9 Półmaraton Warszawski relacje – post gościnny

Tak jak w przy okazji 35 Maratonu Warszawskiego
poprosiłem tym razem trzech biegaczy z grupy o napisanie ich wrażeń z biegu.
Grupy, bo tak jak poprzednio przy prowadzeniu grupy na wspomnianym maratonie, stworzyłem grupę merytoryczno-motywacyjną na Facebooku

Zapraszam do przeczytania wrażeń Kolegów z ich biegów:

Damian Truszkowski

“Niedzielny poranek zapowiadał naprawdę dobry dzień. Słońce mocno świeciło, było dość chłodno, ale do startu pozostało jeszcze trochę czasu, więc była duża szansa, że będzie cieplej. Ten bieg miał być rekordowy ze względu na ilość uczestników, czy będzie również rekordowy dla mnie? Dzień wcześniej odebrałem pakiet startowy na 9. Półmaraton Warszawski. W tym roku biuro zawodów zostało zorganizowane na Stadionie Narodowym, gdzie dodatkowo można było zobaczyć co przygotowali wystawcy przedbiegowego EXPO.
Na stoisku ERGO  przemiła Pani drukowała opaski z międzyczasami. Wystarczyło podać czas
i voilà – opaska na rękę gotowa. Więc i ja wydrukowałem sobie taką opaskę z planowanym czasem na mecie 1:37:00. Zastanawiałem się czy to nie jest zbyt optymistyczna wersja…
czy stać mnie na takie bieganie… W końcu uznałem, że dopóki nie spróbuję to się nie dowiem!
Ten wyjątkowy niedzielny poranek, zaczął się dla mnie od standardowego posiłku jaki jadam przed każdym startem, czyli owsianki z rodzynkami i orzechami. Wszystkie rzeczy potrzebne mi do startu, wyselekcjonowane dzień wcześniej leżały i czekały. Wyszliśmy z Julką o 8.30, złapaliśmy SKM i chwilę po 9 byliśmy już na błoniach Stadionu Narodowego. Zaczynałem być w swoim świecie, skupiony na czekającym zadaniu, rozpocząłem rozgrzewkę tak by 9.40 ustawić się w swoim sektorze i czekać na wystrzał. Coraz lepsza pogoda sprawiała, że przybywało zarówno zawodników, jak i kibiców. Będąc w tym tłumie, widząc tych wszystkich ludzi przygotowujących się do biegu, czułem adrenalinę w powietrzu.
Aż chce się biegać w takich warunkach!! Po rozgrzewce podreptaliśmy na miejsce, gdzie umówieni byliśmy na zdjęcie, ale oczywiście doszliśmy tam za późno i już nikogo nie było 😉 Ustawiłem się w strefie na 1h 40, z planem ewentualnie zgubienia grupy, jak starczy mi sił. Podszedłem jeszcze do Michała, który był zającem na tenże czas, aby podpytać o jego plan na bieg.

Punktualnie o dziesiątej nastąpił wystrzał. Czekałem jednak aż przyjdzie moja kolej na przekroczenie linii startu. Ruszyłem 2,5 min po pierwszym zawodniku. Pierwsze dwa kilometry biegłem spokojnie, także dlatego, że było bardzo ciasno. Część biegaczy zaczęła zachowawczo i trzeba trochę między nimi lawirować, aby ich minąć. Po trzecim kilometrze byłem już dobrze rozgrzany, biegło się lekko i przyjemnie. Plan na pierwsze 10 km to pilnować się Michała, by zachować siły na drugą połówkę i na Agrykolę. Po ok. 5 km, kilkaset metrów przed budynkiem sądu straciłem z oczu Michała. Nie wiedziałem gdzie zniknął dopóki nie odwróciłem się i nie zobaczyłem go za sobą. Biegło mi się tego dnia tak dobrze, że nawet nie zauważyłem jak go wyprzedziłem. Spojrzałem na zegarek – tempo 4:35 min/km. Super, biegnie się komfortowo, więc trzymam takie tempo i pędzę dalej. Za chwilę punkt odżywczy, potem skręcamy w ul. Stawki i teraz zbiegamy w dół na Wisłostradę. Nie przyśpieszam, puszczam nogi lekko, tempo minimalnie wzrasta. Tuż przed skrętem w Wisłostradę zaczyna mnie łapać kolka.

