Zbadaj siebie

Dla mnie bieganie ma być przyjemne. W tej przyjemności ma być zdrowe.
Za kilkadziesiąt lat nie chcę mieć problemów ze zdrowiem spowodowanych bieganiem –
czy to chorób, czy kontuzji, czy zmęczenia organizmu. Moje ciało ma być w formie.
Jest „FIT” i ma takie być. Pomijam tu przypadki, gdy mogę mieć problemy zdrowotne i nie mieć na nie fizycznego wpływu. Życie jest jedno, ciało jedno i na całe życie zatem trzeba dbać o nie.

Biegam od lata 2009 roku, a pierwszy start w zawodach był 8 maja następnego roku.
Zatem w momencie pisania tego artykułu ponad cztery lata. Przez ten czas miałem jedną kontuzję. Choć kontuzją to trudno nazwać – lekki obrzęk stopy. Po kilkunastodniowej przerwie zrobiłem długie 20-22km wybieganie z grupą biegową. Wniosek – ostrożnie wracaj do biegania po przerwie.

Pozostałe przerwy od biegania wynikały albo z potrzeby odpoczynku – bardzo unikam przetrenowania, albo z powodu zranienia się – jak ma się głęboką ranę na kostce i kolanie
to lepiej nie biegać. Podsumowując: ponad cztery lata biegania i jedna mała kontuzja uważam
za bardzo dobry wynik.

Tyle tytułem wstępu. Przejdźmy do kwestii zdrowotnych związanych z bieganiem,
szczególnie z jego rozpoczęciem. Opieram się na rozsądnym podejściu i wiedzy ekspertów.

Sprawdź swój organizm. Profilaktyka, czyli zapobieganie jest lepsze niż leczenie.
Wiele procesów w naszym ciele jest ukrytych i negatywne rzeczy mogą wyjść na jaw
w dalekiej przyszłości. Lepiej wykryć symptomy negatywnych procesów wcześniej
i odpowiednio zareagować. Po co potem się martwić?

O zbadanie czego biegacz powinien zadbać?

O zbadanie sobie krwi.
J. Skarżyński w swojej książce „Biegiem przez Życie” podaje, iż ważne dla biegacza są:
hemoglobina, erytrocyty, leukocyty, OB, cholesterol całkowity, białko, magnez, wapń, żelazo, glukoza. O wynikach badań należy pogadać z lekarzem i ewentualnie dalej działać.

Badanie krwi można wykorzystać do sprawdzenia swojej diety. Jeśli jakiegoś składnika nam brakuje, to możemy zareagować.

J. Skarżyński rekomenduje także, aby zbadać i kontrolować: ciśnienie krwi, EKG, RTG płuc, wagę ciała, zęby. Dodatkowo polecam zrobienie sobie badania echa serca tj. echokardiografii.

Zbadałem sobie serce (EKG i USG) i krew przed rozpoczęciem biegania oraz 1-2 razy w roku powtarzam EKG i morfologię krwi. Przez kilka miesięcy biegałem z pulsometrem. Kontrolowałem maksymalny puls. Jednak nie robiłem tego bardzo skrupulatnie i starałem się obserwować swój organizm. Gdy miałem zadyszkę albo czułem mocne walenie serca zwyczajnie reagowałem zwolnieniem albo zatrzymaniem się. Wiedząc, że wg. badań mam zdrowe serce – bo zbadałem – takie działania mi wystarczały i wystarczają.

Dla osób rozpoczynających bieganie i jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne istnieje specjalny test. Amerykański National Heart, Lung and Blood Instytut opracował osiem wytycznych. Jeśli choć jedno z poniższych jest prawdziwe jest wysoce zalecane, aby skonsultować się
z lekarzem.

To najnowsza wersja wytycznych, z 2006 roku:

You:
– Are over 50 years old and not used to moderately energetic activity.

– Currently have a heart condition, have developed chest pain within the last month,
or have had a heart attack.

– Have a parent or sibling who developed heart disease at an early age.

– Have any other chronic health problem or risk factors for a chronic disease.

– Tend to easily lose your balance or become dizzy.

– Feel extremely breathless after mild exertion.

– Are on any type of medication.

Poradnik NHLBI w PDF

A dla tylko polskojęzycznych:
Kwestionariusz dot. badań

Odmiennym tematem jest wiarygodność lekarza. Warto zasięgnąć porady lekarza mającego doświadczenie z bieganiem i biegaczami. Po prostu trzeba się poradzić eksperta.

