, że swego rodzaju trauma po biegu trzymała się mnie kilka tygodni. A zrobiłem tam życiówkę. Przeczytajcie zresztą “We are not robots” LINK

Czemu we Florencji tak dobrze pobiegłem? Bo wyciągnąłem odpowiednie wnioski z maratonu łódzkiego.

Czego się nauczyłem z Łodzi?

Niepotrzebnie zbudowałem sobie pewną dużą presję. Dosyć dużo mówiłem o swoim maratonie, o ambitnym celu, za dużo wrzucałem postów o swoim treningu. Często patrzyłem na endomondo i sprawdzałem sobie średnie tempo. A przecież ja jestem z tych, co wolą robić swoje niż rozwodzić się o tym. I jestem nastawiony na wyczucie swojego organizmu, na słuchanie go. Bo od kilku lat biegam z zegarkiem ze stoperem, bo od kilkunastu miesięcy często w ogóle go nie zabieram na trening. I z dokładnością do kilku minut jestem na treningu tyle ile chcę być. Bo biegam bez rozpisanego planu, poza ostatnim miesiącem-półtora przed ważnym startem – najczęściej dotyczy to właśnie maratonu (a ten plan to tak naprawdę uświadomienie sobie ile dni zostało i ile treningów mocniejszych mogę zrobić).
Tu można by napisać, że w Łodzi nie byłem sobą, co wyjaśniam właśnie w poście „We are not robots”.

Bo gdybym był sobą, to zatrzymałbym się podczas ostatnich kilku dni  i spojrzał w przysłowiowe lustro i boleśnie szczerze odpowiedział sobie na pytanie – jesteś przygotowany na te 3.10? To jest Twój cel czy jednak bardziej zbyt ambitny cel przesłonił Ci oczy? Może chcę zaimponować innym?

I tu trzeba powiedzieć – fizycznie, czyli treningowo pół roku temu nie byłem przygotowany na 3.10. Można tylko szacować szanse, czy gdybym od początku pobiegł na 3.15-3.20 i stosował skuteczną u mnie taktykę negative split, to na ile zbliżyłbym się do wyniku 3.10.
I co bardzo ważne, psychicznie także nie byłem gotowy na walkę o 3.10. Długotrwały stres wyczerpał mnie i moje zdolności radzenia sobie z obciążeniami, jakie wymaga szybki bieg przez ponad 42 km. Maraton biegnięty na maksa wymaga solidnie przepracowanego podejścia do niego i treningu głowy.

Ten brak refleksji spowodował, że od startu pobiegłem na 3.10, i że na 28. km straciłem siły.
I nie wziąłem też poprawki na pogodę. Tak, to tak śmieszne i żałosne, że takie błędy wtedy popełniłem.
Ja, który do maratonu Beskidu Niskiego byłem przygotowany tak solidnie, że uważam to za godne naśladowania.
I mimo tego, że zrobiłem życiówkę, lepszą o ponad 6 minut, to bylem rozczarowany. Bo nie tak miało być, miało być lepiej. A rozczarowany byłem przede wszystkim swoim podejściem i błędami. Może za surowy jestem, może.

Maraton we Florencji, jako pierwszy zagraniczny start, był dla mnie ważny. Nie po to wydaję kasę na cały wyjazd, aby nie sprawić sobie przyjemności tym startem. Dobrym startem. Jednocześnie nie przejmowałem się nim więcej niż to konieczne. Nie celowałem za wszelką cenę w dany wynik czasowy. Pobiegnę na 3.20, patrząc na swoje tempo i samopoczucie, i tyle – planowałem – co będzie to będzie, ale rozmyślać o tym nie zamierzam.

I dzięki temu zrobiłem – bez większego wysiłku – życiówkę i to lepszą o 7 minut. Dobrą, wręcz bardzo dobrą prognozą jest to, ile sił zachowałem po biegu. A sam maraton we Florencji chyba najlepiej podsumuję tym, że odzyskałem wiarę w siebie.

