Przerwa ma swoje prawa

Tak, ma swoje prawa.

Powody przerwy w bieganiu mogą być różne.
Kontuzja, wypalenie, celowe roztrenowanie itp.
Powód przerwy nie jest specjalnie ważny. Zajmiemy się powrotem do biegania po takim okresie niebiegania.
Wpierw, przytoczę swoje doświadczenia w temacie przerw.

Przerwę od biegania robię sobie dwa razy w roku. Od dwóch do czterech tygodni.
Szczególnie pamiętam dwie letnie przerwy: po cztery tygodnie pauzy, w 2012 i 2013 roku;
na przełomie lipca i sierpnia. Zaplanowane były dwa tygodnie. Z powodów poważnych zranień kostki (1. raz) i kolana (2. raz) musiałem przedłużyć przerwę, aby rany
się zagoiły. Bieganie nie sprzyjałoby procesom gojenia, wręcz przeciwnie.

W obu przypadkach powrót do biegania nastąpił w sierpniu. Po obu niebiegowych okresach
miałem w planach maratony. W 2012 r. w połowie września maraton we Wrocławiu oraz rok później w Warszawie. Ten drugi był szczególnie ważny, bo prowadziłem zawodników jako pacemaker.

Co musiałem zrobić w obu przypadkach? Przede wszystkim dobrze wrócić do formy, co było kluczowe przy zobowiązaniu bycia pacemakerem. Nie mogłem złapać kontuzji, nie mogłem się przeciążyć. A mając kilka tygodni do biegu łatwo było się może nie przestraszyć, a wyłączyć rozsądek.
Nie ze mną takie numery…

W obu przypadkach sukcesywnie wracałem do biegania. Wydłużałem stopniowo czas trwania treningów. Biegałem i pilnowałem odpoczynku. I spokojnie, poniżej 4 h (zgodnie z moim postanowieniem biegania maratonów w mniej niż 4 h) przebiegłem oba maratony.
I potem dalej biegałem, do końca sezonu, bez przerw i jakichkolwiek problemów zdrowotnych czy mentalnych.

Szczególnie dumny jestem z powrotu po przerwie przed Maratonem Warszawskim.
Miotały mi się w głowie myśli, żeby zrezygnować z prowadzenia. Bo miałem ok. pięciu tygodni powrót do formy, pozwalającej na przebiegnięcie maratonu w czasie 3.54.00-3.54.59,
w odpowiednim tempie i sposób. Dobrze to zaplanowałem i zadanie wykonałem, o czym możecie poczytać w gościnnych relacjach.

W kwietniu tego roku zrobiłem sobie przerwę. Około półtora miesiąca nie biegałem,
z wyjątkiem dwóch – trzech biegów. Gdy wróciłem do biegania przeszacowałem swoje siły. Dodając do tego inne czynniki, takie jak pogoda, dwa pierwsze treningi to były marszobiegi.
Po prostu za długi dystans&czas trwania treningu wybrałem. Tempo było w miarę dopasowane.

Przerwa ma swoje prawa. Przesadzicie z intensywnością tj. wrócicie za szybko i za mocno po powrocie – ryzykujecie nawrót kontuzji, złe przygotowanie do kluczowych biegów, przeciążanie, zły nastrój, brak motywacji itd.
Warto?

Dlatego rozważnie wracajcie do biegania po przerwie. Obserwujcie swój organizm, miejcie na uwadze, że organizm musi wrócić do wysiłku biegowego. Jak wracać? To kwestia indywidualna, obserwujcie swój organizm i biegajcie z głową. I tak samo wracajcie z głową. Przerwa ma swoje prawa. Dajcie sobie czas na ponowną adaptację, a nie próbujcie przyśpieszać, aby odzyskać “zmarnowany” czas.

Podsumowując:

dopasujcie swoje treningi do czasu trwania i powodu przerwy,
nie zakładajcie, że po długiej przerwie będziecie w super kondycji,
sukcesywnie zwiększajcie czas i intensywność treningów.

Przerwa ma swoje prawa.

