Kibicowanie to nie taka łatwa rzecz

Prawie pięć godzin na nogach, czerwone ręce od klaskania i zdarte gardło.

Ale po kolei:

Budapeszt, maraton Asi, jej czwarty. Z dużymi wątpliwościami jak to będzie. Do poczytania o wątpliwościach i przygotowaniach Asi zapraszam tutaj -> Kliknij

I w tym jej przeżywaniu maratonu, entym sprawdzaniu pogody, martwieniu się, kluczową rolę odegrałem ja. Bliska osoba, która rozumie te emocje, i się im nie dziwi. A daje wsparcie psychiczne, tłumaczy detale biegu, podnosi na duchu. To rzeczy niepoliczalne a jakże ważne.

Bieg biegnie się samemu. Fizycznie. Ale głowa takiego biegacza bogatsza o pozytywne emocje albo pozbawiona negatywnych emocji dzięki wparciu bliskich to nieoceniona pomoc na biegu. Zwłaszcza w długich dystansach jak maraton, gdzie głowa zaczyna odgrywać często decydująca rolę.

Moja rola kibica trwała od początku przyjazdu czeskimi kolejami do Budapesztu, na dworzec Keleti. Bo pilnowałem, aby nie chodziła ta Asia za dużo – a jak tu nie chodzić jak takie piękne miasto ten Budapeszt i jak ona lubi chodzić i poznawać nowe. Na szczęście nocleg obok startu i blisko centrum oraz moja determinacja dały rozsądne zwiedzanie miasta. Choć Asia skomentowała, że czuła niedosyt, i że w Paryżu więcej chodzenia było. Cóż zrobić, maraton ważniejszy. Za to dzięki przerwom w spacerowaniu odkryliśmy ławki dla singli 🙂

Piątkowe popołudnie i sobotę przeznaczyliśmy na poznanie miasta z nastawieniem na nie za duży wysiłek. Wieczorem usiedliśmy i zaplanowaliśmy punkty kibicowania. Tym razem Asia nie chciała, abym jej przekazywał żele albo wodę. Moim zadaniem było kibicowanie, czyli po prostu wspieranie na trasie trudnego biegu. Przy takim planowaniu warto mieć wcześniej przygotowany plan miasta, mapę trasy i wiedzieć jak się będzie poruszało między punktami. To ostatnie jest ważne zwłaszcza w obcym mieście, w dodatku z specyficznym językiem. W Budapeszcie postawiłem na metro.

Gdy Asia ruszyła w swój maraton, podobnie jak kilka tysięcy innych biegaczy to ja wyruszyłem przyspieszonym krokiem do zabytkowego najstarszego w Europie metra (1895 r.) na swój maraton kibica.

Maraton kibica, bo aż 9 razy (słownie dziewięć razy) kibicowałem Asi.

Obok oczywiście zaplanowaniu tego, zawdzięczam to poprowadzonej trasie biegu. Umożliwiło to kilka zakładek i punktów stycznych. W Paryżu na maratonie kibicowałem 5 albo 6 razy i poruszałem się piechotą i metrem. W Budapeszcie podjechałem 3 razy metrem, przeszedłem 2x500metrów i raz ok. 2 km.

Co dają takie spotkania na biegu?

Oddajmy głos Asi:

„Mój prywatny kibic na maratonie to kilka zalet. Już na trzecim kilometrze mogłam pozbyć się lekkiej kurtki, która mimo chłodu okazała się zbędna. Zdjęłam ją, wypatrzyłam Piotra i pozbyłam się balastu. Kolejne spotkanie dwa kilometry później to jeszcze zwykła wymiana uśmiechów, machanie ręką. Kolejne zaplanowane spotkania pozwalały mi podzielić trasę biegu na odcinki. Kolejne spotkanie na 15. km – tu jeszcze nie czułam zmęczenia, ale mogłam się pochwalić, że zaczęłam wolno. Zresztą za Mostem Łańcuchowym trasa była tak poprowadzona, że spotkaliśmy się jeszcze trzy razy. Co prawda słyszałam w tłumie kibiców swoje imię, ale to jednak byli tylko obcy ludzie. Kolejne spotkanie już w drugiej połowie biegu – tej trudniejszej. Cel krótkoterminowy: dotrwać do tego miejsca. Krótka wymiana zdań i biegnę dalej. Kolejny etap to prawie 10 km biegu do ostatniego spotkania. Niby tylko 10 km, ale za chwilę przekroczę trzydziesty kilometr, a mózg coraz częściej próbuje mnie namówić do marszu, albo nawet zejścia z trasy. Poddać się nie pozwala mi zwyczajny wstyd –
i świadomość, że Piotr czeka na mnie na 37. km. Stamtąd do mety już tak blisko! Mój maraton biegłam więc od spotkania z Piotrem do spotkania z Piotrem. A na ostatnich metrach przed metą w ogóle się go nie spodziewałam.”