Pierwsza myśl: już po zawodach. Za chwilę następna: skoro ma być ze mną jakiś czas musimy się zaprzyjaźnić, nie mogę teraz zwolnić, ani odpuścić. Na szczęście ból minął po kilkuset metrach. Kilometry wzdłuż Wisły mijały dość szybko i przyjemnie. Po wybiegnięciu z tunelu po obu stronach ulicy masa kibiców, za chwilę punkt odżywczy. Tutaj zjadłem swój żel, popiłem wodą i pobiegłem dalej. Po 13 kilometrach skręciliśmy w jakąś małą uliczkę, czułem się dobrze, więc postanowiłem trochę przyspieszyć. Po chwili dotarliśmy do Łazienek.
Bardzo zielono, wiosennie, wzdłuż trasy stało dużo kibiców, super atmosfera. Minąłem 15 km, nieuchronnie zbliżał się punkt, na który każdy uczulał. To miał być prawdziwy test tego
w jakiej formie są uczestnicy biegu. Podbieg na Agrykoli nie jest bardzo stromy, ani długi,
ale czasem może pokrzyżować szyki. Skróciłem krok, pracowałem mocno rękami, zwolniłem
o jakieś 20 sekund i podbiegałem. O dziwo na górze czułem, że ciągle mam siły, więc zacząłem wracać do poprzedniego tempa. Po minięciu 17 km zacząłem jeszcze bardziej przyspieszać. Doping kibiców i adrenalina sprawiła, że przestałem już się zastanawiać nad czymkolwiek,
po prostu biegłem. Tempo – 4:20 min/km. Już tak niedaleko… Już byłem szczęśliwy,
bo wiedziałem, że dowiozę wynik 1:37:00 do mety. Na moście minąłem oznaczenie 19 km
i zwiększyłem tempo o kolejne 10 sekund. Mijałem kolejnych zmęczonych zawodników, którzy przeszacowali tego dnia swoje siły. Zbieg ślimakiem na dół i tutaj znowu bardzo dużo kibiców dodających sił na ostatnich metrach. Jeszcze kilka zakrętów i meta. Już nie miałem siły,
ani ochoty patrzeć na czas, ani na tempo, chciałem tylko przekroczyć metę. I w końcu udało się! Czas 1:36:08 zaskoczył nawet mnie. Jak później sprawdziłem ostatni kilometr pokonałem w 3:59 min. Odebrałem medal, spotkałem się z Julką i padłem na leżak rozkoszując się słońcem, sukcesem, zmęczeniem.”

Jan Biegający:

“Relacja z 9 Półmaratonu Warszawskiego.
„Bieganie to ciągłe lekcje pokory. Bezcenne. (…)”
Beata Sadowska – „I Jak tu nie biegać”

Cel.
Historia mojego półmaratonu zaczyna się niespełna rok temu, kiedy wstałem
z kanapy, z nudną do bólu motywacją zrzucenia paru zbędnych kilogramów.
Oczywiście po pierwszych zawodach (“Bieg na piątkę” w ramach Maratonu Warszawskiego) okazało się, że jestem na dobrej drodze do uzależnienia od endorfin i jako pierwszy poważny cel biegowy obrałem właśnie 9 Półmaraton Warszawski. Powody? Bo blisko do Warszawy, bo jeszcze dużo czasu, bo jako nowicjusz nie wiem w co dokładnie się pakuję. Zapisałem się pierwszego dnia, żeby mi nie przyszło do głowy zrezygnować z jakiejś błahej przyczyny, albo odpuszczać treningi z powodu deszczu. Po kilku miesiącach realizowania planu treningowego i pocenia się na siłowni przyszedł czas na sprawdzian. Dwa tygodnie przed “połówką” wystartowałem na dystansie 15 km w Biegu Zaślubin w Kołobrzegu. Jak na świeżaka bez historii sportowej poszło mi nieźle – wynik netto 1:12:13, o prawie trzy minuty lepiej niż się spodziewałem. Biegło mi się z prawdziwą przyjemnością, na mecie miałem całkiem duży zapas sił, a do Warszawy wracałem z uczuciem niedosytu. Niestety w tydzień po zawodach złapałem paskudną infekcję, która wyraźnie mnie osłabiła i skutecznie “kompensowała” moją radość z dobrej formy. Na dwa dni przed startem, mój udział był ciągle pod znakiem zapytania, nawracający suchy kaszel nie wróżył nic dobrego. W sobotę udałem się po pakiet startowy na Stadion Narodowy. Widok dużej liczby biegaczy w jednym miejscu, szybko pomógł mi w podjęciu decyzji, że nieodwołalnie w niedzielę stanę na starcie.