Bieganie powinno być przyjemnością. A w tej przyjemności zawarte jest bieganie w zdrowiu. Każdy z nas różnie podejdzie do kwestii badań. Niektórzy bardzo aktywni fizycznie kontrolują się co pewien czas. Niektórzy mając nadwagę postanowią „wstać z kanapy” i pójść pobiegać.
Po prostu upewnijcie się, że zdrowie wam pozwala biegać i nic nie stoi ku temu na przeszkodzie.

Źródła:
Obok powyższych;
Artykuł o ryzyku nagłego zatrzymania krążenia
Tim Noakes “Lore of Running”

Send to Kindle

Bezpieczne bieganie

Jesień i zima i bieganie.

Te pory roku charakteryzują się tym, że więcej czasu z doby jest w ciemności.
Jeśli pracujemy 8-16 to poranny i wieczorny trening są w słabej widoczności, bo najczęściej po zmroku. Bieganie w takich warunkach powiązane jest szczególnie z kwestią naszego bezpieczeństwa na trasach biegowych. Na co szczególnie uważać?

Generalna zasada to zdrowy rozsądek.

Jeśli biegamy po drodze to pamiętajmy o:

1. biegniemy naprzeciw aut, a nie mając je za sobą.
2. jesteśmy bardziej uważni i przygotowani na niespodziewane.
3. obserwujemy nieprzerwanie nadjeżdżające auta.
4. wybieramy te drogi, gdzie jest mniejszy ruch, są szerokie pobocza.
5. unikamy biegania po zmroku i w mgle.
6. jasne i wyróżniające się stroje i odblaskowe elementy sprawią, że będziemy lepiej widoczni.
7. bądźmy gotowi, aby nagle uskoczyć z drogi.
8. muzyka może przeszkadzać w usłyszeniu np. niebezpieczeństwa na drodze:
możemy biegać z jedną słuchawką w uchu, unikać słuchawek tłumiących hałas, bez nich
w ogóle, ściszając w newralgicznych miejscach typu wzniesienie, ostry zakręt.
9. Bądź szczególnie ostrożny, gdy jesteś zmęczony i twoja percepcja i szybkość reakcji spada.
10. uważamy szczególnie w miejscach ograniczonej widoczności typu wzniesienia, zakręty.
11. przestrzegamy przepisów prawa.

Odblaskowe elementy są szczególnie ważne w bieganiu po zmroku. Obecnie biegowe stroje bardzo często mają odblaskowe elementy. Im bardziej jesteśmy widoczni, tym lepiej.
Od niedawna, po zmianie najbliższego otoczenia biegowego, biegam z odblaskową opaską
na ramieniu. Bo wcześniej biegałem po parku, teraz biegam po osiedlu.

Przyda się mieć przy sobie pieniądze, telefon, dokument tożsamości. Jeśli mamy jakieś problemy ze zdrowiem, to możemy trzymać w kieszeni kartkę papieru z informacją o tym:
np. grupa krwi, choruję na astmę itp. Można nosić specjalną opaskę, ja preferowałbym laminowaną kartkę papieru. W telefonie warto ustawić sobie ICE:

“I.C.E. lub ICE (ang. In Case of Emergency, pol. w nagłym wypadku) – skrót informujący ratowników, do kogo powinni zadzwonić w razie nagłego wypadku. Stosowany przeważnie
w dwóch formach:
– w książce adresowej telefonu komórkowego – jako kontakt „ICE” wpisuje się numer telefonu wybranej osoby. Jeśli takich osób jest kilka, to oznacza się je hasłami „ICE1”, „ICE2” itd.
– na karcie „ICE” wielkości wizytówki wpisuje się imię, nazwisko i numer kontaktowy najbliższych osób. Kartę powinno się nosić cały czas przy sobie.” (Wikipedia)

W trasy bez/ze słabym oświetleniem przyda się czołówka.
Szczególnie bądźmy rozsądni z bieganiem w rejony odosobnione typu las w nocy.
Uważajcie w takich miejscach, bo nie wszyscy są przyjaźni na tym świecie.
Lepiej robić swoje, czyli biegać i unikać potencjalnie niebezpiecznych sytuacji i kontaktów.