Reasumując to w punkty to korzyści z kibicowania okiem Asi:
– dzielenie sobie trasy na odcinki od spotkania do spotkania,
– oddanie kurtki na ok. 3. km i lepszy komfort biegu,
– poczucie wsparcia,
– możliwość podzielenia się biegiem – mogła powiedzieć mi szybko, że przebiegła pierwszą godzinę zgodnie z planem, czyli nie za szybko 😉 i ja wiedziałem o co chodzi,
– tak, rozmawiała czy raczej wymieniała zdania z biegaczami i kibicami. Ale z mną mogła zrobić to i wiedziała, że rozumiem i to mnie interesuje. Z innymi to był raczej jednostronny kontakt mentalny, bo to były obce osoby.
– proste pytania „jak się czujesz” mówiły jej, że nie tylko ona przeżywa ten bieg.

Wiedziałem, w jakich okresach czasu spodziewać się Asi na umówionych punktach biegowych. Oczywiście wypatrywałem znany mi kolor koszulki. Dodatkowo znalazłem dwie czy trzy charakterystyczne osoby biegnące niedługo przed Asią, które posłużyły mi za znak, że Asia niedługo powinna nadbiec, jak one mi się pojawią. Może się zdarzyć, że na tak trudnym biegu jak maraton, ten sposób może okazać się mylący. Bo ktoś zwolni, złapie go kryzys itp. Dlatego należy traktować to jako jedynie dodatkowy sposób.

A jak tak stałem i czekałem na Asię to co mogłem robić?

Kibicowałem. Wspierałem klaskaniem i okrzykami innych biegaczy. Bo wiem jak to jest ważne dla tych co biegną. Bo sam biegam.

I tutaj w Budapeszcie klaskałem i klaskałem się a chrypa złapała mnie już po pierwszej godzinie. Wypatrywałem biegaczy z Polski i głośno ich pozdrawiałem. A i sporo obcokrajowców usłyszało swoje imię i proste „go go” albo „run run”. I to robiłem prawie non stop, robiąc przerwy na potarcie wierzchu dłoni (było dość zimno) sprawdzenie mapy i czasu i przejścia między punktami.
Próbowałem krzyczeć także po węgiersku, bo bardzo często słyszałem słowo „hajrá” ale po kilku próbach wymówienia zrezygnowałem i wróciłem do polskiego i angielskiego 😉 Podszkolę się następnym razem z narodowych słów dopingujących 🙂

I tak kibicowałem do tego stopnia, że na 37. km, czyli w moim ostatnim punkcie kibicowania na trasie, stojące na ulicy auta zaczęły mi się przesuwać w oczach. Biegacze biegną, ja stoję
a auta się ruszają…

Oj stwierdziłem wtedy w myślach, muszę odpocząć. I to było już po moim cofaniu się wzdłuż trasy i biciu równocześnie braw. A cofałem się, aby mieć te kilkadziesiąt metrów bliżej do metra i aby nie stać na wietrznym skrzyżowaniu.Wtedy poszedłem sobie usiąść na kilka minut. Dopadło mnie zmęczenie, bo nie zadbałem o jedzenie i picie od czasu małego śniadania o 8 rano. A była prawie 2 popołudniu. Przy kibicowaniu lepiej zadbać o coś do przekąszenia
i picia. Dla siebie, nie tylko dla biegnącego.

Za to jak się dobrze złożyło, gdy kilka minut później już śpieszyłem na stację metra po spotkaniu Asi. Przede mną czerwone światło na pasach, a po prawej cukiernia. A ja głodny.
W domu prawie nic do jedzenia, zatem po biegu, gdy Asię odprowadzę, czekają mnie zakupy.
I nie pomyślałem o sobie, oj nie, pomyślałem o Asi i crossaincie dla niej i uzupełnieniu kalorii po biegu. To wpadam do tej cukierni, szybkie „Do you speak English?” A potem w cukierni rozbrzmiewało słowo „two”. Sześć razy 🙂
Ponieważ sześć razy wskazywałem na smakołyki i mówiłem „two please”, jedno dla mnie, jedno dla maratonki. Za to jak cudownie wybrałem dwie bułki z parówką w wspomnianej cukierni-piekarni to cudownie szybko je spałaszowałem. Cudownie, bo nie wiedziałem co kupuję. Przypadkowo je wybrałem.

A na mecie perfekcyjnie zgrałem się z Asią i gdy ona biegła ostatnie kilkaset metrów pojawiłem się ja, zdzierając gardło i pokazując wypchaną reklamówkę z bułeczkami.
Ale w tym amoku finiszowym nie zgadła co za pychoty mam dla niej. Za to spałaszowała je
w domu, a ostatnie kęsy możecie zobaczyć na zdjęciu na dole 🙂

Gdy nie biegniecie to pokibicujcie swoim znajomym, bliskim, obcym biegaczom. Okażcie im swoje zainteresowanie i wsparcie. To małe i proste jak się o tym pisze, ale potrafi robić wielkie rzeczy na trasie.