Przed startem.
Od początku było widać, że jest to kolejna świetnie zorganizowana przez Fundację Maratonu Warszawskiego impreza. Pomimo tłumów biegaczy, praktycznie nie było kolejek
w depozytach, niespecjalnie długo czekało się na dostanie do toalety, przygotowania przedstartowe trwały kilka minut. Dzięki temu miałem jeszcze czas na dyskusję z napotkaną koleżanką, która oceniając “na oko”, już prawie nic nie waży i na dodatek biegnie na czas 1:35. Niepokoił mnie trochę u niej przesadnie dobry humor, ale po rozejrzeniu się dookoła, okazało się, że to w tym miejscu norma. Wymieniamy kilka miłych zdań i udajemy się w kierunku odpowiedniego sektora. Rozgrzewam się i wypatruję w tłumie mojego forumowego pacemakera Piotra, który prowadzi na 1:45. Odgrażam się, że ma mnie dociągnąć co najmniej do Agrykoli. Zwracam uwagę na piękną pogodę, ale jest chyba zbyt gorąco jak na koniec marca. Nie zdążyłem przyzwyczaić się do takiego ciepła – jeszcze niedawno robiłem wybiegania w temperaturze poniżej zera, a tu przed godziną 10 jest już kilkanaście stopni.
Na szczęście te przemyślenia przyszły mi do głowy już po biegu.

Od Poniatowskiego do Łazienek.
Wystartowaliśmy. Rzeka biegaczy, widok piękny ale jest zbyt tłoczno, nie ma szans żeby przyśpieszyć. Kilka razy zerkam na zegarek z niepokojem – na moście średnie tempo wynosi 5:40, na rondzie de Gaulle’a zaś 5:00 – to dużo wolniej niż zakładaliśmy.
Skręcamy w Marszałkowską i dalej jest ciasno. Piotr radzi sobie asertywnie z innymi biegaczami, którzy zastępują mu drogę i wyrywa do przodu. Nie wiem, może to autorytet pacemakera tak działa, mi niestety nie idzie tak dobrze muszę walczyć o każdy metr. Kiedy analizowałem ten odcinek, okazało się, że średnie tempo 3-5 kilometra wynosiło 4:30 min/km, najszybszy odcinek przebiegłem w tempie 4:20 – przez cały ten czas próbując dogonić “baloniki 1:45”. Gdy tylko pojawiała się luka umożliwiająca wyprzedzanie, podkręcałem obroty. Oczywiście nic głupszego nie mogłem zrobić, takie szarpane tempo na zawodach nie mogło się dobrze skończyć. Zbyt mocno usztywniłem się na dotrzymywanie kroku pacemakerowi. Po dobiegnięciu do pierwszego “wodopoju” czuję, że chyba robi się gorąco, bo wyraźnie mam ochotę się napić. Daje mi to do myślenia – coś tu nie gra – po 5 km takie pragnienie? Wypijam kubek wody. Przypominam sobie z długich wybiegań, że dla mnie bieganie zaczyna się od połowy dystansu. Zapominam natychmiast o chwilowym kryzysie. Rzeczywiście jest bardzo fajnie, odrobiliśmy straty, biegniemy równym tempem, ciągle widzę tych samych biegaczy wokół Piotra. Czuję się bezpiecznie. Przypominam sobie, że jest coś takiego jak flow i jestem pewien że właśnie wtedy to czuję. Na trasie nie brakuje atrakcji: prawie na każdym kroku są kibice, ktoś gra, ktoś krzyczy – jakaś kibicująca kobieta jest już zachrypnięta, ale nie poddaje się i mocno nas dopinguje, a przecież to wszystko dla nas – biegaczy. W tunelu na Wisłostradzie najpierw słyszę spontaniczne wrzaski zawodników (rewelacja, żałuję że oszczędzałem siły), a po chwili mijamy śpiewający chór. Odnoszę wrażenie, że to wszystko jest trochę surrealistyczne, ale oczywiście bardzo mi się to wrażenie podoba. W takim nastroju dobiegamy do Łazienek.

Brama w Łazienkach z barankiem.
Robi się tłoczno, chyba jeszcze bardziej niż po starcie. Biegacze wlewają się do łazienek bramą, która wydaje mi się teraz strasznie wąska. Tutaj też rozegra się moja przygoda. Potykam się o wąski pas bruku w bramie i przewracam w nietypowy sposób – zamiast po prostu upaść, robię coś w rodzaju fikołka (nie byłbym w stanie dzisiaj tego powtórzyć).
Słyszę komentarz “ojojojoj” i w tym samym momencie czuję jak ktoś mnie podnosi
i pcha do przodu. Całe zdarzenie trwa może kilka sekund. Myślę, że to są właśnie takie momenty, kiedy odzyskuje się wiarę w ludzi. Biegnąc oceniam straty i myślę uśmiechając się w duchu, że jestem w dobrym towarzystwie, że biegacze to bardzo pozytywna społeczność.
Okazuje się że, mam tylko trochę pozdzierane ręce, strata czasu jest również niewielka. Mijam piętnasty kilometr i myślę, że teraz to będzie już z górki tzn. będzie pod górkę, ale akurat podbiegi solidnie trenowałem cały rok, więc żadna marna górka ze mną nie wygra. Rzeczywiście skracam nieco krok i spokojnie wbiegam w tempie około 5:10. Niestety balonika z napisem 1:45 już nie widzę, zgubiliśmy się w Łazienkach (szkoda). Mijam Plac na Rozdrożu
i wbiegam w Aleje Ujazdowskie, jest znacznie więcej miejsca, wydaje mi się, że biegnę prawie sam. Podczepiam się pod mniej więcej dwudziestoletnią biegaczkę, która wygląda tak świeżo, jakby dopiero przed chwilą zaczęła bieg. Dzięki niej udaje mi się wrócić do zakładanego tempa.