Niespodziewany rekord niezdecydowanego biegacza.

To był dziwny maraton. 42 kilometry i kilkaset metrów.
Zrobiłem życiówkę, zatem papa mojemu rekordowi 3.38.20 sprzed 5 maratonów,
bo aż z debiutu z 2011roku. A do 30km nie planowałem i nie sądziłem, że ustanowię swój rekord na tym dystansie.
A jednak zrobiłem to.

W piątek, dwa dni przed biegiem, przy pakowaniu podjąłem decyzję o pobiegnięciu.
Miałem spory dylemat czy i jak biec.Postanowiłem, że pobiegnę na luzie, lekko poniżej 4h. Przyjąłem sobie postanowienie, iż maratony staram się biegać poniżej 4h. Wyjątek to biegi
z kimś, jako pacemaker. Jestem na tyle “wyrobiony biegowo”, że ta granica czasowa jest w moim zasięgu, bez ryzykowania kontuzji i bez specjalnych przygotowań=poświęceń treningowych.

Szybkie przebranie się, spotkanie znajomych z Gdańska (pozdrawiam!) i wędrówka na start.
W międzyczasie przypadkowe, ale jednak spotkanie z Konradem, znajomym biegaczem.
Konrad planował szybki bieg na ok 3.10-3.15 a poszło mu tak:

http://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=2&action=44&code=41279
Konrad, gratulacje za świetny bieg, miło było tak przypadkiem Cię spotkać i życzyć
Ci powodzenia!

Na starcie biegu spotykam Macieja. Stoimy przy pacemakerach biegnących na czas 3.45. Postanawiam biec w tym tempie z nimi i Maciejem. I biegnę tylko przez kilkadziesiąt metrów od linii startu…
Za szybko dla mnie i zwalniam do komfortowego dla mnie tempa. Biegnę z boku, aby inni mogli mnie wyprzedzić. I do 5. km biegnę tuż przed grupą pacemakera na 3.55.

Na 5. km jest zakładka – mijamy się z późniejszymi biegaczami. Myślę wtedy, aby skręcić
w prawo i pobiec ze swoją przyjaciółką, która biegła w wolniejszej grupie.
Moje patrzenie i w domyśle zastanawianie się świetnie widać na jednym ze zdjęć.
Decyduję, że jednak pobiegnę dalej sam, swoim tempem. Kilometry mijają, ja stopniowo
co kilka km przyśpieszam. Wszystko zgodnie z tym co mówi mi mój organizm.

Za miłym dla oka i duszy odcinkiem w Łazienkach widzę Marka, kolegę biegacza z Gdańska. Tym razem kibicował i fotografował. I praktycznie biegał jako kibic 🙂 Gdy się wtedy spotkaliśmy na trasie podbiegł kilkanaście metrów do przodu, aby uwiecznić mnie na zdjęciach. Dziękuję Marek, zdjęcia wyszły świetnie 🙂

W okolicach 20. km widzę przed sobą grupę na 3.45 oraz Macieja. Ucieszyłem się.
Zwolniłem troszkę i razem biegliśmy wymieniając do czasu do czasu kilka zdań. Na 28–30. km stwierdzam, że dla mnie jest za wolno i czas przyśpieszyć. Celowałem wtedy w czas ok. 3.40, a im mniej tym lepiej 🙂

I właśnie te 12 ostatnich km, po 30 km w nogach biegło mi się fantastycznie. Od 30. km biegnę w tempie 4.57minut/km, od 35. km – 4,37, a od 40. km – 4.13. Na trasie mijam znajomych biegaczy GoldenTeamu w roli kibiców i Vanessę z Tomkiem*. Im bliżej mety, mijając kolejne oznaczenia kilometrów i spoglądając na stoper, szacuję, że mam poważne szanse na życiówkę. Zatem przyśpieszam i po prostu biegnę, kontrolując na ile mogę sobie pozwolić.
Na pełnym szczęściu, z przybijaniem piątki kibicom. Z chłonięciem dopingu. Z uśmiechem. Zbliżając się do mety wiedziałem, że faza “breaking the record” trwa. Zatem gnałem sobie
i gnałem.