Wiele razy kibicowałem. I bez brania udziału w biegu i po biegu. Wspierałem klaskaniem i okrzykami innych biegaczy. Wiem jak to wygląda od strony zawodnika. A przynajmniej dla mnie to jest spore wsparcie psychiczne. Gdy kibice biją brawo, dodają słowa otuchy. I ja Wam za to dziękuję. I tu w tym poście i w czasie biegu. Czasem to tylko podniesiony kciuk, bo na więcej nie mam siły. Bo walczę ze zmęczeniem, wysiłkiem i czasem. Ale odwzajemniam wasze wsparcie.

 

Rezygnacja na … lepsze

Tak mogę podsumować swój wyjazd do Krynicy-Zdroju na tamtejszy Festiwal Biegowy.
Aka czasem trzeba wiedzieć kiedy odpuścić.

Po świetnym wyniku rok temu w górskim biegu na 36 km, postanowiłem wrócić na ten sam bieg. Wtedy w debiucie zająłem 19. miejsce w open. W międzyczasie trasa została zmieniona na trudniejszą, zmieniono miejsce startu i mety oraz godzinę startu.
Mój plan na bieg z upływem czasu a przybliżaniem się daty biegu łagodniał. Z racji innych zajęć ostatnie tygodnie to było i mało biegania i było umiarkowanie intensywnie – wręcz truchtanie przelatane mocniejszym biegiem w weekend. Często po prostu biegałem 50 minut dla samego rozruszania się. Takie 2-3 treningi tygodniowo to mało na porządny i trudny bieg górski. Pamiętajcie, że to był bieg górski na trudnej trasie. To nie bieg asfaltowy, gdzie miałbym o wiele łatwiej.

A czemu tak mało? Po prostu mniej czasu na treningi oraz ograniczone siły. Biegam tyle ile chcę i mogę, balansując to z pozostałymi aktywnościami. Przecież nie samym bieganiem człowiek żyje – bieganie to nie tylko bieganie, jest jeszcze reszta życia.

Niedługo przed wyjazdem postanowiłem pobiec turystycznie. Na luzie, bez ambicji czasowych. Z dużą ilością marszów. Ot, aby zaliczyć bieg w miarę rozsądnym wysiłkiem.

Tuż przed wyjazdem sprawdziłem raz jeszcze profil trasy i …. przejrzałem na oczy. Nie, zajadę się i fizycznie i psychicznie. Co to, to nie. Nie chcę.

I w piątek, kilka h po przyjeździe do Krynicy zapisałem się na nowe biegi: 10km i półmaraton. Rezygnując z górskiego biegu. Buty uliczne oczywiście zabrałem 🙂

Czemu tak zrobiłem?

Nie byłem w formie na taki ciężki bieg. Prawie na pewno odczułbym ten bieg i mocno fizycznie i psychicznie. Za mocno. Z czego ten argument mentalny był decydujący. Ostatnio potrzebuję sporo swoich zasobów psychicznych a mam ich niedostatecznie wystarczająco. Nie chciałem sobie dodawać goryczy niezadowolenia i zmęczenia psychicznego i fizycznego bez wyrównania w przyjemności.
A tu nie miałbym tej przyjemności. A miałbym słaby bieg górski i brak satysfakcji oraz radochy. Do tego ogromne zmęczenie po biegu, ewentualne przeciążenie organizmu, mniej czasu i sił na towarzyskie życie w Krynicy. Sumując, dużo niepotrzebnego stresu a niepotrzebny stres … niepotrzebny jest.

Pragnąłem fajnego wyjazdu i satysfakcji z biegania. Swoje porażki trzeba odrobić, jednak tym razem nie miałem na to ochoty. Chciałem, aby było przyjemnie. W końcu o przyjemność ostatecznie mi chodzi w moim bieganiu.

I tu niejako disclaimer – potrafię czerpać i czuję przyjemność z wysiłku. Dlatego m.in. biegam. Mam te endorfiny, gdy wbiegam 20 raz jak chomik na solidny podbieg albo zaliczam Szyndzielnię i Klimczok na jednym treningu (1028 i 1117 m. n.p.m.). Albo, gdy robię trening bo wypadnę z formy i niejako “powinienem”. W tym przypadku jednak lepiej było dla mnie odpuścić i wybrać inaczej.

A jak sprawdziło się to podejście?

Sprawdziło się i to świetnie. Nawet było dość mocno, ale w granicach komfortowego wysiłku. Jestem bardzo zadowolony z dwóch mocnych biegów:
10 km w sobotę w 40:44,
półmaraton w niedzielę w 1.32.56 – mój 25. półmaraton i 2. wynik w życiu
a jak widać po poniższym zdjęciu trasa należała do wymagających – podbiegi.