Organizacyjnie:
Od niedawna blog ma kanał blogu na Facebooku. Okienko jest obok, a adres to: https://www.facebook.com/PiotrObieganiu

Publikuję tam, i to jest główny cel, najbardziej przydatne materiały w temacie …. biegania 🙂
Czasem z autorskim komentarzem, czasem bez. Główny warunek to przydatność.
Teksty, które nie spełniają tego warunku nie pojawią się 🙂
Bardzo dużo czytam o bieganiu i to co przydatne wrzucam tam do poczytania dla Was.

Zapraszam do lektury materiałów na fanpegu i komentowania (tam i tu na blogu). Jeśli traficie na interesujący materiał, podeślijcie proszę mi albo wrzućcie na tablicę fanpage. Nowa wiedza się przyda. Kilku osobom dziękuję za wcześniejsze materiały 🙂

Żródła:
1) Lore of Running, Tim Noakes
2) http://www.runnersworld.com/the-starting-line/11-tips-staying-safe-roads?page=single
3) http://www.runnersworld.com/running-tips/collision-course?page=single

Send to Kindle

Być zającem – poradnik

Zadanie pacemakera 35 PZU Maratonu Warszawskiego wykonane.
Czas na mecie 3:54:00, biegłem na 3:55. Misja zaliczona.
Większość biegaczy z bardzo aktywnej grupy https://www.facebook.com/groups/grupa3.55MW/ poprowadziłem do ich biegowych sukcesów. Większość, bo grupa jest otwarta dla wszystkich Biegaczy, nie tylko tych, którzy biegli ze mną na 3:55.
Każdy z nich pobiegł swoje i sam. Ja ich tylko i aż poprowadziłem do mety i to było moje zadanie. Satysfakcja ogromna, bo i zadanie odpowiedzialne i miałem tego świadomość.
To tyle o samym maratonie, relację piszę i niedługo opublikuję 🙂

A kto to jest zając? Potocznie tak zwany wśród biegaczy, a prawidłowa nazwa to pacemaker.

Pacemaker, albo potocznie zając, to osoba, która prowadzi innego biegacza na określony czas. Zadaniem zająca jest biec z zawodnikiem na dany czas np. nowy rekord towarzysza.
Zając może również towarzyszyć przez całą/część trasy zawodnikowi, co jest popularne na długich dystansach.

Z usług indywidualnych pacemakerów często korzystają ultra-maratończycy.
Na maratonach i półmaratonach organizatorzy często udostępniają zająców do prowadzenia grup biegaczy na dane czasy. Najczęściej są to 2-3 osoby. Cechą charakterystyczną pacemakerów są wtedy przywiązane baloniki z namalowanymi zamierzonymi czasami
albo inne wyróżniające się oznaczenia.

Należy też wspomnieć, iż na zawodach, często koleżeńsko, dwóch biegaczy umawia się na zającowanie. Najczęściej jest to niezobowiązujące w tym znaczeniu, że gdy prowadzony nie wytrzyma tempa, to zając biegnie dalej swoje. Po stronie zająca jest tylko to, aby biegł na dany czas.

Zapytacie – a co daje bieganie z pacemakerem?

W interesującym artykule z Runner’s World: O profesjonalnych zającach autor odpowiada:
„First, physiologically, it is easier to run from behind than to run in front. The advantages of drafting might not be quite as dramatic as they are in, say, cycling, but they are there.
“A good estimate is that it takes 15 percent less effort to run behind somebody,” says David Krummenacker, a former 800-meter world champion who is now one of the world’s premier track rabbits.

Second, psychologically, it is easier to run from behind, too. Yes, some elite athletes prefer jumping to the front and staying there—that was the calling card of the late Steve Prefontaine—but the majority would rather have a target than be a target. “The odds of you winning a race if you’re leading from start to finish,” says Khadevis Robinson, still
a national-class 800-meter runner who took to rabbiting mile races last year as he rehabbed various injuries, “are slim to none.”

To są podstawowe i najważniejsze korzyści biegania z zającem.

Co jest najwiekszą zaletą zająca?
Jego umiejętność biegnięcia w danym tempie/na dany czas i utrzymywania tego tempa:
„They see rabbiting as something for which they are not only intrinsically suited (good inner clock) (…)„ źródło jw.

Jak się domyślacie jest to bardzo odpowiedzialna rola.
Cel to pobiec tak aby prowadzony pobiegł zgodnie z planem.

Kilka razy byłem zającem, grupowo i indywidualnie.
Na podstawie swojego doświadczenia przygotowałem poradnik dla zajaców.
Wytyczne dotyczą zająców indywidualnych, jednocześnie grupowi też skorzystają
z tego poradnika.