Pić!
W Łazienkach był przyjemny cień, teraz zaczynam dostrzegać jak jest mi gorąco. Zaczynam przeklinać organizatorów, że nie umieścili „wodopoju” za Agrykolą. Po kilkuset metrach przychodzą mi do głowy głupie pomysły np. żeby wyrwać jakiemuś przedszkolakowi butelkę
z soczkiem i dać nogę w stronę mety. Na szczęście dobiegam do punktu odżywczego i od razu chwytam dwa kubki: jeden wypijam, drugi przeznaczam na “odkażenie” pozdzieranych rąk. Oczywiście okazuje się, że w kubku jest izotonik, więc się cały kleję, ale niespecjalnie mi to przeszkadza. Mój nowy “zając” wyrywa ostro do przodu – dla mnie jest za szybko, ja biegnę
w tempie około 5 min/km.

Ostanie kilometry – umysł, głupcze!
Spokojnie dobiegam do narodowego, co prawda zostaje niespełna kilometr, ale zaczynają się dziać niefajne rzeczy. Widzę coraz więcej “plażowiczów”, którymi opiekują się ludzie z ekipy medycznej. To zadziwiające, że nigdy nie pokazuje się tego na w fotorelacjach z takich imprez. Jeden leżący mężczyzna wygląda bardzo źle, jest bladosiny – przyglądam mu się przez chwilę – nie wygląda na przytomnego. Przychodzą mi do głowy, głupie myśli że jeżeli przesadzę z ostatnim kilometrem, to mogę do nich dołączyć. Mój wzrok pada na na słynny banner
“700m. Boli? Musi boleć” – nie wiem co o tym myśleć, bo coś tam boli, ale nie mogę zlokalizować co dokładnie. Chyba bardziej jestem zblokowany psychicznie. Z zamyślenia wyrywa mnie kibicująca starsza kobieta, która mówi do mnie “ja pana błagam, już niedaleko” – śmieję się w duchu, że spotkałem skutecznego psychologa sportu. Dzięki takiemu wsparciu wyraźnie przyśpieszam i odzyskuję siły na tyle, że doganiam biegacza z drużyny STO-nogi Milanówek. Nasza rozmowa sprowadza się do wymiany zdań, że jest “cholernie ciężko, oj cholernie ciężko”. Mijamy cheerleaderki, a wyprzedzający nas biegacz w koszulce w kolorach reggae krzyczy – “dawaj, dawaj, już niedaleko” i jest to ostatnia rzecz, którą pamiętam przed finiszem.

Meta (01:46:43)
O dziwo czuję się świetnie, nie padam na trawę tylko truchtam przez dobre kilka minut schładzając organizm. Radość jest wyraźnie większa niż przed startem. Co jeszcze czuję?
Na pewno wielką radość, że podołałem, że byłem w stanie solidnie trenować i wystartować mimo choroby, że jest to mój osobisty rekord, że spotkałem wspaniałych biegaczy, którzy mnie nie zadeptali w Łazienkach, tylko pomogli wstać. Czułem się częścią wyjątkowej dla mnie pod każdym względem imprezy. Dziękuję wszystkim, którzy stworzyli ten bieg – biegaczom, organizatorom i kibicom – widzimy się za rok w tym samym miejscu.”