Uliczne podbiegi i zbiegi mi służą. Wyprzedzałem na nich a nie byłem wyprzedzany.

półmaraton profil

półmaraton profil

Podsumowując, miałem dwa mocne oraz na komfortowym wysiłku biegi i to pomimo mało biegania ostatnimi tygodniami.
Mam dużo energii i satysfakcji z wyjazdu. Miałem siły na spotkania towarzyskie ze znajomymi.
Był i jest uśmiech na myśl o Krynicy 🙂

Kilka fotek:

A Wy pamiętacie swoje podobne przypadki?
Gdy posłuchaliście się siebie wbrew chęci pt. “za wszelką cenę” …
zapraszam do podzielenia się w komentarzach.

Upał i porady Piotra – post gościnny.

Poprosiłem znajomego biegacza i trenera Piotra Suchenię o wywiad o bieganiu w upale.
Piotra karierę i biegowe życie możecie śledzić na jego blogu http://www.run-passion.pl/,
na który zapraszam 🙂

Poniżej odpowiedzi Piotra, moje kwestie kursywą.

Dla mnie kwestia upału jest prosta, biegaj w upał, jak chcesz dobrze biegać w upał.
Acz, śledząc “internety” i znajomych widzę, że są z tym problemy.
A przecież to jak z rozpoczęciem biegania. Zatem zasada jest prosta: trening to trening.
Czemu zatem Twoim zdaniem, tylu ludzi ma z tym problemy?
Jako trener masz pewnie do czynienia z wieloma takimi przypadkami.

Temat jest banalnie prosty oraz zarazem mocno skomplikowany. W wysokich temperaturach biega się bardzo ciężko i organizm znacznie gorzej w nich funkcjonuje. Wydalamy więcej potu, mocniej musi pracować nasz układ sercowo naczyniowy oraz inne układy i narządy, których nadrzędnym celem jest utrzymanie podstawowych funkcji i parametrów życiowych a dopiero potem, „zajęcie się bieganiem”. Żyjemy w takim klimacie, gdzie przez cały rok panuje znośna temperatura przyjazna bieganiu a „tropikalne” upały zdarzają się nam tylko przez krótki okres czasu, więc nie jesteśmy tak dobrze przygotowani do trenowania oraz startowania w upałach jak mieszkańcy krajów, gdzie praktycznie przez cały rok panuje wysoka temperatura. Z treningiem w upale należy uważać i to bardzo mocno, gdyż całkiem łatwo jest dostać udaru cieplnego, szybko się odwodnić a to może skończyć się katastrofalnie dla nas. Ja generalnie nie zalecam biegania a przede wszystkim startowania w upał i to powtarzam swoim podopiecznym. Oczywiście są zawody w ciepłe dni, sam w nich startuję i moi zawodnicy również, ale zawsze dajemy sobie w nich margines błędu i bardziej niż wynikiem kierujemy się samopoczuciem. Jako przykład podam start z półmaratonu w Göteborgu w 2010 roku. Według danych organizatora, numery startowe odebrało 58 122 biegaczy, wystartowało 39 866 zawodników a linie mety pokonało 38 459 uczestników. 1 407 osób zeszło z trasy, 61 biegaczy zostało hospitalizowanych a 5 z nich trafiło na OIOM. Było grubo ponad 30 stopni.

Piotr (w biało-czerwonym stroju) dobiega do mety półmaratonuw Goteborgu. Relacja http://run-passion.blogspot.com/2010/05/goteborgsvarvet-half-marathon-odsona.html

Piotr (w biało-czerwonym stroju) dobiega do mety półmaratonu w Goteborgu. Relacja http://run-passion.blogspot.com/2010/05/goteborgsvarvet-half-marathon-odsona.html

Jak nie zrobić sobie krzywdy, jeśli chcemy zacząć biegać w wysokich temperaturach?

Należy podejść z głową do zawodów. Zapoznać się z prognozą pogody oraz z trasą, czy np. biegnie ona w cieniu, czy w miejscach narażonych na pełne słońce. Należy zawsze iść za radą starego przysłowia, czyli „nie porywać się z motyką na słońce”, a prościej jak wyżej wspomniałem, nie atakować rekordów a pobiec z głową, z zapasem. Kolejna moja rada to strój startowy – unikajmy ciemnych przyciągających słońce kolorów. Jasna koszulka, spodenki
i koniecznie jasna czapeczka plus możemy pomyśleć o posmarowaniu się kremem z filtrem lecz musimy mieć na względzie to, że może on blokować pory i zaburzać termoregulację.
Warto również założyć okulary przeciwsłoneczne, by chronić oczy. Planując treningi czy starty w upalne dni zwróćmy uwagę na odżywianie się i na nawadnianie.
Pamiętajmy, że kiedy jest ciepło mocniej się pocimy i szybciej się odwadniamy. Należy więc zwrócić uwagę na nawadnianie się, ale nie czystą wodą lecz płynami zawierającymi elektrolity. Można skorzystać również ze specjalnych kapsułek zawierających sód, magnez, potas czy wapń.
W naszej diecie postawmy również na większą ilość magnezu i innych pierwiastków, które wydalamy wraz z potem. Obserwujmy własny organizm. Może to zabrzmi niesmacznie,
ale warto zwrócić uwagę na kolor własnego moczu, jeżeli jest ciemny to znaczy, że możemy być odwodnieni. Podobnie jest z zapachem potu. Im intensywniejszy, ostrzejszy tym robi się „groźniej”. Pamiętajmy, że organizm jest tak sprytnie zaprogramowany, że sam daje nam znaki, jak coś jest nie tak. Musimy tylko nauczyć się te znaki odczytywać.