Wbiegam na stadion, decyduję się na sprint do mety. Za ostatnim zakrętem rzucam okiem na metę i widzę dwa wejścia – po mojej lewej wbiegają biegacze, po prawej pusto. Ogarniam wzrokiem czy tu i tu są fotografowie – są – zatem decyzja szybka– finiszuję sam na prawo. Kilka zdań tekstu, a wtedy zajęło mi to sekundę. Dzięki temu fotograf zrobił mi świetne zdjęcia, a ja mam te zdjęcia 🙂

 I poprawiłem swój rekord w maratonie o ponad 2 minuty– na 3.36.12 – ot tak sobie, niespodziewanie sam dla siebie. Zmęczony, ale nie skatowany.

* Dzięki Vanessie i Tomkowi mieliśmy porządnej jakości kibicowanie i wsparcie na trasie i gościnę. Biegacze biegaczom robili dobrze. A żel Tomek na trasie przekazał mi w sposób wzorowy. Vanessa i Tomek dziękuję Wam 🙂

Gratulacje dla Wszystkim Maratończyków 🙂

Podsumowując ustanowiłem swój rekord w biegu maratońskim. Z uśmiechem na twarzy,
z satysfakcją, zatem tak jak lubię i wg. mnie powinno być. Sporo znajomych mówi, że mam potencjał na lepszy czas. Wg. kalkulatorów wychodzi możliwy czas o kilkanaście minut lepszy. Z jednej strony kręci mnie taki ambitny czas, z drugiej strony mam kilka wątpliwości.
Pożyjemy, zobaczymy…

 

Twój maraton, Twoja decyzja.

Chcesz pobiec maraton – a na ile to jest Twoja decyzja?
Innymi słowy – na ile jest to Twoja autonomiczna decyzja, cel, marzenie?

Wielu z nas biegaczy chce pobiec maraton. Tak to często bywa, że wciągając się
w bieganie w końcu przychodzi myśl o przebiegnięciu maratonu. Z różnych powodów.
Moimi były chęć sprawdzenia co to jest ten maraton i sprawdzenia siebie na tym dystansie.

Sporo czytam o bieganiu w Internecie i rozmawiam ze znajomymi. I w tym szumie informacyjnym widać wiele tekstów o maratonie. I wiele zachęt do przebiegnięcia maratonu. Ba, trafiłem na tekst, że ktoś kto maratonu nie przebiegnie ten nie jest biegaczem.
Bardzo wątpliwa teza 😀
Wielu moich biegających znajomych jeszcze czeka na swój maraton albo nie chcą go pobiec – nie są biegaczami wg. autora tej tezy.

To Wasza decyzja, wyzwanie, marzenie – przebiec maraton. Trzymam kciuki za treningi
i życzę powodzenia na biegu. Bo przebiec maraton to wspaniała rzecz. I o tyle wspaniała,
o ile szczególnie sam o to zadbamy – odpowiednio się przygotowując. Dlatego w świetle tych namów i komentarzy pamiętajcie o tym, że maraton to wyzwanie i warto dobrze się przygotować i samemu podjąć decyzję. Odseparować namowy i komentarze typu “kiedy maraton?” “zrób szybko maraton”. Niech to będzie własna Wasza decyzja.

Podkreślę: to przyjemność realizować swoje pasje i cele. Sam biegam, choć akurat maratony rzadko. Bo dla mnie maraton to m.in. wyzwanie. Warto odpowiednio się do niego przygotować, a jednym z elementów jest odpowiedzenie sobie na pytanie – na ile ta chęć przebiegnięcia maratonu jest moja własna?

Zadajcie sobie pytanie na ile chęć przebiegnięcia maratonu jest Waszą decyzją?
Nie poddaną wpływowi przekazów medialnych, namowom i komentarzom innych ludzi.

Każdy biega swoje, każdy ocenia po swojemu, zatem pamiętajcie o zasadzie “use your jugdement”.