Wdzięczny jestem i dziękuję koledze Wojtkowi za rzeczowy feedback po Łodzi.
Bardzo mi to pomogło.

Ps. Jeśli chcecie poczytać więcej o maratonie we Florencji odsyłam do relacji Asi LINK
a moim zdaniem warto rozważyć swój bieg maratoński we Florencji.

Send to Kindle

Jak odpoczywać?

Jak wykorzystać przerwę po sezonie?

W poprzednim poście napisałem Wam czym jest i czemu ważny jest odpoczynek od biegania.
Na przykładzie przerwy posezonowej, zwanej roztrenowaniem. W tym wpisie bliżej napiszę Wam o czym pamiętać podczas aplikowania sobie słodkiego lenistwa. Zaproponuję także co robić zamiast biegania.

Nie zmęcz się

Ważna rzecz, o której należy pamiętać. Odpoczynek to … to po prostu odpoczynek.
Odpoczynek od biegania. Ja osobiście traktuję to dosłownie. Nie biegam.

Potraktujcie ten odpoczynek od biegania dosłownie. Odstawcie też za duży wysiłek,
a przynajmniej nie szukajcie zastępczych form do nadmiernego zmęczenia się.
Nie chodzi o rezygnację z innych aktywności, tylko o zdrowy umiar i pamiętanie o celu przerwy. A celem i korzyścią przerwy jest regeneracja. Jeśli przerzucimy się na inne aktywności, intensywnie trenując, to jaka korzyść z tej przerwy? Jak nasze ciało ma się zregenerować?

Jak wspomniałem, nie oznacza to zaprzestania robienia czegoś z ciałem. Co to to nie.
Przy zachowaniu umiaru jest wiele możliwości.

„Cycling, swimming, and weight training are great choices, but even just walking, hiking, playing with your dog, surfing or skiing will do nicely. The key to active recovery is both mental and physical: mental in that it’s free from the stress of training and doesn’t feel like an “obligatory” workout; physical in that active recovery is low-impact activity, but enough that you break a light sweat and feel physically stimulated.„
(runningcompetitor.com M. Fraioli)

Autor opisuje tutaj aktywną regenerację. Dla mnie to jest po prostu okazjonalna aktywność podczas przerwy biegowej. Mam swoją potrzebę ruchu i ją zaspokajam. Jeśli przez kilka dni ograniczę się do spacerów, to w weekend idę na komfortowy spacer po górach. Albo na rower pozwiedzać okolicę.

Podczas roztrenowania i na początku przygotowań można skupić się na treningu ogólnym
i sile. Braki w tym niestety zdarzają się wśród biegaczy. A same nogi nie biegają. Warto o to zadbać, szczególnie jeśli myślimy o biegach górskich czy długich dystansach.
Maciej w komentarzu pod poprzednim postem poleca wodę:

„Ze swojego doświadczenia – w okresie roztrenowania polecałbym wodę/basen/solanki – jak nie biegam / nie jeżdżę na rowerze i odpoczywam od sportu – mi osobiście woda bardzo pomaga, odpręża a jednocześnie utrzymuje ciało w lekkim ruchu; nie wiem czy na wszystkich tak to działa ale warto spróbować.”

Podczas swojego roztrenowania kolega Arek też się skupił na basenie, bo bardzo to lubi.

Co ja robię podczas gdy nie biegam?
Potrzebuję ruchu. Potrafię się powstrzymać i nie biegać więcej niż powinienem.
Jeśli odpoczywam od biegania – bo wiem, że to korzystne – to odpoczywam. Jednak swoją potrzebę ruchu mam, i staram się ją zaspokajać.

Spaceruję. Jest i ruch, jest i świeże powietrze, często górskie.
W tamtym roku kilka dni przeznaczyłem na rowerowe wyprawy w okoliczne góry.
Rower daje nam możliwość szybszego przemieszczania się i stymulacji innych mięśni niż podczas biegania. Poza tym można pozwiedzać okolicę w komfortowym tempie.

