Wyleczenie to nie wszystko

a to dlaczego?

Jeśli już Was dopadnie kontuzja to obok jej wyleczenia zróbcie to:
odpowiedzcie sobie – dlaczego to się stało?

Przeprowadźcie analizę: jakie są przyczyny i zareagujcie tj. wyciągnijcie wnioski.
Co po wyleczeniu kontuzji, gdy pojawi się ponownie?

Wyeliminujcie przyczynę kontuzji, czyli czynniki, które doprowadziły do niej.
Przy swojej jedynej kilkudniowej kontuzji wyciągnąłem lekcję. Efekt to brak innych kontuzji.
I tak ma być. A wniosek? Za mocny i za długi trening po przerwie.

Jako, że przyczyn może być wiele, to zasugeruję tylko obszary do sprawdzenia:
1) buty
2) technika biegu
3) nawierzchnia
4) obciążenie: ilość km i intensywność treningowa nagła zmiana
czyli: za dużo km, za szybko, za wcześnie, za często – jeśli chodzi o ilość km i prędkość
5) rozciąganie się
6) czy dbamy o całe ciało czy tylko o nogi (czyli tylko biegamy)
7) odpoczynek i regeneracja
8) nasze ciało

pamiętajcie, że przyczyny mogą być rozłożone.
Wyleczenie kontuzji musi być powiązane z eliminacją przyczyn.

Zajmij się przyczyną, nie (tylko) efektem.

Send to Kindle

Tor biegu

Na grupie na Facebooku założonej z okazji mojego zającowania na najbliższym 9 Półmaratonie Warszawskim link do grupy Damian zapytał jak wybierać optymalny tor biegu.
Oto odpowiedź 🙂

W bieganiu ważna jest ekonomiczność.
Im mniej energii marnujemy, tym więcej jej możemy wykorzystać na bieg.
A o to chodzi przecież 🙂

Na ekonomikę biegu ma wpływ także, w różnym zakresie, tor biegu.
Dotyczy to zwłaszcza długich biegów typu półmaraton i maraton.
I przede wszystkim dotyczy biegów ulicznych, gdzie trasa jest wyznaczona, czyli ograniczona i narzucona.

Podczas biegu patrzcie do przodu. Ogarniajcie wzrokiem trasę na 100 – 200 metrów

przed sobą. Po co?
Aby dostosowywać swój tor biegu do trasy i biec najkrótszym możliwym torem. Torem optymalnym. A to spowoduje mniejszy wydatek energii i tym samym bieg będzie ekonomiczniejszy.

Popatrzcie na rysunek:

trasa

Rys.: Tor, który jest optymalny i tym samym ekonomiczny został zaznaczony strzałkami. To oczywiście przykład. Podczas biegu wyznaczycie sobie odpowiedni tor w zależności od warunków.

Nie chodzi tutaj o skracanie trasy. Oszukiwanie w postaci biegu nie po trasie jest nieuczciwe. Post i porada dotyczą toru biegu.

Tutaj chodzi o to, abyśmy specjalnie nie dodawali sobie dodatkowych kilkunastu metrów, co przy całym dystansie np. maratonu daje odległość, która przy zmęczeniu może mieć wpływ na nasz czas. Oczywiście ciężko idealnie pobiec całą trasę, ze względu zwłaszcza na ilość biegaczy na trasie. Jednak warto pamiętać o tym aby patrzeć do przodu i starać się biec optymalnym torem biegu.
Jako zając prowadzę w taki właśnie sposób, aby prowadzeni skupili się na swoim, czyli biegnięciu za mną/ze mną 🙂

Przy okazji możecie zobaczyć jak wyglądają punkty odżywcze. Przy dużych biegach może to się przydać do oceny, do którego stolika podbiec.

Rzecz prosta i warta bliższego poznania 🙂

Send to Kindle

Bieganie to nie tylko bieganie

Zajmę się w tym poście sprawą szczególnie ważną dla osób planujących rozpoczęcie biegania.
Bardziej doświadczeni biegacze powinni znać ten temat, jeśli chcecie podzielcie się swoimi refleksjami w komentarzach.

Bieganie zajmuje pewną skończoną ilość czasu w naszym życiu. I to bieganie nie kończy się na samym treningu biegowym. To co robimy poza bieganiem może i bardzo często ma wpływ na nasze bieganie.