Jeżeli macie jakiekolwiek pytania lub po prostu chcecie podyskutować, to zapraszam do komentarzy

Górski debiut na piąte urodziny

Biegam 5 lat. I debiutów miałem już sporo. A to pierwszy bieg, a to pierwsze zawody… Niedawno miałem kolejny debiut.
Po raz pierwszy w życiu wziąłem udział w biegu górskim. Od kilku miesięcy mieszkam w Bielsku-Białej i spacerowo oraz biegowo poznaję Beskidy. Szczególnie spacerowo, bo biegowo powoli i stopniowo. Bieganie po górach, nawet po mojej solidnej zaprawie w Trójmiejskim Parku Krajobrazowym, wymaga odpowiedniego przygotowania i podejścia.

Stoję na starcie biegu “o breńskie kierpce” w miejscowości Brenna. Słońce świeci, temperatura na wyświetlaczu 27 stopni Celsjusza. Pierwsze ok. 2 km prowadzą w większości w odsłoniętym terenie. Organizatorzy zapewnili 3 punkty z wodą na trasie. Dopytałem o to przed biegiem i w bardzo miłej rozmowie telefonicznej uzyskałem informację także o ich lokalizacjach. Warto dobrze się przygotować do biegu, aby nie być zaskoczonym. Tę zasadę stosuję przed każdymi zawodami. W myśl tej zasady kilka dni przed biegiem z przyjaciółką wybrałem się na rekonesans trasy. To już trzeci taki przypadek w tym roku. Wszystkie dotyczyły biegów górskich. Po prostu połączyliśmy poznanie trasy nowych, trudniejszych, bo górskich biegów, z turystyczną wędrówką. Kilka przyjemności w jednym 🙂 Dzięki temu trasę biegu znałem dobrze, i czułem się przygotowany.

Głównym zadaniem podczas zawodów było dobrze rozłożyć siły. To było kluczowe. Trasa biegu górskiego prowadziła najpierw płasko po asfalcie, później ostro w górę terenem leśnym, dalej umiarkowanie po płaskim ze zbiegami i lekkimi podbiegami, a na koniec ostro w dół i ostatni płaski kilometr do mety. Musiałem wziąć pod uwagę także warunki pogodowe. Jestem zaadaptowany do biegania w upale, zatem byłem spokojny o swoje samopoczucie podczas biegu. Musiałem jednak połączyć wszystko w całość. Wziąłem pod uwagę trasę – dystans 15 km, trudność – upał, zatem i odwadnianie się oraz swoje oczekiwania, jako debiutanta.

Zatem stoję i cieszę się na bieg. I jednocześnie czuję lekką niepewność. Ot, myśli startującego, zwłaszcza debiutanta. Czas jaki przewidziałem dla siebie to ok. 1,5 h. Bieg się rozpoczął. Z racji pierwszego razu i świadomości, że szybko nie biegnę, ustawiłem się w końcowym odcinku grupy startującej. Przestrzegam zasady stawania w odpowiedniej strefie startowej&miejscu i tym samym nieprzeszkadzaniu szybszym ode mnie w sprawnym wystartowaniu. Pierwsze dwa kilometry to mój zachowawczy bieg. Odsłonięty teren. Gdy skręciliśmy do lasu na stromy podbieg uśmiechnąłem się i zacząłem truchtać wyprzedzając zawodników. Po kilkudziesięciu metrach, gdy zrobiło się bardziej stromo przeszedłem do marszu, co było znacznie bardziej efektywne i ekonomiczne.
Swoją lekcję zbyt wyczerpującego biegu pod górę odrobiłem na pierwszym górskim półmaratonie we wspomnianym Trójmiejskim Parku Krajobrazowym. Tam, w drugiej połowie trasy było kilka stromych podbiegów. Na pierwsze wbiegałem. Pamiętam, że przed jednym wyjątkowo stromym ktoś krzyknął, że to ostatni. Mając tą informację spiąłem się i wbiegłem. Oj, pożałowałem tego. Informacja była błędna, zaraz po zbiegu był podobny podbieg 🙂 Tam już wmaszerowałem. I w dalszej, końcowej części trasy przechodziłem czasem do marszu. Głowa odmówiła wtedy posłuszeństwa, podobnie jak i reszta ciała. Dlatego tak ważna jest znajomość trasy, szczególnie przy ważnych biegach.