Wisienka na torcie. Hmm, albo przeciwnie – tort. Tort to góry 🙂
Mieszkam 30 minut spacerem od gór – Beskid Śląski, a nieco dalej Żywiecki.
Lubię spacery, lubię ruch. Dodajmy do tego widoki, przyrodę, puste jesienią szlaki.
Zatem chodzę po górach. Nie są to duże wyprawy. 20-30 km z 1000-1500 m przewyższenia zrobię przy komfortowym wysiłku. Czasem to jest krótsza wyprawa, bo co to za problem podjechać kilka minut autem na 2-3 h spacer na trasie Jaworze-Błatnia-Wapienica-Jaworze. Zamiast spaceru po mieście.

Dużym plusem takich górskich wędrówek jest dla mnie reset psychiczny. I inspirująco-rozwojowe rozmowy z przyjaciółką oraz własne przemyślenia. Cisza i spokój sprzyjają.

A wędrowanie, spacery, rower to przecież okazja do poznania nowego. Jak bardzo znacie swoje okolice? Bliższe i dalsze? Bo nie trzeba się wybierać daleko. Znam to na swoim przykładzie, gdy rowerem wybrałem się w pochmurny mglisty dzień w góry a tam pełne słońce, czyli poznawczy odpoczynek

Bez skrajności

Ważne, abyśmy nie popadli też w przesadę, czyli w nadmierną regenerację.

„Pojęcie to oznacza jeszcze wyższy stopień biegowego uzależnienia: nie tylko od treningu,
ale i prób przyspieszenia na siłę odbudowy organizmu. Ludzie ogarnięci obsesją regeneracji łykają leki przeciwzapalne, zakładają uciskowe skarpety, masują się czym się da, moczą ciało w lodowatej wodzie, chodzą na wszelkie możliwe zabiegi, od sauny po lasery i leżą pod kroplówkami. Czyli w pędzie do regeneracji są równie destrukcyjni jak w pędzie do trenowania.

Jest to podejście szkodliwe, bo zabija naturalne zdolności mięśni do odbudowy. Aby zaszedł normalny proces przebudowy włókna mięśniowego, musi zaistnieć stan zapalny i ciało musi sobie z nim poradzić. Wyręczanie go prowadzi do coraz słabszej odpowiedzi organizmu na trening. Nie mówię więc o czymś takim. Mam na myśli staropolski sposób odpoczynku, czyli leżenie bykiem. A nawet nie tyle leżenie i czekanie, co odpuszczenie biegania i normalne życie.” (M.Nagórek)

Normalne życie

Poza tym skorzystajmy z wolnego czasu. Czy to jakieś wczasy, wyjazd weekendowy.
Zajmijmy się czymś nowym – ja wolny czas przeznaczam na dopieszczenie bloga. I na nowy projekt. Dla  moich znajomych to czas na naukę do różnych egzaminów, nowe projekty zawodowe.

Skorzystajmy także z dostępnego czasu i pamiętajmy o bliskich. Podczas przygotowań biegowych bywa tak, że mamy mniej czasu. Bywa i tak, że chodzimy w stresie ważnego biegu, żyjemy jak na ostrzu noża – a oni muszą wytrzymać z nami 😉 Da radę tak nie robić, ale jesteśmy ludźmi. Teraz, niejako możemy to „nadrobić” i spędzić z bliskimi ten wolny czas.

Odpoczywajmy 🙂 i pamiętajmy tylko o celu odpoczynku.
A potem możemy znów pełni energii zabierać się za bieganie…

przypisy:
1. http://running.competitor.com/2014/04/recovery/recover-to-run-faster_70568/4
2. http://biegam-plywam-roweruje.blogspot.com/2015/11/jesienne-roztrenowanie-ad-2015.html
3. http://nagor.pl/blog/549/Moc+odpoczynku

 

Send to Kindle

Wynagrodzenie odpoczynkiem

Odpoczynek, niektórzy, mają alergię na to słowo. W końcu trzeba ciężko trenować. Bez pracy nie ma kołaczy. Trenuj ciężko, wtedy będą życiówki. Ale odpoczywać? Kilka dni, kilka tygodni?
Albo inaczej, wiemy, że odpoczynek jest ważny, acz zbyt często z niego rezygnujemy.
Bo w końcu wyniki i forma są ważniejsze. Szkoda czasu na odpoczynek.