Marek Reszka

Można powiedzieć, że wszystko zaczęło się od „O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu” Murakamiego. Wtedy to poczułem, że w bieganiu jest coś głębszego.
Mam na imię Marek, lat 27 i jestem po swym pierwszym półmaratonie. Bardzo ważnym biegu, który wiele mnie nauczył. Ale o tym później. Rano w sobotę dowiedziałem się, że jadę sam. Kolega skręcił kostkę dnia poprzedniego na lekkim rozruchu. Co za pech! Jako, że jestem z Lublina, musiałem wsiąść do wcześniej zarezerwowanego busa i dojechać na miejsce, odebrać pakiet i pójść wcześnie spać. Po dojechaniu do centrum i posileniu się w Złotych Tarasach udałem się na stadion celem odebrania pakietów. A tam? Wielkie poruszenie! Rolkarze skaczący pod niebo i robiący jakże skomplikowane figury! Setki osób z białymi workami. Expo z najnowszymi biegowymi produktami. Wszyscy uśmiechnięci i poruszeni.
I właśnie wtedy dotarło do mnie, że jutro będę biegł. Pierwszą połówkę. Czy stresowałem się? Chyba nie. Bo przecież czym się stresować? Przygotowany byłem, treningów nie odpuszczałem. Z uśmiechem, śpiewając w myślach „Bieg bieg, rwie serce do galopu” (tak w myślach, bo przecie głos marny) i dzierżąc swój pakiet, udałem się na miejsce noclegowe.
A tam, wraz ze znajomymi rozmowy o biegu, o dojeździe na start, kolacja i spanie.

To nic że przestawiłem zegarek o godzinę do przodu. Zadzwonił godzinę przed właściwym czasem… (sick!) Bałem się wcześniej, że w dzień startu od samego rana będę się stresował. Ale nie tego dnia. Rozpierała mnie mega pozytywna energia. Po zjedzeniu pożywnej owsianki z bananem i spakowaniu się, ruszyłem stronę stadionu. A tam tłumy. Tysiące biegaczy nerwowo oczekujących na start, przebierających się. Każdy truchta, rozciąga się, podskakuje. Czuć było w powietrzu nerwowe oczekiwanie na start. Każdy już chciał dać upust nagromadzonej energii. To widać w oczach biegacza. A ja nadal zastanawiam się gdzie się ustawić, za którym zającem. Czy 1:45:00 czy 1:40:00? Niby niewielka różnica.
Ale na długim dystansie każde sekundy się liczą przecież. Decyzja podjęta. Ustawiam się za balonikami na 1:45:00 – co było planem minimum. Myślę sobie, że dam radę przyspieszyć.
Tylko kiedy, w którym momencie?! Strzał! To już, ta chwila. Powoli idący tłum, bo przecież na starcie stanęło 11,5 tysiąca biegaczy, podążał ku linii startu. Kilka minut później przy właściwym tempie biegu mija mnie Piotr Stanek. Jeden z zajęcy na godzinę i czterdzieści pięć minut. Niewiele myśląc postanawiam trzymać się u jego boku. Bo przecież udzielał mnie, nie tylko zresztą mnie, cennych rad na internetowej grupie założonej na Facebooku. I tak u boku Piotra mijały mi kilometry. Dużo gadaliśmy. Naprawdę dużo. Ale dzięki tym rozmowom człowiek nie myślał aż tak bardzo o małym kryzysie, który dopadł mnie przed tunelem na Wisłostradzie. Ten zagrzewający krzyk setek gardeł! I wtedy przyszła myśl: Jest dobrze!
Nogi świeże, brak zadyszki. Przecież się dobrze przygotowałem. Jest moc!

Po lekkim podbiegu, przed Łazienkami Królewskimi wciągam żel. Przyda się dodatkowa energia na Agrykolę. Aż człowiek miał chęć urwać się Piotrkowi 😉 Z lekkimi obawami postanowiłem zobaczyć jak będę się czuł po podbiegu i ewentualnie wtedy mu ucieknę.
I wtedy jeden z biegaczy powiedział: „Zobaczymy kto teraz okaże się chłopcem a kto mężczyzną!”. Po wybiegnięciu z Łazienek i skręcie na ten podbieg byłem nim zaskoczony.
Na „obrazkach” wydawał się bardziej stromy. Przyzwyczajony do lubelskich górek, mijaliśmy
z naszą grupką kolejne osoby. Po tym podbiegu moje nogi były nadal świeże. Przecież robiłem podbiegi, ciągnąłem oponę. Robiłem biegi tempowe, interwały. Przed samą połówką zdążyłem zrobić siedem długich niedzielnych wybiegań po ponad 30km. I wtedy coś we mnie zawrzało. W mojej głowie pojawił się głos: „Mogłeś pobiec szybciej”. Na Alejach Ujazdowskich urywam się Piotrkowi. Przyspieszam o około 30 sekund na kilometr i tak lecę już do samej mety. Ostatnie kilometry mijają mi z bananem na twarzy. Przybijam piątki, karmię się energią kibiców, których zresztą nie brakowało na całej trasie. Jest i meta. Upragniony medal na szyi. W lekkim oszołomieniu padam w ramiona znajomym i gratulujemy sobie ukończenia biegu.
Po podejściu przed stadion odwracam się i dopiero teraz widzę ogrom tych wszystkich osób. Nigdy nie widziałem takiej ilości osób w jednym miejscu. W lekkiej euforii pobiegowej zaczynam tańczyć i żartować. Pamiątkowe fotki i pierwsze przemyślenia. Powrót do szatni, zupa i odpoczynek.