W Brennej maszerowałem pod górę, od czasu do czasu, widząc lekkie wypłaszczenie trasy – podbiegając. Gdy wszedłem&podbiegłem na najwyższy punkt trasy – szczyt Kotarz – przede mną pojawił się pierwszy zbieg. Do tej pory moje treningi zbiegów były na poziomie początkującego. Zbiegałem szeroką ubitą drogą (dla zainteresowanych z Szyndzielni i Koziej Górki) albo truchtem albo przeplatałem to z szybszym tempem. Tutaj miałem przed sobą trudniejsze podłoże: ok. 200 metrów kamienistej drogi, potem leśnej, ziemnej drogi-szlaku. Zacząłem zbiegać w pełnym skupieniu, starając się dobrać jak najlepszy tor biegu i miejsce, gdzie postawić stopy. I było dobrze. Ba! Spodobało mi się to zbieganie. Było umiarkowanie stromo, zatem biegłem w dół szybko i pewnie. Entuzjazm z pokonania pierwszej stromej połowy trasy oraz możliwości wyszalenia się przekułem na szybki bieg. Na płaskim utrzymywałem prędkość.

Im dalej, tym zaczynałem czuć trudy biegu. Co jakiś czas ściągałem czapeczkę i wycierałem nią twarz. Wcześniej na punktach po wypiciu kilku łyków wody, resztę wody wylewałem na czapeczkę. W drugiej połowie trasy na podbiegach przechodziłem do szybkiego marszu. Nie było ich wiele, raptem 2-3, jednak pozwoliły mi na chwile wytchnienia. Pewnie na treningu spokojnie bym je przebiegł, tutaj musiałem pamiętać, że meta jeszcze daleko a sił ubywa. W pełnym skupieniu „rozmawiałem” z nogami i ciałem. To moja bieżąca analiza na ile procent sił biegnę. Wygląda to tak: “Ok, nogi biegniecie na 80%, mogę dojść do 90%”, “Jest 82%, dacie radę jeszcze 10 minut?”. Po ostatnim, momentami bardzo stromym zbiegu, wybiegliśmy na płaski ostatni odcinek. Czułem już zmęczenie i pragnąłem jak najszybciej ujrzeć metę. Ostatnie kilkaset metrów to trudny fizycznie dobieg do mety. Zrezygnowałem z mocniejszego sprintu i średnio tylko przyśpieszając wpadłem na metę.

I jaki wpadłem na metę? Oblany potem i bardzo zmęczony – co widać na zdjęciu. Dawno tak się nie zmęczyłem! Włożyłem w ten bieg sporo wysiłku! Na mecie, w ciągu kilkunastu minut wypiłem dwie butelki wody, i zacząłem jeść, żeby szybko uzupełnić kalorie… Czas na mecie to 1 h 27 minut 04 sekundy netto. Przyjemnie było zobaczyć swoje nazwisko na 1 kartce z wynikami 🙂

Przed swoim górskim debiutem sporo czasu przeznaczyłem na wybór butów biegowych do biegania w górach. Do tej pory biegałem w swojej jedynej parze, która byłaby nieodpowiednia na czekające mnie biegi górskie. Tutaj ponownie dziękuję doradzającym mi znajomym biegaczom z GoldenLine. Dyskusja o butach doprowadziła do tego, że pisaliśmy sobie o szerokości stopy 😀 Ot, biegający mężczyźni i wybór odpowiednich butów 🙂

Powoli wdrażam się w górskie bieganie i coraz bardziej wymagające treningi. Jest to rozłożone w czasie, bo wdrażam się powoli, bieganie to nie tylko bieganie, życie to nie tylko bieganie, a przecież jest jeszcze odpoczynek, życie towarzyskie, o pracy nie wspomnę. Jednocześnie, co jest dla mnie szczególnym priorytetem, podoba mi się to bieganie w górach i to bardzo 🙂
I tak mi się spodobało, że w planach na ten rok mam jeszcze 3 biegi górskie i minimum kilka własnych treningów.