Odpoczynek może być różny. Przed i po zawodach. Z powodu kontuzji. Z powodu przetrenowania. Z przyczyn zdrowotnych niepowiązanych z bieganiem. Jest i przerwa sezonowa, są i przerwy na żądanie. Tutaj zajmiemy się przerwą po sezonie, bo teraz okres dobry na to – koniec jesieni, po większości ważnych biegów. Jednocześnie można poniższe rozważania odnieść do przerw w trakcie sezonu, na żądanie.

Po co ta przerwa?
Trening to prosta rzecz. W teorii. Zmęcz, zestresuj mięsień, a potem daj mu się zregenerować. Powtórz. Naginamy granice, a potem dajemy sobie odpocząć. Gdy robiłem sobie szczególnie ciężkie treningi, to odpoczywałem po nich dwa, trzy dni. Nie jest to wtedy standardowy jeden dzień – bo biegam co drugi dzień. Jeśli dałem swemu ciału w kość, to daję mu wytchnąć.
I to wytchnienie i odpoczynek dotyczy także treningu rozumianego jako proces. Po sezonie daję ciału odpocząć.

Masz czas i pieniądze, i zastanawiasz się dlaczego wypracowawszy tak wspaniałą formę (patrz na wyniki!) masz się roztrenowywać? Przecież za rok, jeśli przynajmniej utrzymasz ten poziom (a nie chcesz go utracić) to będziesz jeszcze lepszy!

Masz rację! I jej nie masz!

Masz rację – nie musisz się roztrenowywać. Okres odpoczynku i leczenia urazów ciebie nie dotyczy. Mimo jesieni i zimy jesteś w stanie wytrzymać w ciągu treningowym do przyszłorocznych startów, a nawet ustanowić życiówki. To ta dobra wiadomość.
Tą złą jest ta, że długo tak nie wytrzymasz, a kontuzje gdy się pojawią będą rozleglejsze i poważniejsze niż sądzisz. Może nawet wymuszą całkowitą rezygnację ze sportu. Skalkuluj sam co się bardziej opłaca.

Nie masz racji – powinieneś się roztrenować. Masz czas by odpocząć, wyleczyć urazy (o ile są), nacieszyć się towarzystwem koleżanek i kolegów, poczytać książki, nadrobić zaległości rozrywkowo-kulturalne, etc.
W nadchodzącym sezonie i tak ustanowisz życiówki. Będą na podobnym poziomie jakbyś się nie roztrenowywał, a może nawet i lepsze (bo odpocząłeś i nabrałeś chęci do trenowania).” (D. Sidor)

Daję ciału i głowie, czyli po prostu sobie, odpocząć. Pamiętam koniec sezonu 2013 r.
Sezon z dużą ilością startów, skuteczna misja zająca na maratonie warszawskim (i dużo stresu i odpowiedzialności z tym związanych), kilka życiówek, problemy życia prywatnego.
Dwa z kilku ostatnich biegów wyraźnie dały mi odczuć fizyczne i psychiczne zmęczenie. Pomiędzy nimi zmotywowałem się na jedne ważne zawody, gdzie prowadziłem kolegę. Tu jeszcze byłem zmotywowany fajnym biegiem, misją pacemakera i spotkaniami towarzyskimi. Ale na treningi wychodziłem, żeby utrzymać sprawność pomiędzy startami. Ostatnie zawody – półmaraton w połowie grudnia – zrobiłem z myślą, że mi wystarczy. Potem z satysfakcją i ulgą udałem się na odpoczynek. Potrzebowałem tego.
Znudzenie bieganiem było na za wysokim poziomie. Do tego dbam o swoje zdrowie i pilnuję, aby nie przeciążyć swego organizmu. Nie o to chodzi.