Powrót do Lublina busem i rozmyślanie. Lekko zły na siebie kalkuluję. Bo przecież 1:43:12 plasuje mnie na około 2500 pozycji w ogólnej klasyfikacji wśród wszystkich 11500 osób.
To bardzo dobry wynik w debiucie. I od razu życiówka 😉 Jaki jest morał mej historii?
Wierzyć w swoje możliwości. Owoc tego biegu? Jeszcze większa motywacja do dalszych treningów. Kończąc moją relację z biegu chciałbym podziękować Piotrkowi za zającowanie i dobrą robotę, którą wykonał. Bartkowi M. za cenne rady treningowe. Michałowi, Kubie i Vitalijowi za wspólne bieganie. Wszystkim znajomym za krzepiące sms’y i wsparcie, które odczuwałem. A w szczególności wielkie dzięki dla KK za wiarę we mnie. Keep passion alive!”

Dziękuję Wam za podzielenie się wrażeniami z biegu.

Marcin, kolejny biegacz z grupy, na swoim blogu napisał relację z tego biegu.

Wyleczenie to nie wszystko

a to dlaczego?

Jeśli już Was dopadnie kontuzja to obok jej wyleczenia zróbcie to:
odpowiedzcie sobie – dlaczego to się stało?

Przeprowadźcie analizę: jakie są przyczyny i zareagujcie tj. wyciągnijcie wnioski.
Co po wyleczeniu kontuzji, gdy pojawi się ponownie?

Wyeliminujcie przyczynę kontuzji, czyli czynniki, które doprowadziły do niej.
Przy swojej jedynej kilkudniowej kontuzji wyciągnąłem lekcję. Efekt to brak innych kontuzji.
I tak ma być. A wniosek? Za mocny i za długi trening po przerwie.

Jako, że przyczyn może być wiele, to zasugeruję tylko obszary do sprawdzenia:
1) buty
2) technika biegu
3) nawierzchnia
4) obciążenie: ilość km i intensywność treningowa nagła zmiana
czyli: za dużo km, za szybko, za wcześnie, za często – jeśli chodzi o ilość km i prędkość
5) rozciąganie się
6) czy dbamy o całe ciało czy tylko o nogi (czyli tylko biegamy)
7) odpoczynek i regeneracja
8) nasze ciało

pamiętajcie, że przyczyny mogą być rozłożone.
Wyleczenie kontuzji musi być powiązane z eliminacją przyczyn.

Zajmij się przyczyną, nie (tylko) efektem.

Tor biegu

Na grupie na Facebooku założonej z okazji mojego zającowania na najbliższym 9 Półmaratonie Warszawskim link do grupy Damian zapytał jak wybierać optymalny tor biegu.
Oto odpowiedź 🙂

W bieganiu ważna jest ekonomiczność.
Im mniej energii marnujemy, tym więcej jej możemy wykorzystać na bieg.
A o to chodzi przecież 🙂

Na ekonomikę biegu ma wpływ także, w różnym zakresie, tor biegu.
Dotyczy to zwłaszcza długich biegów typu półmaraton i maraton.
I przede wszystkim dotyczy biegów ulicznych, gdzie trasa jest wyznaczona, czyli ograniczona i narzucona.

Podczas biegu patrzcie do przodu. Ogarniajcie wzrokiem trasę na 100 – 200 metrów

przed sobą. Po co?
Aby dostosowywać swój tor biegu do trasy i biec najkrótszym możliwym torem. Torem optymalnym. A to spowoduje mniejszy wydatek energii i tym samym bieg będzie ekonomiczniejszy.

Popatrzcie na rysunek:

trasa

Rys.: Tor, który jest optymalny i tym samym ekonomiczny został zaznaczony strzałkami. To oczywiście przykład. Podczas biegu wyznaczycie sobie odpowiedni tor w zależności od warunków.

Nie chodzi tutaj o skracanie trasy. Oszukiwanie w postaci biegu nie po trasie jest nieuczciwe. Post i porada dotyczą toru biegu.

Tutaj chodzi o to, abyśmy specjalnie nie dodawali sobie dodatkowych kilkunastu metrów, co przy całym dystansie np. maratonu daje odległość, która przy zmęczeniu może mieć wpływ na nasz czas. Oczywiście ciężko idealnie pobiec całą trasę, ze względu zwłaszcza na ilość biegaczy na trasie. Jednak warto pamiętać o tym aby patrzeć do przodu i starać się biec optymalnym torem biegu.
Jako zając prowadzę w taki właśnie sposób, aby prowadzeni skupili się na swoim, czyli biegnięciu za mną/ze mną 🙂

Przy okazji możecie zobaczyć jak wyglądają punkty odżywcze. Przy dużych biegach może to się przydać do oceny, do którego stolika podbiec.