Przykłady:

1) Miałem przez ostatnie kilka tygodni mocno zajmujący okres czasu. Jednym ze skutków był duży stres. I to spowodowało m.in. brak chęci do biegania. Tu ważne zastrzeżenie – i tak planowałem standardowy odpoczynek od biegania. Zrobiłem go sobie po prostu tydzień wcześniej.
Ten dłuższy okres stresu odbił się na moim bieganiu. W moim dzienniku pojawiły się niskie oceny zadowolenia z treningów, a i ja sam zauważyłem, że nie chce mi się biegać. A że bardzo uważnie siebie obserwuję, to zweryfikowałem plan odpoczynku i go przyśpieszyłem. Ten stres zatem nie był jedynym czynnikiem, jednak miał duży wpływ na bieganie.

2) Kolega, który jest zapalonym biegaczem i wybiegał w tym roku kilkadziesiąt imprez biegowych pracuje w nieregularnych godzinach. W związku z tym, trenuje o nieregularnych porach dnia.

3) W poście poradniku szybkiego przygotowania psychicznego na maraton wspomniałem, dzięki podpowiedzi innego bardziej doświadczonego biegacza, iż warto przygotować bliskie osoby na naszą kondycję psychiczną przed biegiem. Życie rodzinne i towarzyskie ma także wpływ na nasze bieganie.

4) Trenujecie inną dyscyplinę sportu np. skateboarding, triathlon, koszykówkę. A to ma wpływ ma bieganie. Przeznaczając X czasu i sił fizycznych oraz psychicznych na inne aktywności macie ich mniej dla biegania.

Zatem, to co robimy w naszym życiu może oddziaływać na nasze bieganie.
Bieganie to nie wycinek naszego życia. To integralna część życia, której przeznaczamy daną ilość naszych skończonych zasobów jak czas, zdrowie, siły fizyczne i psychiczne.

Tim Noakes w Lore of running wymienił trafnie cztery główne czynniki wpływające na bieganie: dieta, sen, fizyczny wysiłek, stres w pracy.
To post o ogólnej zasadzie wpływu “niebiegania” na bieganie, zatem pominę wyjaśnienie tychże czynników. Powinny być one dla Was jasne po lekturze przykładów.

Patrzcie na swoje bieganie holistycznie. To co robicie, gdy nie biegacie ma wpływ na bieganie, bo ma wpływ na was. To podstawowa zasada i punkt wyjścia do innych kwestii np. do układaniu planu biegania. Bądźcie świadomi, że w fazie treningu jesteście 24 godzinę na dobę.

Co o tym myślicie? 🙂

Send to Kindle

Pasja zbliża

Wspólna pasja zbliża.
Dzięki bieganiu poznałem wielu interesujących ludzi.
A to znaczy: wymianę doświadczeń, wspólnie spędzone treningi, rozmowy, wspólne przeżywanie emocji. Bo to co jest szczególnie ważne to dzielenie tych wspólnych emocji
z innymi. To, dla mnie, jest ogromną wartością. Dzięki bieganiu, a do tego wniosku skłonił mnie weekend zakończony Biegiem Niepodległości jedenastego listopada w Gdyni na 10km.

A to było tak…

Miałem ogromną przyjemność spędzić ten czas z dwiema Biegaczkami. Kamila biegła już
w Gdańsku, za to był to jej pierwszy bieg w Gdyni. Tak samo jak i Asi z południa Polski,
z którą miałem przyjemność pobiegać po Trójmiejskim Parku Krajobrazowym. Zresztą nie tylko pobiegać, bo także przespacerować kilkanaście kilometrów gdy w trójkę w ndz. odbieraliśmy pakiet zaczynając w Orłowie; przez plażę, poznając dwa ostatnie km. biegu poprzez odbiór pakietów i na końcu spacer plażą do Sopotu. Ot taki, kondycyjny, bo biegowo-spacerowy weekend.

Start biegu o 15.00, zatem przedpołudnie mija powoli w kontekście wykonywanych czynności, a szybko jeśli chodzi o czas. Przyniosłem aparat fotograficzny plus statyw
od Łukasza (Łukasz dziękuję!). Od trzech biegów w Gdyni zapraszam znajomych biegaczy
wraz z ich znajomymi na wspólne zdjęcie przed ORP Błyskawicą – najstarszym zachowanym niszczycielem, zakotwiczonym w Porcie Gdynia przy Molo Południowym.
Szybkie zdjęcie pamiątkowe plus zdopingowanie się sprzyja podniesieniu motywacji
i utrzymaniu dobrego nastroju na bieg.

Pojechaliśmy ostatnią możliwą dla nas SKM-ką. Czasu było mało, a musiałem ustawić statyw
i aparat. W międzyczasie pozowałem, przebierałem się i zbierałem znajomych.
Adam podarował mi koszulkę techniczną – dziękuję Adam 🙂 Ba, fakt przebierania się wykorzystano do zdjęcia i tak mam ciekawe zdjęcie przed Błyskawicą ze znajomymi z Golden Teamu 🙂 Miłość do biegania ogrzewała mnie 🙂 Wspólne spotkanie zostało udokumentowane pięcioma fotografiami. Bardzo miło, było spotkać się z Wami chociaż na chwilę i uwiecznić
naszą grupę radosnych przed biegiem. Dziękuję Wam 🙂 !