Temu ma właśnie służyć odpoczynek. Odpoczynkowi. Regeneracji. To nagroda, wynagrodzenie za sezon, za wyniki, za biegi, za kilometry. Ciało potrzebuję dłuższej regeneracji. Mikrouszkodzenia, które nawarstwiają się przez sezon, zagoją się (J. Daniels). Gdybyś kontynuował bieganie, to prędzej czy później się odezwą. Zależy oczywiście od intensywności twojego biegania.

Trening opiera się na ciągłym niszczeniu naszego ciała i ciągłym jego odbudowywaniu – z pewnym naddatkiem. Problem w tym, że czasami te mikrourazy są nieco mniej mikro, że czasami przesadzamy z obciążeniami, że zdarza się nam dotrwać do bardzo ważnego startu nie będąc w pełni sprawnym.
Nie jest to jeszcze kontuzja, ale wyraźnie odczuwamy zmęczenie materiału, zmęczenie sezonem.” (Rosomak)

U każdego sportowca podstawowym środkiem treningowym jest odpoczynek. O tym zapominają amatorzy, a ta zasada dotyczy zarówno mistrzów olimpijskich, jak i mistrzów osiedla. Trening jest bodźcem, ale efekt w organizmie, czyli np. przebudowa mięśni, odbywa się w czasie odpoczynku. Nie ma odpoczynku, nie ma efektu treningu. “(M.Nagórek)

Głowa także potrzebuje odpoczynku. Wypalenie bieganiem to nie jest przyjemna rzecz. Znudzenie, a nie o to chodzi. Twój świat, czyli twoja głowa kręciły się wokół biegania.
Daj jej odpocząć. A wrócisz gotowy na nowy sezon. „Nieprzerwany, męczący trening może wycieńczyć organizm i mieć negatywny wpływ na psychikę” (J. Daniels)

Kilka razy nie posłuchałem swoich własnych dobrych rad i trenowałem przez cały rok (…)
To doświadczenie było wyczerpujące mentalnie i wyniszczające fizycznie. Miałem zmęczone nogi, nie miałem już serca do biegania. Musiałem się zmuszać do treningów, które stały się ciężka pracą, a nie pracą ukochaną. Tak nie powinno być.
” (M. Ulrich)

Masz jednak dalej wątpliwości?

1. Ale ja nie potrzebuję, chyba?
A spróbuj. Zrób eksperyment. I przede wszystkim potraktuj przerwę z pozytywnym nastawieniem.
“Nie patrz na planową przerwę jak na przeszkodę w marszu ku lepszym wynikom. Popatrz na przerwę jako ważny, pożyteczny krok zbliżający cię do twoich długoterminowych celów. Uwierz, że przerwa to faza treningu, ważny krok na drodze do lepszych wyników” (J. Daniels).

2. Ale moja forma spadnie!
Bo tak ma być. Nigdy nie będziesz cały czas w najwyższej formie. Tak, jak chcesz, aby szczyt formy przypadł na ważny dla ciebie bieg/i, tak ten bieg/i nie trwa cały rok.
Pamiętaj o celu przerwy. Wrócisz mocniejszy, wypoczęty, ciało zregeneruje się po długotrwałym wysiłku.

A odzyskanie już wcześniej zdobytego poziomu sprawności jest łatwiejsze niż dojście do niego pierwszy raz. (J.Daniels)

3. Poczucie winy. Bo sezon nie został okrzyknięty sukcesem. Bo powinieneś biegać dalej. Czujesz się winny, bo nie biegasz.

Stop. A to dlaczego? Nie myśl o przerwie jako o karze. Nie czuj się winna. Jeśli uważasz, że nie osiągnąłeś tego co zamierzałaś w tym sezonie, zweryfikuj to. Uczciwie. Wtedy masz szansę na progres i sukcesy w następnym sezonie. To co było, to było. Możesz wyciągnąć wnioski i je zastosować.