Rzecz prosta i warta bliższego poznania 🙂

Bieganie to nie tylko bieganie

Zajmę się w tym poście sprawą szczególnie ważną dla osób planujących rozpoczęcie biegania.
Bardziej doświadczeni biegacze powinni znać ten temat, jeśli chcecie podzielcie się swoimi refleksjami w komentarzach.

Bieganie zajmuje pewną skończoną ilość czasu w naszym życiu. I to bieganie nie kończy się na samym treningu biegowym. To co robimy poza bieganiem może i bardzo często ma wpływ na nasze bieganie.

Przykłady:

1) Miałem przez ostatnie kilka tygodni mocno zajmujący okres czasu. Jednym ze skutków był duży stres. I to spowodowało m.in. brak chęci do biegania. Tu ważne zastrzeżenie – i tak planowałem standardowy odpoczynek od biegania. Zrobiłem go sobie po prostu tydzień wcześniej.
Ten dłuższy okres stresu odbił się na moim bieganiu. W moim dzienniku pojawiły się niskie oceny zadowolenia z treningów, a i ja sam zauważyłem, że nie chce mi się biegać. A że bardzo uważnie siebie obserwuję, to zweryfikowałem plan odpoczynku i go przyśpieszyłem. Ten stres zatem nie był jedynym czynnikiem, jednak miał duży wpływ na bieganie.

2) Kolega, który jest zapalonym biegaczem i wybiegał w tym roku kilkadziesiąt imprez biegowych pracuje w nieregularnych godzinach. W związku z tym, trenuje o nieregularnych porach dnia.

3) W poście poradniku szybkiego przygotowania psychicznego na maraton wspomniałem, dzięki podpowiedzi innego bardziej doświadczonego biegacza, iż warto przygotować bliskie osoby na naszą kondycję psychiczną przed biegiem. Życie rodzinne i towarzyskie ma także wpływ na nasze bieganie.

4) Trenujecie inną dyscyplinę sportu np. skateboarding, triathlon, koszykówkę. A to ma wpływ ma bieganie. Przeznaczając X czasu i sił fizycznych oraz psychicznych na inne aktywności macie ich mniej dla biegania.

Zatem, to co robimy w naszym życiu może oddziaływać na nasze bieganie.
Bieganie to nie wycinek naszego życia. To integralna część życia, której przeznaczamy daną ilość naszych skończonych zasobów jak czas, zdrowie, siły fizyczne i psychiczne.

Tim Noakes w Lore of running wymienił trafnie cztery główne czynniki wpływające na bieganie: dieta, sen, fizyczny wysiłek, stres w pracy.
To post o ogólnej zasadzie wpływu “niebiegania” na bieganie, zatem pominę wyjaśnienie tychże czynników. Powinny być one dla Was jasne po lekturze przykładów.

Patrzcie na swoje bieganie holistycznie. To co robicie, gdy nie biegacie ma wpływ na bieganie, bo ma wpływ na was. To podstawowa zasada i punkt wyjścia do innych kwestii np. do układaniu planu biegania. Bądźcie świadomi, że w fazie treningu jesteście 24 godzinę na dobę.

Co o tym myślicie? 🙂

Brakujący składnik – post gościnny

Dlaczego warto polubić wysiłek fizyczny, tutaj bieganie?
Nie wystarczy sama chęć zrzucenia kilogramów, poprawy kondycji?
Dostałem maila od dobrego znajomego Piotra. Piotr od pewnego czasu biega,
o czym przeczytacie w tym poście. Postanowił się podzielić z Wami swoją historią rozpoczęcia biegania. Zapraszam do lektury i do dyskusji.

Do trzech razy sztuka
Do biegania podchodziłem trzy razy. W 2011 roku odpuściłem po pięciu tygodniach.
A to pogoda nie ta, a to czasu nie było, a to się nie chciało. W 2012 roku odpuściłem jeszcze szybciej. Powody te same. Czegoś brakowało, jakiegoś magicznego, nieuchwytnego składnika.

Bieganie w założeniu miało być odtrutką na siedzący tryb życia: samochód/praca/samochód/dom i jednocześnie polepszyć kondycję, bo przebiegnięcie krótkiego odcinka kończyło się zadyszką. I właśnie w samych założeniach był błąd, bo niejako wymuszały one aktywność, zamiast do niej zachęcać. Krótko mówiąc biegałem, bo musiałem.