Janek z Grupy Trójmiasto poprosił mnie o zającowanie, czyli prowadzenie na określony czas.
Z racji tego, że nie byłem przekonany o swojej formie na bardzo szybki bieg, zgodziłem się.
Jeśli mam pobiec wolniej i przy okazji wesprzeć innego biegacza to oczywiście, że tak chcę,
bo i bardzo lubię. Życiówka Janka to było nieco ponad 45 minut, chciał zejść poniżej 45.
To była kolejna okazja do zającowania, tutaj spontanicznego i czysto koleżeńskiego.
I kolejna okazja do sprawdzenia się i do wniesienia promienia słońca w życie innych.

Na starcie rozdzieliliśmy się przypadkowo. Stawałem na palcach, aczkolwiek w tym tłumie
nie wypatrzyłem go. Zanotowałem w głowie, aby następnym razem to się nie powtórzyło
i podjąłem decyzję, iż biegnę swoje na 42-43 minuty. Bo czułem się wspaniale.
Brałem ten emocjonalny doping z atmosfery, kibiców, spotkań z biegaczami pełnymi garściami
i ładowałem się nim. W głowie miałem bardzo mocny bieg dwa tygodnie wcześniej
i po nim tydzień odpoczynku. Stwierdziłem, że zacznę w czasie ok. 4.10-15.
Pomimo olbrzymiego tłoku na pierwszym kilometrze tak było. Do drugiego kilometra biegłem wyprzedzając i przeciskając się. Rozglądałem się do za Jankiem – w tym tłumie ciężko było skupić się na jednej twarzy patrząc do tyłu. Rekordowe 5594 biegaczy ukończyło bieg.

Wtem, na drugim równo kilometrze widzę Janka. Dobiegam, klepię go w plecy
i mówię “Zwolnij Janku” z uśmiechem, co sam robię. Z jednej strony początek w postaci
tempa po 4.10-15 przez pierwsze dwa kilometry, mogło się okazać zagrożeniem
dla utrzymania tempa i posiadania sił na finisz. Z drugiej strony gdyby był za mną, nie pomógłbym mu. Zatem zwolniliśmy a ja kontrolowałem czas na stoperze i biegłem na wyczucie. Tak jak lubię i robię.

W tzw. międzyczasie zaleciłem mu nie patrzenie na zegarek, pytałem się o samopoczucie
i przypominałem o głębszym oddychaniu co jakiś czas. W głowie analizowałem jak go zmotywować oraz czy tempo będzie skuteczne. Musiałem zwolnić tempo po zbyt szybkim starcie i musiałem utrzymać go tak, aby na mecie było poniżej 45 minut. Widziałem, że biegnie skupiony i biegnie bardzo szybko. Na ostatnich dwóch kilometrach przyśpieszyłem lekko. Taka była taktyka. Dopingowałem częściej i biegliśmy do mety. Na mecie sukces
i życiówka pobita i pierwszy raz poniżej 45 minut! Gratulacje Janku za świetny bieg! Pomimo tego, że pierwsze 2km były osobno i za szybkim tempem to Janek wytrzymał a ja dobrze rozłożyłem tempo. Przy biegu na 10km poniżej 45 minut w trakcie jego trwania nie ma czasu na rozmowę i nadrabianie tempa.

Po biegu ustawiłem się ok. 50 metrów za linią mety i wypatrywałem znajomych gratulując biegu i często życiówek. Widząc ich radość, aż samemu chciało mi się uśmiechać, choć i tak byłem uśmiechnięty 🙂 Po biegu tak się pięknie złożyło, iż mogłem znów zrobić sobie zdjęcia
z kolegami i koleżankami, pogratulować życiówek. Dobre rzeczy same przychodzą do mnie.

Po biegu wspólnie świętowaliśmy cały weekend kondycyjny rozmawiając o … bieganiu 🙂
Wspólna pasja zbliża. Co sądzicie o tym?

Do oglądania: Linki do galerii nr. 1 zdjęć z biegu i galeria nr. 2

edit: zmieniłem tytuł.

Send to Kindle

Zbadaj siebie

Dla mnie bieganie ma być przyjemne. W tej przyjemności ma być zdrowe.
Za kilkadziesiąt lat nie chcę mieć problemów ze zdrowiem spowodowanych bieganiem –
czy to chorób, czy kontuzji, czy zmęczenia organizmu. Moje ciało ma być w formie.
Jest „FIT” i ma takie być. Pomijam tu przypadki, gdy mogę mieć problemy zdrowotne i nie mieć na nie fizycznego wpływu. Życie jest jedno, ciało jedno i na całe życie zatem trzeba dbać o nie.