Wytyczne dla zająców indywidualnych:

1) ma dobiec w zakładanym czasie – zatem ma być przygotowany do biegu i być w formie.
2) ma znać swoje możliwości i aktualną formę.
3) ma znać trasę: zwłaszcza, gdzie są punkty odżywcze, jaki jest jej profil – gdzie są podbiegi
i zbiegi, wszystko co ma wpływ na bieg.
4) ma znać prowadzonego:
a) jego tempo,
b) formę,
c) nawyki biegowe.
5) ustalić zasady komunikacji podczas biegu:
Na przykład u mnie to wygląda tak, że pytam czy dana osoba chce rozmawiać czy nie.
Jeśli to są zawody to najczęściej nie ma rozmowy. Prowadzony ma się skupić w pełni na biegu. Ustalamy tylko ważne komunikaty i tyle.
Ja mam prawo swobodnego mówienia (chyba, że druga strona nie wyrazi zgody):
a) aby dopingować (częstotliwość jest na intuicję, na razie się sprawdza),
b) aby informować o kolejnym przebytym kilometrze: często po prostu pokazuje kciuk w górę
i patrzę w oczy,
c) aby upewniać się o formę – szybkie “jest ok?” wystarczy.
To powoduje, że komunikacja werbalna i niewerbalna ze strony prowadzonego jest ograniczona tylko do niezbędnego minimum. On ma biec i być na tym skupionym,
a nie rozmawiać.
6) Zając zostaje z biegaczem, gdy ten ma problemy. Odwrotnie często zdarza się we wspomnianym koleżeńskim prowadzeniu. Dla mnie, w ramach umowy, zając zostaje
z partnerem, chyba że inaczej się umówili.
7) Zając ma finalnie zrobić wszystko, nawet błahą z pozoru rzecz, która wesprze biegacza.
Przykładowo: podczas dwóch biegów trzymałem wodę znajomym, którym zającowałem.
Prowadziłem biegacza tak, aby biegł w cieniu, bo sam o tym zapomniał.
Drobne rzeczy, aczkolwiek robią różnicę, nieprawdaż?
8) Zając ma „oczy dookoła głowy”. Zwłaszcza na początkowym odcinku po starcie,
gdy w tłumie łatwo się zgubić. Jego zadanie to tak wybierać drogę, aby osoba z tyłu była zaraz za nim.
Podczas zającowania w Lesie Kabackim biegłem tak, aby wygodniejsza część trasy była pod nogami mojego partnera 🙂 Po co ma się męczyć szukaniem optymalnej trasy i biegiem po spowalniającym podłożu, np. błocie?

Bycie zającem to duża odpowiedzialność.
W końcu zobowiązujesz się do wsparcia biegacza w jego celu biegowym.
A on polega na tobie.

Jednak efekt – sukces partnera i jego czas – najczęściej nowa życiówka, to coś pięknego!
On albo ona pobiegli wspaniale, zrobili życiówkę, a ty – jako zając – masz w tym udział.
Ich satysfakcja i radość potęgują moją radość i satysfakcję. Do dziś pamiętam wielki uścisk na mecie od przepełnionego radością znajomego. Piękne.

Send to Kindle

Witaj świecie :)

Kocham biegać.
Bieganie samo w sobie i jego otoczkę: kibicowanie, motywowanie, dzielenie się wiedzą i doświadczeniem.

Każdy może biegać, za wyjątkiem gdy z pewnych powodów jest to niemożliwe albo niewskazane.

Nie chcesz biegać, nie możesz?
Jeśli nie przekonałeś się do biegania to nic nie szkodzi. Pomyśl i zacznij coś innego.
Rower, pływanie, długie spacery, cokolwiek co sprawi, że będziesz bardziej fit.
Wybór jest naprawdę szeroki – trzeba chcieć i zacząć działać.
Bo samo “chcę” to pierwszy etap, drugi to “robię to”.

Twoje ciało i umysł podziękuje Ci.
Ty sobie podziękujesz.

Trenuj swe ciało i swój umysł. Trenuj Siebie.

I po to jest ten blog aby przybliżyć Wam bieganie i zainspirować do bycia FIT.
Ten blog jest dla Was. Będzie mi bardzo miło, gdy będziecie komentować.
Jeśli informacje tutaj okażą się przydatne dla Was to fantastycznie.

Send to Kindle