W tym czasie w moim otoczeniu pojawiło się sporo osób biegających regularnie średnie
i długie dystanse. Wiele opowieści zaczynało się tak, jak sam mógłbym ją zacząć: jeszcze rok temu nie byłem w stanie przebiec kilkuset metrów, a w przyszłym tygodniu biegnę półmaraton. A ja wciąż szukałem swojego magicznego składnika…

Przełom przyszedł wczesną wiosną 2013 roku, gdy bawiłem się z dziećmi na placu zabaw
w pobliskim parku. Sprawdziłem na mapie, że park, jeśli obejść go wkoło, ma ok. 3 kilometry. To było wyzwanie: zrobić kółko w parku i przeżyć. Zanim wyzwaniu stawiłem czoła, skonsultowałem sprawę z autorem niniejszego bloga. Piotr dał mi wtedy kilka technicznych wskazówek oraz jedną radę, która okazała się być właśnie tym nieuchwytnym składnikiem: „to ma być zabawa, to ma być fun, tu nie chodzi o zamęczanie się, tylko o to, żeby dobrze
się czuć”.

Pierwszy raz kółko w parku zrobiłem na trzy razy. To była pierwsza połowa kwietnia.
Po 800 metrach biegu uznałem, że jeszcze jeden krok i nic z tego nie będzie.
Przypomniała mi się naczelna zasada: to ma być fun! No to się zatrzymałem, przeszedłem kawałek, uspokoiłem oddech, popodziwiałem przyrodę i pobiegłem dalej. Po następnych 500 metrach wróciłem do trybu chodzenia. Przebiegłem jeszcze ostatnie 400 metrów.
Było… dobrze. Inaczej, niż wcześniej. Biegałem nie dlatego, że musiałem, tylko dlatego,
że chciałem i że mogłem. Tydzień później przebiegłem rundkę już na dwa razy i zacząłem pomiary biegania przy użyciu jednej z dostępnych aplikacji na telefon.

I się zaczęło. Zacząłem biegać najczęściej raz, a czasem dwa razy w tygodniu, z reguły rano. Nie każdy bieg mierzyłem. Najczęściej biegałem dopóki mi się chciało. Potem dopiero obliczyłem, że w tym okresie biegałem od 1,2 do 2,5 km. Pierwszy raz trzy kilometry naraz przebiegłem w drugiej połowie lipca. I od wtedy biegam regularnie dwa razy w tygodniu, niezależnie od pogody. Zgodnie z przewidywaniami Piotra wyniki poprawiały się błyskawicznie, a kondycja rosła praktycznie z treningu na trening. Wyznaczyłem sobie cel
na 2013 rok: przebiec pięć kilometrów poniżej 30 minut i przy tym się nie zasapać.
Pierwsze 4 km przebiegłem w okolicach połowy sierpnia, a pierwszą piątkę w drugiej połowie września. Wciąż, niezmiennie biegałem tylko i wyłącznie dla przyjemności.
Tydzień po tej pierwszej piątce, przebiegłem sześć kilometrów, bo po pięciu jeszcze mi się chciało. Pierwszy raz pięć kilometrów poniżej 30 minut przebiegłem pod koniec października,
ale byłem po tym wykończony. Ale to wtedy zdecydowałem, że pod koniec listopada wezmę udział w parkrunie na 5 km. Przez ten miesiąc poprawiłem swój wynik o 1,5 minuty,
a przebiegnięcie 5 km w 30 minut stało się łatwe.

Mój cel na parkrun to było 28,5 minuty. Każdy z kim rozmawiałem mówił, że na takiej imprezie biegowej biegnie się inaczej, z reguły szybciej, bo sprzyja temu atmosfera, kibice. Piotr dodatkowo przestrzegał, żeby nie wylecieć na początku jak z procy – cenna rada!
Ku mojemu zdziwieniu mój wynik był poniżej 25 minut. A siły miałem tyle, że ostatnie 100 metrów biegłem sprintem. Ten bieg to było ukoronowanie pół roku pracy nad sobą i nagroda za wytrwałość w sprawianiu sobie przyjemności bieganiem.
Przez ten cały czas czuwał nade mną anioł-stróż – autor tego bloga. Piotrze, ogromnie
Ci dziękuję za wsparcie i bardzo liczę na to, że pewnego dnia dane nam będzie wspólnie potrenować. A cel na 2014? 10 km w 50 minut – bez zadyszki! Do zobaczenia na trasie!

Piotr

Piotrze! Gratuluję Ci sukcesów! Bardzo podoba mi się Twoje podejście. Spokojnie, nic na siłę, bez zmuszania się. I ten brakujący składnik…
Cieszę się, że moje rady wykorzystałeś i przydały Ci się.
Co do wspólnego treningu, to będzie okazja, stworzymy sobie ją 🙂
Warto polubić bieganie, w ogóle aktywność fizyczną, bo wtedy da to o wiele lepsze efekty.
Jaka jest Wasza opinia?