Na co zwrócić/jak to zrobić – aby dobrze przejść przez proces aklimatyzacji?

Tak, jak napisałem wyżej. Dieta, nawadnianie, ubiór i rozsądek. Z upałem będąc Polakiem
i mieszkając w Polsce ciężko jest wygrać, podobnie, jak Hiszpanowi ciężko by było żyć na Syberii i normalnie tam funkcjonować. Należy wg mnie podchodzić do treningów i do startów z umiarem i z rozsądkiem, nie rzucać się od razu na + 30 stopni, bo stoimy na przegranej pozycji, szczególnie jeżeli zaczynamy biegać i nie mamy wieloletniego startu sportowego. Wyczynowcy prędzej sobie poradzą z wysoką temperaturą, gdyż och organizmy są lepiej zaadaptowane poprzez to, że kilka czy kilkanaście lat powoli przyzwyczajali się do wysiłków
w wysokich temperaturach. Jeżeli czeka nas gorący start, oczywiście można wykonać sobie dla sprawdzenia kilka treningów w podobnej temperaturze, ale trzeba być czujnym i obserwować reakcje organizmu. Na taki trening weźmy ze sobą butelkę z piciem oraz na wszelki wypadek poinformujmy kogoś z rodziny, gdzie idziemy biegać. Proponowałbym w takim wypadku bieganie na tzw. wahadle, czyli np. na 1, 2 czy 3km odcinkach, gdzie możemy zostawić butelkę z wodą i regularnie w trakcie biegu sobie popijać. Warto mieć również w kieszeni „piątaka”, żeby w okolicznym sklepie w razie osłabnięcia kupić sobie coś do picia.

Biegniesz maraton w sierpniu w Lyonie. Jakiej pogody się spodziewasz?

Będzie ciepło. Start całe szczęście jest zaplanowany na godzinę 7:00, więc nie spodziewam się + 35 stopni, ale… przyjemnego chłodku to tam na pewno nie będzie. Całe szczęście mogę bazować na doświadczeniach z maratonów na Majorce czy w Bangkoku, gdzie było naprawdę upalnie a fakt że te starty przypadały na naszą późną polską jesień, to przygotowania do nich były szczególnie ciężkie.

A co Wy robicie w taką upalną pogodę?

PMS, czyli syndrom przedmaratoński – felieton gościnny

Tym razem zapraszam na felieton. Zatem będzie z mocnym przymrużeniem oka, czasem ironicznie, z przejaskrawieniami i podkoloryzowaniem. Jednocześnie ciągle w temacie.
Taka natura felietonu 😉

A temat ważny. Bo dotyczy PMS (Pre–marathon syndrome) czyli syndromu przedmaratońskiego. Autorem pojęcia jest Joan Benoit Samuelson. Tim Noakes w Lore of Running wspomina, że maratończyk przed ważnym upragnionym biegiem jest jak na ostrzu noża. Przytacza historie biegaczy, którzy wyłączają się na różne sposoby z życia publicznego, aby tylko nic nie zakłóciło ich przygotowań i formy.

Autorem tego felietonu Joanna Kurek. Miłej lektury 🙂

PMS czyli syndrom napięcia przedmaratońskiego oczami postronnej, choć też biegaczki.

Maratończyk gromadzi energię

Maratończyk przed maratonem jest niczym piłkarz na Mundialu… Unika więc najmniejszego, zbędnego wysiłku a całą swoją energię kumuluje, by wykorzystać ją w godzinie „0”.
Spacer – tylko na ławkę w parku zdrojowym, zakupy – tylko dlatego by starczyło pieczywa na śniadanie, wizyta w biurze zawodów – no tak, bez tego się nie obejdzie. Na szczęście przyszły maratończyk wie, że seks to także endorfiny, a te na wieczór przed startem łagodzą objawy stresu.

Maratończyk zdrowo się odżywia

W domu maratończyka pachnie cebulą i czosnkiem. Maratończyk chucha na siebie i dmucha. Nie zaśnie bez tradycyjnej kanapki z ząbkiem czosnku. A do wszystkich potraw najchętniej jadłby cebulę – bogatą w witaminę C. Przed maratonem wzrasta więc w kraju spożycie czosnku, a najbliższe otoczenie biegacza oswaja się z charakterystycznym zapachem.