Z tego powyższego wynika także, iż taka przerwa ma dobry moment na zrobienie sobie podsumowania. A i koniec roku się zbliża, to dobry czas na różnego rodzaju rozrachunki.
O tym w innym poście.

A jak wracać?
Przede wszystkim przerwa ma swoje prawa – zajrzyj tutaj: Przerwa ma swoje prawa.
W skrócie: wracajcie z rozwagą i powoli. Dajcie sobie czas na ponowną adaptację do poważniejszych wysiłków, zanim zaczniecie poważne treningi (K. Dołęgowski). Organizm wypoczął, zapomniał trochę jak to jest biegać w najwyższej formie, mógł nabrać dodatkowego ciężaru. Dodatkowy ciężar to rzec normalna (M. Fitzgerald), ja u siebie obserwuje 3-4 kg różnicy, i nie mam problemu z zejściem do mojej wagi startowej.

Moje przerwy wyglądają tak:
Do tej pory robiłem sobie takie dwie dłuższe w roku. Późnym latem w sierpniu.
Oraz na przełomie roku w zimie – tak, okres świąteczny z jego smakołykami też się łapał.
Początkowo planowałem dwa tygodnie, ale a to powodu kontuzji niebiegowych, a to z praktyki wychodziło około czterech tygodni. Mnie to się sprawdza. Jednocześnie jestem elastyczny i reaguję w razie potrzeby.
Było tak, gdy z powodu problemów psychicznych i ryzyka przetrenowania zrobiłem sobie prawie 1,5 miesiąca przerwy wiosną 2014 r. Ja, który w nocy wychodził pobiegać zimą, bo wcześniej odrabiał zadania zawodowe i nie mógł wytrzymać, bo tyle śniegu napadało.

Jeśli poważnie podchodzisz do swojego biegania, podejdź poważnie do odpoczynku.

przypisy i źródła:
1. Dariusz Sidor, IM226 rozumienie procesu treningowego
2. Marcin Nagórek Poradnik Kalenji: Konserwacja
2. Jack Daniels Bieganie metodą Danielsa, str. 110 i n.
3. Artur Dębicki (Rosomak) Czas słodkiego lenistwa
4. Marshall Ulrich, ukończył 124 ultramaratony powyżej 100 mil. Zdobył za pierwszym razem wszystkie najwyższe siedem szczytów kontynentów. Ukończył 18 razy ultrabieg przez Dolinę Śmierci Badwater Ultramarathon. Przebiegł trasę Badwater 4x razy jednorazowo – tzw. “Badwater Quad”. Cytat z “Biegać mądrze” R. Benyo, str 143.
5. Krzysztof Dołęgowski, „Przerwa w treningu”, Bieganie styczeń-luty 2011
6. Matt Fitzgerald “Waga startowa”

Send to Kindle

Los sprzyja przygotowanym, czyli…

…niepotrzebny stres niepotrzebny jest.

Przygotowuję się pod pierwszy w tym roku swój maraton. Traktuję go poważnie,
z odpowiednią dawką pokory. Maraton sam w sobie jest poważnym dystansem, szczególnie biegniętym mocno. A ten maraton ma jeszcze 900 metrów w górę i 600 metrów w dół przewyższenia. Sporo. Trasa co najmniej średnia na życiówki, nie to co płaskie trasy warszawskie czy krakowska. Chcę jednak tam pobiec dość mocno, sprawdzić się i dobrze się bawić.

Bieg mocny, na miarę swych możliwości przez ponad 42 km to olbrzymi wysiłek. I także stres.
Im dłuższy dystans, tym ważniejszą rolę odgrywa głowa. Bieg na 5-10 km wymaga mniej radzenia sobie z psychiką, demotywującymi tekstami naszej głowy, czy narastającym bólem
i wysiłkiem. Co nie znaczy, że głowa wtedy nie pracuje.  Pracuje 🙂 ale o wiele krócej.