Biegam od lata 2009 roku, a pierwszy start w zawodach był 8 maja następnego roku.
Zatem w momencie pisania tego artykułu ponad cztery lata. Przez ten czas miałem jedną kontuzję. Choć kontuzją to trudno nazwać – lekki obrzęk stopy. Po kilkunastodniowej przerwie zrobiłem długie 20-22km wybieganie z grupą biegową. Wniosek – ostrożnie wracaj do biegania po przerwie.

Pozostałe przerwy od biegania wynikały albo z potrzeby odpoczynku – bardzo unikam przetrenowania, albo z powodu zranienia się – jak ma się głęboką ranę na kostce i kolanie
to lepiej nie biegać. Podsumowując: ponad cztery lata biegania i jedna mała kontuzja uważam
za bardzo dobry wynik.

Tyle tytułem wstępu. Przejdźmy do kwestii zdrowotnych związanych z bieganiem,
szczególnie z jego rozpoczęciem. Opieram się na rozsądnym podejściu i wiedzy ekspertów.

Sprawdź swój organizm. Profilaktyka, czyli zapobieganie jest lepsze niż leczenie.
Wiele procesów w naszym ciele jest ukrytych i negatywne rzeczy mogą wyjść na jaw
w dalekiej przyszłości. Lepiej wykryć symptomy negatywnych procesów wcześniej
i odpowiednio zareagować. Po co potem się martwić?

O zbadanie czego biegacz powinien zadbać?

O zbadanie sobie krwi.
J. Skarżyński w swojej książce „Biegiem przez Życie” podaje, iż ważne dla biegacza są:
hemoglobina, erytrocyty, leukocyty, OB, cholesterol całkowity, białko, magnez, wapń, żelazo, glukoza. O wynikach badań należy pogadać z lekarzem i ewentualnie dalej działać.

Badanie krwi można wykorzystać do sprawdzenia swojej diety. Jeśli jakiegoś składnika nam brakuje, to możemy zareagować.

J. Skarżyński rekomenduje także, aby zbadać i kontrolować: ciśnienie krwi, EKG, RTG płuc, wagę ciała, zęby. Dodatkowo polecam zrobienie sobie badania echa serca tj. echokardiografii.

Zbadałem sobie serce (EKG i USG) i krew przed rozpoczęciem biegania oraz 1-2 razy w roku powtarzam EKG i morfologię krwi. Przez kilka miesięcy biegałem z pulsometrem. Kontrolowałem maksymalny puls. Jednak nie robiłem tego bardzo skrupulatnie i starałem się obserwować swój organizm. Gdy miałem zadyszkę albo czułem mocne walenie serca zwyczajnie reagowałem zwolnieniem albo zatrzymaniem się. Wiedząc, że wg. badań mam zdrowe serce – bo zbadałem – takie działania mi wystarczały i wystarczają.

Dla osób rozpoczynających bieganie i jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne istnieje specjalny test. Amerykański National Heart, Lung and Blood Instytut opracował osiem wytycznych. Jeśli choć jedno z poniższych jest prawdziwe jest wysoce zalecane, aby skonsultować się
z lekarzem.

To najnowsza wersja wytycznych, z 2006 roku:

You:
– Are over 50 years old and not used to moderately energetic activity.

– Currently have a heart condition, have developed chest pain within the last month,
or have had a heart attack.

– Have a parent or sibling who developed heart disease at an early age.

– Have any other chronic health problem or risk factors for a chronic disease.

– Tend to easily lose your balance or become dizzy.

– Feel extremely breathless after mild exertion.

– Are on any type of medication.

Poradnik NHLBI w PDF

A dla tylko polskojęzycznych:
Kwestionariusz dot. badań

Odmiennym tematem jest wiarygodność lekarza. Warto zasięgnąć porady lekarza mającego doświadczenie z bieganiem i biegaczami. Po prostu trzeba się poradzić eksperta.

Bieganie powinno być przyjemnością. A w tej przyjemności zawarte jest bieganie w zdrowiu. Każdy z nas różnie podejdzie do kwestii badań. Niektórzy bardzo aktywni fizycznie kontrolują się co pewien czas. Niektórzy mając nadwagę postanowią „wstać z kanapy” i pójść pobiegać.
Po prostu upewnijcie się, że zdrowie wam pozwala biegać i nic nie stoi ku temu na przeszkodzie.

Źródła:
Obok powyższych;
Artykuł o ryzyku nagłego zatrzymania krążenia
Tim Noakes “Lore of Running”

Send to Kindle