Uff, jak gorąco

“Buch – jak gorąco!
Uch – jak gorąco!
Puff – jak gorąco!
Uff – jak gorąco!”

… a my chcemy biegać. Jak to robić dobrze?

Wysokie temperatury wpływają na nasz organizm, a co za tym idzie na naszą aktywność fizyczną.
To co nam dobrze wychodzi w temperaturze 10°C wygląda zupełnie inaczej w temperaturze 30°C.

Jak zatem biegać i czy biegać?

To zależy. Jeśli jesteście dobrze wytrenowani i biegacie na wysokim poziomie to najprawdopodobniej takie warunki nie są dla was przeszkodą.

Jeśli jesteście początkującym biegaczami, biegacie dla funu to takie warunki mogą być dla was wyzwaniem. Do tego, o tej porze roku zawody biegowe często odbywają się w wysokich temperaturach.
A wielu z was zależy na dobrych wynikach.

Do biegania w upale trzeba się zaadaptować. Przystosowanie jest kluczem do biegania w takich warunkach.

A głównymi zasadami tego przystosowania są zdrowy rozsądek i obserwacja siebie.

Ubranie
Biegamy w luźnym, przewiewnym, jasnym i oddychającym stroju. Dobrze, jeśli ubranie ma otwory albo siateczkę. Ubieramy jak najmniej ubrania na ile to tylko możliwe. Pamiętamy o czapeczce z daszkiem (albo innym nakryciu głowy) i okularach przeciwsłonecznych.

Nawodnienie
Pamiętamy o nawadnianiu się podczas treningów. Podczas zawodów korzystajmy z punktów pitnych zapewnionych przez organizatora. Tracimy więcej płynów, zatem trzeba zadbać o nawodnienie organizmu.

Zwracamy uwagę na alkohol i brane przez nas leki. Mogą one zwiększać ryzyko odwodnienia.

Biegamy w cieniu. Unikajmy nasłonecznionych i odsłoniętych terenów.

Biegajmy wolniej niż zwykle. Dopasujmy trening do panujących warunków.
Szczególnie, jeśli w ramach adaptacji biegamy w upalne godziny. Wtedy lepiej mniej i krócej

Wybierajmy bieganie wczesną albo późną porą dnia.

Adaptacja wymaga cierpliwości i rozwagi. Stopniowo przyzwyczajajcie swój organizm do wysiłku
w upalnych warunkach. I co ważne, obserwujcie siebie, swój organizm i to jak się czujecie. Obok tego,
że jest to wyznacznikiem efektywności treningu, jest to metoda na odpowiednio wczesne wyczucie negatywnych symptomów. I odpowiednie zareagowanie.

Sam lubię biegać w upalne dni. Pewnie dlatego, że w ogóle kocham biegać 🙂
Wytrenowałem swój organizm poprzez bieganie w wysokich temperaturach. A doszedłem do tego przez adaptację i po prostu bieganie z głową. Błędów popełniłem niewiele i wyciągnąłem z nich wnioski. Dzięki temu mogę się cieszyć bieganiem, a o to (mi) chodzi.

Przy tym wpisie korzystałem z tych źródeł:
J. Daniels “Bieganie metodą Danielsa”
T. Noakes “Lore of running”
http://www.runnersworld.com/the-starting-line/running-heat
http://running.competitor.com/2014/06/training/beat-the-heat-warm-weather-racing-tips_58111
zachęcam do dodatkowej lektury linków.

A jakie Wy macie doświadczenia z bieganiem w upale?

Prawie 2,5 miesięczna przerwa w blogowaniu za mną. W tym 1,5 miesiąca przerwy w bieganiu.
W związku z tymi przerwami są nowe doświadczenia i wnioski. Teraz to przekuwam na posty.

Cytat z początku postu pochodzi z wiersza J. Tuwima “Lokomotywa”.