Wystarczy zrobić prosty test. Jeśli powiemy znajomym biegaczom, że niedługo w okolicy jest fajny półmaraton, to wielu z nich zacznie myśleć o starcie, włączy go w swe treningi.
A jeśli powiemy, że to jest maraton, to chętnych będzie zdecydowanie mniej. Maraton wymaga większego skupienia i przygotowania. To co ujdzie nam płazem na krótszym dystansie, np. brak wystarczającej ilości snu to na maratonie jest duże ryzyko poniesienia konsekwencji.

Dlatego ważne są spokojna głowa i jak najmniej stresu przed maratonem. Bo stres i tak będzie.

Im lepiej jesteśmy przygotowani, tym lepiej czujemy się i możemy odpowiednio reagować. Nikt nie lubi być niemiło zaskakiwany, szczególnie w dniu biegu.
Możemy głowę zająć odpowiednim nastrojeniem się przed maratonem. Na biegu, gdzie nasza psyche gra kluczowe partie biegu. Zwłaszcza blisko finału, a jednocześnie nie tak blisko, jakby się chciało 😉
Jednak może zagrać fałszywie, zwłaszcza gdy niepotrzebnie ją obciążymy dodatkowym wysiłkiem i stresem. I to chodzi, aby niepotrzebnie nie dodawać sobie tego niepotrzebnego stresu. Jak coś robimy, róbmy to porządnie 🙂

Spójrzcie na moje przygotowania do tego maratonu:

1) Logistyka

Wyjazd od kilku tygodni jest zaplanowany: wyjazd w pt. wieczorem (po pracy), wolna sobota, bieg w ndz. i powrót wieczorem. Poniedziałek wolny na dojście do siebie. Pokój zarezerwowany. Mam czas na odpoczynek, odebranie pakietu w sobotę.

Lista rzeczy do spakowania niedługo zostanie przelana na papier. Z ważniejszych rzeczy załatwiam sobie żele. Na co dzień&trening nie korzystam z nich, tutaj jednak będą nieodzowne. Zgodnie z zasadą nietestowania niczego w tak ważnym biegu, zakupię sprawdzone żele. Ważną rzeczą będzie zabranie min. dwóch wersji stroju, szczególnie koszulek. Jako, że to mój bieg i chcę się dobrze na nim czuć to wybiorę swoje ulubione koszulki. Detal, jednak subiektywnie ważny.

1a) Wspomniałem o nietestowaniu niczego w dniu biegu. Dotyczy to zwłaszcza stroju, bieg przez 42 km z otarciami albo pęcherzami do przyjemnych nie należy.

Asia, której relację z maratonu w Paryżu możecie przeczytać post wcześniej chciała pobiec w fajnym specjalnie wybranym na tę okazję stroju. Dokonała kilku zakupów, ba wrzuciła propozycje ubrań na Facebooka ;) I te, które ostatecznie wybrała następnie przetestowała na treningach. Nie czekała na zawody. Może nic by się nie podziało, jednak lepiej zminimalizować ryzyko problemów.

2) Trasa, ach te górki i dołki

Tim Noakes twierdzi, że ostatnie 10 km maratonu powinniśmy bardzo dokładnie znać.
Dotyczy to przebiegu trasy i szczegółów geograficznych. Gdy zaczynamy bardziej używać głowy, coraz bardziej czujemy zmęczenie i musimy poradzić sobie z tym, a nie wiemy co nas czeka jeszcze przed metą to ryzykujemy jeszcze większy wysiłek. I gorszy bieg.

Znajomość trasy dotyczy szczególnie podbiegów. Pamiętam, jak w swoim pierwszym półmaratonie górskim w Gdańsk popełniłem błąd braku znajomości trasy.