Maratończyk sypia jak dziecko

Osiem godzin snu to podstawa. Ostatni tydzień przed maratonem to czas regeneracji. Maratończyk je, śpi i odpoczywa. Skrupulatnie wylicza, o której powinien się położyć,
by budzik zadzwonił po ośmiu godzinach. Chcesz czy nie, o godzinie 22.00 najczęściej gasi światło i pada komenda – śpimy. A w ciągu dnia maratończyk leżakuje.
Kanapa jest więc non stop gotowa do drzemki – poduchy służą nie do opierania się, ale pod nogi, dla lepszego relaksu.

Nieustające pasta party

Tydzień przed maratonem menu dostosowane jest do potrzeb biegacza.
Czyli w poniedziałek makaron, we wtorek makaron, w środę makaron… A ty kobieto wymyślaj atrakcje do tego makaronu. To rzeczywiście niezły test kreatywności. Na szczęście łasuch biegacz da się namówić także na bogate w węglowodany racuchy. Godzina smażenia,
a biegacz pochłania kolejne porcje. Przy dwunastym traci rachubę. A, że osiągnął już wagę startową, Ty kobieto pilnuj go, by nie przytył. Czyli odwieczna zagadka jak by tu mieć ciasteczko i zjeść ciasteczko 🙂

Ostatnie godziny do startu

Nastaw budzik, przypilnuj, żeby wstał na czas, podaj kawę, zrób śniadanie – zgodnie
z zamówieniem, przypilnuj wizyty w toalecie, odpytaj czy ma wszystko i wspieraj, wspieraj, wspieraj. Gdy czas przygotowań do startu się kurczy – czas na radykalne metody. Jeszcze chwila i sama będę musiała pobiec ten maraton 😉

Upragniona meta

Tutaj najwierniejszej z fanek zabraknąć nie może. Już na pół godziny przed spodziewanym czasem stoi na mecie. Wytęża wzrok wypatrując różowej koszulki. Na wszelki wypadek cyka fotkę każdej różowej koszulki. I wreszcie jest – pamiętaj kobieto ustaw program na sport,
bo najważniejsze zdjęcie musi być ostre jak żyletka. Już za chwilę trafi przecież na fejsa,
a finisher będzie liczył lajki i odczytywał kolejne komentarze z gratulacjami.

Uff zdążyłam! Choć na taką życiówkę mnie nie przygotował! Za to moje wsparcie docenił sam komentujący bieg. A teraz kolejne formy wsparcia – woda, izotonik, jedzenie, woda, izotonik… do potęgi n. I nieśmiertelne pytanie – co jutro jemy…

Maraton, maraton i po maratonie

I teraz kobieto myślisz zapewne, że odpoczniesz… koniec okresu napięcia przedmaratońskiego, biegacz dotarł do mety i pełnia szczęścia! Nic z tego – teraz zaczyna się okres napięcia… pomaratońskiego. Głodny, spragniony, zmęczony… więc nakarm, napój, pomasuj, podziwiaj i podziwiaj.

Ufff… kiedy on biegnie swój maraton ja też mam czas na bieganie. Tym razem dyszka, ale jaka piękna. Zielono wokół, pod górkę więc i pomyśleć można. Zaraz, zaraz… kiedy to kolejny maraton? A… w październiku! Tylko tym razem to ja biegnę czyli za pięć miesięcy mój okres napięcia przedmaratońskiego 😀


A jak to wygląda u Was? Coś podobnego u siebie widzicie, albo macie inne objawy?
Podzielcie się nimi w komentarzach. Zapraszam 🙂

Bez stresu – rekordowy maraton.

No stress. Czyli bez stresu. W poprzednim poście opisałem częściowo swoje przygotowania.
Maraton przebiegłem 🙂 zrobiłem życiówkę 🙂 lepszą o ponad 9 minut 🙂 i to na trudnej górskiej ulicznej trasie 🙂
A jak to osiągnąłem?
Właśnie szczególnie dzięki postawieniu na mentalne i logistyczne przygotowanie.
Z kluczowym bezstresowym podejściem. Bo ten maraton określałem jako mało stresujący. Oczywiście stres był, robotem nie jestem, ale to był ten stres i dopuszczalny i potrzebny.
Nie było niepotrzebnego stresu. Tego, który każe wątpić, negować, który męczy i przeszkadza.

Zatem w okresie przedmaratońskim postawiłem na rzetelne przygotowanie się do maratonu.
Nie chodzi tutaj o trening fizyczny. Bez treningów nie przebiegłbym maratonu. Oczywiste.
Jednocześnie bez skupienia się na właściwym przygotowaniu, treningu mentalnym, odpowiedniemu podejściu, ten maraton nie byłby tak przyjemny, satysfakcjonujący oraz rekordowy. A taki właśnie był.