Po ponad połowie trasy, po zmierzeniu się z 2 albo 3 solidnymi podbiegami byłem już mocno zmęczony. Wtedy jeszcze nie wiedziałem, że lepiej podchodzić niż podbiegać – błąd debiutanta… A tu nagle pojawia się następna stroma górka. Zastanawiam się jak wbiegnę na nią. Ale ktoś obok mówi, że to ostatnia. Zatem jak ostatnia, to wysilę się, myślę i ostatkiem sił wbiegam na nią. Niedoczekanie… zaraz za nią, po lekkim zbiegu była następna. Gorsza.
Tam już ledwo wszedłem dysząc jak stara lokomotywa i czując ból w udach. Owszem, błąd był podwójny. Pierwszy, z braku doświadczenia i przemyślenia, czyli wbieganie zamiast podchodzenia a drugi to brak znajomości trasy.

W przypadku mojej trasy maratonu wiem już, że:
– występują długie proste odcinki, z lekkimi odchyleniami, w terenie otwartym.
Wniosek = w razie upału, będzie trudniej.
– największy podbieg, ten na Przełęcz Małastowską jest w lesie. Tyle dobrego 🙂

Dostępna na stronie mapa jest ubogim w detale obrazkiem. Niestety nie jest linkiem do np. google maps. Jednak dzięki grudniowej wyprawie w Beskid Niski i przejrzeniu map, na ten moment wiem wystarczająco dużo. Dodatkowo dzień przed startem objadę ostatnie km trasy autem. Nie przejdę 😉

3) To był maj…

Jedno z rzeczy, którą nie należy się przejmować jest pogoda. Bo nie mamy na nią wpływu.
Należy wziąć pod uwagę różne jej warianty i przygotować się.

Późnomajowy termin może okazać się gorącym terminem. Choć metaforycznie i tak będzie po części 🙂 Wyzwaniem w Polsce, w naszej strefie klimatycznej jest przygotowanie się na wiosenną upalną pogodę. Rzadko taka bywa, jednak bywa i im bliżej lata tym częściej.

Swój bieg w upalnych warunkach opieram na jednym solidnym szybkim treningu w 20 stopniach C w bluzie – oj lało się ze mnie, lało – oraz na swoim przystosowaniu do upału, które moim zdaniem jest na wysokim, jak na amatora, poziomie. Oczywiście będę korzystał z wody na punktach zorganizowanych przez organizatora.

4) Ta ostatnia nocka

Odpoczywam. Abstrahując od rutynowego pojęcia odpoczynek=trening, przed maratonem trzeba szczególnie się oszczędzać. Na ostatnie dwa tygodnie załączam tryb unikania zbędnego wysiłku. Dodatkowo to jest faza taperingu, czyli zmniejszania ilości i intensywności treningów. Oszczędzamy siły, aby w dniu biegu popuścić cugle 🙂
Unikam zatem forsowania się i sporo śpię. Sen to najlepszy sposób regeneracji. Przed maratonem kluczowy jest ostatni tydzień, zwłaszcza przedostatnia noc. Dlaczego?
Bo, jeżeli stres ostatniej nocy da nam popalić, to mamy w zapasie tą wcześniejszą noc/e. Rzadko jedna słabo przespana noc wpłynie na naszą dyspozycję w dniu startu. Jedna noc, bo poprzednie mają być dobrze zaliczone = przespane 🙂

Słabo przespana noc trafiła mi się w debiucie maratońskim. Coś tam spałem, coś tam czuwałem, coś tam stresowałem się… Poprzednie noce jednak wysypiałem się i nie odczułem konsekwencji tej ostatniej nocy.

Tak właśnie przygotowuję się. A start już 24 maja.

Dodatkowy niepotrzebny stres … niepotrzebny jest. Stres i tak będzie. Będziemy różnie reagować, analizować po raz n-ty przygotowania, oceniać swoją formę, myśleć co mogliśmy zrobić a nie zrobiliśmy, kombinować itd. itp. To jak się tym zająć, a powinniśmy się zająć, aby głowa była jak najmniej obciążona, to temat na osobny wpis. Tu chcę Wam przekazać, iż lepiej nie dokładać sobie dodatkowego ciężaru=stresu, kosztującego czas, energię gdy po prostu możemy dobrze się przygotować.
A los sprzyja przygotowanym.

Send to Kindle