W poprzednim poście zdałem Wam relację z moich przygotowań, kładąc duży nacisk na dwie ważne kwestie:
niepotrzebny stres jest … niepotrzebny. Jeśli można zniwelować (zaoszczędzić) sobie stresu to warto to zrobić. Po co potem zajmować się czymś na szybko, ad hoc, marnować energię itd.?
los sprzyja przygotowanym. Nikt nie przewidzi wszystkiego. Ryzyko, że coś nie wyjdzie jest zawsze. Zwłaszcza w tak nieprzewidywalnym biegu jakim jest maraton. Dodajmy do tego jeszcze, że mój maraton to był uliczny, górski maraton. 900 metrów w górę, 600 metrów w dół przewyższenia.

Grete Waitz napisała „the marathon is the kind of race you must take one mile at a time, being flexible enough to adapt to the unknown and the unexpected”.

Jednak, jeśli jesteśmy naprawdę przygotowani, to lepiej zareagujemy na niespodziewane. Poniżej wskażę przykład, gdy jedna sytuacja zaskoczyła mnie na trasie.

Logistyka i ta ostatnia nocka
Do Wysowej-Zdrój przyjechaliśmy późnym wieczorem w piątek. Tej nocy spałem długo, prawie nieprzerwanie a rano wstałem wypoczęty. O to chodziło z wyspaniem się przedostatniej nocy. Bo następna noc była słaba. Nie mogłem zasnąć, sen był przerywany, zasnąłem na dobre nad ranem, a budzik zadzwonił 6.30. Dlatego tak ważne jest wcześniejsze wysypiania się w ostatnim tygodniu i ta przedostatnia noc. Tu mi się sprawdziło 🙂

Dzień wolny, czyli sobota także dobrze się sprawdziła. Byłem już na miejscu, mogłem się skupić na innych rzeczach niż ponad 4 h jazdy autem. Jeśli planujecie dobry mocny bieg,
z oczekiwaniem życiówki, lepiej dać sobie dzień wolny tuż przed biegiem. Oczywiście to zależy od pracy, miejsca maratonu względem Waszego zamieszkania, ale jak się chce to sporo się da 😉 Dla mnie dzień wolny, spędzony leniwie, był bardzo dobrym rozwiązaniem.

Zadbałem także o sprawdzone śniadanie w dniu biegu, jedzone na raty. Dziękuję za ważne przypomnienie w komentarzu Jarku!

Trasa, ach te górki i dołki aka „but you did not tell me about this hill!”

Uwielbiam ten cytat 😀 Trzy dni po maratonie nuciłem sobie go z pełnym uśmiechem na twarzy. Tak, to ten haj endorfiński 😀
W poprzednim poście podkreśliłem jak ważna jest znajomość trasy, zwłaszcza w kwestii podbiegów oraz ostatnich 10 km. Napisałem także, że przejadę ostatnie 10 km trasy.
Zatem z Asią wybraliśmy się autem na wycieczkę. Dzięki temu wiedziałem, jak wygląda trasa, i co ważne profil. Ostatnie 10 km to było kilka km względnie płaskiego, a potem naprzemiennie górki, dołki i troszeczkę płaskiego. Z solidnym ok. 1,2 km podbiegiem na ok. 39 km.

Wyliczenie podbiegów i zbiegów. Autorka Asia Kurek

Wyliczenie podbiegów i zbiegów. Autorka opracowania Asia Kurek

Dzięki temu, gdy po długim zbiegu do Uścia Gorlickiego znalazłem się na ok. 30 km to
“byłem w domu”. Znałem trasę, wiedziałem co mnie czeka. Nie byłem zaskoczony górkami. Byłem nastawiony na mocny wysiłek, na to, że po 30 km w nogach będzie ciężko. Ale nie byłem zaskoczony podbiegami, które należą do trudnych elementów trasy. Tim Noakes w „Lore of running” tak napisał:

Cytat z Lore of Running. Autor TIm Noakes.

Cytat z Lore of Running. Autor Tim Noakes.

Jak wspomniałem w poprzednim wpisie, kiedyś zapłaciłem cenę za swój błąd braku znajomości trasy, podbiegów i ostatnich 10 km. Tutaj, zadbałem o to, aby moja głowa wiedziała co ją czeka.
Nie zaskoczyłem siebie, swojej głowy tekstem „Ale ty nie powiedziałeś mi o tej górce!”.
Mogłem się skupić na swoim biegu. A ostatnie 10 km maratonu, z pofałdowaną mocno trasą było i jest poważnym wyzwaniem. Wyprzedzałem zawodników, którzy przechodzili do marszu, sam czułem zwolnienie na podbiegach i przyśpieszałem na płaskim i zbiegach. A czułem przecież dużo km w nogach górskiego maratonu.
Konkludując, dodatkowy stres związany z nieprzewidzianą górkami nie był mi wtedy potrzebny. Oj nie.

Skup się na tym co możesz kontrolować

Dwa tygodnie przed biegiem, w sobotę 8 maja chciałem zaliczyć ostatni mocny trening.
Aby poczuć pewność siebie, powera i to uczucie, że jestem w świetnej formie. Jak np. tutaj: http://app.endomondo.com/workouts/466032560/11299078 (przewińcie na dół do opisu)

Ten stan psychiczny jest bardzo budujący I to chciałem osiągnąć.
A wyszło:
Wbiegłem na Kozią Górkę z poziomu miasta, i tak samo na Szyndzielnię. Wbiegnięcie na Szyndzielnię mocno mnie zmęczyło. Wracając, mają przed sobą ostatnie 1/3 zbiegu przeszedłem do marszu. Jak automat. Byłem zmęczony, głowa nie pomagała. A miałem jeszcze ok. 7 km do domu. I przez te 7 km aż 5 razy maszerowałem i truchtałem.
Czemu?
Nie chciałem się przetrenować. To najgorsze chyba przed maratonem, abym był zmęczony
i przetrenowany. W tym przypadku wskazówka efektywności treningu przesunęłaby się w kierunku przetrenowania. A i tak była niebezpiecznie blisko. A przecież “Celem numer jeden jest zawsze dobre samopoczucie na starcie.” (cytat z źródła 2b).

Nie powiem, że byłem zadowolony. Miał być trening, podbudowanie pewności siebie. Co zrobiłem?

Skupiłem się, aby najlepiej dość do siebie po tym treningu. Celem była maksymalna regeneracja. Odpocząłem trzy dni od biegania. A potem biegałem mało intensywnie i krótko starając się balansować między odpoczynkiem a bieganiem. Bo biegać trzeba było, miałem dwa tygodnie do startu. I tu ważne było, że nie przejąłem się niewłaściwym treningiem. Skupiłem się niejako na naprawie tego. I uznałem, że jeden trening to jeden trening. I tak swoje w nogach mam. A niepotrzebny stres w postaci martwienia się tym treningiem …
tak tak 🙂 niepotrzebny jest.

Don’t panic = zachowaj spokój

Jestem za połową trasy, mam w nogach największy nieprzerwany ok. 4 km podbieg na Przełęcz Małastowską. I dalej jakieś 400 m podbiegu. Zbiegam dość szybko i odrabiam czas zainwestowany w podbiegi. Jestem na ok. 26 km. Nagle łapie mnie kolka. Dobrze mi się biegnie, czuję się dobrze, zbiegam szybciej a tu kolka. A do mety jeszcze kilkanaście kilometrów. No żesz Ty! Przez głowę przebiega w ułamku sekundy mała panika. Zaraz potem stosuję procedurę:
1. Calm down, czyli nie panikuj. Spokój ma być.
2. Minimalnie – prawie z wyrzutem 😀 – zwolniłem.
3. Zacząłem jedną ręką masować i uciskać lekko miejsce kolki.
Rzadko mnie łapie kolka. Wypracowałem sobie metodę radzenia z nią. I dzięki temu tutaj wiedziałem jak zareagować. Nie paniką, nerwowym stresem, że teraz to już po biegu i szansie na dobry czas. Nie dałem dojść do głosu stresowi, że kolka, że słabo będzie.

A kilka dni po biegu doczytałem “Lore of Running” i dowiedziałem się, że kolka często zdarza się podczas zbiegania w dół, zwłaszcza po poprzedzającym trudnym odcinku podbiegu/ów. Wypisz wymaluj moja sytuacja.

 

Im mniej stresu sobie zafundujecie, czyli dobrze się przygotujecie tym lepiej pobiegniecie.
Oszczędzacie siły umysłowe na ważny bieg. Dzięki temu możecie pobiec na miarę swoich możliwości i jak najmniejszym nakładem sił. Oczywiście to moje zdanie, przepuście to przez swoje myślenie.

Podczas tego maratonu wiele rzeczy poszło świetnie. W tym niespodziewane jak ta kolka. Sporo rzeczy mi się sprawdziło. Z niektórymi poeksperymentowałem. Rzetelnie przygotowałem się mentalnie i logistycznie. Swoje pobiegałem podczas przygotowań, balansując to z życiem 😉
Efekty to przyjemność z biegu na mecie, nieprzerwany bieg mimo trudnej trasy, życiówka poprawiona o ponad 9 minut i bardzo dobry czas. A wierzę, i mam solidne podstawy, że jeszcze sporo mogę.
Kocham biegać 🙂

Luz na mecie. Zadowolenie to jest to :)

Luz na mecie. Zadowolenie to jest to 🙂

Źródła:
1. Tim Noakes “Lore of Running”
2. Jako uzupełnienie:
a) http://running.competitor.com/2015/05/training/three-tips-for-overcoming-a-bad-race-or-workout_128151
b) o świeżości na starcie maratonu Marcin Nagorek, polecam cały tekst.